يعدّ الخرشوف نباتاً أخضر، مليء بالعناصر الغذائية ولكنه ليس مشهورا نوعًا ما مثل باقي الخضروات. فيما يلي خمس طرق يمكن للخرشوف أن تحدث فرقًا في صحتك وكيف يمكنك دمجها في وجبات الطعام.
يعتبر الخرشوف مصدرًا كبيرًا للألياف – التي تعزز انتظام الأمعاء وتساعد في الحفاظ على الوزن – وهي مليئة بالفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تدعم الجهاز القلبي الوعائي والجهاز المناعي.
1- مصدر جيد للألياف
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، تحتوي حبة خرشوف واحدة متوسطة الحجم على ما يقرب من سبعة جرامات من الألياف ، أي حوالي ثلث متوسط القيمة اليومية (1).
يساعد استهلاك القيمة اليومية الموصى بها من الألياف في إدارة الوزن وتعزيز حركات الأمعاء المنتظمة. Per MedlinePlus ، وفق مصدر معلومات عبر الإنترنت من المكتبة الوطنية للطب ، تلعب الألياف أيضًا دورًا رئيسيًا في تنظيم مستويات السكر في الدم والأنسولين ، وهو أمر مهم بشكل خاص للأشخاص المصابين بداء السكري. كما أنه يغذي بكتيريا الأمعاء ، مما يعزز بشكل إيجابي مناعتك وحالتك المزاجية ويقلل الالتهاب (2).
2- ثروة من المغذيات ومضادات الأكسدة
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يوفر الخرشوف متوسط الحجم أيضًا ما يقرب من 20 ٪ من متوسط القيم اليومية للفولات وفيتامين K ، بالإضافة إلى حوالي 10 ٪ من القيم اليومية الموصى بها لفيتامين C والمغنيسيوم والمنغنيز والبوتاسيوم.
- قد يتسبب نقص حمض الفوليك في ارتفاع مخاطر الإصابة بالاكتئاب ومشاكل في الذاكرة.
- وفقًا لـ MedlinePlus ، يساعد فيتامين K ، الذي يساعد على تجلط الدم بشكل صحيح ، في تكوين العظام. قد يؤدي عدم كفاية فيتامين K إلى زيادة خطر الإصابة بكسور العظام.
- أفادت المعاهد الوطنية للصحة أن فيتامين C ، الذي يعمل كمضاد للأكسدة يقاوم الشيخوخة ، كما أنه ضروري لتعزيز المناعة وإنتاج الكولاجين (3).
- يحارب المغنيسيوم الاكتئاب ، ويعزز التعلم والذاكرة ، ويحسن النوم. كما أن تناول المغنيسيوم العالي يحسن القوة وامتصاص الأكسجين ، وينتج الطاقة ، ويوازن الإلكتروليتات.
- ينتج المنغنيز الكولاجين مثل الفيتامينات C و K ويدعم صحة العظام.
- يدعم البوتاسيوم وظائف القلب، ويساعد على تقلصات العضلات ، وينظم ضغط الدم.
كما يزود الخرشوف جسمك بكمية كبيرة من مضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من الشيخوخة المبكرة والخلل الوظيفي. كما أنها تحد من تلف الخلايا وتدعم التعافي بعد التمرين.
3- منظم لضغط الدم
في دراسة نُشرت عام 2021 في مجلة Complementary Therapies in Medicine ، وجد الباحثون أنه من بين الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ،أن تناول الخرشوف لمدة 12 أسبوعًا أدى إلى انخفاض كبير في ضغط الدم لديهم (4).
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، فإن ارتفاع ضغط الدم – المعروف أيضًا باسم ارتفاع ضغط الدم – يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية ، وهما اثنان من الأسباب الرئيسية للوفاة في السعودية.
4- محفز لصحة الكبد
يعتبر مرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD) أكثر أمراض الكبد المزمنة شيوعًا في الولايات المتحدة ، وفقًا لـ MedlinePlus. يمكن أن يساعد تناول الطعام الصحي والتحكم في وزنك والبقاء نشيطًا في منع مرض الكبد الدهني غير الكحولي (5).
لكن مستخلص أوراق الخرشوف – كمية مركزة من المواد الموجودة في الخرشوف ، والمتوفرة عادةً في شكل مسحوق أو أقراص – قد تلعب أيضًا دورًا. في دراسة نُشرت عام 2018 في مجلة Phytotherapy Research ، أجرى الباحثون تجربة شملت 100 شخص مصابين بمرض الكبد الدهني غير الكحولي (6).
تم اختيار المشاركين عشوائياً إما لأخذ 600 ملليغرام من مستخلص أوراق الخرشوف يومياً أو دواء وهمي لمدة شهرين. مقارنة بالأشخاص الذين تم تخصيصهم للعلاج الوهمي ، أفاد أولئك الذين تم تعيينهم لمستخلص أوراق الخرشوف بتحسن في حجم الكبد وعلامات الدم. كما قلل المستخلص من الكوليسترول الكلي ، والكوليسترول الضار، ومستويات الدهون الثلاثية.
5- مزود البريبايوتكس الواقية
إن الخرشوف الأخضر الذي قد تراه في محل البقالة هو خرشوف كروي. لكن هناك نوعًا آخر من الخرشوف ، لا علاقة له تمامًا بالنبات الأخضر المعتاد ، هو الخرشوف بالقدس.
على عكس الخرشوف الكروي ، فإن خرشوف القدس ليس له جلد أخضر وأوراق مسننة. في الواقع ، لا يشبه الخرشوف الكروي. إذ يعتبر هذا النوع مرتبطاً بزهور عباد الشمس ، والتي تُعرف أحيانًا باسم sunchokes. يمكنك أن تأكل تلك الدرنات – التي تبدو وكأنها خليط بين البطاطا البيضاء وجذر الزنجبيل – نيئة أو مطبوخة. فهي مصدر كبير للأنولين وتوفر البريبايوتكس.
يساعد الإينولين على امتصاص المعادن المهمة ، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم ، ويدعم تكوين فيتامينات ب. وفقًا لدراسة نُشرت في عام 2014 في مجلة Biotechnology Reports ، يساعد الإينولين أيضًا في الوقاية من بعض أنواع السرطان ، مثل سرطان الثدي وسرطان القولون والمستقيم (7).
وتغذي البريبايوتكس بكتيريا الأمعاء المفيدة التي تساعد على صحة الجهاز الهضمي والمناعة والمزاج. لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك تخطي الخرشوف خلال رحلتك القادمة إلى متجر البقالة. على الرغم من أن كمية الأنسولين أعلى في الخرشوف بالقدس مقارنة بغيره، إلا أن الخرشوف الكروي يحتوي على بعض الأنسولين أيضًا.
كيفية تحميص الخرشوف
عند شراء الخرشوف الكروي ، ابحث عن تلك التي لها ملمس ثقيل وأوراق متماسكة ومعبأة بإحكام. من العلامات الواضحة على النضارة أن تصدر الأوراق صوت صرير قليلًا عند فركها.
لست بحاجة إلى أن تكون طاهيًا ماهرًا لطهي الخرشوف ، وهذا لا يعتبر الأمر صعباً. ومع ذلك ، فإن وقت طهي الأرضي شوكي أطول مقارنة بالخضروات الأخرى. للبدء ، ضع الخرشوف المغسول على جانبه على لوح تقطيع وقطع الجزء العلوي ونصف بوصة. بعد ذلك ، قم بقطع الجذع. ضع الخرشوف في وعاء. رشّ عصير الليمون الطازج لمنع تحول لونه إلى اللون البني.
بعد ذلك ، اسحب الأوراق برفق للخارج من المركز ، ورش زيت الأفوكادو في الشقوق ، وادفع فص ثوم مقشر إلى المركز. يُرش الخضار بملح الكوشر ، ويُنقل إلى ورق القصدير ، ويُسكب فوق أي عصير من الوعاء. غلف الخرشوف مرتين بورق قصدير وضعه في طبق آمن في الفرن. سخن الفرن مسبقًا على 425 درجة ، ثم اخبز الخرشوف لمدة ساعة و 20 دقيقة.
بمجرد أن يبرد الخرشوف بدرجة كافية للتعامل معه ، افتحه وأخرج الثوم واسحب الأوراق الداخلية ذات الرؤوس الأرجوانية. بعد ذلك ، استخدم حافة الملعقة لإزالة وإلقاء الجزء الغامض الليفي غير الصالح للأكل (المعروف أيضًا باسم الخنق) ، والذي يغطي قلب الخرشوف الثمين.
لتناوله نيئاً ، اسحب الأوراق الخارجية واستمتع بها كما هي أو اغمسها في الحمص أو البيستو أو الطحينة المتبل. ومع ذلك ، فإن الورقة الكاملة ليست صالحة للأكل. اكشط الجزء الرقيق بأسنانك وتخلص من الجزء الخارجي الصعب. أخيرًا ، استمتع بالقلب اللذيذ كما هو أو برذاذ الخل البلسمي.
طرق أخرى لتناول الخرشوف
بالإضافة إلى تحميص الخرشوف ، يمكنك شراء قلوب الخرشوف الجاهزة للأكل في قسم المنتجات في العديد من متاجر البقالة. كما أنها متوفرة مجمدة ومعبأة ومعبأة. تناولها كطبق جانبي أو أضفها إلى العجة والسلطات والمعكرونة والتاكو والمزيد.
أما بالنسبة للخرشوف بالقدس ، فيمكنك تناوله بطرق مشابهة لطريقة الجيكاما. قم ببشره أو تقطيعه إلى شرائح رفيعة أو قطعه إلى أعواد ثقاب لتناوله نيئا أو إضافته إلى السلطات أو إقرانه بالغمس. يمكنك أيضًا تبخيره أو غليه أو تحميصه أو دمجه في الحساء.
ضع في اعتبارك أن كلا من الخرشوف في العالم والقدس من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من FODMAP. (يرمز FODMAP إلى السكريات قليلة التخمير ، والسكريات الثنائية ، والسكريات الأحادية ، و البوليولات ، وكلها أنواع من السكريات.) قد تؤدي هذه الأطعمة إلى حدوث مشكلات في الجهاز الهضمي – بما في ذلك الانتفاخ لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي (IBS). ومع ذلك ، فإن قلوب الخرشوف المعلبة جيدة في أجزاء نصف كوب أو أقل.
لذلك ، إذا لم يسبب إزعاجاً على مستوى معدتك ، فحاول تناول الخرشوف أو الخرشوف بالقدس عدة مرات شهريًا أو أكثر. بصرف النظر عن فوائده ، فإنه يوفر طريقة بسيطة لإضافة مجموعة متنوعة من حيث النكهة والملمس واللون إلى طبقك.
