إذا كنت من محبي الفواكه الحمضية ، فمن المحتمل أنك استمتعت بنصيبك العادل من البرتقال.
الحمضيات الصينية (بالإنجليزية: Citrus sinensis) ، أو البرتقال الحلو ، هي النوع الذي يستمتع به الناس عمومًا طازجًا وفي شكل عصير.
نشأت أشجار البرتقال الحلو في الصين منذ آلاف السنين وتزرع الآن في أجزاء كثيرة من العالم مثل الولايات المتحدة والمكسيك وإسبانيا، وان كانت المملكة العربية السعودية ليست من الدول المنتجه للبرتقال.
يعد البرتقال كنزًا دفينًا من العناصر الغذائية والمركبات النباتية الواقية ، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. تشير الدراسات إلى أن تناول البرتقال بانتظام يمكن أن يفيد صحتك بعدة طرق.
ستتعرف في هذه المقالة على كل ما تحتاج لمعرفته حول البرتقال ، بما في ذلك قيمته الغذائية ، والفوائد الصحية المحتملة ، والمزيد.
إليك التحليل الغذائي لبرتقالة واحدة (140 جراماً) (1):
القيمة الغذائية
السعرات الحرارية: 66
الماء: 86٪ من الوزن
البروتين: 1.3 جرام
الكربوهيدرات: 14.8 جرام
السكر: 12 جرام
الألياف: 2.8 جرام
الدهون: 0.2 جرام
فيتامين سي: 92٪ من القيمة اليومية
حمض الفوليك: 9٪ من القيمة اليومية
الكالسيوم: 5٪ من القيمة اليومية
البوتاسيوم: 5٪ من القيمة اليومية
مثل معظم الفواكه ، يتكون البرتقال بشكل أساسي من الكربوهيدرات والماء ، ويحتوي على القليل جداً من البروتين والدهون ، كما أنه منخفض نسبياً في السعرات الحرارية.
البرتقال مصدر جيد للألياف. برتقالة واحدة (140 جراماً) تحتوي على حوالي 10 ٪ من القيمة اليومية .
يعد الحصول على كمية كافية من الألياف يومياً أمراً ضرورياً للصحة العامة ويساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي من خلال دعم الانتظام وتغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة.
بالإضافة إلى ذلك ، ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف بعدد من الفوائد ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان القولون والسمنة (2، 3).
يحتوي البرتقال أيضاً على نسبة عالية من بعض العناصر الغذائية ، وخاصة فيتامين سي وحمض الفوليك.
تغطي حبة برتقالة واحدة ذات 140 جراماً 92 ٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين سي. هذه المغذيات القابلة للذوبان في الماء ضرورية لصحتك. يستخدمها جسمك كمناعة ، ولأجل خلق الكولاجين ، وامتصاص الحديد ، وأكثر من ذلك (4).
حمض الفوليك هو أحد فيتامينات ب الذي يلعب دورًا في التمثيل الغذائي وتطور الجنين والمشيمة والعديد من العمليات المهمة الأخرى.
بالإضافة إلى فيتامين ج وحمض الفوليك ، يوفر البرتقال كميات أقل من العناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك الكالسيوم والبوتاسيوم والثيامين (فيتامين ب 1).
ملخص
يعد البرتقال مصدرًا جيدًا للألياف ومصدرًا غنيًا بفيتامين ج وحمض الفوليك ، والعديد من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى.
نسبة عالية من المركبات النباتية المفيدة
يعتبر البرتقال مصدراً ممتازاً للعديد من المركبات النباتية النشطة بيولوجياً والتي لها تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة. وتشمل هذه الفلافونويد والكاروتينات وفيتامين سي.
الفلافونويد
البرتقال مليء بالمركبات الفينولية – وخاصة مركبات الفلافونويد ، التي تساهم في معظم خصائصها المضادة للأكسدة.
● هيسبيريدين. قد يكون لفلافونويد الحمضيات أحد مضادات الأكسدة الرئيسية في البرتقال ، وقد يكون له تأثير في خفض ضغط الدم ومضاد للالتهابات ومضاد للأكسدة في الجسم (5).
● نارينجين. Naringenin هو نوع آخر من مركبات الفلافونويد الحمضية التي تم ربطها بالفوائد الصحية. قد يساعد شرب عصير البرتقال الغني النارينجين على تحسين وظيفة الأوعية الدموية وتعزيز الدفاعات المضادة للأكسدة في الجسم (6).
الكاروتينات
جميع ثمار الحمضيات غنية بمضادات الأكسدة الكاروتينية المسؤولة عن ألوانها الغنية البرتقالي و الاحمر و الاصفر.
وجدت دراسة أن شرب عصير البرتقال الطازج يساعد في زيادة مستويات كاروتينويد الجلد ، وهي مؤشرات جيدة لحالة مضادات الأكسدة الكلية للجسم (7).
● بيتا كريبتوكسانثين. يعمل هذا المركب كمضاد للأكسدة في الجسم ، ويحمي الخلايا من الأكسدة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لجسمك تحويل بيتا كريبتوكسانثين إلى الشكل النشط لفيتامين أ.
● الليكوبين. الليكوبين هو أحد مضادات الأكسدة القوية الموجودة بكميات كبيرة في البرتقال السرة ذو اللحم الأحمر(برتقال كارا كارا). له فوائد صحية مختلفة ، والحصول على ما يكفي من نظامك الغذائي قد يساعد في حمايتك من أمراض القلب، والتي تسببت في وفاة 42% من مصابي الأمراض غير المعدية في المملكة العربية السعودية عام 2010
فيتامين سي
فيتامين C هو أحد مضادات الأكسدة الأكثر شهرة والأكثر بحثاً.
من الضروري الحفاظ على المستوى الأمثل من الأطعمة والمشروبات الغنية بفيتامين سي مثل البرتقال. تم ربط المستوى الغذائي العالي و تركيزات فيتامين C في الدم بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والوفاة من جميع الأسباب (8).
ملخص
يعد البرتقال مصدراً غنياً بالعديد من المركبات النباتية التي قد تكون مسؤولة عن العديد من فوائده الصحية.
الفوائد الصحية للبرتقال
وفقاً لنتائج الأبحاث ، فإن تناول الفواكه الحمضية بانتظام ، مثل البرتقال ، قد يفيد صحتك بعدة طرق.
يساعد في تعزيز صحة القلب
تعتبر أمراض القلب حالياً السبب الأكثر شيوعاً للوفاة المبكرة في العالم.
قد يساعدك عدد من العناصر الغذائية والمركبات النباتية الموجودة في البرتقال ، بما في ذلك فيتامين سي و الفلافونويد والكاروتينات ، في تعزيز صحة القلب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب إذا كنت تستهلكها بمستويات مثالية (9).
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول البرتقال وعصير البرتقال بانتظام قد يساعد في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
وجدت مراجعة واحدة لـ 10 دراسات عالية الجودة أن تناول عصير البرتقال يقلل من العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك مستويات (10):
● سكر الدم
● الكولسترول الضار LDL
● بروتين سي التفاعلي (CRP)
الأنظمة الغذائية الغنية بالحمضيات قد تقي من الأمراض المزمنة
بالإضافة إلى حماية صحة القلب ، قد يساعد تناول البرتقال والحمضيات الأخرى بانتظام في تقليل مخاطر الإصابة بحالات صحية أخرى ، بما في ذلك أنواع معينة من السرطان ومرض السكري.
تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الحمضيات قد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بعدة أنواع من السرطانات ، بما في ذلك (11، 12):
● سرطان الرئة
● سرطان الفم
● سرطان المعدة
● سرطان الرأس والعنق
علاوة على ذلك ، قد تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه ، بما في ذلك الحمضيات ، في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2).
وجدت إحدى الدراسات التي شملت أكثر من 7000 من البالغين الأستراليين أن أولئك الذين تناولوا كميات معتدلة من الفاكهة التي تشمل البرتقال والحمضيات الأخرى كانوا أقل عرضة بنسبة 36 ٪ للإصابة بمرض السكري في 5 سنوات ، مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا كميات أقل من الفاكهة (13).
ضع في اعتبارك أن هذه الدراسة وجدت فوائد مرتبطة بتناول الفاكهة بشكل عام ، ولم تعزل فوائد تناول البرتقال الكامل على وجه التحديد. بالإضافة إلى ذلك ، لم تجد نفس التأثيرات المفيدة في الأشخاص الذين شربوا عصير الفاكهة.
هذا على الأرجح لأن عصير الفاكهة يحتوي على ألياف أقل بكثير وله تأثير أكبر على نسبة السكر في الدم مقارنة بالفواكه الكاملة.
على الرغم من أن ثمار الحمضيات قد تساعد في تقليل مخاطر بعض الحالات الطبية إذا كنت تتناولها بشكل منتظم ، تذكر أن نظامك الغذائي وأسلوب حياتك ككل أهم بكثير من أي طعام.
منع فقر الدم
قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي في الوقاية من فقر الدم ، وهي حالة تحدث عندما يفتقر جسمك إلى الكميات الكافية من الحديد المعدني.
على الرغم من أن البرتقال ليس مصدراً جيداً للحديد ، إلا أنه مصدر ممتاز لفيتامين سي ، الذي يعزز قدرة الجسم على امتصاص الحديد.
وجدت إحدى الدراسات أن إضافة 120 جراماً من البرتقال إلى الوجبات المكونة من الأرز أو الخبز المسطح مع العدس أو طبق من الخضار يسمى saag عزز التوافر البيولوجي للحديد بنسبة تصل إلى 10.7% (14).
حاول إضافة القليل من عصير البرتقال إلى أطباق العدس والفاصوليا ، أو إضافة شرائح البرتقال إلى سلطات السبانخ للمساعدة في تعزيز امتصاص الحديد.
قد يساعد في دعم صحة المناعة
يمكن أن يساعد تناول الفواكه الغنية بالفيتامينات والمعادن والمركبات المضادة للأكسدة بانتظام في تعزيز وظيفة المناعة الصحية.
يعتبر البرتقال والحمضيات الأخرى مصادر ممتازة لفيتامين سي.
هذه المغذيات ضرورية لوظيفة الخلايا المناعية مثل الخلايا القاتلة الطبيعية. إنه ضروري أيضاً لعملية تسمى موت الخلايا المبرمج ، حيث تموت الخلايا التالفة القديمة ، ثم يتم إزالتها واستبدالها بخلايا صحية جديدة (15).
فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة القوية ويساعد على الحماية من عملية الأكسدة ، والتي يمكن أن تؤثر سلباً على صحة المناعة وتزيد من مخاطر الإصابة بالأمراض.
توجد العديد من المركبات الأخرى في البرتقال ، بما في ذلك هيسبيريدين ونارينجين ، التي تحتوي على أنشطة مضادة للالتهابات.
يمكن أن يؤثر الالتهاب المزمن سلباً على الاستجابة المناعية ، لذا فإن تناول الأطعمة الغنية بالمواد المضادة للالتهابات بانتظام قد يساعد في دعم وظائف المناعة
الألياف هي عنصر غذائي آخر يوفره البرتقال يمكن أن يساعد في تعزيز صحة المناعة. يحتاج جسمك إلى الألياف للحفاظ على توازن صحي لبكتيريا الأمعاء ، والتي تؤثر على تطور الجهاز المناعي ووظيفته (16).
ملخص
قد يفيد البرتقال صحة القلب ، ويقلل من مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة ، ويعزز امتصاص الحديد ، ويدعم الاستجابة المناعية الصحية.
البرتقال الكامل مقابل عصير البرتقال
يعد عصير البرتقال من أكثر العصائر استهلاكاً في العالم. إنه حلو ومنعش ويوفر عدداً من العناصر الغذائية المهمة
والمركبات النباتية المفيدة.
على الرغم من أن كلا من عصير البرتقال والبرتقال الكامل مغذيان ، إلا أن هناك عدة اختلافات بينهما.
محتوى الألياف
أحد الاختلافات الرئيسية بين عصير البرتقال النقي والبرتقال الكامل هو أن العصير يحتوي على نسبة أقل من الألياف.
كوب واحد (248 مل) من عصير البرتقال النقي يحتوي على ما يقرب من ضعف السعرات الحرارية الموجودة في حبة برتقالة كاملة ويحتوي على ضعف كمية السكر تقريباً. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي عصير البرتقال على ألياف أقل بكثير من البرتقال الكامل ، لذا فهو أقل إشباعاً.
نتيجة لذلك ، يكون استهلاك عصير الفاكهة أسهل بكثير من تناول البرتقال الكامل. شرب الكثير من أي عصير فواكه ليس مفيداً لصحتك العامة لأنه قد يساهم في زيادة استهلاك السعرات الحرارية.
إضافة السكر
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بعض عصائر البرتقال على سكريات مضافة ، والتي يجب أن تحافظ عليها عند الحد الأدنى من أجل صحة مثلى.
على الرغم من أن عصير البرتقال الجيد يمكن أن يكون خياراً صحياً عند تناوله باعتدال ، إلا أن اختيار الفاكهة الكاملة في كثير من الأحيان يعد اختياراً ذكياً.
ملخص
عصائر الفاكهة أكثر تركيزاً في السكر وتحتوي على ألياف أقل ، مما يجعلها أقل إشباعاً من الفاكهة الكاملة.
الآثار السلبية
ليس للبرتقال الكثير من الآثار الضارة المعروفة.
على الرغم من ندرتها ، إلا أن الحساسية البرتقالية موجودة. إذا كنت تعاني من حساسية تجاه البرتقال ، فعليك تجنب تناول البرتقال أو شرب عصير البرتقال.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الحموضة المعوية ، فإن تناول البرتقال يمكن أن يزيد الأعراض سوءاً. وذلك أن البرتقال يحتوي على أحماض عضوية ، وخاصة حمض الستريك وحمض الأسكوربيك (فيتامين ج) (17).
ملخص
يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه البرتقال ، وقد تؤدي حموضتها إلى زيادة أعراض حرقة المعدة. ومع ذلك ، فإن البرتقالي يشكل القليل من المخاطر الصحية بشكل عام.
الخلاصة
يعتبر البرتقال من أكثر الفواكه شعبية في العالم – المغذية بقدر مذاقها.
إنها مصدر جيد لفيتامين ج ، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأخرى.
تظهر بعض الدراسات أن تناول الفواكه الحمضية مثل البرتقال بشكل منتظم قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة ببعض الحالات الصحية ، مثل أمراض القلب.
ببساطة ،هذه الفاكهة الحمضية هي إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي.
وصفة اليوم
جرب هذا اليوم: إذا كنت تبحث عن طرق لإدراج البرتقال في نظامك الغذائي ، فحاول نثر شرائح البرتقال في سلطتك المفضلة. طعمها الحلو جيد مع مكونات السلطة اللذيذة مثل السمك والدجاج والمكسرات والجبن.
