اليك 6 من تمارين الاسترخاء الفعالة لعلاج القلق. تعرف عليها

يعاني معظم الناس من القلق في مرحلة ما من حياتهم. قد تساعدك هذه التمارين على الاسترخاء والعثور على الراحة.

تمارين للقلق

القلق هو رد فعل بشري نموذجي للتوتر. لكن الكثير من القلق يمكن أن يعيق عيش حياة صحية وسعيدة. إذا شعرت أنك عالق في قلقك ، فجرب واحدًا أو عددًا قليلاً من التمارين التالية في أي وقت وفي أي مكان لتجد الراحة. الهدف هو أداء التمارين التي يمكن أن تساعدك على الاسترخاء بسرعة.

لماذا تنجح تمارين القلق

إنها تعالج استجابات جسمك للضغط – مثل زيادة معدل ضربات القلب ، والتنفس السريع ، و العضلات المتوترة – وتساعد على استبدالها بما يشعر به جسمك عندما تكون مسترخيًا.

مقال مفصل عن القلق

1. استرخ عن طريق التنفس

عندما تشعر بالقلق ، قد تلاحظ تسارع معدل ضربات قلبك وتنفسك قليلاً. قد تبدأ أيضًا في التعرق والشعور بالدوار أو الدوخة. عندما تكون قلقًا ، فإن التحكم في تنفسك يمكن أن يريح جسمك وعقلك.

للتحكم في تنفسك عندما تكون قلقًا ، اتبع الخطوات التالية:

1. اجلس في مكان هادئ ومريح. ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك. يجب أن تتحرك معدتك أكثر من صدرك عندما تتنفس بعمق.
2. خذ نفسًا بطيئًا ومنتظمًا من خلال أنفك. راقب واستشعر يديك وأنت تتنفس. يجب أن تظل اليد على صدرك ثابتة بينما تتحرك اليد على معدتك قليلاً.
3. ازفر من خلال فمك ببطء.
4. كرر هذه العملية 10 مرات على الأقل أو حتى تبدأ في الشعور بتراجع قلقك.

2. استرخ بالتخيل

هل سمعت يومًا عبارة “العثور على مكانك السعيد”؟ يمكن أن يؤدي رسم صورة ذهنية لمكان يجعلك تشعر بالاسترخاء في الواقع على تهدئة عقلك وجسمك.

عندما تبدأ في الشعور بالقلق ، اجلس في مكان هادئ ومريح. فكر في مكانك المثالي للاسترخاء. بينما يمكن أن يكون أي مكان في العالم ، حقيقي أو خيالي ، يجب أن تكون صورة تجدها هادئة للغاية ، وسعيدة ، وسلمية ، وآمنة. تأكد من أنه من السهل التفكير في الأمر بحيث يمكنك العودة إليه في ذهنك عندما تشعر بالقلق في المستقبل.

فكر في كل التفاصيل الصغيرة التي ستجدها إذا كنت هناك. فكر في كيفية شم المكان وإحساسه وصوته. تخيل نفسك في هذا المكان ، واستمتع به بشكل مريح.

بمجرد أن تحصل على صورة جيدة لـ “مكانك السعيد” ، أغلق عينيك وخذ أنفاسًا بطيئة ومنتظمة من خلال أنفك ومن فمك. كن على دراية بتنفسك واستمر في التركيز على المكان الذي تخيلته في عقلك حتى تشعر بالقلق. قم بزيارة هذا المكان في عقلك كلما شعرت بالقلق.

3. قم بارخاء عضلاتك

عندما تشعر بالقلق ، قد تلاحظ إجهادًا أو توترًا في عضلاتك. يمكن أن يجعل هذا التحكم في قلقك في اللحظة التي تختبر فيها ذلك أكثر صعوبة. يمكنك عادةً تقليل مستويات القلق لديك من خلال تخفيف التوتر في عضلاتك.

لتخفيف توتر عضلاتك بسرعة خلال لحظات القلق:

1. اجلس في مكان هادئ ومريح. أغمض عينيك وركز على تنفسك. تنفس ببطء في أنفك ومن فمك.
2. استخدم يدك لعمل قبضة محكمة. اضغط بقبضة اليد بقوة.
3. امسك قبضتك المضغوطة لبضع ثوان. لاحظ كل التوتر الذي تشعر به في يدك.
4. افتح أصابعك ببطء وانتبه لما تشعر به. قد تلاحظ شعورًا بالتوتر يغادر يدك. في النهاية ، ستشعر بأن يدك أخف وزنا وأكثر استرخاء.
5. استمر في الشد ثم إطلاق مجموعات عضلية مختلفة في جسمك ، من يديك أو ساقيك أو كتفيك أو قدميك. قد ترغب في العمل صعودا وهبوطا في جسمك شد مجموعات العضلات المختلفة. تجنب شد العضلات في أي منطقة بجسمك تتعرض فيها للإصابة أو الألم ، لأن ذلك قد يؤدي إلى تفاقم إصابتك.

4. استرخ بالعد

العد طريقة بسيطة لتخفيف قلقك. عندما تشعر بالقلق ، ابحث عن مكان هادئ ومريح للجلوس. أغلق عينيك وعد ببطء إلى 10. إذا لزم الأمر ، كرر وعد إلى 20 أو حتى رقم أعلى. استمر في العد حتى تشعر أن قلقك ينحسر.

يحدث هذا الارتياح سريعًا في بعض الأحيان ، ولكن في أحيان أخرى قد يستغرق بعض الوقت. ابق هادئًا وصبورًا. يمكن للعد أن يريحك لأنه يمنحك شيئًا للتركيز عليه إلى جانب قلقك. إنها أداة رائعة لاستخدامها في مكان مزدحم مثل متجر أو قطار حيث قد يكون تنفيذ تمارين القلق الأخرى أكثر صعوبة.

تمارين القلق تتطلب الممارسة

الاسترخاء هو مهارة تتعلمها. مثل التمارين البدنية ، فهي تتطلب ممارسة.

اختر تمرين القلق وجربه حتى تشعر بقلق أقل.

إذا لم تنجح أحد التمارين ، فجرّب تمرينًا مختلفًا.

5. استرخ بالبقاء حاضرًا

اليقظة هي ممارسة التواجد في حالتك الحالية ومحيطك ، بلطف وبدون إصدار حكم. يمكن أن يساعدك البقاء حاضرًا في خلق حالة ذهنية هادئة عندما تشعر بأن أفكارك تتسارع وتزيد قلقك.

لإخراج نفسك من أفكارك إلى الحاضر:

1. ابحث عن مكان هادئ ومريح للجلوس وإغلاق عينيك.
2. لاحظ كيف تشعر بتنفسك وجسمك.
3. الآن حوّل وعيك إلى الأحاسيس التي تلاحظها في محيطك. اسأل نفسك ماذا يحدث خارج جسدي؟ لاحظ ما تسمعه وتشمه وتشعر به في بيئتك.
4. غير وعيك عدة مرات من جسدك إلى بيئتك وعد مرة أخرى حتى يبدأ قلقك في التلاشي.

6. استرخ عن طريق مقاطعة تفكيرك القلق

قد يكون من الصعب التفكير بوضوح عندما تشعر بالقلق. في بعض الأحيان ، قد يدفعنا التفكير القلق إلى تصديق أفكار ضارة غير صحيحة أو تجعلنا نفعل أشياء تجعل قلقنا أسوأ. قد يكون من المفيد كسر أو مقاطعة أفكارك المقلقة حتى تتمكن من التفكير بوضوح والتفاعل بشكل مناسب مع أفكارك.

إليك كيفية كسر دائرة تفكيرك القلق:

• اسأل نفسك عما إذا كان القلق اللامتناهي يمثل مشكلة بالنسبة لك. إذا كانت الإجابة بنعم ، فمن الجيد أن تكون على دراية بذلك.
• جرب طرقًا مختلفة لمقاطعة عملية التفكير القلق لديك ، مثل:
  • غناء أغنية سخيفة عن قلقك بوتيرة متفائلة ، أو التحدث بصوت مضحك.
  • اختر فكرة لطيفة للتركيز عليها بدلاً من قلقك. قد يكون هذا الشخص الذي تحبه ، أو مكانك السعيد ، أو حتى شيئًا تتطلع إلى القيام به في وقت لاحق من ذلك اليوم ، مثل تناول عشاء لطيف.
  • استمع إلى الموسيقى أو اقرأ كتابًا.
  • كن واعيًا عندما تحول انتباهك من قلقك إلى مهمة ما بين يديك ولاحظ ما تشعر به.

هل تشعر بتدهور؟

قد لا تعمل تمارين القلق مع الجميع وقد تؤدي في الواقع إلى تفاقم الأعراض للأشخاص الذين تم تشخيصهم باضطراب القلق العام. إذا كنت منهم ، استشر طبيبك للحصول على خيارات علاج أكثر فعالية.

الخلاصة

يمكن أن يتطفل القلق على الأفكار والأنشطة ، وفي بعض الأحيان يكون من الصعب التخلص من القلق. لكن اعلم أنه من الممكن أن تشعر بالراحة ، حتى لو شعرت بأنك محاصر. في المرة القادمة التي تشعر فيها بالقلق ، جرب أحد تمارين القلق هذه.

ومع ذلك ، إذا كان قلقك يتعارض غالبًا مع حياتك اليومية وسعادتك وأنشطتك ، ففكر في زيارة خبير الصحة العقلية للحصول على مزيد من المساعدة.

المصادر

Anxiety management: The 10 best anxiety techniques. (n.d.).
anu.edu.au/students/health-wellbeing/mental-health/anxiety-management-the-10-best-anxiety-techniques

How to overcome fear and anxiety. (n.d.).
mentalhealth.org.uk/publications/overcome-fear-anxiety

Relaxation techniques. (2018).
nhsinform.scot/healthy-living/preventing-falls/fear-and-anxiety-about-falling/relaxation-techniques

Relaxation techniques for health. (2016).
nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm

Tips to manage anxiety and stress. (n.d.).
adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress