اللوز يعتبر من أشهر أنواع المكسرات في العالم وأكثرها استهلاكا أيضا. فهو مغذي للغاية و غني بالدهون الصحية ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن.
فيما يلي 9 فوائد صحية للوز:
1.يوفر اللوز كمية هائلة من العناصر الغذائية
اللوز هز بذور صالحة للأكل من dulcis Prunus ، وتسمى بشكل أكثر شيوعاً شجرة اللوز.
موطنه هو الشرق الأوسط ، لكن تعتبر الولايات المتحدة الآن هي أكبر منتج في العالم.
عادة ما يتم إزالة قشرة اللوز التي يمكنك شراؤها من المتاجر ، مما يكشف عن الجزء الصالح للأكل بالداخل. تباع إما نيئة أو محمصة.
كما أنها تستخدم لإنتاج حليب اللوز أو الزيت أو الزبدة أو الدقيق أو المعجون – المعروف أيضاً باسم المرزبانية.
يتميز اللوز بمظهر مغذي مثير للإعجاب. تحتوي حفنة (28 جرام) من اللوز على (1):
● الألياف: 5.3 جرام
● البروتين: 6 جرام
● الدهون: 14 جرام (9 منها أحادية غير مشبعة)
● فيتامين إي: 37 ٪من الكمية الموصى بها يومياً
● المنغنيز: 32 ٪من RDI
● المغنيسيوم: 20 ٪من RDI
● تحتوي أيضاً على كمية مناسبة من النحاس ،
● فيتامين ب 2 (الريبوفلافين) والفوسفور.
هذا كله من حفنة صغيرة ، والتي توفر فقط 161 سعرة حرارية و 5.2 جرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم.
من المهم ملاحظة أن جسمك لا يمتص 10-15٪ من سعراته الحرارية لأن بعض الدهون لا يمكن الوصول إليها بواسطة الإنزيمات الهاضمة. يحتوي اللوز أيضاً على نسبة عالية من حمض الفايتك ، وهو مادة تربط بعض المعادن وتمنع امتصاصها.(2)، (3)
بينما يعتبر حمض الفيتيك بشكل عام أحد مضادات الأكسدة الصحية ، إلا أنه يقلل بشكل طفيف من كمية الحديد والزنك والكالسيوم التي تحصل عليها من اللوز.
ملخص
اللوز من المكسرات المشهورة جداً. تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية والألياف والبروتين والعديد من العناصر الغذائية الهامة.
2.اللوز مليء بمضادات الأكسدة
اللوز مصدر رائع لمضادات الأكسدة. تساعد مضادات الأكسدة في الحماية من الإجهاد التأكسدي ، الذي يمكن أن يتلف الجزيئات في خلاياك ويساهم في الالتهاب والشيخوخة وأمراض مثل السرطان (4)، (5) .
تتركز مضادات الأكسدة القوية في اللوز بشكل كبير في الطبقة البنية من الجلد (6)، (7)، (8).
لهذا السبب ، فإن اللوز المقشر – الذي تمت إزالته من الجلد – ليس هو الخيار الأفضل من الناحية الصحية.
وجدت تجربة سريرية أجريت على 60 مدخناً من الذكور أن حوالي 84 جرام من اللوز يومياً قللت من المؤشرات الحيوية والإجهاد التأكسدي بنسبة 23-34 ٪خلال فترة أربعة أسابيع (9).
تدعم هذه النتائج تلك التي توصلت إليها دراسة أخرى وجدت أن تناول اللوز مع الوجبات الرئيسية قلل من بعض علامات الضرر التأكسدي(10).
ملخص
اللوز غني بالمواد المضادة للأكسدة. يساعد اللوز على حماية خلاياك من الأكسدة ، وهو مساهم رئيسي في الشيخوخة و المرض.
3.اللوز غني بفيتامين هـ
الفيتامين(هـ) هو عائلة من مضادات الأكسدة التي تذوب في الدهون.
تميل مضادات الأكسدة هذه إلى التراكم في أغشية الخلايا في جسمك ، مما يحمي الخلايا من الأكسدة.
يعتبر اللوز من أفضل مصادر فيتامين E في العالم ، حيث توفرحفنة واحدة فقط 37 ٪من RDI.
ربطت العديد من الدراسات بين زيادة تناول فيتامين (هـ) وانخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب والسرطان ومرض الزهايمر(11)، (12)، (13)، (14)، (15)، (16).
ملخص
اللوز هو من بين أفضل مصادر في العالم. يرتبط الحصول على الكثير من فيتامين (هـ) من الأطعمة بفوائد صحية عديدة.
4.يمكن أن يساعد اللوز في السيطرة على نسبة السكر في الدم
تعد المكسرات منخفضة الكربوهيدرات ولكنها غنية بالدهون الصحية والبروتينات والألياف.
هذا يجعلها خياراً مثالياً لمرضى السكري.
فائدة أخرى للوز هي الكمية العالية بشكل ملحوظ من المغنيسيوم. المغنيسيوم هو معدن يشارك في أكثر من 300 عملية جسدية ، بما في ذلك التحكم في نسبة السكر في الدم. الجرعة اليومية الموصى بها للمغنيسيوم هي 310-420 كيلوغرام. حفنتان من اللوز توفر ما يقرب من نصف هذه الكمية -150 ملغ من هذا المعدن المهم.
ومن المثير للاهتمام أن 25-38 ٪من مرضى السكري من النوع 2 يعانون من نقص في المغنيسيوم. يؤدي تصحيح هذا النقص إلى خفض مستويات السكر في الدم بشكل كبير وتحسين وظيفة الأنسولين.
يلاحظ الأشخاص غير المصابين بمرض السكري أيضاً انخفاضاً كبيراً في مقاومة الأنسولين عند تناول مكملات
المغنيسيوم. يشير هذا إلى أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم مثل اللوز قد تساعد في منع متلازمة الأيض ومرض السكري من النوع 2 ، وكلاهما من المشاكل الصحية الرئيسية في المملكة العربية السعودية. اذ بلغة نسبة المصابين ب السكري من النوع2 في السعودية عام 2015 حوالي %32.8.
ملخص
اللوز يحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم ، المعادن التي لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي منها. قد يؤدي تناول المغنيسيوم العالي إلى تحسينات كبيرة لمتلازمة الأيض ومرض السكري من النوع 2.
5.المغنيسيوم يفيد أيضا مستويات ضغط الدم
قد يساعد المغنيسيوم الموجود في اللوز أيضاً على خفض مستويات ضغط الدم. يعد ارتفاع ضغط الدم أحد العوامل الرئيسية المسببة للنوبات القلبية والسكتات الدماغية والفشل الكلوي. يرتبط نقص المغنيسيوم ارتباطاً وثيقاً بارتفاع ضغط الدم بغض النظر عما إذا كنت تعاني من زيادة الوزن. و تشير الدراسات إلى أن تصحيح نقص المغنيسيوم يمكن أن يؤدي إلى انخفاض كبير في ضغط الدم .
إذا كنت لا تفي بالتوصيات الغذائية للمغنيسيوم ، فإن إضافة اللوز إلى نظامك الغذائي يمكن أن يكون له تأثير كبير.
ملخص
ترتبط مستويات منخفضة من المغنيسيوم بقوة ارتفاع ضغط الدم ، مما يشير إلى أن اللوز يمكن أن يساعد في السيطرة على ضغط الدم.
6.يمكن أن يخفض اللوز مستويات الكوليسترول في الدم
تعد المستويات العالية من البروتينات الدهنية LDL في الدم – والمعروفة أيضاً باسم الكوليسترول “الضار” – أحد
عوامل الخطر المعروفة للإصابة بأمراض القلب.
يمكن أن يكون لنظامك الغذائي تأثيرات كبيرة على مستويات LDL .أظهرت بعض الدراسات أن اللوز يخفض
بشكل فعال LDL.
وجدت دراسة استمرت 16 أسبوعاً على 65 شخصاً يعانون من مقدمات السكري أن اتباع نظام غذائي يوفر 20 ٪من السعرات
الحرارية من اللوز يخفض مستويات الكوليسترول الضار بمتوسط 4.12 مجم / ديسيلتر.
وجدت دراسة أخرى أن تناول 5.1 أوقية (42 جراماً) من اللوز يومياً يقلل من نسبة الكوليسترول الضار LDL بمقدار
3.5مجم / ديسيلتر مع الحفاظ على الكوليسترول الحميد “الجيد”. كما فقد المشاركون أيضاً دهون البطن.
ملخص
تناول حفنة أو اثنتين من اللوز يومياً
يمكن أن يؤدي إلى انخفاض طفيف في الكوليسترول الضار LDL ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
7.يمنع اللوز أكسدة الكولسترول الضار
يقوم اللوز بأكثر من مجرد خفض مستويات LDL في الدم. كما أنه بحمي البروتين الدهني منخفض الكثافة من الأكسدة ، وهي خطوة حاسمة في تطور أمراض القلب.
قشرة الموز غنية بمضادات الأكسدة التي تحتوي على مادة البوليفينول ، والتي تمنع أكسدة الكوليسترول في أنابيب الاختبار والدراسات على الحيوانات.قد يكون التأثير أقوى عند دمجه مع مضادات الأكسدة الأخرى مثل فيتامين هـ.
أظهرت إحدى الدراسات البشرية أن تناول وجبة خفيفة على اللوز لمدة شهر واحد خفض مستويات الكوليسترول الضار المؤكسد بنسبة ٪32 . يجب أن يؤدي ذلك إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب بمرور الوقت.
ملخص
يمكن أن يتأكسد كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة “الضار” ، وهي خطوة حاسمة في تطور أمراض القلب. ثبت أن تناول وجبة خفيفة على اللوز يقلل بشكل كبير من LDL المؤكسد.
8.تناول اللوز يقلل من الجوع ، ويقلل من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها
اللوز منخفض في الكربوهيدرات وغني بالبروتين والألياف.
من المعروف أن كل من البروتين والألياف يزيدان من الشعور بالامتلاء. يمكن أن يساعدك ذلك على تناول سعرات
حرارية أقل.
أظهرت دراسة واحدة لمدة أربعة أسابيع على 137 مشاركاً أن تناول 5.1 أونصة (43 جرام) من اللوز يقلل بشكل
كبير من الجوع والرغبة في تناول الطعام.
تدعم العديد من الدراسات الأخرى آثار مكافحة الجوع للمكسرات.
ملخص
في حين أن المكسرات منخفضة في الكربوهيدرات ، إلا أنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات البروتين والألياف. تشير الدراسات إلى أن تناول اللوز والمكسرات الأخرى يمكن أن يزيد من الشعور بالشبع وتساعدك على تناول سعرات حرارية أقل.
9.قد يكون اللوز فعالا ًفي إنقاص الوزن
تحتوي المكسرات على العديد من العناصر الغذائية التي يكافح جسمك لتكسيرها وهضمها.
لا يمتص جسمك حوالي 10-15 ٪من السعرات الحرارية في المكسرات. بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الأدلة إلى أن
تناول المكسرات يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي بشكل طفيف.
نظراً لخصائصها المشبعة ، تعد المكسرات إضافة رائعة لنظام غذائي فعال لفقدان الوزن.
في إحدى الدراسات ، أدى إتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مع 3 أونصات (84 جراماً) من اللوز إلى زيادة
فقدان الوزن بنسبة 62 ٪مقارنة بنظام غذائي غني بالكربوهيدرات المعقدة .
وجدت دراسة أخرى أجريت على 100 امرأة بدينة أن أولئك الذين تناولوا اللوز فقدوا وزناً أكبر من أولئك الذين يتبعون
نظاماً غذائياً خال من المكسرات. كما أظهروا تحسينات في محيط الخصر وعلامات صحية أخرى .
على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من الدهون ، إلا أن اللوز يعد بالتأكيد طعاماً صديقاً لإنقاص الوزن.
اللوزوالمكسرات الأخرى غنية بالسعرات الحرارية. كوجبة خفيفة ، يجب أن يكونوا على القائمة السوداء لمن
يتناولون الطعام بنهم.
ملخص
على الرغم من أن اللوز يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، إلا أن تناوله لا يبدو أنه يعزز
زيادة الوزن. حتى أن بعض الدراسات تشير إلى عكس ذلك ، مما يدل على أن اللوز يمكن أن يعزز فقدان الوزن.
الخلاصة
يحتوي اللوز على الكثير من الدهون الصحية والألياف والبروتين والمغنيسيوم وفيتامين هـ.
تشمل الفوائد الصحية للوز انخفاض مستويات السكر في الدم وخفض ضغط الدم وخفض مستويات
الكوليسترول.يمكنهم أيضاً تقليل الجوع وتعزيز فقدان الوزن.
مع كل الأشياء التي تم أخذها في الاعتبار ، اللوز هو أقرب ما يكون إلى الكمال من الطعام.
المصادر
