يمكن أن يؤدي التوتر أو التوتر المرتبط بالقلق إلى ألم مزمن في الرقبة والكتفين. لحسن الحظ ، يمكن تخفيف ذلك عن طريق التمدد أو اليوغا ، بالإضافة إلى الاسترخاء وتقنيات إدارة الإجهاد الأخرى.
دعنا نستكشف العديد من الأساليب البسيطة للمساعدة في التخلص من التوتر في رقبتك وكتفيك ، بالإضافة إلى بعض استراتيجيات إدارة التوتر للمساعدة في تهدئة عقلك وجسمك.
ما تأثير التوتر والقلق على رقبتك وكتفيك؟
عندما تواجه حدثًا مرهقًا أو نوبة من القلق ، تنقبض عضلاتك ، أحيانًا بقوة. هذا هو رد فعل تلقائي أو منعكس. يُعرف باسم الاستجابة للضغط أو استجابة “القتال أو الهروب”.
إنها طريقة جسمك في الاستعداد لمواجهة تهديد جسدي متصور أنك ستحتاج إلى محاربته أو الهروب منه. إلى جانب توتر العضلات ، قد تلاحظ أيضًا أعراضًا جسدية أخرى عندما تكون متوترًا أو قلقًا ، مثل:
- سرعة دقات القلب.
- تنفس سريع وضحل.
- جلد بارد.
- التعرق.
على الرغم من أن استجابة جسمك للضغط مصممة لمساعدتك على التعامل مع التهديدات الجسدية ، فإن جسمك يستجيب بنفس الطريقة عندما لا يكون التهديد جسديًا. قد تتقلص عضلاتك عندما تكون عالقًا في حركة المرور أو تتعامل مع الضغط في العمل أو تشاهد الأخبار.
وفقًا لجمعية علم النفس الأمريكية (APA) ، قد تسترخي عضلاتك وأعضائك الأخرى مرة أخرى فقط بمجرد زوال التهديد المتصور.
إذا كان التوتر مستمرًا – مما يعني أن الموقف المجهد لا يبدو أن له نهاية واضحة – فقد يظل جسمك في حالة استعداد عالية لمواجهة التهديد. نتيجة لذلك ، قد تظل عضلاتك متوترة ومشدودة لفترة أطول بكثير مما تحتاج إليه.
يمكن أن يؤدي التوتر العضلي المستمر في رقبتك وكتفيك إلى مشاكل أكثر خطورة مثل آلام الظهر والكتف وآلام الجسم والصداع النصفي وصداع التوتر.
ما الذي يمكنك فعله لتخفيف آلام الرقبة والكتف المرتبطة بالتوتر؟
ليس من السهل دائمًا منع توتر الرقبة والكتف المرتبط بالإجهاد ، خاصة في عالم اليوم المزدحم. ولكن هناك تقنيات واستراتيجيات قد تساعد في تخفيف توتر العضلات وتخفيف الألم وعدم الراحة.
إليك خمس تمارين إطالة و وضعيات يمكنك القيام بها يوميًا للمساعدة في تخفيف التوتر والضيق في رقبتك وكتفيك.
1. تمديد الرقبة
شد الرقبة هو شد عميق يخفف من التوتر في رقبتك ويساعد على تحسين نطاق حركتك.
- قف منتصبًا و ذراعك اليسرى إلى جانبك.
- ضع يدك اليمنى على رأسك مع توجيه أصابعك إلى الجانب الأيسر.
- اسحب رأسك برفق نحو الجانب الأيمن حتى تشعر بتمدد في الجانب الأيسر من رقبتك.
- استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية ثم عد إلى المركز.
- كرر على الجانب الأيسر.
- قم بعمل 2-3 مرات على كل جانب.
2. استرخاء الرقبة
يعد استرخاء الرقبة طريقة لطيفة لتخفيف التوتر في كل من كتفيك ورقبتك.
- قف منتصبًا و ذراعيك على جانبيك.
- اخفض رأسك وجلب ذقنك نحو صدرك.
- قم بإمالة رأسك برفق نحو الجانب الأيمن وتوقف لمدة 30 ثانية. يجب أن تشعر بتمدد في الجانب الأيسر من رقبتك.
- أعد رأسك إلى الوسط وارفعه إلى وضع البداية.
- كرر قبل تغيير الجوانب.
- طبقها من 3 إلى 5 مرات على كل جانب.
3. وضع الطفل
وضعية الطفل أو بالاسانا هي وضعية يوغا معروفة يمكن أن تساعد في تخفيف آلام الرقبة والظهر. كما أنه تمرين لطيف يساعدك على الاسترخاء.
- اجلس على يديك وركبتيك مع وضع راحتي اليدين على الأرض والرسغين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
- اجلس على كعبيك ، وقم بإطالة عمودك الفقري ، وامش يديك أمامك. تأكد من أن تتوقف عند الوركين.
- اثنِ للأمام وحافظ على ذراعيك ممدودتين أمامك.
- ابقى على هذه الوضعية لمدة 60 إلى 90 ثانية. ركز على أنفاسك أثناء التخلص من التوتر في رقبتك وكتفيك.
- العودة إلى وضع البداية والتكرار.
- طبقها من 2 إلى 3 مرات.
4. وضعية القطة/البقرة Cat-Cow
إن Cat-Cow أو Chakravakasana هو وضع يوغا يسمح لك بتمديد ظهرك و جذعك وعنقك ، مما يساعد على التخلص من التوتر في هذه المناطق.
- اجلس على يديك وركبتيك مع وضع راحتي اليدين على الأرض والرسغين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
- استنشق وانتقل إلى وضع البقرة. اسقط بطنك نحو الحصيرة وارفع ذقنك وصدرك. انظر إلى السقف. افتح صدرك وكتفيك. توقف لبضع ثوان.
- ازفر وانتقل إلى وضع القط. اسحب بطنك نحو عمودك الفقري ولف ظهرك نحو السقف. يجب أن تنظر إلى أسفل على الحصيرة. توقف لبضع ثوان.
- استنشق وعاد إلى وضع البقرة وكرر التسلسل.
- طبقها من 10 إلى 12 مرة.
5. وضعية الإبرة و الخيط
وضعية الإبرة والخيط عبارة عن تمدد يساعد على التخلص من التوتر في ظهرك وعنقك وكتفيك.
- اجلس على يديك وركبتيك مع وضع راحتي اليدين على الأرض والرسغين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
- حرك يدك اليمنى (راحة اليد) على الأرض إلى الجانب الأيسر من جسمك. سوف يدور جسمك مع الحركة ، و كتفك الأيمن سوف يلمس الأرض وأنت تنظر إلى الجانب الأيسر. استخدم يدك اليسرى لدعم وزنك.
- طبقها لمدة 20 إلى 30 ثانية ثم عد إلى وضع البداية.
- كرر على الجانب الأيسر.
- قم بعمل 2-3 مرات على كل جانب.
خيارات أخرى لشد الرقبة والكتف
تعتبر اليوغا نشاطًا ممتازًا للمساعدة في التخلص من القلق المرتبط بالتوتر في رقبتك وكتفيك. في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن 9 أسابيع من اليوغا أدت إلى تخفيف الآلام وتحسينات وظيفية لدى الأشخاص الذين يعانون من آلام الرقبة.
هناك أيضًا بعض الاستراتيجيات الأخرى التي يمكنك استخدامها للمساعدة في تخفيف أو منع التوتر في رقبتك. على سبيل المثال يمكنك:
- وضع ضغط دافئ على المنطقة الضيقة.
- قضاء بضع دقائق في التدليك الذاتي.
- الدخول في حوض استحمام دافئ و إضافة بضع قطرات من زيت العلاج العطري لمزيد من الاسترخاء.
- ضبط محطة العمل الخاصة بك ، بحيث يكون الكمبيوتر في مستوى العين لتجنب إجهاد الرقبة.
- تحقق من وضعك أثناء وجودك في مكتب العمل – حافظ على وركيك وكتفيك وأذنيك في خط مستقيم.
- انهض وابتعد عن محطة العمل الخاصة بك لبضع دقائق كل ساعة.
- في الليل ، استخدم وسادة توفر دعمًا جيدًا لرقبتك ، وهي مصممة للحفاظ على محاذاة رأسك ورقبتك.
نصائح للتعامل مع التوتر والقلق
كلنا نعاني من الإجهاد. يكاد يكون من المستحيل ألا تشعر بالقلق أو التوتر في وقت أو آخر. ولكن كما أن جسمك لديه استجابة تلقائية للتوتر ، فإنه يحتوي أيضًا على نظام مدمج لتهدئتك.
تُعرف باسم استجابة الاسترخاء ، وهي تساعدك على التعافي من استجابة “القتال أو الهروب”. إنها تعيد جميع أنظمتك إلى طبيعتها وتعيد جسمك إلى حالة الهدوء والراحة. تساعد استجابة الاسترخاء أيضًا على حماية جسمك من المشكلات الصحية المتعلقة باستجابة الإجهاد.
هناك مجموعة متنوعة من المهارات والاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها للمساعدة في بدء استجابة الاسترخاء. وإليك بعضًا منها:
مهارات إدارة الإجهاد
- ممارسة الرياضة والنشاط البدني. قد يساعد تحريك جسمك ، حتى لمدة 20 دقيقة يوميًا ، في خفض مستويات التوتر الكلية وتقليل التوتر في عضلاتك. إذا استطعت ، اخرج في الهواء الطلق و قم بنزهة سريعة في الطبيعة.
- تمارين التنفس. التنفس البطني ، هو أحد أبسط طرق الاسترخاء. يمكن أن يشير التحكم الطوعي في تنفسك إلى استرخاء جسدك بالكامل. مع التنفس من البطن ، تتنفس بعمق من خلال أنفك ، مما يسمح لبطنك بالتمدد والزفير من خلال فمك. بمجرد أن تعرف كيف تتنفس بهذه الطريقة ، يمكنك استخدام هذه المهارة كثيرًا لمساعدتك على الاسترخاء.
- اليوغا. وفقًا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية ، يمكن أن تساعد ممارسات العقل والجسم مثل اليوغا في تخفيف التوتر وتقليل القلق وتعزيز صحتك العامة. إذا كنت جديدًا في ممارسة اليوغا ، فقد ترغب في أن تبدأ بجلسة يوغا تصالحية مدتها 10 دقائق.
- التأمل. أظهرت الأبحاث أن ممارسة التأمل قد تساعدك في تقليل استجابة الالتهاب الناجم عن الإجهاد ، وكذلك تقليل القلق. ابدأ بخمس دقائق من التأمل في كل مرة وقم بزيادة بضع دقائق كل أسبوع.
- استرخاء العضلات التدريجي (PMR). وفقًا لدراسة أجريت عام 2013 ، يمكن أن يساعد PMR في تقليل أعراض آلام الرقبة المزمنة. للقيام بتمارين عضلة القلب ، قم ببساطة بشد كل مجموعة عضلية في جسمك واحدة تلو الأخرى ، واستمر في ذلك لمدة 5 ثوانٍ. في الزفير ، أرخِ العضلات لمدة 10 إلى 20 ثانية قبل الانتقال إلى المجموعة العضلية التالية.
ضع في اعتبارك أنه كما هو الحال مع أي مهارة جديدة ، فإن التدريب المنتظم هو المفتاح. قد لا تعمل هذه الممارسات معك على الفور ولا بأس بذلك. ولكن عند تكرارها مع مرور الوقت ، ستجد على الأرجح أنها تساعد في إعادة جسمك إلى حالة أكثر هدوءًا وراحة.
الخلاصة
التوتر والضغط في رقبتك وكتفيك من الأعراض الشائعة للتوتر والقلق. إنه جزء من طريقة جسمك في الاستعداد للنجاة من تهديد جسدي متصور. بعبارة أخرى ، إنه جزء من استجابة الإجهاد “القتال أو الهروب”.
لحسن الحظ ، فإن التوتر العضلي في رقبتك وكتفيك يستجيب بشكل جيد للعديد من التقنيات المختلفة ، بما في ذلك التمدد المستهدف واليوغا وطرق الاسترخاء الأخرى.
ومع ذلك ، إذا كان الألم في رقبتك أو كتفيك شديدًا ، أو لا يتحسن مع تمارين الإطالة أو تقنيات الرعاية الذاتية الأخرى ، فتأكد من المتابعة مع طبيبك.
المصادر
Goyal M, et al. (2014) Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24395196/
Lauche R, et al. (2013). Effectiveness of home-based cupping massage compared to progressive muscle relaxation in patients with chronic neck pain — A randomized controlled trial.
journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0065378
Ma X, et al. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults.
frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2017.00874/full
Michalsen A, et al. (2012). Yoga for chronic neck pain: A pilot randomized controlled clinical trial.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23117107/
