لقد استهلك البشر الزبادي لمئات السنين.
إنه مغذي للغاية ، وتناوله بانتظام قد يعزز العديد من جوانب صحتك. على سبيل المثال ، وجد أن الزبادي يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وهشاشة العظام ، وكذلك يساعد في إدارة الوزن.
ماهو الزبادي وكيف يصنع؟
الزبادي هو منتج ألبان مشهور يتم تصنيعه عن طريق التخمر البكتيري للحليب.
تسمى البكتيريا المستخدمة في صنع الزبادي “مزارع الزبادي” ، والتي تخمر اللاكتوز ، وهو السكر الطبيعي الموجود في الحليب.تنتج هذه العملية حمض اللاكتيك ، وهو مادة تسبب تخثر بروتينات الحليب ، مما يعطي الزبادي نكهته الفريدة وملمسه.
يمكن صنع الزبادي من جميع أنواع الحليب. تعتبر الأصناف المصنوعة من الحليب الخالي من الدسم خالية من الدهون ، بينما تعتبر خيارات الحليب الكامل كاملة الدسم.
الزبادي العادي بدون ملونات مضافة هو سائل ابيض كثيف بنكهة منعشة. ومع ذلك ، تحتوي معظم العلامات التجارية على مكونات مضافة ، مثل السكر والنكهات الاصطناعية.
فيما يلي ست فوائد صحية مثبتة علميا للزبادي الطبيعي.
1.غني بالعناصر الغذائية الهامة
يحتوي الزبادي على تقريبا كل العناصر الغذائية التي قد يحتاجها جسمك.
تشتهر باحتوائها على الكثير من الكالسيوم ، وهو معدن ضروري لصحة الأسنان والعظام. كوب واحد فقط يوفر 49 ٪ من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم (1 ، 2 ).
كما أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامينات ب ، وخاصة فيتامين ب 12 والريبوفلافين ، وكلاهما قد يحمي من أمراض القلب وبعض العيوب الخلقية في الأنبوب العصبي (3)
يوفر كوب واحد أيضاً 28 ٪من الفوسفور اليومي ، و 10 ٪من المغنيسيوم ، و 12 ٪من البوتاسيوم. هذه المعادن ضرورية للعديد من العمليات البيولوجية ، مثل تنظيم ضغط الدم ، والتمثيل الغذائي ، وصحة العظام ( 2 ، 3).
أحد العناصر الغذائية التي لا يحتوي عليها الزبادي بشكل طبيعي هو فيتامين (د) ، ولكنه عادة ما يكون مدعمّاً به. يعزز فيتامين (د) صحة العظام والجهاز المناعي وقد يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب والاكتئاب (4 ، 5).
من الجدير بالذكر أن نقص فيتامين (د) يعتبر شائعا جدا في المملكة العربية السعودية خصوصا بين المراهقات، اذ تصل نسبة نفصه الي (80 ٪).
ملخص
يوفر الزبادي كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك تقريباً. إنه يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم وفيتامين ب والمعادن النادرة.
2.غني بالبروتين
يوفر الزبادي كمية رائعة من البروتين ، بحوالي 12 جراماً لكل 8 أونصات (227 جراماً) (2)
يظهر أن البروتين يعزز نظام المناعة الغذائي عن طريق زيادة الطاقة ، أو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على مدار اليوم (6).
إن الحصول على كمية كافية من البروتين مهم أيضاً لتنظيم الشهية ، لأنه يزيد من إنتاج الهرمونات التي تشير إلى الشبع.قد يساعد في تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها بشكل عام ، وهو أمر مفيد لإدارة الوزن (11 مصدر موثوق ،12 مصدر موثوق ، 13 مصدر موثوق).
في إحدى الدراسات التي أجريت عام 2014 ، كان المشاركون الذين تناولوا وجبات خفيفة من الزبادي أقل جوعاً استهلكوا 100 سعر حراري أقل على العشاء من أولئك الذين تناولوا وجبات خفيفة منخفضة البروتين بنفس السعرات الحرارية (7)
تكون تأثيرات الزبادي المعززة للشبع أكثر وضوحاً إذا كنت تتناول الزبادي اليوناني ، وهو نوع كثيف جداً تم صنعه. يحتوي على نسبة عالية من البروتين مقارنة الزبادي العادي ، حيث يوفر 20 جراماً لكل 7 أونصات (200 جرام) (8).
يمكن أن يؤثر الزبادي اليوناني على إدارة الشهية و يؤخر الشعور بالجوع أكثر من منتجات الألبان الأخرى مثل الحليب كامل الدسم أو منزوع الدسم (9).
ملخص
الزبادي ،وخاصة الصنف اليوناني ، غني جداً بالبروتين. البروتين مفيد للشهية والتحكم في الوزن.
3.بعض الأصناف قد تفيد صحة الجهاز الهضمي
تحتوي بعض أنواع الزبادي على بكتيريا حية ، أو بروبيوتيك ، والتي كانت إما جزءاً من بداية عملية صنعه أو تمت إضافتها بعد البسترة. وهي قد تكون مفيدة لصحة الجهاز الهضمي عند استهلاكها (10).
تمت بسترة العديد من أنواع الزبادي ، وهي معالجة حرارية تقتل البكتيريا المفيدة التي تحتويها. حتى بعض أصناف الزبادي التي تم تصنيفها على أنها تحتوي على “مزارع حية ونشطة” غالباً ما يكون لها بعض فقدان الكائنات الحية المجهرية بسبب اختلاف درجات حرارة التخزين وعوامل أخرى. على الرغم من ذلك ، فإن أفضل رهان لك للحصول على البروبيوتيك الأكثر فاعلية هو التحقق من الملصق والبحث عن النوع الذي يحتوي على مزرعة حية ونشطة.
ثبت أن بعض أنواع البروبيوتيك الموجودة في الزبادي ، مثل Bifidobacteria و Lactobacillus ، تقلل من الأعراض غير المريحة لمتلازمة القولون العصبي (IBS) ، وهو اضطراب شائع يؤثر على القولون (11)
نظرت مراجعة منهجية في العديد من الدراسات التي استهلك فيها الأشخاص المصابون بمرض القولون العصبي بانتظام الحليب المخمر أو الزبادي المحتوي على البكتيريا المشقوقة. بعد أسبوعين إلى ثمانية أسابيع ، وجدوا أن 50٪ من الدراسات التي أجريت على هذا الموضوع أظهرت تحسنًا ملحوظًا في آلام البطن المصحوبة بأعراض مرتبطة بـ IBS.
وجدت دراسة أخرى أن الزبادي الذي يحتوي على بكتيريا Bifidobacteria يحسن أعراض الجهاز الهضمي و نوعية الحياة المرتبطة بالصحة بين النساء اللائي عانين من أعراض الجهاز الهضمي الطفيفة.
علاوة على ذلك ، وجدت العديد من الدراسات أن البروبيوتيك قد تحمي من الاسهال المرتبط بالمضادات الحيوية والإمساك (23)
ملخص
تحتوي بعض أنواع الزبادي على البروبيوتيك ، والتي قد تعزز صحة الجهاز الهضمي عن طريق الحد من أعراض اضطرابات الجهاز الهضمي الشائعة ، مثل الانتفاخ والإسهال والإمساك.
4.قد يقوي جهاز المناعة لديك
قد يؤدي تناول الزبادي – خاصة ًإذا كان يحتوي على البروبيوتيك – بشكل منتظم إلى تقوية جهاز المناعة وتقليل احتمالية الإصابة بالعوامل المسببة للأمراض.
من المعروف أن البروبيوتيك يمكن أن تقلل الالتهاب ، والذي يرتبط بالعديد من الحالات الصحية التي تتراوح من الالتهابات الفيروسية إلى إضطرابات الأمعاء (24).
تظهر الأبحاث أنه في بعض الحالات ، قد تساعد البروبيوتيك أيضاً في تقليل حدوث ومدة وشدة نزلات البرد (25)
علاوة على ذلك ، تعود خصائص الزبادي المعززة للمناعة جزئياً إلى المغنيسيوم والسيلينيوم والزنك ، وهي معادن نادرة معروفة بالدور الذي تلعبه في صحة الجهاز المناعي (26).
الزبادي المدعم بفيتامين د قد يعزز صحة المناعة بشكل أكبر. تمت دراسة فيتامين (د) لقدرته على الوقاية من الأمراض مثل نزلات البرد والانفلونزا.
ملخص
يوفر الزبادي البروبيوتيك والفيتامينات والمعادن ، وكلها قد تعزز صحة المناعة وتمنع بعض الأمراض
5.قد يفيد صحة القلب
يعتبر محتوى الزبادي من الدهون أحد الأسباب التي تجعل صحته مثيرة للجدل في كثير من الأحيان. يحتوي في الغالب على دهون مشبعة وكمية صغيرة من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.
في السابق ، كان يعُتقد أن الدهون المشبعة تسبب أمراض القلب ، لكن الأبحاث الحالية تظهر أنها أكثر تعقيداً. ومع ذلك ،لا تزال أنواع الزبادي الخالية من الدهون وقليلة الدسم شائعة في الولايات المتحدة (27).
عند مناقشة صحة الدهون المشبعة ، من المهم أن تضع في اعتبارك مصدرها أو أنواع الدهون التي تحل محلها.
النظام الغذائي الذي يحتوي على الدهون المشبعة من منتجات الألبان كاملة الدسم ، مثل الزبادي ، لن يعطي نفس النتائج مثل الدهون المشبعة من الوجبات السريعة المصنعة. هناك نقص في الأدلة الواضحة على أن الدهون في الزبادي ضارة بصحتك. في الواقع ، قد يفيد صحة القلب من بعض النواحي ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث (28)
تظهر بعض الأبحاث أن تناول الدهون المشبعة من منتجات الحليب كامل الدسم يزيد من نسبة الكوليسترول الحميد(الجيد) ، مما قد يحمي صحة القلب. وجدت دراسات أخرى أن تناول الزبادي يقلل من معدل الإصابة بأمراض القلب.
علاوة على ذلك ، يمكن أن تساعد منتجات الألبان مثل الزبادي في تقليل ارتفاع ضغط الدم ، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب. تبدو التأثيرات أكثر وضوحاً في أولئك الذين تم تشخيصهم بالفعل بارتفاع ضغط الدم (29).
ملخص
بغض النظر عن محتواه من الدهون ، يبدو أن الزبادي يفيد صحة القلب عن طريق زيادة الكولسترول HDL) الجيد) وخفض ضغط الدم.
6.قد يعزز إدارة الوزن
يحتوي الزبادي اليوناني على وجه الخصوص على العديد من الخصائص التي قد تساعد في إدارة الوزن.
أولا ، فهو يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، والذي يعمل جنباً إلى جنب مع الكالسيوم لزيادة مستويات الهرمونات التي تقلل الشهية مثل الببتيد YY و 1-GLP.
علاوة على ذلك ، وجدت العديد من الدراسات أن تناول الزبادي يرتبط بانخفاض وزن الجسم ونسبة الدهون في الجسم ومحيط الخصر (30).
وجدت إحدى المراجعات أن تناول منتجات الألبان كاملة الدسم ، بما في ذلك الزبادي ، قد يقلل من الإصابة بالسمنة.هذا مخالف لما كان يعتقد سابقاً عن العلاقة بين منتجات الألبان كاملة الدسم وزيادة الوزن (31)
وجدت دراسات أخرى أن أولئك الذين يأكلون الزبادي يميلون إلى تناول الطعام بشكل أفضل من أولئك الذين لا يأكلون.ويرجع ذلك جزئياً إلى محتواه الغذائي العالي مقارنة بمحتواه المنخفض من السعرات الحرارية (32).
ملخص
الزبادي غني بالبروتين ، وهو مشبع جداً ، وقد يحسن نظامك الغذائي بشكل عام. كلا الجانبين يساعد في إدارة الوزن.
قد لا يكون الزبادي مناسباً للجميع
يحتاج بعض الأشخاص إلى توخي الحذر عند تناول الزبادي ، لأنه قد يسبب آثاراً عكسية ، خاصة ًفي الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو حساسية الحليب.
عدم تحمل اللاكتوز
يحدث عدم تحمل اللاكتوز عندما يفتقر الجسم إلى اللاكتيز ، وهو الإنزيم اللازم لتفكيك اللاكتوز ، وهو السكر الموجود في الحليب. بعد تناول منتجات الألبان ، يؤدي ذلك إلى ظهور أعراض الجهاز الهضمي المختلفة ، مثل آلام البطن والإسهال.لذلك ، قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز إلى تجنب الزبادي.
ومع ذلك ، قد يكون بعض الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز قادرين على تحمله. يتحلل بعض اللاكتوز أثناء الإنتاج ، وقد تساعد البروبيوتيك في هضمه (33).
إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فقد تكون مسألة تجربة وخطأ لتحديد ما إذا كان تناول الزبادي مناسباً لك.
حساسية الحليب
تحتوي منتجات الحليب على الكازين ومصل اللبن ، وهي بروتينات يعاني منها بعض الأشخاص. في هذه الحالات ، يتسبب الحليب في تفاعلات تتراوح من خلايا النحل والتورم إلى الحساسية المفرطة التي تهدد الحياة.
لهذا السبب ، من الأفضل تجنب الزبادي إذا كنت تعاني من حساسية الحليب.
زيادة سكر
تحتوي العديد من أنواع الزبادي على كميات عالية من السكر المضاف ، خاصة تلك المصنفة على أنها قليلة الدسم. يرتبط تناول السكر الزائد بالعديد من المشاكل الصحية ، بما في ذلك مرض السكري والسمنة (34).
لذلك ،من المهم قراءة الملصقات الغذائية والملاحظة عند إدراج السكر المضاف في المكونات.
ملخص
قد يكون للزبادي آثار ضارة لمن يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو حساسية الحليب. تحتوي العديد من الأنواع أيضاً على كميات عالية من السكر المضاف ، والذي قد يساهم في بعض الحالات الصحية.
كيف تختار الزبادي الأفضل لصحتك
● تعد الأصناف السادة غير المحلاة اختياراً جيداً لأنها تحتوي على مكونات قليلة بدون أي سكر مضاف. يمكن مزجها مع إضافات أخرى كثيفة العناصر الغذائية مثل المكسرات والبذور والفاكهة.
● سواء اخترت الزبادي قليل الدسم أو كامل الدسم هو خيار شخصي. قد تحتوي الأصناف كاملة الدسم على سعرات حرارية أكثر ، لكنها غنية بالعناصر الغذائية ويمكن أن تكون أكثر إرضاء ًللطعم والجوع.
● ابحث أيضاً عن الزبادي الذي يحتوي على ثقافات حية ونشطة للتأكد من حصولك على البروبيوتيك المعزز للصحة.
ملخص
تحتوي أفضل أنواع الزبادي لصحتك على مكونات مضافة أقل ولا تحتوي على سكر مضاف. استهدف علامة تجارية تحتوي على ثقافات حية ونشطة.
الخلاصة
الزبادي غني بالعناصر الغذائية وقد يعزز صحتك عند تناوله بانتظام. قد يساعد أيضاً في تقليل مخاطر الإصابة ببعض الأمراض مع الاستفادة أيضاً من صحة الجهاز الهضمي وإدارة الوزن.
ومع ذلك ، تأكد من اختيار الزبادي الخاص بك بحكمة. للحصول على أقصى قدر من الفوائد الصحية ، اختر أصنافاً غير محلاة تحتوي على البروبيوتيك.
