الفول السوداني (Arachis hypogaea) من البقوليات التي نشأت في أمريكا الجنوبية.
يعرف بأسماء متنوعة ، مثل الفول السوداني ، والفستق السوداني ، والمكسرات.
على الرغم من اسمه، إلا أن الفول السوداني لا علاقة له بالمكسرات. باعتبارها بقوليات، فهي مرتبطة بالفول والعدس وفول الصويا.
نادراً ما يؤكل الفول السوداني نيئاً. بل غالباً ما يتم استهلاكه محمصا أو كزبدة فول سوداني.
تشمل منتجات الفول السوداني الأخرى زيت الفول السوداني والدقيق والبروتين. تسُتخدم هذه السلع في مجموعة متنوعة من الأطعمة، مثل الحلويات والكعك والوجبات الخفيفة والصلصات.
الفول السوداني غني بالبروتين والدهون والعناصر الغذائية الصحية المختلفة. تشير الدراسات إلى أن الفول السوداني قد يكون مفيداً حتى في إنقاص الوزن ويرتبط بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والتي تتسبب في 42% من وفيات الأمراض غير المعدية في المملكة العربية السعودية سنويا.
يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول الفول السوداني.
حقائق غذائية
فيما يلي الحقائق الغذائية لـ 3.5 أوقية (100 جرام) من الفول السوداني الخام:
- سعرات حراريه: 567
- الماء: 7٪
- البروتين: 25.8 جرام
- الكربوهيدرات: 16.1 جرام
- السكر: 4.7 جرام
- الألياف: 8.5 جرام
- الدهون: 49.2 جرام:
- المشبعة: 6.28 جرام
- الأحادية غير المشبعة: 24.43 جرام
- متعدد غير مشبع: 15.56 جرام
- أوميجا 3: 0 جرام
- أوميجا 6: 15.56 جرام
- المتحولة: 0 جرام
ملخص
الفول السوداني مليء بالدهون الصحية والبروتين عالي الجودة. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
الدهون في الفول السوداني
الفول السوداني غني بالدهون.
في الواقع ، يتم تصنيفه على أنها بذور زيتية. يتم استخدام نسبة كبيرة من محصول الفول السوداني في العالم لصنع زيت الفول السوداني (زيت الأراشيس).
يتراوح محتوى الدهون من 44 إلى 56 ٪ ويتكون أساساً من دهون أحادية ومتعددة غير مشبعة ، ويتكون معظمها من أحماض الأوليك واللينوليك (1).
ملخص
الفول السوداني غني بالدهون ، ويتكون في الغالب من الأحماض الدهنية الأحادية والمتعددة غير المشبعة. غالباً ما يستخدم لصنع زيت الفول السوداني.
بروتينات الفول السوداني
الفول السوداني مصدر جيد للبروتين.
يتراوح محتوى البروتين من 22 إلى 30 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية ، مما يجعل الفول السوداني مصدراً رائعاً للبروتين النباتي (2).
يمكن أن تسبب البروتينات الأكثر وفرة في الفول السوداني ، الأراشين والكوناراتشين ، حساسية شديدة لبعض الأشخاص ، مما يتسبب في ردود فعل مهددة للحياة.
ملخص
بالنسبة للأغذية النباتية ، يعتبر الفول السوداني مصدراً جيداً للغاية للبروتين. ضع في اعتبارك أن بعض الناس لديهم حساسية من بروتين الفول السوداني.
الكربوهيدرات
الفول السوداني منخفض في الكربوهيدرات.
في الواقع ، محتوى الكربوهيدرات هو فقط حوالي 13-16 ٪ من الوزن الإجمالي.
نظراً لكونه منخفضاً في الكربوهيدرات وله نسبة عالية من البروتين والدهون والألياف ، فإن الفول السوداني يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض جداً GI ، وهو مقياس لمدى سرعة دخول الكربوهيدرات إلى مجرى الدم بعد الوجبة.
هذا يجعلها مناسبة لمرضى السكري.
ملخص
الفول السوداني منخفض في الكربوهيدرات. هذا يجعله خياراً غذائياً جيداً لمرضى السكري.
الفيتامينات و المعادن
يعتبر الفول السوداني مصدراً ممتازاً للعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك (3):
● البيوتين. الفول السوداني هو أحد أغنى المصادر الغذائية للبيوتين ، وهو مهم أثناء الحمل.
● النحاس. يعتبر النحاس من المعادن النادرة في النظام الغذائي ، وغالباً ما يكون منخفضاً في النظام الغذائي الغربي. قد يكون لهذا النقص آثار ضارة على صحة القلب.
● النياسين. يعُرف أيضاً باسم فيتامين ب 3 ، وله العديد من الوظائف المهمة في جسمك. تم ربطه بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
● حمض الفوليك. يعُرف أيضاً باسم فيتامين ب 9 أو الفولات ، وله العديد من الوظائف الأساسية وهو مهم بشكل خاص أثناء الحمل.
● المنغنيز. يوجد المنغنيز في مياه الشرب ومعظم الأطعمة.
● فيتامين E أحد مضادات الأكسدة القوية ، وغالباً ما يوجد هذا الفيتامين بكميات كبيرة في الأطعمة الدهنية.
● الثيامين. يعُرف الثيامين أيضاً باسم فيتامين ب 1 ، وهو أحد فيتامينات ب. يساعد خلايا الجسم على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة وهو ضروري لوظيفة قلبك وعضلاتك وجهازك العصبي.
● الفوسفور. الفول السوداني مصدر جيد للفوسفور ، وهو معدن يلعب دوراً أساسياً في نمو أنسجة الجسم والحفاظ عليها.
● المغنيسيوم. يعتبر معدناً غذائياً أساسياً له وظائف مهمة مختلفة ، ويعتقد أن تناول كمية كافية من المغنيسيوم يحمي من أمراض القلب.
ملخص
الفول السوداني مصدر ممتاز للعديد من الفيتامينات والمعادن. وتشمل البيوتين والنحاس والنياسين وحمض الفوليك والمنغنيز وفيتامين هـ والثيامين والفوسفور والمغنيسيوم.
مركبات نباتية أخرى
يحتوي الفول السوداني على العديد من المركبات النباتية النشطة بيولوجياً ومضادات الأكسدة.
في الواقع ، فهو غني بمضادات الأكسدة مثل العديد من الفواكه.
توجد معظم مضادات الأكسدة في قشر الفول السوداني ، والذي يؤكل فقط عندما يكون الفول السوداني نيئاً.
ومع ذلك ، لا تزال حبات الفول السوداني تشمل:
● حمض ف-الكوماريك. يعتبر البوليفينول أحد مضادات الأكسدة الرئيسية في الفول السوداني.
● ريسفيراترول. أحد مضادات الأكسدة القوية التي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
● الايسوفلافون. ترتبط فئة من مادة البوليفينول المضادة للأكسدة ، الايسوفلافون بمجموعة متنوعة من الآثار الصحية.
● حمض الفيتيك. يوجد في بذور النباتات ، بما في ذلك المكسرات ، قد يضعف حمض الفيتيك من امتصاص الحديد والزنك من الفول السوداني والأطعمة الأخرى التي يتم تناولها في نفس الوقت.
● فيتوسترولس. يحتوي زيت الفول السوداني على كميات كبيرة من فيتوستيرول ، مما يضعف امتصاص الكوليسترول من الجهاز الهضمي.
ملخص
يحتوي الفول السوداني على مركبات نباتية مختلفة. وتشمل هذه المواد مضادات الأكسدة ، مثل حمض الكوماريك وريسفيراترول ،وكذلك مضادات المغذيات مثل حمض الفيتيك.
فقدان الوزن
تمت دراسة الفول السوداني على نطاق واسع فيما يتعلق بالحفاظ على الوزن.
على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية ، لا يبدو أن الفول السوداني يساهم في زيادة الوزن.
في الواقع ، أظهرت الدراسات القائمة على الملاحظة أن استهلاك الفول السوداني قد يساعد في الحفاظ على وزن صحي وفي التقليل من خطر الإصابة بالسمنة (4).
كل هذه الدراسات قائمة على الملاحظة ، مما يعني أنها لا تستطيع إثبات السببية.
ومع ذلك ، أثبتت دراسة صغيرة لمدة 6 أشهر على النساء الأصحاء, أنه عندما تم استبدال مصادر الدهون الأخرى في نظام غذائي قليل الدسم بالفول السوداني ، فقدوا 6.6 أرطال (3 كجم) على الرغم من إخبارهم بالحفاظ على وزنهم الأولي (5).
وجدت دراسة أخرى أنه عندما تمت إضافة 3 أونصات (89 جراماً) من الفول السوداني إلى النظام الغذائي اليومي للبالغين الأصحاء لمدة 8 أسابيع ، فإنهم لم يكتسبوا نفس القدر من الوزن كما هو متوقع (6).
عوامل مختلفة تجعل الفول السوداني طعاماً صديقاً لخسارة الوزن:
● أنها تقلل من تناول الطعام من خلال تعزيز الامتلاء إلى حد أكبر من الوجبات الخفيفة الشائعة الأخرى.
● بسبب ملء الفول السوداني ، يبدو أن الناس يعوضون عن زيادة استهلاك الفول السوداني عن طريق تناول كميات أقل من الأطعمة الأخرى.
● عندما لا يتم مضغ الفول السوداني الكامل جيداً بما فيه الكفاية ، فقد يمر جزء منه عبر الجهاز الهضمي دون أن يتم امتصاصه.
● المحتوى العالي من البروتين والدهون الأحادية غير المشبعة في الفول السوداني قد يزيد من حرق السعرات الحرارية.
● الفول السوداني مصدر للألياف الغذائية غير القابلة للذوبان ، والتي ترتبط بتقليل مخاطر زيادة الوزن.
ملخص
الفول السوداني يجعلك ممتلئا و شبعا ويمكن اعتباره مكوناً فعالاً لنظام غذائي لفقدان الوزن.
الفوائد الصحية الأخرى للفول السوداني
بالإضافة إلى كونه طعاماً صديقاً لإنقاص الوزن ، يرتبط الفول السودانى بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى.
صحة القلب
أمراض القلب هي أحد الأسباب الرئيسية للوفاة في جميع أنحاء العالم.
تشير الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن تناول الفول السوداني ، بالإضافة إلى أنواع أخرى من المكسرات ، قد يقي من أمراض القلب (7).
من المحتمل أن تكون هذه الفوائد نتيجة لعوامل مختلفة.
والجدير بالذكر أن الفول السوداني يحتوي على عدد من العناصر الغذائية الصحية للقلب. وتشمل هذه المغنيسيوم والنياسين والنحاس وحمض الأوليك ومضادات الأكسدة المتعددة ، مثل ريسفيراترول.
منع حصوة المرارة
تؤثر حصوات المرارة على الكثير من البالغين في العالم.
تشير دراسات قائمة على الملاحظة إلى أن الاستهلاك المتكرر للفول السوداني قد يقلل من خطر الإصابة بحصوات المرارة لدى كل من الرجال والنساء (8).
نظرًا لأن معظم حصوات المرارة تتكون بشكل كبير من الكوليسترول ، فقد يكون السبب هو تأثير الفول السوداني في خفض الكوليسترول.
هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد هذه النتائج.
ملخص
كمصدر للعديد من العناصر الغذائية الصحية للقلب ، قد يساعد الفول السوداني في الوقاية من أمراض القلب. علاوة على ذلك ،قد يقلل من خطر الإصابة بحصوات المرارة.
الآثار الجانبية والاعتبارات الصحية الفردية
بصرف النظر عن الحساسية ، لم يتم ربط تناول الفول السودانى بالعديد من الآثار الضارة.
ومع ذلك ، هناك بعض المخاوف الصحية التي يجب مراعاتها.
تسمم الأفلاتوكسين
يمكن أن يتلوث الفول السوداني أحيانًا بأنواع من العفن (Aspergillus flavus) التي تنتج الأفلاتوكسين.
تشمل الأعراض الرئيسية للتسمم بالأفلاتوكسين فقدان الشهية وتغير لون العين إلى الأصفر، وهي علامات نموذجية لمشاكل الكبد.
يمكن أن يؤدي التسمم الخطير بالأفلاتوكسين إلى فشل الكبد وسرطان الكبد (9).
يعتمد خطر تلوث الأفلاتوكسين على كيفية تخزين الفول السوداني. يزداد الخطر مع الظروف الدافئة و الرطبة ، خاصة في المناطق الاستوائية.
يمكن منع التلوث بالأفلاتوكسين بشكل فعال عن طريق تجفيف الفول السوداني بشكل صحيح بعد الحصاد والحفاظ على درجة الحرارة والرطوبة منخفضة أثناء التخزين .
مضادات التغذية
يحتوي الفول السوداني على عدد من مضادات التغذية ، وهي مواد تعيق امتصاص العناصر الغذائية وتقلل من قيمتها.
حمض الفيتيك من أبرز مضادات التغذية الموجودة في الفول السوداني.
يوجد حمض الفيتيك (فيتات) في جميع البذور الصالحة للأكل والمكسرات والحبوب والبقوليات. في الفول السوداني ، يتراوح بين 0.2-4.5٪.
يقلل حمض الفيتيك من توافر الحديد والزنك في الفول السوداني ، مما يقلل من قيمتها الغذائية بشكل طفيف .
هذا عادة لا يمثل مصدر قلق في النظم الغذائية المتوازنة وبين أولئك الذين يأكلون اللحوم بانتظام. ومع ذلك ، قد تكون مشكلة في البلدان النامية حيث مصادر الغذاء الرئيسية هي الحبوب أو البقوليات.
حساسية الفول السوداني
الفول السوداني هو أحد أكثر مسببات الحساسية الغذائية شيوعاً.
تشير التقديرات إلى أن حساسية الفول السوداني تؤثر على العديد من الأشخاص.
من المحتمل أن تكون حساسية الفول السوداني مهددة للحياة ، ويعتبر الفول السوداني أحياناً أكثر مسببات الحساسية خطورة (10).
يجب على الأشخاص الذين يعانون من هذه الحساسية تجنب جميع منتجات الفول السوداني.
ملخص
هناك العديد من الجوانب السلبية للفول السوداني ، بما في ذلك التلوث المحتمل للأفلاتوكسين ، ومحتوى حمض الفيتيك ،وردود الفعل التحسسية الشديدة.
الخلاصة
الفول السوداني شائع بقدر ما هو صحي.
إنه مصدر نباتي ممتاز للبروتين ويحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية.
يمكن أن يكون مفيدا كجزء من نظام غذائي لفقدان الوزن وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وحصى المرارة.
ومع ذلك ، نظراً لكونه غنيا بالدهون ، فإن هذه البقوليات غذاء مرتفع السعرات الحرارية ويجب عدم تناولها بإفراط.
