إن معرفة كيفية خفض مستويات السكر في الدم بشكل طبيعي أمر أساسي للتحكم في مقدمات السكري أو مرض السكري. يمكنك القيام ببعض الإجراءات مثل ممارسة الرياضة بانتظام ، وتناول المزيد من الألياف، وتناول المزيد من الوجبات الخفيفة ، وزيادة تناول البروبيوتيك.
يرتبط ارتفاع نسبة السكر في الدم ، المعروف أيضًا باسم hyperglycemia ، بمرض السكري ومقدمات السكري.
مقدمات السكري هي ارتفاع نسبة السكر في الدم ، ولكن ليست عالية بما يكفي لتصنيفها على أنها مرض السكري. في المملكة العربية السعودية هنالك حوالي مليوني شخص في مرحلة ما قبل السكري.
يدير جسمك عادة مستويات السكر في الدم عن طريق إنتاج الأنسولين ، وهو هرمون يسمح لخلاياك باستخدام السكر المنتشر في الدم. على هذا النحو ، فإن الأنسولين هو أهم منظم لمستويات السكر في الدم.
ومع ذلك ، يمكن لعوامل متعددة أن تضعف إدارة نسبة السكر في الدم وتؤدي إلى ارتفاع السكر في الدم.
تشمل الأسباب الداخلية لارتفاع نسبة السكر في الدم عندما ينتج الكبد الكثير من الجلوكوز ، أو ينتج جسمك نسبة قليلة جداً من الأنسولين ، أو عندما لا يتمكن جسمك من استخدام الأنسولين بشكل فعال. يُعرف الأخير باسم مقاومة الأنسولين 1.
تشمل العوامل الخارجية الخيارات الغذائية ، وبعض الأدوية ، ونمط الحياة الخامل ، والضغط. حيث أفادت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أن 13٪ من البالغين في الولايات المتحدة يعيشون مع مرض السكري وأن 34.5٪ آخرين مصابون بمقدمات السكري. هذا يعني أن ما يقرب من 50 ٪ من جميع البالغين في الولايات المتحدة يعانون من مرض السكري أو مقدمات السكري 2.
تعتبر إدارة نسبة السكر في الدم مهمة بشكل خاص للأشخاص المصابين بداء السكري ، حيث يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل مزمن إلى مضاعفات تهدد الحياة. فيما يلي 14 طريقة سهلة و مدعومة بالأدلة لخفض مستويات السكر في الدم بشكل طبيعي
- ممارسة الرياضة بانتظام
يمكن أن تساعدك التمارين المنتظمة في الوصول إلى وزن معتدل والحفاظ عليه وزيادة حساسية الأنسولين.
وتعني زيادة حساسية الأنسولين أن خلاياك يمكنها استخدام السكر المتوفر في مجرى الدم بشكل أكثر فعالية. ليس هذا فقط، بل تساعد التمارين أيضًا عضلاتك على استخدام سكر الدم من أجل الطاقة وتقلص العضلات.
إذا كنت تعاني من مشاكل في إدارة نسبة السكر في الدم ، ففكر في فحص مستوياتك بشكل روتيني قبل التمرين وبعده. سيساعدك هذا في معرفة كيفية استجابتك للأنشطة المختلفة والحفاظ على مستويات السكر في الدم من الارتفاع أو الانخفاض الشديد.
علاوة على ذلك ، يوصي الباحثون بعمل ما يسمى “الوجبات الخفيفة للتمارين الرياضية” لخفض نسبة السكر في الدم ومنع الضرر الذي يمكن أن يحدثه الجلوس طوال اليوم. و تعني الوجبات الخفيفة للتمارين الرياضية أن تقسم وقت جلوسك كل 30 دقيقة لبضع دقائق فقط على مدار اليوم. تتضمن بعض التمارين الموصى بها المشي الخفيف أو تمارين المقاومة البسيطة مثل القرفصاء أو رفع الساق 3.
تشمل التمارين المفيدة الأخرى رفع الأثقال و المشي السريع والجري وركوب الدراجات والرقص والمشي لمسافات طويلة والسباحة والمزيد. في الواقع ، فإن أي نشاط يجعلك تنهض وتتحرك بانتظام – بغض النظر عن شدته – يتفوق على نمط الحياة المستقرة.
بالإضافة إلى ذلك ، اعلم أنه إذا كنت تواجه مشكلة في تخصيص فترات أطول لممارسة الرياضة على مدار الأسبوع ، فلا يزال بإمكانك الحصول على العديد من الفوائد من خلال القيام بجلسات أقصر. على سبيل المثال ، حاول أن تستهدف جلسات تمارين مدتها 10 دقائق 3 مرات في اليوم لمدة 5 أيام ، بهدف 150 دقيقة في الأسبوع.
ملخص :
تزيد التمارين الرياضية من حساسية الأنسولين وتساعد عضلاتك على استخدام سكر الدم للحركة. هذا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم.
- إدارة تناول الكربوهيدرات
يؤثر تناول الكربوهيدرات بشدة على مستويات السكر في الدم. إذ يقسم جسمك الكربوهيدرات إلى سكريات، وخاصة الجلوكوز. بعد ذلك ، يساعد الأنسولين جسمك على استخدامه وتخزينه من أجل الطاقة 4.
عندما تأكل الكثير من الكربوهيدرات أو تعاني من مشاكل في وظيفة الأنسولين ، تفشل هذه العملية ، ويمكن أن ترتفع مستويات الجلوكوز في الدم. لهذا السبب توصي جمعية السكري الأمريكية (ADA) الأشخاص المصابين بداء السكري بإدارة كمية الكربوهيدرات التي يتناولونها عن طريق حساب الكربوهيدرات وإدراك الكمية التي يحتاجون إليها.
وجدت بعض الدراسات أن هذا يمكن أن يساعدك في التخطيط لوجباتك بشكل مناسب ، مما يؤدي إلى زيادة تحسين إدارة نسبة السكر في الدم 5.
كما تظهر العديد من الدراسات أيضًا أن تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يساعد في تقليل مستويات السكر في الدم ومنع ارتفاع السكر في الدم 6.
من المهم ملاحظة أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والوجبات الغذائية الخالية من الكربوهيدرات ليست هي نفسها. لكن لا يزال بإمكانك تناول بعض الكربوهيدرات عند مراقبة نسبة السكر في الدم. ومع ذلك ، فإن إعطاء الأولوية للحبوب الكاملة على الحبوب المصنعة والكربوهيدرات المكررة يوفر قيمة غذائية أكبر بينما يساعد في خفض مستويات السكر في الدم.
ملخص :
يقسم جسمك الكربوهيدرات التي تتناولها إلى جلوكوز ، مما يرفع مستويات السكر في الدم. على هذا النحو، فإن تقليل تناول الكربوهيدرات يمكن أن يساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم.
- تناول المزيد من الألياف
تعمل الألياف على إبطاء عملية هضم الكربوهيدرات وامتصاص السكر ، مما يؤدي إلى ارتفاع تدريجي في مستويات السكر في الدم. و لكن هناك نوعان من الألياف – غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان.
في حين أن كلاهما مهم ، فقد ثبت أن الألياف القابلة للذوبان تعمل على تحسين إدارة نسبة السكر في الدم ، في حين لم تظهر أن الألياف غير القابلة للذوبان لها هذا التأثير.
يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالألياف إلى تحسين قدرة الجسم على تنظيم نسبة السكر في الدم وتقليل انخفاض السكر في الدم. كما يمكن أن يساعدك هذا في إدارة مرض السكري من النوع 1 بشكل أفضل 7.
و تشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:
- خضروات
- الفاكهة
- البقوليات
- كل الحبوب
غن الاستهلاك اليومي الموصى به من الألياف هو حوالي 25 جرامًا للنساء و 35 جرامًا للرجال. هذا حوالي 14 جرامًا لكل 1000 سعر حراري 8.
ملخص :
يمكن أن يساعد تناول الكثير من الألياف في إدارة نسبة السكر في الدم. و يبدو أن الألياف الغذائية القابلة للذوبان أكثر فعالية من الألياف غير القابلة للذوبان لهذا الغرض.
- اشرب الماء وحافظ على رطوبة جسمك
يمكن أن يساعدك شرب كمية كافية من الماء في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن النطاقات الصحية. بالإضافة إلى منع الجفاف ، فهو يساعد كليتيك على التخلص من السكر الزائد عن طريق البول.
أظهرت مراجعة واحدة للدراسات القائمة على الملاحظة أن أولئك الذين شربوا المزيد من الماء كانوا أقل عرضة للإصابة بارتفاع مستويات السكر في الدم 9.
لذلك، قد يؤدي شرب الماء بانتظام إلى ترطيب الدم ، وخفض مستويات السكر في الدم ، وتقليل مخاطر الإصابة بالسكري.
لكن ضع في اعتبارك أن الماء والمشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية هي الأفضل. لهذا، يجب تجنب الخيارات المحلاة بالسكر ، لأنها يمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم ، وتزيد من زيادة الوزن ، وتزيد من خطر الإصابة بمرض السكري 10.
ملخص :
يمكن أن يقلل الحفاظ على رطوبة الجسم من مستويات السكر في الدم وخطر الإصابة بمرض السكري. اختر الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية وتجنب المشروبات المحلاة بالسكر.
- تنفيذ التحكم في ما تأكله
يمكن أن يساعدك التحكم في الحصة في تنظيم تناول السعرات الحرارية والحفاظ على وزن معتدل. وبالتالي، فإن إدارة الوزن تعزز مستويات السكر في الدم الصحية وقد ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 11.
تساعد مراقبة احجام حصتك أيضًا على منع ارتفاع نسبة السكر في الدم. فيما يلي بعض النصائح المفيدة لإدارة أحجام الحصص الغذائية:
- قم بقياس ووزن حصصك
- استخدم أطباق أصغر
- تجنب كل ما يمكنك أكله من المطاعم
- اقرأ ملصقات الطعام وتحقق من أحجام الوجبات
- احتفظ بمجلة طعام
- كل ببطء
ملخص :
يمكن أن يساعدك التركيز على أحجام حصص وجباتك في إدارة مستويات السكر في الدم.
- اختر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض
يقيس مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) مدى سرعة تكسير الكربوهيدرات أثناء الهضم ومدى سرعة امتصاص الجسم لها. يؤثر هذا على سرعة ارتفاع مستويات السكر في الدم. يقسم GI الأطعمة إلى GI منخفض ومتوسط وعالي ويصنفها على مقياس من 0-100. إن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض لها تصنيف 55 أو أقل.
تحدد كمية ونوع الكربوهيدرات التي تتناولها كيف يؤثر الطعام على مستويات السكر في الدم. على وجه التحديد ، تبين أن تناول الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي يقلل من مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري 12.
تتضمن بعض الأمثلة على الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض إلى المتوسط ما يلي:
- البرغل
- شعير
- زبادي يوناني غير محلى
- الشوفان
- فول
- عدس
- البقوليات
- باستا القمح الكامل
- خضروات غير نشوية
علاوة على ذلك ، فإن إضافة البروتين أو الدهون الصحية يساعد في تقليل ارتفاع السكر في الدم بعد الوجبة.
ملخص :
اختر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (GI) و راقب استهلاكك الكلي من الكربوهيدرات.
- حاول إدارة مستويات التوتر لديك
يمكن أن يؤثر الإجهاد على مستويات السكر في الدم. عند الإجهاد ، يفرز جسمك هرمونات تسمى الجلوكاجون و الكورتيزول ، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.
أظهرت إحدى الدراسات التي شملت مجموعة من الطلاب أن ممارسة الرياضة والاسترخاء والتأمل قللت بشكل كبير من التوتر وخفضت مستويات السكر في الدم 13.
و قد تساعد التمارين وطرق الاسترخاء مثل اليوجا والحد من التوتر القائم على اليقظة في تصحيح مشاكل إفراز الأنسولين بين مرضى السكري المزمن.
ملخص :
قد تساعدك إدارة مستويات التوتر لديك من خلال ممارسة التمارين أو طرق الاسترخاء مثل اليوجا على تنظيم مستويات السكر في الدم.
- مراقبة مستويات السكر في الدم
يمكن أن تساعدك مراقبة مستويات الجلوكوز في الدم على إدارتها بشكل أفضل. و يمكنك القيام بذلك في المنزل باستخدام مقياس جلوكوز الدم المحمول ، والذي يُعرف باسم مقياس الجلوكوز. يمكنك مناقشة هذا الخيار مع طبيبك.
يتيح لك التتبع تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى تعديل وجباتك أو أدويتك. يساعدك أيضًا على معرفة كيفية تفاعل جسمك مع أطعمة معينة.
حاول قياس مستوياتك بانتظام كل يوم وتتبع الأرقام في السجل. قد يكون من المفيد أيضًا تتبع نسبة السكر في الدم في أزواج – على سبيل المثال ، قبل التمرين وبعده أو قبل وبعد تناول الوجبة بساعتين.
يمكن أن يوضح لك هذا ما إذا كنت بحاجة إلى إجراء تغييرات صغيرة على وجبة إذا زادت نسبة السكر في الدم ، بدلاً من تجنب وجباتك المفضلة تمامًا. تتضمن بعض التعديلات استبدال جانب نشوي بالخضروات غير النشوية أو قصرها على حفنة.
ملخص :
يتيح لك فحص مستوى الجلوكوز في الدم والاحتفاظ بسجل يومي ضبط الأطعمة والأدوية عند الضرورة لإدارة مستويات السكر في الدم بشكل أفضل.
- احصل على قسط كافٍ من النوم الجيد
إن الحصول على قسط كافٍ من النوم يعطي شعوراً ممتازاً وضرورياً لصحة جيدة. في الواقع ، يمكن أن تؤثر عادات النوم السيئة وقلة الراحة على مستويات السكر في الدم وحساسية الأنسولين ، مما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. كما يمكنهم أيضًا زيادة الشهية وزيادة الوزن.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحرمان من النوم يرفع مستويات هرمون الكورتيزول ، والذي ، كما أوضحنا ، يلعب دورًا أساسيًا في إدارة نسبة السكر في الدم. ذلك، فإن النوم الكافي يتعلق بالكم والنوعية.
توصي مؤسسة النوم الوطنية بأن يحصل البالغون على ما لا يقل عن 7-8 ساعات من النوم عالي الجودة كل ليلة. و لتحسين جودة نومك 14
حاول:
- اتبع جدول نوم
- تجنب الكافيين والكحول في وقت متأخر من اليوم
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
- قلل من وقت الشاشة قبل النوم
- حافظ على غرفة نومك باردة
- الحد من قيلولة
- إنشاء روتين ما قبل النوم
- استخدم الروائح المهدئة مثل اللافندر
- تجنب العمل في غرفة نومك
- خذ حمامًا دافئًا قبل النوم
- جرب التأمل أو التخيل الإرشادي
ملخص :
يساعد النوم الجيد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ويعزز الوزن الصحي. من ناحية أخرى ، يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى تعطيل هرمونات التمثيل الغذائي الحرجة.
- تناول الأطعمة الغنية بالكروم والمغنيسيوم
ارتبط ارتفاع مستويات السكر في الدم ومرض السكري بنقص المغذيات الدقيقة. تشمل بعض الأمثلة أوجه القصور في معادن الكروم والمغنيسيوم.
يشارك الكروم في استقلاب الكربوهيدرات والدهون. قد يحفز عمل الأنسولين ، وبالتالي يساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم 15.
تشمل الأطعمة الغنية بالكروم ما يلي:
- اللحوم
- منتجات الحبوب الكاملة
- الفواكه
- خضروات
- المكسرات
ومع ذلك ، فإن الآليات الكامنة وراء هذا الارتباط المقترح ليست معروفة تمامًا ، وتشير الدراسات إلى نتائج مختلطة. على هذا النحو ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
كما ثبت أن المغنيسيوم يفيد مستويات السكر في الدم. في الواقع ، ترتبط النظم الغذائية الغنية بالمغنيسيوم بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري. و في المقابل ، قد يؤدي انخفاض مستويات المغنيسيوم إلى مقاومة الأنسولين وانخفاض تحمل الجلوكوز لدى مرضى السكري.
ومع ذلك ، إذا كنت تتناول بالفعل الكثير من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ولديك مستويات كافية من المغنيسيوم في الدم ، فمن المحتمل أنك لن تستفيد من تناول مكملات المغنيسيوم. و تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ما يلي:
- خضروات ذات الأوراق داكنة
- بذور القرع واليقطين
- تونة
- كل الحبوب
- الشوكولاته الداكنة
- موز
- افوكادو
- فول
ملخص:
يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالكروم والمغنيسيوم في منع النقص وتقليل مخاطر الإصابة بمشاكل السكر في الدم.
- ضع في اعتبارك إضافة أطعمة معينة إلى نظامك الغذائي
من المعروف أن العديد من الأطعمة والنباتات لها خصائص طبية. ومع ذلك ، فإن الجودة الإجمالية للأدلة على هذه المكونات منخفضة بسبب عدم كفاية الدراسات البشرية أو هناك أحجام العينات الصغيرة. لذلك ، لا يمكن تقديم توصيات قاطعة بشأن استخدامها 16.
لكن هناك بعض الأطعمة التي توصف بأنها لها تأثيرات مضادة لمرض السكري تشمل:
- خل حمض التفاح. وفقًا لبحث قديم ، قد يقلل هذا المكون من مستويات السكر في الدم عن طريق تأخير إفراغ المعدة بعد تناول الوجبة.
- القرفة. قد يعمل هذا النوع من التوابل على تحسين مستويات السكر في الدم عن طريق تعزيز حساسية الأنسولين وإبطاء تكسير الكربوهيدرات في الجهاز الهضمي. هذا يقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة. ومع ذلك ، لا زالت هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
- بربرين. تشير الأبحاث إلى أن هذا المركب يخفض نسبة السكر في الدم عن طريق تحفيز تكسير الإنزيمات للجلوكوز ، وتعزيز استخدام أنسجتك للسكر وزيادة إنتاج الأنسولين.
- بذور الحلبة. في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات عالية الجودة على البشر ، إلا أن هناك بعض الأدلة تشير على أن الحلبة قد تساعد في دعم إدارة نسبة السكر في الدم.
لكنه من الضروري التحدث مع طبيبك قبل إضافة أي من هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي إذا كنت تتناول بالفعل أدوية لخفض نسبة السكر في الدم ، لأن بعض المكملات العشبية قد تتفاعل معها سلبًا.
و أخيرًا ، لا تنظم إدارة الغذاء والدواء (FDA) المكملات بنفس الطريقة التي تنظم بها الأدوية الموصوفة. على هذا النحو ، من المهم شراء المكملات الغذائية التي تم اختبارها من قبل معمل مستقل من أجل النقاء ومحتوى المكونات.
ملخص :
يُعتقد أن بعض الأطعمة لها تأثيرات على خفض نسبة السكر في الدم. ومع ذلك ، لا تزال الأبحاث غير حاسمة ، وقد تتفاعل سلبًا مع دواء السكري الخاص بك.
- الحفاظ على وزن معتدل
يعزز الحفاظ على وزن معتدل مستويات السكر في الدم الصحية ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
تظهر الأبحاث أنه حتى خفض وزن الجسم بنسبة 5٪ يمكن أن يحسن تنظيم نسبة السكر في الدم ويقلل من الحاجة إلى أدوية السكري 17.
على سبيل المثال ، إذا كان الشخص يزن 200 رطل (91 كجم) وخسر 10-14 رطلاً فقط (4.5-6 كجم) ، فقد يلاحظ تحسنًا كبيرًا في مستويات السكر في الدم.
علاوة على ذلك ، قد يفيد فقدان أكثر من 5٪ من وزنك الأولي قراءات الهيموجلوبين السكري (HbA1c). تستخدم هذه كمؤشرات على مستويات السكر في الدم خلال الأشهر الثلاثة الماضية.
ملخص :
يدعم الحفاظ على وزن معتدل إدارة نسبة السكر في الدم ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
- تناول وجبات خفيفة صحية بشكل متكرر
قد يساعدك توزيع وجباتك ووجباتك الخفيفة على مدار اليوم على تجنب مستويات السكر المرتفعة والمنخفضة في الدم. و قد يقلل تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات أيضًا من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
في الواقع ، تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول وجبات أصغر وأكثر تكرارًا على مدار اليوم يمكن أن يحسن حساسية الأنسولين و يخفض مستويات السكر في الدم 17.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يؤدي تناول وجبات أصغر ووجبات خفيفة صحية على مدار اليوم إلى خفض قراءات الهيموجلوبين السكري (HbA1c) ، مما يشير إلى تحسن مستويات السكر في الدم خلال الأشهر الثلاثة الماضية 18.
ملخص :
تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات يمكن أن يحافظ على مستويات السكر في الدم من الارتفاع أو الانخفاض خلال اليوم.
- تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك
البروبيوتيك هي بكتيريا صديقة تقدم العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين تنظيم نسبة السكر في الدم. إذ تشير الأبحاث إلى أن تناول البروبيوتيك قد يخفض نسبة السكر في الدم الصائم ، والهيموغلوبين السكري (HbA1c) ، ومقاومة الأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
ومن المثير للاهتمام أن الدراسات وجدت أن التحسينات في مستويات السكر في الدم تكون أكثر أهمية لدى الأشخاص الذين يستهلكون أنواعًا متعددة من البروبيوتيك ولمدة 8 أسابيع على الأقل. و تشمل الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك الأطعمة المخمرة ، مثل:
- الزبادي ، طالما أن الملصق ينص على أنه يحتوي على مزارع حية نشطة
- الكفير
- تمبيه
- ملفوف مخلل
- الكيمتشي
ملخص :
قد يساعدك النظام الغذائي الغني بالبروبيوتيك في إدارة مستويات السكر في الدم.
الخلاصة
هناك طرق متعددة للتحكم بمستويات السكر في الدم بشكل طبيعي. و يتضمن الكثير منها إجراء تغييرات في نمط الحياة ، مثل التحكم في وزنك ومستويات التوتر ونوعية النوم وممارسة الرياضة والبقاء رطبًا. ومع ذلك ، فإن بعض أكبر التحسينات تتعلق باختياراتك الغذائية.
تأكد من التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك قبل إجراء تغييرات في نمط الحياة أو تجربة مكملات جديدة – خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل في إدارة نسبة السكر في الدم أو كنت تتناول الأدوية.
