فيتامين د هو فيتامين مهم قابل للذوبان في الدهون وهو ضروري لجسمنا للحفاظ على الكالسيوم في الدم ، والذي يدعم العمليات الخلوية و الوظيفة العصبية العضلية وتعظم العظام.
يلعب هذا الفيتامين أيضاً دوراً رئيسياً في الاستجابة المناعية وهو مهم للغاية في الوقاية من هشاشة العظام والسرطان والاكتئاب والسكري والسمنة.
ومع ذلك ، فإن أكثر من 40 في المائة من سكان العالم يعانون من نقص فيتامين د. أما في السعودية فان الأمر أكثر سوءا اذ تبلغ نسبة نقص فيتامين د حوالي 97 % بين السعوديين.
هناك الكثير من الطرق الطبيعية واللذيذة للحصول على فيتامين د.
من أسهل الطرق للحصول على جرعتنا اليومية من هذا الفيتامين هو الخروج من المنزل!
تسمح أشعة الشمس للجسم بتركيب فيتامين د بشكل طبيعي. كل ما تحتاجه هو من 5 إلى 15 دقيقة ، 2-3 مرات في الأسبوع بدون واقي من الشمس أو الكثير من الملابس لتعزيز مستوياتك. احصل على أشعة الشمس في الصباح أو في وقت متأخر بعد الظهر حينما تكون ليست قوية جدًا لتجنب تلف الجلد. إذا تجاوز التعرض لأشعة الشمس 10 إلى 15 دقيقة ، تذكر دائمًا استخدام واقي الشمس.
نظراً لعدم وجود فيتامين د بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، فمن المهم معرفة ما يجب تناوله للحصول على هذه العناصر الغذائية في نظامك الغذائي. تشمل أفضل المصادر كبد الحيوانات والأسماك الدهنية وصفار البيض وزيوت السمك – ولكن يمكنك أيضاً الحصول على فيتامين د من خلال الأطعمة المدعمة (على الرغم من أنه من الأفضل دائماً استخدام مصدر طبيعي).
فيما يلي أفضل 8 أطعمة غنية بفيتامين (د) لإضافتها إلى نظامك الغذائي:
1.سمك السلمون
يعتبر السلمون مصدراً رائعاً للبروتين ، وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وفيتامين د. اختر البرية منها وتناولها نيئة ، أو مخبوزة ،أو محمصة ، أو اختر سمك السلمون البري المعلب كخيار أسهل وأقل تكلفة.
2.تراوت قوس قزح
توفر 3 أونصات من سلمون قوس قزح المطبوخ أكثر من 100 في المائة لاحتياجاتك اليومية من فيتامين د. وهي تحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والبروتين. تتم تربية جميع تراوت قوس قزح في المزارع مما يساعد على احتوائها على نسبة زئبق أقل من الأسماك الشائعة الأخرى. إذا كنت تبحث عن خيار الأسماك البرية ، فجرب سمك القد.
3.الفطر
يعتبر الفطر مصدراً لذيذاً لفيتامين د الذي يوفر العديد من فيتامينات ب والبوتاسيوم أيضاً. تختلف مستويات فيتامين د في كل نوع من أنواع الفطر ، مثل شيتاكي ، وبورتوبيلو ، وموريل ، وشانتيريل. يمكنك أيضاً شراء الفطر الذي تعرض للأشعة فوق البنفسجية مما يمنحه مستويات أعلى من فيتامين د. ثم أضفهم إلى السلطات ، والعجة ، وأطباق المعكرونة.
4.صفار البيض
سبب آخر لضرورة أكل البيضة بأكملها دائماً! يوجد فيتامين د في صفار البيض فقط. يحتوي البيض أيضاً على جميع الأحماض الأمينية الأساسية وهو مصدر رائع للكولين والدهون الصحية. اختر دائماً بيضاً حراً أو بيضاً مرعياً ،حيث يحتوي على 4 إلى 6 مرات أكثر من فيتامين د.
5.التونة المعلبة
التونة المعلبة هي طريقة سهلة للحصول على فيتامين د. عمرها الافتراضي الطويل يجعلها عنصراً أساسياً في تخزين الوجبات كمصدر رائع للبروتين أيضاً. تأكد دائماً من أنها من مصادر مستدامة واختر التونة الخفيفة بأقل كمية ممكنة من الزئبق.
6.السردين
يعتبر السردين من أكثر الأطعمة البحرية كثافة بالعناصر الغذائية ، حيث يوفر الكثير من البروتينات والعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية وأوميغا 3 المضادة للالتهابات. نظراً لأن السردين يأكل العوالق ، فإنه لا يحمل معادن ثقيلة وسموماً مثل العديد من الأسماك الأخرى ، وبالتالي فهو أحد أنظف مصادر المأكولات البحرية. يمكن شراء السردين طازجاً أو معلباً وهو إضافة سهلة لكل من البروتين وفيتامين د.
7.الجبن السويسري
الجبن السويسري هو طريقة أخرى للحصول على فيتامين د ، جنباً إلى جنب مع الكالسيوم وفيتامين ك ، اللذين يعملان معاً للحفاظ على قوة عظامك. من السهل تقطيع الجبن السويسري ورشه على السلطة أو رميه في الخضار أو خبزه. حاول شراء الأجبان النيئة العضوية إذا أمكن.
8.زيت كبد الحوت
يعتبر زيت كبد الحوت أحد أهم مصادر فيتامين د ، كما أنه مصدر غني بفيتامين أ وأحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات. إذا كان من الصعب عليك تحمل الطعم ، فتناوله في شكل كبسولة.
لماذا فيتامين د مهم:
فيتامين د هو فيتامين مهم يفتقر إليه الكثير منا لأنه ليس من السهل الحصول عليه في إمداداتنا الغذائية اليومية. من المهم البدء في إضافة هذه الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية إلى نظامنا الغذائي. ضع الفطر في عجة البيض ، واختر السلمون أو السردين كمصدر للبروتين ، واستمتع بدقائق قليلة من أشعة الشمس هذا الصيف للتأكد من أن لديك مستويات صحية من فيتامين د!
