يعتبر الموز صحياً ولذيذاً بشكل لا يصدق وواحد من الفواكه الطازجة غير المكلفة التي يمكنك شراؤها. هذا يجعلها خياراً ممتازاً لأي شخص مهتم بتناول الطعام الصحي.
على الرغم من أن موطنها الأصلي في جنوب شرق آسيا ، إلا أن فاكهة الموز تنمو في كل مكان في العديد من المناخات الدافئة ،مما يجعلها متاحة في جميع أنحاء العالم. وقد بدات المملكة العربية السعودية مؤخرا في انتاجه بنوعيه الاحمر والازرق في منطقة جازان جنوب البلاد، كما أوضحت وكالة الأنباء السعودية.
يحتوي الموز على العديد من العناصر الغذائية الأساسية وقد يفيد في إنقاص الوزن وتسهيل الهضم وتحسين صحة القلب.
فيما يلي 11 فائدة صحية علمية للموز:
1.غني بالمغذيات
يحتوي الموز على كمية لا بأس بها من الألياف والعديد من مضادات الأكسدة. تحتوي موزة واحدة عادية الحجم (126
جراماً) أيضاً على(1) :
- السعرات الحرارية: 112
- الدهون: 0 جرام
- البروتين: 1 جرام
- الكربوهيدرات: 29 جرام
- الألياف: 3 جرام
- فيتامين ج: 12 ٪من القيمة اليومية
- الريبوفلافين: 7 ٪من القيمة اليومية
- حمض الفوليك: 6 ٪من القيمة اليومية
- النياسين: 5 ٪من القيمة اليومية
- النحاس: 11 ٪من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 10 ٪من القيمة اليومية
- المغنيسيوم:8 ٪من الاحتياج اليومي
توفر موزة واحدة حوالي 112 سعرة حرارية وتتكون بشكل شبه حصري من الماء والكربوهيدرات. فيه القليل من البروتين وليس الدهون.
تتكون الكربوهيدرات في الموز الأخضر غير الناضج في الغالب على شكل نشا أو نشا مقاوم – وهو نوع من الألياف غير القابلة للهضم والتي سنتعرض لتفسيرها لاحقا. عندما تنضج الفاكهة ، تصبح نكهتها أكثر حلاوة بينما ينخفض محتوى الألياف فيها(2) (3).
2.قد يحسن مستويات السكر في الدم
الموز غني بالألياف القابلة للذوبان. أثناء الهضم ، تذوب تلك الألياف في سائل وتقوم بتكوين مادة هلامية. ولعل هذا أيضاً ما يعطي الموز قوامه الشبيه بالإسفنج.
يحتوي الموز غير الناضج أيضاً على نشا مقاوم ، والذي لا يهضمه جسمك.
قد يعمل هذان النوعان من الألياف معاً على تعديل مستويات السكر في الدم بعد الوجبات. بالإضافة إلى أنها قد تساعد في تنظيم شهيتك عن طريق إبطاء إفراغ معدتك (4).
هذا يعني أنه على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، إلا أن الموز لن يسبب ارتفاعات كبيرة في مستويات السكر في الدم لدى الأفراد الأصحاء. ومع ذلك ، بينما يمكن للأشخاص المصابين بداء السكري الاستمتاع الموز ،لا ينُصح بتناول جزء كبير منه في جلسة واحدة.
3.قد يدعم صحة الجهاز الهضمي
يتم ربط الألياف الغذائية بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين الهضم. توفر موزة واحدة متوسطة الحجم حوالي 3 جرامات من الألياف.
النشا المقاوم ، وهو نوع من الألياف الموجودة في الموز غير الناضج ، يعتبر مادة حيوية. تهرب البريبايوتكس من عملية الهضم وتنتهي في الأمعاء الغليظة ، حيث تصبح غذاء ًللبكتيريا المفيدة في أمعائك (5).
علاوة على ذلك ، قد يساعد البكتين – وهو ألياف موجودة في كل من الموز الناضج وغير الناضج – في منع الإمساك وتليين البراز.
حتى أن بعض دراسات أنبوب الاختبار تقترح أن البكتين قد يساعد في الحماية من سرطان القولون ، على الرغم من أن البحث على البشر لا يزال مطلوباً لتأكيد هذه الفائدة.
4.قد يساعد في إنقاص الوزن
لم تختبر أي دراسة بشكل مباشر تأثيرات الموز على فقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن هذه الفاكهة الشعبية لها العديد من السمات التي يمكن أن تجعلها طعاماً صديقاً لإنقاص الوزن.
أولا ً،يحتوي الموز على سعرات حرارية قليلة نسبياً. يحتوي الموز العادي على ما يزيد قليلا ًعن 100 سعرة حرارية ، لكنه مغذي ومفيد.
ارتبط تناول المزيد من الألياف من الخضار والفواكه مراراً وتكراراً بانخفاض وزن الجسم وفقدان الوزن (6).
علاوة على ذلك ، فإن الموز غير الناضج مليء بالنشا المقاوم ، لذلك يميل إلى أن يكون ممتلئاً ويقلل من شهيتك. إذا كنت ترغب في تضمين الموز غير الناضج في نظامك الغذائي ، فحاول استخدامه كما لو كنت تستخدم الموز.
5.قد يدعم صحة القلب
البوتاسيوم معدن حيوي لصحة القلب ، وخاصة إدارة ضغط الدم. على الرغم من أهميته ، فإن قلة من الناس يحصلون على ما يكفي من البوتاسيوم في نظامهم الغذائي (7).
يعتبر الموز مصدراً رائعاً للبوتاسيوم ، حيث توفر موزة متوسطة الحجم (126 جراماً) 10 ٪ من القيمة اليومية.
يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم في خفض ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك ، وفقاً لأبحاث ودراسات حيوانية قديمة ، فإن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من البوتاسيوم لديهم خطر أقل بنسبة تصل إلى 27 ٪ للإصابة بأمراض القلب.
بل وأكثر من ذلك ، يحتوي الموز على 8 ٪ من القيمة اليومية للمغنيسيوم ، وهو معدن آخر مهم لصحة القلب (8).
قد يرتبط نقص المغنيسيوم بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات الدهون في الدم. على هذا النحو, من الضروري أن تحصل على ما يكفي من المعدن من نظامك الغذائي أو المكملات الغذائية (9).
6.مليئة بمضادات الأكسدة
تعتبر الفواكه والخضروات مصادر ممتازة لمضادات الأكسدة الغذائية ، والموز ليس استثناء.ً
أنها تحتوي على عدة أنواع من مضادات الأكسدة القوية ، بما في ذلك الفلافونويد والأمينات.
ترتبط مضادات الأكسدة هذه بالعديد من الفوائد الصحية ، مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأمراض التنكسية (10) (11).
إنها تساعد في منع الأضرار التأكسدية في خلاياك التي تسببها الجذور الحرة. بدون مضادات الأكسدة ، يمكن أن تتراكم الجذور الحرة بمرور الوقت وتسبب ضرراً إذا أصبحت مستوياتها عالية بما يكفي في جسمك.
7.قد تساعدك على الشعور بالشبع
قد تساعد الألياف القابلة للذوبان في الموز على الشعور بالشبع عن طريق إضافة كميات كبيرة إلى الجهاز الهضمي وإبطاء عملية الهضم.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الموز منخفضاً نسبياً في السعرات الحرارية بالنسبة لحجمه.
تشكل محتويات الموز منخفضة السعرات والألياف مجتمعة ًوجبة خفيفة ممتلئة أكثر من الأطعمة الأخرى مثل الوجبات الخفيفة المجهزة أو السكرية (13).
للحصول على وجبة خفيفة لمكافحة الجوع ،حاول تناول شرائح الموز مع الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الزبادي اليوناني ، أو امزج موزة في مخفوق البروتين.
8.قد يحسن حساسية الأنسولين عندما يكون غير ناضج
تعتبر مقاومة الانسولين عامل خطر كبير للعديد من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2.
تكشف العديد من الدراسات أن تناول النشا المقاوم بانتظام – على سبيل المثال ، من خلال الاستمتاع بالموز غير الناضج- قد يحسن من حساسية الأنسولين. هذا يمكن أن يجعل جسمك أكثر استجابة لهذا الهرمون المنظم للسكر في الدم.
ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث التي تبحث في كيفية تأثير النشا المقاوم في الموز على حساسية الأنسولين.
9.قد يحسن صحة الكلى
البوتاسيوم أمر حيوي لوظيفة الكلى الصحية وتنظيم ضغط الدم (14).
كمصدر غذائي رائع للبوتاسيوم ، يمكن أن يكون الموز مفيداً بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على صحة الكلى.
إحدى الدراسات التي شملت أكثر من 5000 شخص يعانون من مرض الكلى المزمن في مرحلة مبكرة ربط البوتاسيوم بخفض ضغط الدم وتطور أبطأ لأمراض الكلى (15).
من ناحية أخرى ، يحتاج بعض الأشخاص المصابين بمرض الكلى المتأخر أو الذين يخضعون لغسيل الكلى إلى الحد من تناولهم للبوتاسيوم. إذا كنت تندرج في إحدى هذه الفئات ، فتحدث مع طبيبك الخاص قبل زيادة تناول البوتاسيوم.
10.قد تدعم استرداد الممارسة الرياضية
يشارأحياناً إلى الموز على أنه الغذاء المثالي للرياضيين. هذا يرجع إلى حد كبير إلى محتواها من الكربوهيدرات سهلة الهضم، بالإضافة إلى معادن البوتاسيوم والمغنيسيوم.
أثناء ممارسة التمارين الشاقة فإن جسمك يفقد الأملاح من خلال عرقك. إن إعادة إمداد جسمك بالبوتاسيوم والمغنيسيوم بعد التعرق ،على سبيل المثال عن طريق تناول الموز ، قد يقلل من تقلصات العضلات المرتبطة بالتمارين والوجع (16).
ومع ذلك، لا توجد أبحاث محددة حول تأثيرات الموز على أداء التمرينات والتشنجات واستعادة التمارين الرياضية.
يوفر الموز تغذية ممتازة قبل وأثناء وبعد التمرين.
11.سهولة الإضافة إلى نظامك الغذائي
الموز ليس فقط صحياً بشكل لا يصدق لكنه أيضاً أحد أكثر الأطعمة الخفيفة ملائمة.
يشكل إضافة رائعة إلى الزبادي ، والحبوب ، والعصائر ، كما على توست الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني. يمكنك حتى استخدامها بدلا ًمن السكر في الخبز والطبخ.
وبالمثل فإن الموز سهل الأكل والهضم بشكل لا يصدق. عادة ما يتم هضمها بسهولة. كل ما عليك فعله هو تقشيرها ، والاستمتاع بأكلها.
خلاصة
الموز فاكهة شهيرة لها العديد من الفوائد الصحية المحتملة.
قد تعزز صحة القلب والهضم بفضل محتواها من الألياف ومضادات الأكسدة. بالإضافة إلى أنها قد تدعم فقدان الوزن لأنها منخفضة نسبياً في السعرات الحرارية وكثافة المغذيات والشبع.
يمكن لكل من الموز الأصفر الناضج و الموز الأخضر غير الناضج أن يستخدم كحلوي صحية ويساعدك على الحفاظ على صحتك في نفس الوقت.
وصفات صحية بسيطة وممتعة
جرب هذا اليوم باستخدام الموز لتقديم وجبات صحية لأطفالك.
- يمكنك صنع اسهل والذ فطائر من خلال الجمع بين موزة مهروسة مع بيضتين مخفوقتين واطهي المزيج تماماً كما تفعل مع أي خليط فطيرة آخر. أضف بعض الشوفان السريع إلى الخليط للحصول على مزيد من الألياف.
- إذا قمت بتجميد شرائح الموز ، يمكنك استخدام خلاط عالي القوة لمزجها مع بعض مسحوق الكاكاو لصنع مشروب الشوكولاتة.
- قم أيضاً بدمج الموز الناضج مع صلصة التفاح غير المحلاة ، والشوفان ، والحليب ، ومسحوق الخبز ، ومحُلي مثل العسل لعمل فطائر الشوفان المخبوزة البسيطة.