الأفوكادو مصدر من العناصر الغذائية الرئيسية ، بما في ذلك الدهون الصحية والألياف. كما أنها تحتوي على مركبات مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة وقد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والتي تتسبب في %37 من حالات الوفاة في المملكة العربية السعودية سنويا.
أصبحت الأفوكادو المغذية والمتعددة الاستخدامات واللذيذة عنصراً أساسياً في المطبخ في العديد من المنازل حول العالم.
في حين أن بعض الناس يشيرون إلى الأفوكادو بالفواكه والبعض يقولون أنها خضروات ، فإن الأفوكادو (americana Persea) يعتبر في الواقع توتاً. إنها عضو في عائلة نبات Lauraceae ، والتي تشمل أيضاً شجرة القرفة (1).
تعود أصول الأفوكادو إلى المكسيك وأمريكا الوسطى ، لكنها تزُرع في العديد من مناطق العالم ، بما في ذلك أمريكا الشمالية.
في الولايات المتحدة ، تعد كاليفورنيا أكبر منتج للأفوكادو وهي موطن لأكثر من 5000 مزرعة أفوكادو ، والتي تنتج أكثر من 400 مليون رطل من الأفوكادو كل عام (2).
تعتبر هذه الفاكهة جزءاً مهماً من المأكولات المكسيكية وأمريكا الوسطى وأمريكا الجنوبية التقليدية وتستخدم في أطباق مثل الجواكامولي والسلطات والتاكو والمزيد.
تحظى الأفوكادو بشعبية كبيرة في عالم الصحة والعافية لأنها مغذية للغاية وقد ارتبطت بالعديد من الفوائد الصحية.
تقدم هذه المقالة لائحة لـ7 فوائد لتناول الأفوكادو ، بما في ذلك المزيد عن التغذية وفقدان الوزن وكيفية الاستمتاع بها.
1.مصدر ممتاز للعناصر الغذائية
يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من عدد من العناصر الغذائية الهامة ، وكثير منها يفتقر إلى النظم الغذائية الحديثة.
فيما يلي تحليل التغذية الأفوكادو 7 أونصات (201 جرام) (3):
- السعرات الحرارية: 322
- الدهون: 30 جرام
- البروتين: 4 جرام
- الكربوهيدرات: 17 جرام
- الألياف: 14 جرام
- فيتامين ج: 22٪ من القيمة اليومية (DV)
- فيتامين هـ: 28٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ك: 35٪ من القيمة اليومية
- الريبوفلافين (ب 2): 20٪ من القيمة اليومية
- النياسين (B3): 22٪ من القيمة اليومية
- حمض البانتوثنيك (B5): 56٪ من القيمة اليومية
- البيريدوكسين (B6): 30٪ من القيمة اليومية
- حمض الفوليك: 41٪ من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 14٪ من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 21٪ من القيمة اليومية
- النحاس: 42٪ من القيمة اليومية
- المنغنيز: 12٪ من القيمة اليومية
كما ترون ، الأفوكادو فواكه مغذية بشكل استثنائي ومصدر مركزّ للدهون الصحية والألياف ، بالإضافة إلى عدد من الفيتامينات والمعادن.
إنها غنية بالعناصر الغذائية التي غالباً ما يفتقر إليها العديد من الأنظمة الغذائية ، بما في ذلك المغنيسيوم ، و B6 ، وفيتامين C ، وفيتامين E ، وحامض الفوليك.
على سبيل المثال ، تحتوي نصف حبة أفوكادو على 10 ٪ من DV للبوتاسيوم. يعتبر البوتاسيوم من “العناصر الغذائية التي تهم الصحة العامة” من قبل وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. هذا لأنه معدن لا يستهلك الأمريكيون عادة ما يكفي منه.
في الواقع ، وجدت دراسة شملت بيانات عن 4730 من البالغين في الولايات المتحدة أن أقل من 3 ٪ لديهم مآخذ من البوتاسيوم أكبر من الكمية المناسبة المحددة للبوتاسيوم والتي تبلغ 4700 مجم يومياً (4).
البوتاسيوم ضروري للعديد من وظائف الجسم الحيوية ، بما في ذلك تنظيم ضغط الدم ووظيفة الجهاز العصبي. قد يساعد الحصول على الكمية الموصى بها من البوتاسيوم يومياً في الحماية من ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية.
يوفر الأفوكادو أيضاً العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجهاز المناعي ، بما في ذلك فيتامين C و B6 و E.
توفر نصف حبة أفوكادو 15 ٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين ب 6 ، وهو عنصر غذائي يساعد على قمع
الالتهاب والحماية من أضرار الأكسدة. قد يؤثر تناول فيتامين ب 6 غير الكافي سلباً على وظائف المناعة ويزيد من التعرض للمرض.
في حين أن النقص الحاد في فيتامين ب 6 نادر الحدوث ، إلا أن وجود مستويات دون المستوى الأمثل أو نقص طفيفاً يكون أكثر شيوعاً، حتى في الولايات المتحدة وكندا.
يحتوي الأفوكادو على وفرة من العناصر الغذائية الضرورية للصحة المثلى ، ويمكن أن يساعد تناول الأفوكادو بانتظام في تحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام.
ملخص
الأفوكادو غني بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الألياف والدهون الصحية وفيتامين ج وفيتامين هـ وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفولات. يمكن أن يساعد الاستمتاع بها بانتظام في تحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام.
2.مفيد لصحة القناة الهضمية
يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الألياف ، حيث يوفر حوالي 14 جراماً في كل أفوكادو. هذا ما يقرب من نصف القيمة اليومية الحالية لهذه المغذيات المهمة (5).
يعد الحصول على ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي أمراً ضرورياً لصحة الجهاز الهضمي لأنه يساعد في تعزيز نمو البكتيريا الصحية.
وجدت دراسة أجريت على 163 شخصاً بالغاً يعانون من زيادة الوزن أن الأشخاص الذين تناولوا 175 جراماً (رجال) أو 140 جراماً (نساء) من الأفوكادو يومياً لمدة 12 أسبوعاً لديهم تركيزات أقل من حمض الصفراء البرازية وزيادة التنوع البكتيري مقارنة بمجموعة التحكم (6).
تؤدي تركيزات حمض الصفراء الأكبر إلى حدوث التهاب معوي و ترتبط بنمو الميكروبات المرتبطة بنتائج صحية سلبية مثل سرطان القولون.
بالإضافة إلى ذلك ، كان لدى مجموعة الأفوكادو المزيد من بكتيريا Faecalis Bacterium و Lachnospira وAlistipes ، وكلها تنتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة SCFAs ،بما في ذلك الزبدات. تساعد FCAs في تغذية خلايا القولون والحماية من أمراض مثل سرطان القولون والمستقيم ومرض التهاب الأمعاء.
على الرغم من أن هذه النتائج واعدة ، فقد تم تمويل هذه الدراسة جزئياً من قبل مجلس هاس الأفوكادو ، مما قد يكون له تأثير على نتائج الدراسة.
ضع في اعتبارك أيضاً أن جميع الأطعمة التي تحتوي على الألياف ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور، مهمة لصحة الأمعاء. العامل الأكثر أهمية في دعم صحة الجهاز الهضمي هو تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على الألياف ، وليس الأفوكادو فقط.
ملخص
الأفوكادو غني بالألياف الضرورية لصحة الجهاز الهضمي. تشير بعض الأدلة إلى أن تناول الأفوكادو قد يفيد صحة الأمعاء عن طريق تحسين التنوع البكتيري وتقليل تركيز حمض الصفراء في البراز.
3.قد يساعد في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب
يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بانتظام مثل الأفوكادو في الحماية من أمراض القلب.
تلعب الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والألياف الموجودة في الأفوكادو دوراً في الحفاظ على صحة نظام القلب والأوعية الدموية.
تشير نتائج الدراسة إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالأفوكادو قد يساعد في تحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مما قد يساعد في منع ظهور أمراض القلب.
تم تمويل العديد من الدراسات التي تبحث في آثار الأفوكادو على صحة القلب من قبل مجلس هاس الأفوكادو.
على الرغم من أن هذا لا ينتقص من نتائج الدراسة ، إلا أن بعض الخبراء يقترحون أن مشاركة الصناعة في الأبحاث التي تمت مراجعتها من قبل أقران قد تؤدي إلى تحريف النتائج (7).
ومع ذلك ، قد يساعد الأفوكادو في زيادة الكولسترول الحميد الذي يحمي القلب ويقلل من مستويات الكوليسترول الضار LDL المؤكسد ، وهو نوع من الكوليسترول يرتبط بشكل كبير بتصلب الشرايين ، أو تراكم اللويحات على طول جدران الشرايين.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن نسبة البوتاسيوم والمغنيسيوم العالية في الأفوكادو مفيدة لتنظيم ضغط الدم. يعد الحفاظ على ضغط الدم عند المستوى الصحي أمراً بالغ الأهمية للوقاية من أمراض القلب (8).
ملخص
قد يساعد الأفوكادو في زيادة مستويات الكولسترول HDL الواقي للقلب وتقليل مستويات الكوليسترول الضار LDL المؤكسد، وهو نوع من الكوليسترول يرتبط بشكل كبير بتصلب الشرايين ، أو تراكم اللويحات على طول جدران الشرايين.
4.مصدر غني بمضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات
بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والألياف ، فإن الأفوكادو مليء بالمركبات النشطة بيولوجياً بما في ذلك الكاروتينات وفيتامين ج وفيتامين هـ والمركبات الفينولية (9).
وقد ثبت أن هذه المواد لها أنشطة كبيرة في مضادات الأكسدة والوقاية من الأعصاب والقلب.
على سبيل المثال ، تبين أن الكاروتينات الموجودة في الأفوكادو بما في ذلك اللوتين ، ألفا كاروتين وبيتا كاروتين لها تأثيرات قوية مضادة للأكسدة ، مما يحمي من الأكسدة المرتبطة بتطوير العديد من الأمراض المزمنة (10).
لأن الأفوكادو غني بمضادات الأكسدة ، فإن تناول الأفوكادو بانتظام قد يساعد في زيادة دفاعات الجسم المضادة للأكسدة.
وجدت دراسة صغيرة شملت 45 شخصاً أن تناول الأفوكادو يومياً يزيد من مستويات الدم من اللوتين الكاروتيني مقارنة بالنظام الغذائي الغربي النموذجي بدون الأفوكادو (11).
علاوة على ذلك ، فإن تناول كمية أكبر من الطعام ومستويات أعلى من مضادات الأكسدة الموجودة في الأفوكادو في الدم ، مثل فيتامين والكاروتينات ، قد ارتبطت بوظيفة معرفية أفضل ، وتحسين صحة القلب ، وأكثر من ذلك.
ملخص
الأفوكادو مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات مثل فيتامين C وفيتامين E واللوتين الكاروتين.
5.قد يساعد في تعزيز وزن الجسم الصحي
على الرغم من وجود العديد من العوامل التي تؤثر على الوزن ، إلا أن اتباع نظام غذائي مغذي ومتوازن ربما يكون أكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بالوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه ، وهو أمر بالغ الأهمية للوقاية من الأمراض.
على الرغم من احتواء الأفوكادو على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، إلا أنها مليئة بالعناصر الغذائية وتساعد على تعزيز الشعور بالشبع ،وذلك بفضل محتواها العالي من الألياف والدهون الصحية.
تظهر الأبحاث أن اتباع نمط غذائي غني بالأطعمة الليفية ، مثل الفواكه والخضروات ، قد يساعد في دعم فقدان الوزن. كما تميل الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الألياف إلى الحفاظ على أوزان أجسامهم صحية مقارنة بأولئك الذين يتبعون نظاماً غذائياً منخفض الألياف.
في دراسة شملت 345 شخصاً ، وجد أن تناول الألياف كان المؤشر الأكثر تأثيراً لوزن الجسم ، بغض النظر عن السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة (12).
بالإضافة إلى ذلك ، ربطت عدد من الدراسات تناول الأفوكادو بفقدان الوزن ، وتحسين الشبع ، وانخفاض الدهون في البطن.
ومع ذلك ، يتم تمويل جميع الدراسات التي تبحث في آثار استهلاك الأفوكادو على فقدان الوزن من قبل مجلس هاس للأفوكادو. مرة أخرى، على الرغم من أن هذا لا ينتقص من نتائج الدراسة ، إلا أن تمويل صناعة الأغذية قد يؤثر على نتائج الدراسة.
بغض النظر ، من الواضح أن زيادة الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية من المحتمل أن تعزز فقدان الوزن عن طريق تعزيز الشبع. لذا، فإن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الأفوكادو ، قد يكون خياراً جيداً لأولئك الذين يرغبون في تعزيز فقدان الوزن أو الحفاظ على وزن الجسم.
ملخص
يرتبط اتباع نظام غذائي غني بالألياف بالحفاظ على وزن الجسم. تشير بعض الدراسات إلى أن الأفوكادو قد يساعد في تحسين الشعور بالشبع ، وتعزيز فقدان الوزن ، وتقليل دهون البطن. ومع ذلك ، يتم تمويل العديد من هذه الدراسات من قبل مجلس هاس الأفوكادو ، مما قد يكون له تأثير على نتائج الدراسة.
6.اختيار ذكي أثناء الحمل والرضاعة
أثناء الحمل والرضاعة ، تزداد متطلبات التغذية بشكل كبير.
على سبيل المثال ، أثناء الحمل (13):
● زيادة متطلبات حمض الفوليك من 400 ميكروجرام إلى 600 ميكروجرام.
● احتياجات البوتاسيوم تقفز من 2600 مجم إلى 2900 مجم.
● فيتامين سي يحتاج إلى زيادة 75-85 ملغ.
تزداد احتياجات حمض الفوليك بشكل ملحوظ أثناء الحمل. لسوء الحظ ، فإن العديد من النساء الحوامل حول العالم لا يحصلون على كمية حمض الفوليك الموصى بها ، مما قد يزيد من خطر حدوث مضاعفات الحمل.
توفر حبة أفوكادو واحدة 27 ٪ من كمية حمض الفوليك الموصى بها أثناء الحمل.
يمكن أن يساعدك تناول الأفوكادو أيضاً في الوصول إلى مستويات المدخول الموصى بها من العناصر الغذائية اللازمة بكميات أكبر أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية ، مثل فيتامين سي والبوتاسيوم و B6.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن نسبة الألياف العالية في الأفوكادو قد تساعد في منع الإمساك ، وهو أمر شائع للغاية أثناء الحمل (14).
للحصول على فكرة وجبة أو وجبة خفيفة مرضية للحمل والرضاعة الطبيعية ، جربي حشو نصف أفوكادو مع سلطة السلمون أو سلطة الدجاج.
ملخص
أثناء الحمل والرضاعة ، تزداد حاجتك إلى العديد من العناصر الغذائية بشكل ملحوظ. يعد الاستمتاع بالأفوكادو طريقة ذكية للحصول على ما يكفي من بعض الفيتامينات والمعادن مثل حمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين ب 6.
7.مكون متعدد الاستخدامات ولذيذ
بالإضافة إلى كونها مغذية للغاية ، يمكن استخدام الأفوكادو في عدد من الوصفات ، سواء كانت حلوة أو مالحة. هذا يجعلها مكوناً ذكياً في متناول اليد.
فيما يلي بعض الأفكار حول كيفية دمج المزيد من الأفوكادو في نظامك الغذائي:
● استخدمي الأفوكادو بدلا ًمن المايونيز مع الزبادي اليوناني في سلطة الدجاج والسلمون والبيض والتونة.
● اصنعي جواكامولي كلاسيكي باستخدام مكونات مثل الأفوكادو والبصل والليمون والكزبرة.
● ضعي فوق صدور الدجاج سلطة الطماطم ومكعبات الأفوكادو.
● ضعي قطع الأفوكادو المجمدة في عصائر السموثي للحصول على مصدر للدهون الصحية.
● ضعي فوق الفلفل والحساء شرائح الأفوكادو.
● ضعي الأفوكادو في السلطات وأوعية الحبوب.
● اخفقي موس الشوكولاته بالأفوكادو الخالي من منتجات الألبان.
● خبز الأفوكادو نخبزها للحصول على حلوى مقرمشة.
● قومي بإقران نصف حبة أفوكادو بالبيض والتوت لوجبة إفطار مليئة.
● اهرسي الأفوكادو فوق الخبز المحمص أو نصف حبة بطاطا حلوة مشوية.
● قومي بحشي الأفوكادو بسلطة الدجاج أو سلطة الفاصوليا.
● استخدمي الأفوكادو في سندويشات التاكو و البوريتو.
● اخلطي الأفوكادو مع زيت الزيتون وعصير الليمون والتوابل للحصول على تتبيلة كريمية سهلة وسريعة.
● ضعي فوق البرجر المفضل لديك شرائح الأفوكادو.
● رشي نصف أفوكادو بقليل من الملح الخشن والفلفل واستمتع بها مباشرة من القشرة.
هناك العديد من الطرق لاستخدام الأفوكادو ، لذلك لا تخف من التجربة.
إذا كنت تبحث عن طريقة للحفاظ على الأفوكادو طازجاً قدر الإمكان ، ضع الأفوكادو الناضج في الثلاجة حتى تصبح جاهزاًللاستمتاع بها.
إذا كانت ثمار الأفوكادو لا تزال قاسية وخضراء ، اتركها على المنضدة لعدة أيام حتى تنضج.
الأفوكادو الناضجة ناعمة الملمس قليلا ًوعادة ما يكون لها لون أخضر غامق. إذا كان الأفوكادو طرياً جداً وخدوش عند لمسه، فمن المحتمل أن يكون قد تجاوز أوج نموه.
ومع ذلك ، يمكن دمج حتى الأفوكادو المفرط في النضج في وصفات مثل المخبوزات والتتبيلات ، لذلك لا تقذفها إلا إذا كان لها طعم أو رائحة حامضة ، أو متعفنة ، أو إذا تغير لون الفلاش بشدة.
ملخص
يمكن دمج الأفوكادو في كل من الوصفات الحلوة و المالحة مثل العصائر والحلويات والمشروبات والسلطات والبوريتو. يمكن أيضاً الاستمتاع بها بمفردها مع رش الملح والفلفل.
خلاصة
يحتوي الأفوكادو على كمية هائلة من العناصر الغذائية وغني بشكل خاص بالألياف ، وفيتامين B6 ، وفيتامين C ، والبوتاسيوم، وفيتامين E ، وحمض الفوليك ، والنحاس.
قد يفيد تناول الأفوكادو بانتظام الصحة بعدة طرق ، بما في ذلك الحماية من أمراض القلب ، وتحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام ، وتحسين الشبع ، وتعزيز صحة الأمعاء.
بالإضافة إلى ذلك ، فهي متنوعة ولذيذة.
فقط شئ واحد
جرب هذا اليوم:
إعطاء العصائر قواماً كريمياً ، أضف بضع قطع من الأفوكادو الطازج أو المجمد إلى الخلاط الخاص بك. الأفوكادو له طعم معتدل يتناسب بشكل جيد مع معظم مكونات العصائر. جرب صنع العصائر الخضراء مع اللفت و الأفوكادو والخيار والليمون والزنجبيل والبقدونس وعصير الجريب فروت.
