المغنيسيوم ضروري لعقلك وجسمك. اذ أن له العديد من الفوائد التي لها تأثير على القلب ومستويات السكر في الدم وتحسين المزاج.
يتواجد المغنيسيوم في مجموعة متنوعة من الأطعمة كالخضر الورقية والمكسرات والبذور والفاصوليا.
تتنوع فوائد المغنيسيوم من تنظيم مستويات السكر في الدم إلى تعزيز الأداء الرياضي،لذا يُعد المغنيسيوم ضروريًا لعقلك وجسمك.
على الرغم من وجوده في مجموعة متنوعة من الأطعمة مثل اللفت ، السبانخ، المكسرات، البذور والفاصوليا، إلا أن الكثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم في نظامهم الغذائي.
في ما يلي سنتطرق إلى 12 فائدة صحية للمغنيسيوم مدعومة بالدليل، بالإضافة إلى بعض الطرق البسيطة للزيادة من استهلاكه :
1. يشارك في مئات التفاعلات الكيميائية الحيوية في جسمك
يتواجد المغنيسيوم في جميع أنحاء الجسم. في الواقع، كل خلية في جسمك تحتوي على هذا المعدن وتحتاجه لتعمل بكفاءه.
يتواجد حوالي 60% من المغنيسيوم في العظام، بينما يتواجد الباقي في العضلات والأنسجة الرخوة والسوائل، بما في ذلك الدم.
يتمثل أحد أدواره الرئيسية في العمل كعامل مساعد -جزيء مساعد molecule – في التفاعلات الكيميائية الحيوية التي تؤديها الأنزيمات باستمرار. يشارك معدن المغنيسيوم من 600 تفاعل في جسمك، بما في ذلك(1):
- إنتاج الطاقة: تحويل الغذاء إلى طاقة.
- تكوين البروتين: تكوين بروتينات جديدة من الأحماض الأمينية.
- صيانة الجينات: المساعدة في إنشاء وإصلاح الحمض النووي والحمض النووي الريبي.
- حركات العضلات: تساعد في تقلص العضلات واسترخائها.
- تنظيم الجهاز العصبي: تنظيم الناقلات العصبية ، التي ترسل الرسائل في جميع أنحاء الدماغ والجهاز العصبي.
ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن ما يقرب من 50٪ من البالغين يحصلون على أقل من الكَمَيَّة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم(2).
ملخص :
يدعم المغنيسيوم مئات التفاعلات الكيميائية في جسمك. ومع ذلك فان الكثير من الناس يحصلون على أقل مما يحتاجون إليه.
2. قد يعزز التمرين الأداء
أثناء التمرين، يحتاج الجسم إلى المزيد من المغنيسيوم مقارنة بالجسم المستريح. كما أن الأمر يعتمد على نوعية النشاط والتمرين(3).
ويساعد المغنيسيوم على نقل سكر الدم إلى عضلاتك والتخلص من اللاكتات، والتي يمكن أن تتراكم أثناء التمرين وتسبب التعب.
تشير الدراسات إل أن مكملات المغنيسيوم قد تكون مفيدة بشكل خاص لتحسين أداء التمارين لدى كبار السن وأولئك الذين يعانون من نقص في هذا المعدن. كما أثبتت إحدى الدراسات التي أجريت على 2570 امرأة زيادة كتلة العضلات وقوتها مع ارتفاع نسبة استهلاك المغنيسيوم .
وفي دراسة قديمة، عانى لاعبي الكرة الطائرة الذين تناولوا 250 ملغ من المغنيسيوم يومياً من تحسينات في القفز وحركات الذراع. بالإضافة إلى ذلك، اقترحت إحدى الدراسات أن مكملات معدن المغنيسيوم تحمي من علامات معينة لتلف العضلات لدى راكبي الدراجات المحترفين(4).
بالرغم من ذلك، الأمر لا زال يحتاج إلى المزيد من الدراسات، إذ تشير بعض الأبحاث إلى أن المكملات لا تساعد الرياضيين أو الأشخاص النشيطين الذين لديهم مستويات طبيعية من المغنيسيوم.
ملخص:
أثبتت الدراسات أن مكملات المغنيسيوم تعزز أداء التمرين، لكن النتائج تختلف من شخص إلى آخر.
3. قد يقاوم الاكتئاب
يلعبُ المغنيسيوم دوراً مهماً في تحسين وظائف المخ والمزاج، وترتبط المستويات المنخفضة منه بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب والذي بلغت نسبة الاصابة به في المملكة العربية السعودية حوالي 12.7% في عام 2022 .
في الواقع، في احدي تحليلات البيانات لأكثر من 8800 شخص تبين أن أولئك الذيم تقل أعمارهم عن 65 سنة، والذين لديهم نسبة أقل من المغنيسيوم معرضون لخطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 22 بالمئة.
إضافة إلى ذلك، فإن تناول هذا المعدن قد يساعد في التقليل من أعراض الاكتئاب.
في دراسة صغيرة أُجريت لمدة 8 أسابيع، أدى تناول 500 ملغ من المغنيسيوم يومياً للأشخاص الذين يعانون نقصاً على مستوى هذا المعدن إلى حدوث تحسن إيجابي في أعراض الاكتئاب.
كما أظهرت دراسة استمرت لـ 6 أسابيع والتي أجريت على 126 شخصاً أن بعد تناولهم لـ 248 مجم من المغنيسيوم يوميا ساعدهم على التقليل من أعراض الاكتئاب والقلق(5).
ملخص:
قد يرتبط نقص المغنيسيوم بالاكتئاب. في هذه الحالة، قد تساعد المكملات في التقليل من أعراض الاكتئاب.
4. قد يدعم المستويات الصحية للسكر في الدَّم
تشير الدراسات إلى أن حوالي 48 بالمئة من مرضى السكري من النوع 2، لديهم مستويات منخفضة من المغنيسيوم في الدم، مما قد يُضعف قدرة الجسم على تنظيم مستويات السكر في الدم بشكل فعال.
إضافة إلى ذلك، فإن الأبحاث تُشير إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من المغنيسيوم لديهم نسبة أقل من مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
وفقاً لإحدى المراجعات، تساعد مكملات المغنيسيوم في تعزيز حساسية الأنسولين، وهو عامل رئيسي يشارك في التحكم في نسبة السكر في الدم. وذكرت مراجعة أخرى أن مكملات المغنيسيوم قد حسّنت من مستويات السكر في الدم وحساسية الأنسولين لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
ومع ذلك، فقد تعتمد هذه التأثيرات على كمية المغنيسيوم التي تحصل عليها من الطعام. على سبيل المثال، أثبتت بعض الدراسات القديمة أن المكملات لم تحسن من نسبة السكر في الدم أو مستويات الأنسولين لدى المرضى الذين لا يعانون من نقص في المعدن(6).
ملخص:
قد تحسن مكملات المغنيسيوم مستويات السكر في الدم، وحساسية الأنسولين، وعوامل الخطر الأخرى لمرض السكري من النوع 2.
5. قد يعزز صحة القلب
يلعب المغنيسيوم دوراً مهما في الحفاظ على صحة القلب وقوته. إذ أظهرت الدراسات أن مكملات المغنيسيوم قد تساعد في خفض مستويات ضغط الدم المرتفع، والذي قد يكون عاملاًً خطراً للإصابة بأمراض القلب.
كما أشارت مراجعة أخرى، أن تناول المغنيسيوم يساهم بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك، وجدت إحدى المراجعات أن مكملات المغنيسيوم حسّنت من عوامل الخطر المتعددة لأمراض القلب، بما في ذلك الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار والكوليستيرول المسمى بالجيد، ومستويات ضغط الدم الانقباضي، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص في المغنيسيوم.
بالرغم من ذلك، فلا زالت هناك حاجة إلى المزيد من البحث، حيث لم تجد بعض الأبحاث الأخرى أي تأثير للمغنيسيوم على مستويات الكوليستيرول أو الدهون الثلاثية(7).
ملخص :
قد يساعد المغنيسيوم في خفض مستويات ضغط الدم وتقليل العديد من عوامل خطرالإصابة بأمراض القلب. لكن لا يزال هناك حاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث.
6. يتميز بفوائده المضادة للالتهابات
يرتبط انخفاض نسبة المغنيسيوم بارتفاع مستويات الالتهابات، والتي تلعب دوراً أساسيا رئيسيا في الشيخوخة والأمراض المزمنة. إذ أظهرت مراجعة من 11 دراسة إلى أن مكملات المغنيسيوم تقلل من مستويات البروتين التفاعلي C، وهو عبارة عن علامة للالتهاب لدى الأشخاص الذين يعانون من التهاب مزمن(8).
بينما تشير دراسات أخرى إلى نتائج مماثلة، والتي توضح أن مكملات المغنيسيوم قد تقلل من بروتين سي التفاعلي وعلامات الالتهاب الأخرى، مثل إنترلوكين. بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن نقص معدن المغنيسيوم يساهم في زيادة الإجهاد التأكسدي المرتبط بالالتهاب.
ملخص :
أثبتت الدراسات أن المغنيسيوم يساعد في مكافحة الالتهاب عن طريق تقليل العلامات مثل CRP و interleukin-6.
7. قد يساعد في منع نوبات الصداع النصفي
غالباً ما يكون الصداع النصفي مؤلماً وقد يسبب أعراضاً مثل الغثيان والقيء والحساسية للضوء والضوضاء. إذ يعتقد بعض الباحثين أن الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي هم أكثر عرضة من غيرهم للإصابة بنقص المغنيسيوم في جسمهم.
في واقع الأمر، تشير العديد من الدراسات إلى أن مكملات المغنيسيوم قد تمنع وتعالج أيضاً الصداع النصفي. حيث قدّمت بعض الدراسات أن المكملات التي تحتوي على 1 جرام من المغنيسيوم تساعد على التخلص من نوبات الصداع النصفي الحادة بسرعة وبفعالية أكبر من الأدوية الشائعة.
إضافة إلى ذلك، فإن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بمعدن المغنيسيوم تساعد في التقليل من أعراض الصداع النصفي.
ملخص:
قد يعاني الأشخاص المصابون بالصداع النصفي من انخفاض مستويات المغنيسيوم . إذ تشير بعض الدراسات إلى أن مكملات المغنيسيوم التي تحتوي على هذا المعدن قد توفر الراحة من نوبات الصداع النصفي.
8. قد يحسن من أعراض متلازمة ما قبل الحيض لدي النساء
تعتبر متلازمة ما قبل الحيض واحدة من أكثر الحالات شيوعاً عند النساء في سن الإنجاب. وغالباً ما تُسبب احتباسا للماء وتشنجات في البطن بالاضافة الي التعب والتهيج. لكن أشارت بعض الأبحاث إلى دور مكملات المغنيسيوم في التخفيف من أعراض الدورة الشهرية وأعراض أخرى مثل تقلصات الدورة الشهرية ونوبات الصداع النصفي(9).
قد يكون السبب وراء متلازمة ما قبل الحيض هو تذبذب المغنيسيوم خلال الدورة الشهرية، مما يؤدي إلى تفاقم أعراض متلازمة ما قبل الحيض في تلك الفترة لدى أولئك الذين يعانون من نقص في المغنيسيوم . لهذا، فإن مكملات هذا المعدن قد تساعدك في تقليل شدة الأعراض، بما في ذلك نوبات الصداع المفاجئة أثناء الدورة الشهرية.
بعد دراسة أجريت على 126 امرأة تعاني من متلازمة ما قبل الدورة الشهرية، ثبت أن تناولهن 250 ملغ من المغنيسيوم قد ساعدهم في تقليل الانتفاخ والاكتئاب. لكن لا تبقى هذه الدراسة كافية لتثبت مدى صحة الأمر. لا زالت هناك الحاجة لإجراء دراسات أخرى أحدث وأعلي جودة لتحديد ما إذا كان هذا المعدن فعلا يحسن ويساعد من تخفيف هذه الأعراض بغض النظر عن متسويات المغنيسيوم في الجسم.
ملخص :
بالرغم من الحاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث، إلا أن هناك البعض منها أثبت أن مكملات المغنيسيوم تساعد في التحسين من أعراض الدورة الشهرية.
9. قد يعزز من صحّة العظام
للمغنيسيوم دور مهم في الحفاظ على صحة العظام. إذ يتواجد ما بين 50 إلى 60 بالمئة من هذا المعدن في جسمك وعظامك. حيث تربط بعض الدراسات بين المستويات المنخفضة من المغنيسيوم والزيادة من خطر الإصابة بهشاشة العظام، وهي حالة تؤدي إلى ضعف وهشاشة العظام.
وأظهرت دراسة استمرت لمدة 3 سنوات، أجريت على 358 شخصاً يخضعون لغسيل الكلي، وهو علاج يساعد في إزالة النفايات والمياه من الدم، أن أولئك الذين تناولوا كميات أقل من المغنيسيوم تعرضوا لكسور 3 مرات أكثر من أولئك الذين تناولوا كميات أعلى منه(10).
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت مراجعة حديثة لـ 12 دراسة العلاقة بين تناول المغنيسيوم العالي وزيادة كثافة المعادن في العظام في الحوض وعنق الفخذ، وكلا المنطقتين معرضتين للكسر.
ملخص :
إن المغنيسيوم مهم لصحة العظام. حيث تشير الدراسات إلى العلاقة التي تربط بين تناول كمية أكبر من هذا المعدن و انخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام والتعرض للكسور على مستوى العظام.
10. يساعد في الحصول على ساعات نوم أفضل
غالباً ما تُستعمل مكملات المغنيسيوم كعلاج طبيعي لمشاكل النوم مثل الأرق. وذلك لأن المغنيسيوم ينظم العديد من الناقلات العصبية المشاركة في النوم، مثل حمض جاما أمينزبوتريك.
أظهرت مراجعة لإحدى الدراسات التي أجريت على كبار السن الذين يعانون من الأرق، أن مكملات المغنيسيوم قللت من الوقت الذي يستغرقه الناس للنوم بمعدل 17 دقيقة. بينما أشارت دراسة أخرى والتي أجريت على ما يُقارب 4000 بالغ العلاقة بين زيادة تناول هذا المعدن والتحسينات التي طرأت على جودة النوم ومدته.
بالإضافة إلى ذلك، ربطت دراسة أخرى العلاقة بين زيادة تناول المغنيسيوم لدى النساء وانخفاض احتمالية النوم أثناء النهار.
ملخص :
قد تساعد زيادة تناول المغنيسيوم من خلال الأطعمة أو المكملات الغذائية في علاج بعض مشاكل النوم وتحسين جودته.
11. قد يساعد في تقليل أعراض القلق
تُشير بعض الأبحاث إلى أن المغنيسيوم يساعد في علاج القلق والوقاية منه أيضاً. على سبيل المثال، أشارت بعض الدراسات التي أُجريت على 3172 شخص بالغ،أن هناك علاقة بين زيادة تناول المغنيسيوم وانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق(11).
كما وجدت دراسة صغيرة أخرى مدتها 6 أسابيع، أن تناول 248 مجم من المغنيسيوم يوميا يقلل بشكل كبير من أعراض القلق. وتشير أبحاث أخرى إلى أن نقص المغنيسيوم قد يزيد من تعرض جسمك للتوتر، مما يؤدي إلى تضخيم أعراض القلق.
بينما أشارت إحدى المراجعات إلى أن مكملات المغنيسيوم قد تساعد في التقليل من القلق الخفيف إلى المتوسط، لكنها لاحظت أن هناك تضارب في الأبحاث، وأن تأثيرات المكملات لم تتم دراستها إلا بعد 3 أشهر.
ملخص :
قد يساعد المغنيسيوم في تقليل أعراض القلق وتقليل التوتر، لكن هناك الأمر لا زال يحتاج إلى المزيد من الدراسات.
12. المغنيسيوم يعتبر امنا ومتاحة على نطاق واسع
يُعد المغنيسيوم معدناً ضروريا للعديد من جوانب صحة الجسم. إذ يوصى بأخذ ما بين 400-420 مجم يومياً للرجال و 310-320 مجم يومياً للنساء. كما يمكن الحصول عليه من خلال الطعام والمكملات الغذائية.
مصادر المغنيسيوم في الطعام :
تعتبر الأطعمة التالية غنية بالمغنيسيوم(12):
- بذور اليقطين: 37٪ من القيمة اليومية لكل أونصة (28 جرام).
- بذور الشيا: 26٪ من القيمة اليومية لكل أونصة (28 جرام)
- السبانخ المسلوقة: 19٪ من القيمة اليومية لكل 1/2 كوب (90 جرام)
- اللوز: 19٪ من القيمة اليومية لكل أونصة (28 جرام)
- الكاجو: 18٪ من القيمة اليومية لكل أونصة (28 جرام)
- الفاصوليا السوداء المطبوخة: 14٪ من القيمة اليومية لكل 1/2 كوب (86 جرام)
- ادامامي مطبوخ: 12٪ من القيمة اليومية لكل 1/2 كوب (78 جرام)
- زبدة الفول السوداني: 12٪ من القيمة اليومية لكل ملعقتين كبيرتين (32 جرامًا)
- الأرز البني المطبوخ: 10٪ من القيمة اليومية لكل 1/2 كوب (100 جرام)
- سمك السلمون المطبوخ: 6٪ من القيمة اليومية لكل 3 أونصات (85 جرامًا)
- سمك الهلبوت المطبوخ: 6٪ من القيمة اليومية لكل 3 أونصات (85 جرامًا)
- الأفوكادو: 5٪ من القيمة اليومية لكل 1/2 كوب (75 جرام)
المكملات :
إذا كنت تعاني من مرض معين، من المهم استشارة الطبيب قبل تناول مكملات المغنيسيوم. على الرغم من أن هذه المكملات جيدة، إلا أنها قد تكون غير آمنة للأشخاص الذين يتناولون بعض مدرات البول أو أدوية القلب أو المضادات الحيوية.
ملخص :
الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم أمر حيوي لصحتك. تحتوي الكثير من الأطعمة على هذا المعدن، وتتوفر العديد من المكملات الغذائية عالية الجودة في السوق.
الخُلاصة :
إن للمغنيسيوم دور مهم في الحفاظ على صحة جيدة، كما أنه يلعب دوراً رئيسيا في كل شيء من صحة القلب إلى وظائف المخ.
كما أن الاستمتاع بمجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم يضمن حصولك على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية المهمة في نظامك الغذائي. وتعتبر السبانخ، بذور الشيا، زبدة الفول السوداني والأفوكادو أمثلة قليلة تساعدك على الحصول على نسبة معينة من معدن المغنيسيوم .
بدلاً من ذلك، يمكنك تجربة استخدام مكملات أو فيتامينات المغنيسيوم للمساعدة في سدّ أي ثغرات في نظامك الغذائي.
في النهاية لابد من الأخذ في الاعتبار أن اتباع نظام غذائي متوازن يعد أكثر أهمية من التركيز على عنصر غذائي واحد. ضع في اعتبارك أن المغنيسيوم ليس مضمونًا لتقديم أي من النتائج المذكورة أعلاه.
