كانت الحبوب الكاملة جزءاً من النظام الغذائي البشري لعشرات الآلاف من السنين.
لكن أنصار العديد من الأنظمة الغذائية الحديثة ، مثل حمية باليو ، يزعمون أن تناول الحبوب مضر بالصحة.
رغم أن تناول كميات كبيرة من الحبوب الرقيقة قد ينتج عنه مشاكل صحية مثل السمنة والالتهابات ، لكن الحبوب الكاملة مختلفة عنها تماما.
في الواقع ، يقدم تناول الحبوب الكاملة فوائد مختلفة ، بما في ذلك انخفاض مخاطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
فيما يلي أهم 9 فوائد صحية لتناول الحبوب الكاملة.
ماهي الحبوب الكاملة؟
وهي بذور نباتات تشبه الأعشاب تسمى الحبوب. و أنواعها الأكثر شعبية هي الذرة والأرز والقمح.
تعتبر بعض بذور النباتات غير العشبية أو الحبوب الزائفة أيضاً حبوباً كاملة ، بما في ذلك الحنطة السوداء والكينوا والقطيفة.
تتكون حبات الحبوب الكاملة من ثلاثة أجزاء (1):
● النخالة. وهي الغلاف الخارجي الصلب الذي يحتوي على الألياف والمعادن ومضادات الأكسدة.
● السويداء. تتكون الطبقة الوسطى من الحبوب في الغالب من الكربوهيدرات.
● البذور. و هي الطبقة الداخلية و التي تحتوي على فيتامينات ومعادن وبروتينات ومركبات نباتية.
يمكن لف الحبوب أو سحقها أو تكسيرها. ومع ذلك ، طالما أن هذه الأجزاء الثلاثة موجودة بنسبها الأصلية ،فإنها تعتبر حبوباً كاملة.
تمت إزالة البذور والنخالة من الحبوب الرقيقة ، ولم يتبق سوى السويداء.
على الرغم من أن الحبوب الرقيقة المخصبة تحتوي على بعض الفيتامينات والمعادن المضافة مرة أخرى ، إلا أنها لا تزال غير صحية أو مغذية مثل الإصدارات الكاملة.
تشمل الأنواع الشائعة من الحبوب الكاملة:
● الفشار
● الدخن
● الكينوا
● أرز بني
● الجاودار الكامل
● أرز بري
● القمح التوت
● البرغل
● الحنطة السوداء
● فريكة
● الشعير
● الذرة الرفيعة
تعتبر المنتجات المصنوعة من هذه الأطعمة من الحبوب الكاملة. وتشمل أنواعاً معينة من الخبز والمعكرونة وحبوب الإفطار.
عند شراء منتجات الحبوب الكاملة المصنعة ، اقرأ قائمة المكونات للتأكد من أنها مصنوعة بالكامل من الحبوب الكاملة ، وليس خليط من الحبوب الكاملة والمكررة.
أيضاً ،راقب محتوى السكر ، خاصة في حبوب الإفطار ، والتي غالباً ما تكون محملة بالسكر المضاف. لا تعني رؤية”الحبوب الكاملة” على العبوة تلقائياً أن المنتج يوفر صحة جيدة.
ملخص
تحتوي الحبوب الكاملة على ثلاثة أجزاء من الحبوب. هناك العديد من الأنواع المختلفة ، بما في ذلك القمح الكامل الذرة الكاملة والشوفان والأرز البني والكينوا.
1.نسبة عالية من العناصر الغذائية والألياف
توفر الحبوب الكاملة العديد من العناصر الغذائية الهامة. وتشمل هذه:
● الألياف. توفر النخالة معظم الألياف في الحبوب الكاملة.
● الفيتامينات. تحتوي الحبوب الكاملة على نسبة عالية من فيتامينات ب ، بما في ذلك النياسين والثيامين والفولات.
● المعادن. كما أنها تحتوي على كمية جيدة من المعادن ، مثل الزنك والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.
● بروتين. تحتوي الحبوب الكاملة على عدة جرامات من البروتين لكل وجبة.
● مضادات الأكسدة. تعمل العديد من المركبات الموجودة في الحبوب الكاملة كمضادات للأكسدة. وتشمل هذه حمض الفيتيك ، والقشور ، وحمض الفيروليك ، ومركبات الكبريت.
● المركبات النباتية. توفر الحبوب الكاملة أنواعاً عديدة من المركبات النباتية التي تلعب دوراً في الوقاية من الأمراض. وتشمل هذه البوليفينول والستانول و الستيرول.
تعتمد الكميات الدقيقة لهذه العناصر الغذائية على نوع الحبوب.
ومع ذلك ، لإعطائك فكرة عن ملفهم الغذائي ، إليك العناصر الغذائية الرئيسية في أونصة واحدة (28 جراماً) من الشوفان الجاف (2):
● الألياف: 3 جرام
● المنغنيز: 69 ٪من المدخول اليومي المرجعي
● الفوسفور: 15 ٪من المدخول اليومي المرجعي
● الثيامين: 14 ٪من المدخول اليومي المرجعي
● المغنيسيوم: 12 ٪من المدخول اليومي المرجعي
● النحاس: 9 ٪من المدخول اليومي المرجعي
● الزنك والحديد: 7 ٪ من المدخول اليومي المرجعي
ملخص
توفر الحبوب الكاملة مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المهمة ، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والبروتينات والألياف ومركبات نباتية صحية أخرى.
2.قلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
واحدة من أكبر الفوائد الصحية للحبوب الكاملة هي أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، والتي تتسبب في 42% من وفيات الأمراض غير المعدية في المملكة سنويا.
وجدت مراجعة لعشر دراسات أن ثلاث حصص 1 أونصة (28 جرام) من الحبوب الكاملة يومياً قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 22% (4).
وبالمثل ،لاحظت دراسة استمرت 10 سنوات على 424،17 من البالغين أن أولئك الذين تناولوا أعلى نسبة من الحبوب الكاملة فيما يتعلق بإجمالي تناول الكربوهيدرات لديهم خطر أقل بنسبة 47 ٪للإصابة بأمراض القلب (5).
خلص الباحثون إلى أن النظم الغذائية الصحية للقلب يجب أن تشمل الكثير من الحبوب الكاملة وقليلا من الحبوب المكررة.
تجمع معظم الدراسات بين أنواع مختلفة من الحبوب الكاملة ، مما يجعل من الصعب فصل فوائد الأطعمة الفردية.
ومع ذلك ، تم ربط الخبز والحبوب الكاملة ، وكذلك النخالة المضافة ، على وجه التحديد بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب (6).
ملخص
قد يقلل تناول الحبوب الكاملة من خطر الإصابة بأمراض القلب ، خاصة ًعندما تحل محل الحبوب المكررة.
3.قلل من خطر إصابتك بالسكتة الدماغية
قد تساعد الحبوب الكاملة أيضاً في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية .
في تحليل 6 دراسات أجريت على ما يقرب من 250000 شخص ، كان أولئك الذين يتناولون الحبوب الكاملة أكثر عرضة للإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 14 ٪أقل من أولئك الذين يتناولون أقل عدد (7).
علاوة على ذلك ، يمكن أن تقلل بعض المركبات الموجودة في الحبوب الكاملة ، مثل الألياف وفيتامين K ومضادات الأكسدة ، من خطر الإصابةبالسكتة الدماغية.
يوصى أيضاً بالحبوب الكاملة في حمية DASH ووجبات البحر الأبيض المتوسط ، وكلاهما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية .
ملخص
كجزء من نظام غذائي صحي للقلب ، قد تساعد الحبوب الكاملة في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
4.تقليل مخاطر السمنة
يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع ومنع الإفراط في تناول الطعام. هذا هو أحد أسباب التوصية بالوجبات الغذائية الغنية بالألياف لفقدان الوزن).
تعتبر الحبوب الكاملة والمنتجات المصنوعة منها أكثر إشباعاً من الحبوب المكررة ، وتشير الأبحاث إلى أنها قد تقلل من خطر الإصابة بالسمنة.
في الواقع ، ارتبط تناول 3 حصص من الحبوب الكاملة يومياً بانخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI (وتقليل دهون البطن في مراجعة 15 دراسة على ما يقرب من 000.120 شخص (8).
وجدت دراسة أخرى استعرضت الأبحاث من عام 1965 إلى عام 2010 أن الحبوب الكاملة والحبوب مع إضافة النخالة كانت لها علاقة بانخفاض طفيف في خطر الإصابة بالسمنة (9).
ملخص
تشير عقود من الأبحاث إلى أن الحبوب الكاملة مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة.
5.تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2
قد يؤدي تناول الطعام الكامل بدلا ًمن الحبوب المكررة إلى تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
خلصت مراجعة 16 دراسة إلى أن استبدال الحبوب المكررة بأصناف كاملة وتناول حصتين على الأقل من الحبوب الكاملة يومياً يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري (10).
يرجع ذلك جزئياً إلى أن الحبوب الكاملة الغنية بالألياف يمكن أن تساعد أيضاً في التحكم في الوزن والوقاية من السمنة ، و هي عامل خطر للإصابة بمرض السكري.
علاوة على ذلك ، ربطت الدراسات تناول الحبوب الكاملة بانخفاض مستويات السكر في الدم أثناء الصيام وتحسين حساسية الأنسولين.
قد يكون هذا بسبب المغنيسيوم ، وهو معدن موجود في الحبوب الكاملة يساعد جسمك على استقلاب الكربوهيدرات ويرتبط بحساسية الأنسولين.
ملخص
الألياف والماغنيسيوم عنصران مغذيان في الحبوب الكاملة وهما يساعدان على تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.
6.دعم عملية الهضم الصحية
يمكن أن تدعم الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة عملية الهضم الصحي بطرق مختلفة.
أولا ً،تساعد الألياف على إفراز كتلة من البراز وتقليل خطر الإصابة بالإمساك.
ثانياً ،تعمل بعض أنواع الألياف الموجودة في الحبوب كمواد حيوية. هذا يعني أنها تساعد في إطعام بكتيريا الأمعاء المفيدة ، والتي تعتبر مهمة لصحة الجهاز الهضمي.
ملخص
بسبب محتواها من الألياف ، تساعد الحبوب الكاملة في دعم عملية الهضم الصحية عن طريق زيادة البراز وإطعام بكتيريا الأمعاء المفيدة.
7.تقليل الالتهابات المزمنة
الالتهاب هو السبب الجذري للعديد من الأمراض المزمنة.
تشير بعض الأدلة إلى أن الحبوب الكاملة يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب (11).
في إحدى الدراسات ، كانت النساء اللائي تناولن معظم الحبوب الكاملة أقل عرضة للوفاة بسبب الأمراض المزمنة المرتبطة بالالتهابات.
علاوة على ذلك ، في دراسة حديثة ، استبدل الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية غير صحية منتجات القمح المكرر بمنتجات القمح الكامل وشهدوا انخفاضاً في علامات الالتهاب (12).
تدعم نتائج هذه الدراسات وغيرها توصيات الصحة العامة لاستبدال معظم الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة.
ملخص
يمكن أن يساعد تناول الحبوب الكاملة بانتظام في تقليل الالتهاب ، وهو عامل رئيسي في العديد من الأمراض المزمنة.
8.قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان
قدمت الأبحاث التي أجريت على الحبوب الكاملة ومخاطر الإصابة بالسرطان نتائج مختلطة ، على الرغم من أنها واعدة.
في مراجعة واحدة من 20 دراسة ، أظهرت 6 منها انخفاضاً في خطر الإصابة بالسرطان ، بينما أشارت 14 دراسة إلى عدم وجود صلة لها.
تشير الأبحاث الحالية إلى أن أقوى فوائد الحبوب الكاملة المضادة للسرطان هي ضد سرطان القولون والمستقيم ، وهو أحد أكثر أنواع السرطان شيوعاً (13).
بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعد الألياف في تقليل خطر الإصابة بالسرطان. وذلك باعتبارها بروبيوتيك.
أخيراً ، قد تؤدي المكونات الأخرى للحبوب الكاملة ، بما في ذلك حمض الفيتيك والأحماض الفينولية والصابونين ، إلى إبطاء تطور السرطان
ملخص
قد تساعد الحبوب الكاملة في الوقاية من سرطان القولون والمستقيم ، وهو أحد أكثر أنواع السرطانات شيوعاً. ومع ذلك ، فإن الأبحاث حول تأثيرات الحبوب الكاملة المضادة للسرطان مختلطة.
9.يرتبط بانخفاض خطر الوفاة المبكرة
عندما يقل خطر إصابتك بأمراض مزمنة ، ينخفض أيضاً خطر الوفاة المبكرة.
في الواقع ، اقترحت إحدى الدراسات أن تناول الحبوب الكاملة على وجه التحديد يقلل من خطر الوفاة من أمراض القلب ،وكذلك بأي سبب آخر (14).
استخدمت الدراسة بيانات من دراستين أترابيتين كبيرتين ، لتعديل العوامل الأخرى التي من المحتمل أن تؤثر على معدلات الوفاة ، مثل التدخين ووزن الجسم وأنماط الأكل بشكل عام.
أشارت النتائج إلى أن كل 1 أونصة (28 جراماً) من الحبوب الكاملة كانت مرتبطة بانخفاض خطر الموت بنسبة 5% (15).
ملخص
ترتبط الحبوب الكاملة بانخفاض خطر الوفاة المبكرة لأي سبب.
الحبوب الكاملة ليست للجميع
في حين أن الحبوب الكاملة صحية لمعظم الناس ، إلا أنها قد لا تكون مناسبة لجميع الأشخاص في جميع الأوقات.
مرض الاضطرابات الهضمية وحساسية الغلوتين
يحتوي القمح والشعير والجاودار على الغلوتين ، وهو نوع من البروتين لا يتحمله بعض الناس أو لديهم حساسية تجاهه.
يمكن أن تسبب الإصابة بحساسية الغلوتين أو الداء البطني مجموعة من الأعراض ، بما في ذلك التعب وعسر الهضم وآلام المفاصل.
الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين ، بما في ذلك الحنطة السوداء والأرز والشوفان والقطيفة ، جيدة لمعظم الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالات.
ومع ذلك ، يواجه البعض صعوبة في تحمل أي نوع من الحبوب ويعانون من ضيق في الجهاز الهضمي وأعراض أخرى.
متلازمة القولون العصبي
تحتوي بعض الحبوب ، مثل القمح ، على نسبة عالية من الكربوهيدرات قصيرة السلسلة تسمى FODMAPs .يمكن أن تسبب هذه الأعراض لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي (IBS ، (وهو أمر شائع جداً.
ملخص
يعاني بعض الأشخاص من صعوبة في تحمل الحبوب. وذلك بسبب احتوائه على الغلوتين ، والتي تؤثر على الأشخاص المصابين بحساسية الغلوتين أو الداء البطني.
كيفية دمج الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي
يمكنك دمج الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي بعدة طرق.
ربما يكون أبسط ما يمكنك فعله هو العثور على بدائل الحبوب الكاملة للحبوب المكررة في نظامك الغذائي.
على سبيل المثال ، إذا كانت المعكرونة البيضاء عنصراً أساسياً في مخزنك ، فاستبدلها بمعكرونة من القمح الكامل 100 ٪أو غيرها من المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة. افعل نفس الشيء مع الخبز والحبوب.
تأكد من قراءة قائمة المكونات لمعرفة ما إذا كان المنتج مصنوعاً من الحبوب الكاملة.
ابحث عن كلمة “كامل” قبل أنواع الحبوب. إذا كانت تقول ببساطة “قمح” بدلا ًمن “قمح كامل” ، فهي ليست كاملة.
يمكنك أيضاً تجربة الحبوب الكاملة الجديدة التي ربما لم تجربها من قبل ، مثل الكينوا.
فيما يلي بعض الأفكار لإضافة الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي:
● اصنع عصيدة مطبوخة من دقيق الشوفان أو الحبوب الأخرى.
● رش حبوب الحنطة السوداء المحمصة على الحبوب أو الزبادي.
● وجبة خفيفة من الفشار المنثور في الهواء.
● اصنع عصيدة من دقيق الذرة من دقيق الذرة المصنوع من الحبوب الكاملة.
● استبدل الأرز الأبيض بالأرز البني ، أو بحبوب كاملة مختلفة مثل الكينوا أو الفارو.
● أضف الشعير إلى حساء الخضار.
● حاول استخدام دقيق الحبوب الكاملة ، مثل دقيق المعجنات المصنوع من القمح الكامل ، في الخبز.
● استخدام رقائق الذرة المطحونة بالحجارة بدلا ًمن التورتيلا البيضاء في سندويشات التاكو.
ملخص
هناك العديد من الطرق لإدخال الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي. يعد استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة خطوة رائعة للبدء.
الخلاصة
تقدم الحبوب الكاملة مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.
قد يقلل تناول الحبوب الكاملة بانتظام من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسمنة. هذا صحيح بشكل خاص عندما تعوضها مكان الحبوب المكررة في نظامك الغذائي.
تعمل الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة أيضاً على تحسين صحة الجهاز الهضمي بشكل كبير ، على الرغم من أن الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين يجب عليهم تجنب القمح والشعير والجاودار.
لتحسين الصحة وطول العمر ، ضع في اعتبارك إضافة الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي كل يوم. تعتبر حبوب الإفطار الصحية المصنوعة من الحبوب الكاملة ، مثل دقيق الشوفان المقطعّ ، خياراً شائعاً.
