تتضمن إدارة السمنة مجموعة من التغييرات في نمط الحياة ، والتعديلات الغذائية ، وزيادة النشاط البدني بمرور الوقت. إلى جانب الالتزام بنمط حياة أكثر صحة ، قد يقترح طبيبك الأدوية الموصوفة أو الجراحة لمساعدتك على إنقاص الوزن.
إن الخطوة الأولى في علاج السمنة هي إدارة توقعاتك. يستغرق الانتقال إلى نمط حياة أكثر صحة وقتًا وجهدًا والتزامًا. قد لا ترى النتائج على الفور.كما أنه من المحتمل أيضًا أن تمر بفترات لا تفقد فيها وزنك على الرغم من أنك تفعل كل شيء بشكل صحيح.
إن فقدان الوزن يتعلق بالصحة وليس الرقم على الميزان. تجنب الضغط على نفسك لتضع نفسك ثم حاول تحقيق توقعات غير معقولة. حدد أهدافك بناءً على ما تشعر براحة أكبر معه.
من المحتمل أن تواجه بعض النكسات في رحلة إنقاص الوزن. المفتاح هو الالتزام بخطتك ومواصلة رحلة إنقاص الوزن. لن تحدث تغييرات نمط الحياة بين عشية وضحاها. الأمر يحتاج بعضاً من الوقت.
في هذه المقالة وفي اطار مبادرة الحكومة السعودية لمحاربة السمنة وتشجيع الوجبات الغذائية سنتعرف على الأنظمة الغذائية والعلاجات الفعالة والتي يجب تجنبها.
الحميات الغذائية الفعالة
هناك الكثير من خطط النظام الغذائي التي تطفو على الإنترنت والتي تحمل معها العديد من الوعود بفقدان الوزن بسرعة. من بين خطط النظام الغذائي هذه ، تلك التي تعمل بشكل أفضل هي الخطط التي تقلل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها ويسهل الالتزام بها بمرور الوقت.
إن أبسط نهج غذائي هو زيادة تناول الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون، مع تجنب الوجبات الخفيفة السكرية والأطعمة المصنعة. كما يمكن أن تكون خطط النظام الغذائي، مثل تلك الموضحة أدناه ، فعالة أيضًا إذا تم تنفيذها بشكل صحيح. ولكن قد تحتاج إلى القيام ببعض التجارب والخطأ قبل أن تجد ما يناسبك. اطلب من طبيبك إحالتك إلى اختصاصي تغذية للمساعدة.
فيما يلي بعض خطط النظام الغذائي التي ثبتت فعاليتها.
حساب السعرات الحرارية
لفقدان الوزن ، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه. لذلك ، فإن أبسط طريقة لفقدان الوزن هي حساب عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. وغالبًا ما تؤدي برامج إنقاص الوزن التي تتضمن حساب السعرات الحرارية إلى فقدان وزن أكثر من تلك التي لا تفعل ذلك ، وفقًا لدراسة تمت عام 2014 لاستعراض الأقران.
الخطوة الأولى هي معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها كل يوم لفقدان الوزن. هناك حاسبات متاحة على الإنترنت ، لمساعدتك في معرفة ذلك. أدخل الطول والوزن والجنس ومستوى النشاط الحالي لتحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية.
الخطوة التالية هي تتبع عدد السعرات الحرارية في الأطعمة التي تتناولها كل يوم. يتطلب هذا القليل من الجهد ، ولكن هناك العديد من التطبيقات والمواقع المتاحة لتبسيط العملية. كما تتضمن بعض التطبيقات أو مواقع الويب المجانية الأكثر شيوعًا لحساب السعرات الحرارية ما يلي:
- ماي فيتنس بال
- تطبيق Lose It
- تطبيق FatSecret
أدخل نوع الطعام الذي تتناوله والكمية التي أكلتها منه. سيقوم التطبيق أو موقع الويب بالباقي. للتأكد من أنك تحسب السعرات الحرارية بدقة ، قد ترغب في الاستثمار في مقياس الطعام.
الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات (low carb)
يتضمن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، مثل حمية أتكينز، أو حمية ساوث بيتش، أو حمية الكيتو (“كيتو”) ، تقليل عدد الكربوهيدرات التي تتناولها يوميًا مع زيادة كمية البروتين.
غالبًا ما تقصر هذه الحميات الكربوهيدرات على 20 إلى 50 جرامًا فقط يوميًا. عندما تأكل هذه الكربوهيدرات القليلة ، يبدأ جسمك في تحويل الدهون إلى مركبات تعرف باسم الكيتونات. يتحول جسمك إلى استخدام الكيتونات كمصدر رئيسي للطاقة.
يشجعك النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على تناول الكثير من البروتين ، والذي ثبت أنه يحرق سعرات حرارية أثناء الهضم أكثر من الكربوهيدرات أو الدهون ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
أظهرت إحدى الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل حمية أتكينز أكثر فاعلية في إنقاص الوزن من الأنواع الأخرى من الحميات.
النظم الغذائية النباتية (vegan/plant-based)
تركز الأنظمة الغذائية النباتية على تناول الأطعمة الكاملة ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، مع تجنب اللحوم ومنتجات الألبان والأطعمة المصنعة. في إحدى الدراسات التي شملت 75 مشاركًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، شهد أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا تحسنًا كبيرًا في وزن الجسم وكتلة الدهون وعلامات مقاومة الأنسولين.
قد تساعد النظم الغذائية النباتية أيضًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وغيرها من المشكلات الصحية.
الصوم المتقطع
يعتبر الصيام المتقطع وسيلة للتحكم في تناول السعرات الحرارية عن طريق ركوب الدراجة بين فترات الصيام والأكل. يؤدي الصيام إلى انخفاض مستويات الأنسولين لديك ، بينما تزيد مستويات هرمون النمو بشكل كبير.
هذا يساعدك على فقدان الدهون مع الحفاظ على العضلات. تشير المراجعة المنهجية والتحليل التلوي لعام 2018 إلى أن هذا النوع من أنماط الأكل يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بنسبة 4 إلى 8 في المائة في المتوسط.
هناك عدة طرق للصيام المتقطع منها:
- صيام اليوم البديل (حمية 5: 2). تأكل بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام في الأسبوع وتقيد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 500 إلى 600 سعرة حرارية لمدة يومين كل أسبوع.
- طريقة 16/8. بهذه الطريقة تقصر فترة تناول الطعام على ثماني ساعات. على سبيل المثال ، يمكنك أن تأكل فقط بين الساعة 12 ظهرًا. و 8 مساءً ثم تصوم لمدة 16 ساعة بينهما.
- أكل – توقف – أكل. تتضمن هذه الطريقة الصيام لمدة 24 ساعة ، مرة أو مرتين في الأسبوع. على سبيل المثال ، لا تأكل بين العشاء يومًا واحدًا والعشاء في اليوم التالي.
قد يستغرق الأمر بعض الوقت للعثور على خطة تناسبك بشكل أفضل. تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية إذا لم تكن متأكدًا من الأفضل بالنسبة لك.
تغيير نمط الحياة ككل
تتجاوز إدارة السمنة نظامك الغذائي كثيرًا. تحتاج أيضًا إلى ضبط نمط حياتك. لكن ليست هناك حاجة لإجراء كل هذه التغييرات مرة واحدة. فيما يلي بعض التغييرات في نمط الحياة التي يمكنك إضافتها إلى روتينك اليومي بمرور الوقت:
- حافظ علىأن تكون ثلاجتك مليئة بالفواكه والخضروات والوجبات الخفيفة الصحية
- زيادة كمية المياه الخاصة بك
- استخدم طبقًا أصغر
- كل ببطء
- لا تأكل وأنت جالس أمام التلفزيون
- تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم
- اركن سيارتك بعيدًا عن مدخل المبنى ، لذا عليك المشي قليلاً للدخول
- استخدم الدرج بدلاً من المصعد
- جنب مطاعم الوجبات السريعة
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف
- تقليل مستويات التوتر لديك
- القضاء على جميع المشروبات السكرية ؛ إذا كنت تواجه صعوبة في الإقلاع عن المشروبات الغازية ، فانتقل إلى صودا الدايت أو جرب الماء الفوار
- ابدأ يومك بوجبة فطور صحية غنية بالبروتين ، مثل البيض بدلًا من الحبوب أو الخبز
- عند تناول الطعام بالخارج ، اطلب صندوقًا منزليًا وضع نصف طبقك فيه لتناول الطعام في اليوم التالي
- اقرأ ملصقات الطعام بعناية وانتبه لما يعتبر حجم الحصة وعدد السعرات الحرارية في كل حصة
يمكن أن يكون لإجراء عدد قليل من هذه التغييرات تأثير كبير على وزنك وصحتك العامة.
الالتزام ببرنامج للتمرين
إن التمرين جزء أساسي من الحياة الصحية. إذ يُحسنّ التمرين صحتك الجسدية والعقلية. كما يمكن أن يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن. سترغب في الحصول على مزيج من تمارين القلب والأوعية الدموية وتدريب المقاومة.
بالنسبة لأمراض القلب ، حاول التمرن لـ30 دقيقة فقط يوميًا في البداية ثم اعمل خطة للاستمرارية. تتضمن بعض طرق ممارسة تمارين القلب ما يلي:
- الهرولة
- ركوب الدراجات
- المشي
- جولة على الأقدام
- السباحة
- استخدام جهاز التمرين بيضاوي الشكل
فقدان كتلة العضلات أمر شائع أثناء اتباع نظام غذائي. لمكافحة فقدان العضلات ، جرب رفع الأثقال أو ممارسة تمارين وزن الجسم مثل تمارين الضغط والجلوس مرتين على الأقل في الأسبوع.
وصفات الأدوية
اسأل طبيبك عما إذا كانت الأدوية الموصوفة طبيًا يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. ضع في اعتبارك أن هذه الأدوية ليست مناسبة للجميع. بعضها له آثار جانبية قاسية. أيضًا ، ستحتاج إلى مواكبة التغييرات في النظام الغذائي وممارسة الرياضة المذكورة أعلاه.
الأمثله تشمل:
- أورليستات (زينيكال)
- بوبروبيون ونالتريكسون (كونتريف)
- ليراجلوتيد (ساكسندا)
- فينترمين وتوبيراميت (كسيميا)
الخيارات الجراحية
تتضمن جراحة إنقاص الوزن ، التي تسمى غالبًا جراحة السمنة ، تصغير معدتك. أثناء الجراحة ، سيقطع الجراح الجزء العلوي من معدتك ثم يغلقها عن باقي معدتك لعمل كيس صغير. يمكن أن تحمل هذه الحقيبة حوالي أونصة من الطعام. الأمعاء الدقيقة الخاصة بك متصلة مباشرة بالجيب.
جراحة السمنة ليست مناسبة للجميع ولها مخاطرأيضاً. سيتعين عليك أيضًا استيفاء بعض متطلبات الأهلية. لكي تكون مؤهلاً للجراحة ، يجب عليك:
- الالتزام بنظام غذائي خاص قبل الجراحة وبعدها
- لديك مؤشر كتلة الجسم (BMI) أعلى من 35.0
- لديك مؤشر كتلة جسم يتراوح من 30.0 إلى 35.0 ، وتعاني من مشكلة صحية خطيرة تتعلق بالوزن مثل مرض السكري من النوع 2 ، ولم تتمكن من الحفاظ على فقدان الوزن بالعلاجات غير الجراحية مثل التغييرات في النظام الغذائي.
بالنسبة للأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة جسم يتراوح من 30.0 إلى 35.0 ، تكون الجراحة أكثر فعالية لمن تتراوح أعمارهم بين 18 و 65 عامًا.
خيارات أخرى غير مجدية
من المحتمل ألا يكون أي نظام غذائي يعد “بإصلاح سريع” في فترة زمنية قصيرة هو ما تحتاجه لإدارة السمنة. في الواقع ، يمكن لهذه الأنواع من الحميات أن تجعل الأمور أسوأ.
تجنب خطط النظام الغذائي شديدة التقييد مثل:
- الحميات السائلة
- حمية “التخلص من السموم”
- “يطهر”
تعتبر الحمية بدعة تسمح لك فقط بتناول أنواع قليلة من الطعام كل يوم ، مثل حمية حساء الملفوف أو حمية الجريب فروت.
الخلاصة :
إن السمنة مرض معقد. وتعد الطريقة المثلى لعلاج السمنة هي الجمع بين النظام الغذائي والنشاط البدني وتغيير نمط الحياة. قد يوصي طبيبك أيضًا بوصفة طبية أو جراحة. كما تتعلق إدارة السمنة بتحسين صحتك العامة وتفادي الاسباب المؤدية للسمنة ، وليس فقط بفقدان الوزن.
إن مفتاح فقدان الوزن الفعال هو الاتساق. أفضل نظام غذائي بالنسبة لك هو الذي يمكنك الالتزام به على المدى الطويل.
المصادر
Anton SD, et al. (2017). Effects of popular diets without specific calorie targets on weight loss outcomes: systematic review of findings from clinical trials. DOI:
10.3390/nu9080822
Aminian A, et al. (2018). ASMBS updated position statement on bariatric surgery in class I obesity (BMI 30–35 kg/m2).
asmbs.org/app/uploads/2018/08/PIIS1550728918302934-Low-BMI.pdf
Cioffi I, et al. (2018). Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. DOI:
10.1186/s12967-018-1748-4
FDA requests the withdrawal of the weight-loss drug Belviq, Belviq XR (lorcaserin) from the market. (2020).
fda.gov/drugs/drug-safety-and-availability/fda-requests-withdrawal-weight-loss-drug-belviq-belviq-xr-lorcaserin-market
Hartmann-Boyce J, et al. (2014). Effect of behavioural techniques and delivery mode on effectiveness of weight management: systematic review, meta-analysis and meta-regression. DOI:
10.1111/obr.12165
Kahleova H, et al. (2018). A plant-based diet in overweight individuals in a 16-week randomized clinical trial: Metabolic benefits of plant protein. DOI:
10.1038/s41387-018-0067-4
Masood W, et al. (2019). Ketogenic diet.
ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
Mayo Clinic Staff. (2017). Gastric bypass (Roux-en-Y).
mayoclinic.org/tests-procedures/gastric-bypass-surgery/about/pac-20385189
Mayo Clinic Staff. (2015). Obesity.
mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
Treating obesity through diet. (n.d.).
stanfordhealthcare.org/medical-conditions/healthy-living/obesity/treatments/diet.html
