الصيام المتقطع هو نمط الأكل حيث يقصر الناس استهلاكهم للطعام على ساعات معينة من اليوم. تشير بعض الأبحاث إلى أنه قد يكون له فوائد تتجاوز فقدان الوزن ، مثل تحسين صحة الدماغ والقلب.
يعد الصيام المتقطع حاليًا أحد أشهر اتجاهات الصحة واللياقة البدنية في العالم. كما يستخدم بشكل رئيسي لفقدان الوزن وتحسين الصحتهم. والذي يعتبر خيار جيد في ظل ازدياد معدل الاصابة بالسمنة بين السعوديين والتي بلغت 70 %.
تظهر العديد من الدراسات أنه يمكن أن يكون لها تأثيرات قوية على جسمك وعقلك وقد تساعدك على العيش لفترة أطول (1، 2).
سنقدم لك دليل المبتدئين الشامل للصيام المتقطع.
ما هو الصوم المتقطع؟
الصيام المتقطع هو نمط أكل يتنقل بين فترات الصيام والأكل.
فهو لا يحدد الأطعمة التي يجب أن تأكلها ولكن بالأحرى متى يجب أن تأكلها.
في هذا الصدد ، فهو ليس نظاماً غذائياً بالمعنى التقليدي للكلمة ولكن يتم وصفه بدقة أكبر كنمط لتناول الطعام.
تتضمن طرق الصيام المتقطع الشائعة صياماً يومياً لمدة 16 ساعة أو صياماً لمدة 24 ساعة ، مرتين في الأسبوع.
كان الصيام ممارسة طوال التطور البشري. لم يكن لدى الصيادين القدماء متاجر سوبر ماركت أو ثلاجات أو طعام متاح على مدار السنة. في بعض الأحيان لم يتمكنوا من العثور على أي شيء يأكلونه.
نتيجة لذلك ، تطور البشر ليكونوا قادرين على العمل بدون طعام لفترات طويلة من الزمن.
في الواقع ، يعد الصيام من وقت لآخر أمراً طبيعياً أكثر من تناول 3-4 وجبات (أو أكثر) يومياً. كما يعد الصوم معروفا عند المسلمين و غالباً ما يتم الصوم أيضاً لأسباب دينية أو روحية في المسيحية واليهودية والبوذية.
ملخص
الصيام المتقطع هو نمط أكل يتنقل بين فترات الصيام والأكل. و يحظى حالياً بشعبية كبيرة في مجتمع الصحة واللياقة البدنية.
طرق الصيام المتقطع
هناك عدة طرق مختلفة لأداء الصيام المتقطع – وكلها تتضمن تقسيم اليوم أو الأسبوع إلى فترات الأكل والصيام.
خلال فترات الصيام ، تأكل القليل جداً أو لا تأكل شيئاً على الإطلاق.
هذه هي الطرق الأكثر شيوعاً:
- طريقة 16/8: تسمى أيضًا بروتوكول Leangains ، وهي تتضمن تخطي وجبة الإفطار وتقييد فترة تناول الطعام اليومية إلى 8 ساعات ، مثل 1-9 مساءً. ثم تصوم لمدة 16 ساعة بينهما.
- أكل – توقف – أكل: وهذا يشمل الصيام لمدة 24 ساعة ، مرة أو مرتين في الأسبوع ، على سبيل المثال عن طريق عدم تناول العشاء في يوم واحد حتى العشاء في اليوم التالي.
- النظام الغذائي 5:2: بهذه الطريقة ، تستهلك 500-600 سعر حراري فقط في يومين غير متتاليين من الأسبوع ، لكنك تأكل بشكل طبيعي في الأيام الخمسة الأخرى.
من خلال تقليل تناول السعرات الحرارية ، يفترض أن تتسبب كل هذه الطرق في فقدان الوزن طالما أنك لا تعوض عن طريق تناول المزيد من الطعام خلال فترات الأكل.
يجد الكثير من الناس أن طريقة 16/8 هي الطريقة الأبسط والأكثر استدامة والأسهل للالتزام بها. إنها أيضًا الأكثر شهرة.
ملخص
هناك عدة طرق مختلفة للصيام المتقطع. كل منهم يقسم اليوم أو الأسبوع إلى فترات الأكل والصيام.
كيف تؤثر على خلاياك وهرموناتك
عندما تصوم ، تحدث أشياء عديدة في جسمك على المستوى الخلوي والجزيئي.
على سبيل المثال ، يقوم جسمك بضبط مستويات الهرمون لتسهيل الوصول إلى الدهون المخزنة في الجسم.
تبدأ خلاياك أيضاً عمليات إصلاح مهمة وتغير تعبير الجينات.
إليك بعض التغييرات التي تحدث في جسمك أثناء الصيام:
- هرمون النمو البشري: ترتفع مستويات هرمون النمو بشكل كبير ، حيث تزيد بمقدار 5 أضعاف. هذا له فوائد لفقدان الدهون واكتساب العضلات (3).
- الأنسولين: تتحسن حساسية الأنسولين وتنخفض مستويات الأنسولين بشكل كبير. مستويات الأنسولين المنخفضة تجعل الوصول إلى الدهون المخزنة في الجسم أكثر سهولة (4).
- الإصلاح الخلوي: عند الصيام ، تبدأ خلاياك في عمليات الإصلاح الخلوي. وهذا يشمل الالتهام الذاتي ، حيث تهضم الخلايا وتزيل البروتينات القديمة والمختلة التي تتراكم داخل الخلايا (5).
- التعبير الجيني: هناك تغيرات في وظيفة الجينات المتعلقة بطول العمر والحماية من المرض (6).
هذه التغيرات في مستويات الهرمونات ووظيفة الخلية والتعبير الجيني هي المسؤولة عن الفوائد الصحية للصيام المتقطع.
ملخص
عندما تصوم ، ترتفع مستويات هرمون النمو البشري وتنخفض مستويات الأنسولين. تغير خلايا جسمك أيضاً تعبيرالجينات وتبدأ عمليات إصلاح خلوية مهمة.
أداة قوية جداً لفقدان الوزن
يعد فقدان الوزن هو السبب الأكثر شيوعاً لمحاولة الصيام المتقطع.
من خلال دفعك إلى تناول وجبات أقل ، يمكن أن يؤدي الصيام المتقطع إلى انخفاض تلقائي في تناول السعرات الحرارية.
بالإضافة إلى ذلك ، يعمل الصيام المتقطع على تغيير مستويات الهرمونات لتسهيل فقدان الوزن. بالإضافة إلى خفض الأنسولين وزيادة مستويات هرمون النمو ، فإنه يزيد من إفراز هرمون حرق الدهون (نورأدرينالين).
بسبب هذه التغيرات في الهرمونات ، قد يؤدي الصيام قصير الأمد إلى زيادة معدل الأيض بنسبة 3.6-14٪ (7).
من خلال مساعدتك على تناول كميات أقل من الطعام وحرق المزيد من السعرات الحرارية ، يؤدي الصيام المتقطع إلى فقدان الوزن عن طريق تغيير طرفي معادلة السعرات الحرارية.
تشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون أداة قوية جداً لفقدان الوزن.
وجدت دراسة مراجعة عام 2014 أن نمط الأكل هذا يمكن أن يسبب فقدان الوزن بنسبة 3-8٪ خلال 3-24 أسبوعًا ، وهي نسبة كبيرة ، مقارنة بمعظم دراسات فقدان الوزن.
وفقًا للدراسة نفسها ، فقد الأشخاص أيضًا 4-7٪ من محيط الخصر ، مما يشير إلى خسارة كبيرة في دهون البطن الضارة التي تتراكم حول أعضائك وتسبب المرض.
أظهرت دراسة أخرى عام 2011 أن الصيام المتقطع يسبب فقدانًا أقل للعضلات من الطريقة الأكثر شيوعًا للتقييد المستمر للسعرات الحرارية (8).
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن السبب الرئيسي لنجاحها هو أن الصيام المتقطع يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل بشكل عام. إذا كنت تفرط في تناول الطعام وتناول كميات كبيرة من الطعام خلال فترات الأكل ، فقد لا تفقد أي وزن على الإطلاق.
ملخص
قد يؤدي الصيام المتقطع إلى زيادة التمثيل الغذائي قليلا ًبينما يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل. إنها طريقة فعالة للغاية لفقدان الوزن ودهون البطن.
الفوائد الصحية
تم إجراء العديد من الدراسات حول الصيام المتقطع ، في كل من الحيوانات والبشر.
أظهرت هذه الدراسات أنه يمكن أن يكون لها فوائد قوية للتحكم في الوزن وصحة جسمك وعقلك. قد يساعدك حتى على العيش لفترة أطول.
فيما يلي الفوائد الصحية الرئيسية للصيام المتقطع:
- إنقاص الوزن: كما ذكرنا أعلاه ، يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع على إنقاص الوزن ودهون البطن ، دون الحاجة إلى تقييد السعرات الحرارية بوعي.
- مقاومة الأنسولين: الصيام المتقطع يمكن أن يقلل من مقاومة الأنسولين ، ويخفض نسبة السكر في الدم بنسبة 3-6٪ ، ويقلل مستويات الأنسولين بنسبة 20-31٪ ، مما يحمي من مرض السكري من النوع 2.
- الالتهاب: تظهر بعض الدراسات انخفاضًا في علامات الالتهاب ، وهو المحرك الرئيسي للعديد من الأمراض المزمنة (9).
- صحة القلب: الصيام المتقطع قد يقلل من الكوليسترول الضار LDL ، والدهون الثلاثية في الدم ، وعلامات الالتهاب ، وسكر الدم ومقاومة الأنسولين – جميع عوامل الخطر لأمراض القلب (10).
- السرطان: تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الصيام المتقطع قد يمنع الإصابة بالسرطان.
- صحة الدماغ: الصيام المتقطع يزيد من هرمون الدماغ BDNF وقد يساعد في نمو خلايا عصبية جديدة. قد يقي أيضًا من مرض الزهايمر.
- مكافحة الشيخوخة: الصيام المتقطع يمكن أن يطيل عمر الفئران. أظهرت الدراسات أن الفئران الصائمة عاشت 36-83٪ أطول (11).
ضع في اعتبارك أن البحث لا يزال في مراحله الأولى. كانت العديد من الدراسات صغيرة أو قصيرة المدى أو أجريت على الحيوانات. لا يزال يتعين الإجابة على العديد من الأسئلة في الدراسات البشرية عالية الجودة.
ملخص
يمكن أن يكون للصيام المتقطع العديد من الفوائد لجسمك وعقلك. يمكن أن يسبب فقدان الوزن وقد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والسرطان. قد يساعدك أيضاً على العيش لفترة أطول.
يجعل أسلوب حياتك الصحي أكثر بساطة
إن تناول الطعام الصحي أمر بسيط ، ولكن قد يكون من الصعب للغاية الحفاظ عليه.
واحدة من العقبات الرئيسية هي كل العمل المطلوب للتخطيط لطهي وجبات صحية.
يمكن أن يجعل الصيام المتقطع الأمور أسهل ، حيث لا تحتاج إلى التخطيط أو الطهي أو التنظيف بعد العديد من الوجبات كما كان من قبل.
لهذا السبب ، يحظى الصيام المتقطع بشعبية كبيرة بين الحشود الهائجة للحياة ، لأنه يحسن صحتك بينما يبسط حياتك في نفس الوقت.
ملخص
من أهم فوائد الصيام المتقطع أنه يجعل الأكل الصحي أبسط. هناك عدد أقل من الوجبات التي تحتاج إلى تحضيرها وطهيها وتنظيفها بعد ذلك.
من يجب أن يكون حريصاً أو يتجنبه؟
الصيام المتقطع ليس للجميع بالتأكيد.
إذا كنت تعاني من نقص الوزن أو لديك تاريخ من اضطرابات الأكل ، فيجب ألا تصوم دون استشارة أخصائي صحي أولا.ً
في هذه الحالات ، يمكن أن يكون ضاراً تماماً.
هل هو مناسب للمرأة؟
هناك بعض الأدلة على أن الصيام المتقطع قد لا يكون مفيداً للنساء كما هو للرجال.
على سبيل المثال ، أظهرت دراسة أجريت في عام 2005 أنه يحسن حساسية الأنسولين لدى الرجال ، ولكنه يزيد من سوء التحكم في نسبة السكر في الدم لدى النساء (12).
على الرغم من عدم توفر الدراسات البشرية حول هذا الموضوع ، فقد وجدت الدراسات القديمة التي أجريت على الفئران أن الصيام المتقطع يمكن أن يجعل إناث الجرذان هزيلة ومذكورة وعقيمة.
هناك عدد من التقارير القصصية لنساء توقفت فترة حيضهن عندما بدأن في الصيام المتقطع و عادوا إلى طبيعتهم عندما بدأوا نمط الأكل السابق.
لهذه الأسباب ، يجب على المرأة أن تحذر من الصيام المتقطع.
يجب أن يتبعوا إرشادات منفصلة ، مثل التخفيف من هذه الممارسة والتوقف فوراً إذا كان لديهم أي مشاكل مثل انقطاع الطمث (انقطاع الحيض).
إذا كنت تعانين من مشاكل في الخصوبة و / أو تحاولين الإنجاب ، ففكري في تأجيل الصيام المتقطع في الوقت الحالي. من المحتمل أيضاً أن يكون نمط الأكل هذا فكرة سيئة إذا كنت حاملا ًأو مرضعة.
ملخص
يجب على الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن أو لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل عدم الصيام. هناك أيضاً بعض الأدلة على أن الصيام المتقطع قد يكون ضاراً لبعض النساء.
السلامة والآثار الجانبية
الجوع هو التأثير الجانبي الرئيسي للصيام المتقطع.
قد تشعر أيضاً بالضعف وقد لا يعمل عقلك بالشكل الذي اعتدت عليه.
قد يكون هذا مؤقتاً فقط ، حيث قد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى يتكيف جسمك مع جدول الوجبات الجديد. إذا كنت تعاني من حالة طبية ، يجب عليك استشارة طبيبك قبل محاولة الصيام المتقطع.
هذا مهم بشكل خاص إذا كنت:
● لديك مرض السكري.
● لديك مشاكل في تنظيم نسبة السكر في الدم.
● لديك انخفاض في ضغط الدم.
● تتناول الأدوية.
● تعاني من نقص الوزن.
● لديك تاريخ من اضطرابات الأكل.
● امرأة تحاول الحمل.
● امرأة لديها تاريخ من انقطاع الطمث.
● حامل أو مرضع.
كلما يقال ، يتميز الصيام المتقطع بملف أمان متميز. لا يوجد شيء خطير في عدم تناول الطعام لفترة إذا كنت بصحة جيدة وتتغذى جيداً بشكل عام.
ملخص
التأثير الجانبي الأكثر شيوعاً للصيام المتقطع هو الجوع. يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة عدم الصيام دون استشارة الطبيب أولا.ً
أسئلة متكررة
فيما يلي إجابات للأسئلة الأكثر شيوعاً حول الصيام المتقطع.
1.هل يمكنني شرب السوائل أثناء الصيام؟
نعم.الماء والقهوة والشاي والمشروبات الأخرى التي لا تحتوي على سعرات حرارية جيدة. لا تضيف السكر إلى قهوتك. قد يكون من المقبول تناول كميات صغيرة من الحليب أو الكريمة.
يمكن أن تكون القهوة مفيدة بشكل خاص أثناء الصوم ، لأنها يمكن أن تقلل الجوع.
2.أليس من غير الصحي تخطي وجبة الإفطار؟
لا ،المشكلة هي أن معظم الذين يتخطون وجبة الإفطار لديهم أنماط حياة غير صحية. إذا تأكدت من تناول طعام صحي بقية اليوم ، فإن الممارسة صحية تماماً.
3.هل يمكنني تناول المكملات الغذائية أثناء الصيام؟
نعم. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن بعض المكملات الغذائية مثل الفيتامينات التي تذوب في الدهون قد تعمل بشكل أفضل عند تناولها مع الوجبات.
4.هل يمكنني ممارسة الرياضة أثناء الصيام؟
نعم ، التدريبات أثناء الصيام جيدة. يوصي بعض الناس بأخذ الأحماض الأمينية قبل التمرين السريع.
5.هل الصوم يسبب فقدان العضلات؟
يمكن أن تتسبب جميع طرق إنقاص الوزن في فقدان العضلات ، ولهذا من المهم رفع الأثقال والحفاظ على تناول البروتين بكميات كبيرة. أظهرت دراسة أجريت عام 2011 أن الصيام المتقطع يسبب فقداناً أقل للعضلات مقارنة بالحد من السعرات الحرارية المنتظمة.
6.هل الصيام يبطئ عملية التمثيل الغذائي لدي؟
لا ، تظهر الدراسات القديمة أن الصيام قصير الأمد يعزز عملية التمثيل الغذائي. ومع ذلك ، فإن الصيام الأطول لمدة 3 أيام أو أكثر يمكن أن يثبط عملية التمثيل الغذائي.
7.هل يجب أن يصوم الأطفال؟
ربما يكون السماح لطفلك بالصيام فكرة سيئة.
ابدأ نظام الصيام المتقطع الان
من المحتمل أنك قمت بالفعل بالعديد من الصيام المتقطع في حياتك.
إذا سبق لك تناول العشاء ، ثم نمت متأخراً ولم تأكل حتى الغداء في اليوم التالي ، فمن المحتمل أنك قد صمت بالفعل لأكثر من 16 ساعة.
بعض الناس يأكلون بهذه الطريقة غريزياً. إنهم ببساطة لا يشعرون بالجوع في الصباح.
يعتبر الكثير من الناس أن طريقة 16/8 هي الطريقة الأبسط والأكثر استدامة للصيام المتقطع – قد ترغب في تجربة هذه الممارسة أولا.ً
إذا وجدت الأمر سهلا ًوشعرت بالراحة أثناء الصيام ، فربما حاول الانتقال إلى صيام أكثر تقدماً مثل صيام 24 ساعة 1-2 مرة في الأسبوع (تناول وتوقف وتناول الطعام) أو تناول 500-600 سعر حراري فقط من يوم إلى يومين في الأسبوع(حمية 5:2).
هناك طريقة أخرى تتمثل في الصيام كلما كان ذلك مناسباً – ما عليك سوى تخطي الوجبات من وقت لآخر عندما لا تكون جائعاً أو ليس لديك وقت للطهي.
ليست هناك حاجة لاتباع خطة منظمة للصيام المتقطع للحصول على بعض الفوائد على الأقل. جرب الأساليب المختلفة وابحث عن شيء تستمتع به يتناسب مع جدولك الزمني.
ملخص
يوصى بالبدء بالطريقة 16/8 ، ثم الانتقال لاحقاً إلى نظام الصيام الأطول. من المهم أن تجرب وتجد طريقة تناسبك.
هل يجب أن تجربه؟
الصيام المتقطع ليس شيئاً يجب على أي شخص القيام به.
إنه ببساطة واحد من العديد من استراتيجيات نمط الحياة التي يمكن أن تحسن صحتك. لا يزال تناول الطعام الحقيقي وممارسة الرياضة والاعتناء بنومك من أهم العوامل التي يجب التركيز عليها.
إذا لم تعجبك فكرة الصيام ، فيمكنك تجاهل هذه المقالة بأمان والاستمرار في فعل ما يناسبك.
في نهاية اليوم ، لا يوجد حل واحد يناسب الجميع عندما يتعلق الأمر بالتغذية. أفضل نظام غذائي بالنسبة لك هو النظام الذي يمكنك الالتزام به على المدى الطويل.
الصيام المتقطع عظيم لبعض الناس دون غيرهم. الطريقة الوحيدة لمعرفة المجموعة التي تنتمي إليها هي تجربتها.
إذا كنت تشعر بالرضا عند الصيام ووجدته طريقة مستدامة لتناول الطعام ، فيمكن أن تكون أداة قوية جداً لفقدان وزنك وتحسين صحتك.
