الاندومي هو حل سهل، منزلي ، وسريع: عندما نكون مقيدين بالوقت.
يعتبر الاندومي الفوري مثالياً من جميع النواحي … باستثناء العوامل الصحية.
في الواقع، ولازالة اللبس فان الاندومي لا يسبب الأمراض الخبيثة كما تتناقل الاشاعات بين الحين والاخر بل هو أمن تماما كما يوضح الدكتور أحمد بن علي الصرخي من جامعة الملك سعود.
لعل ما يجعل الاندومي ليس خيارا صحيا 100% هو أن معالجته تتم بشكل مفرط، ويقلى بزيت النخيل ، ويحتوي على عبوات نكهة مليئة بالصوديوم والمواد المضافة. كغيره من الوجبات الجاهزة عموما.
ولكن حتى عندما تكون الراحة السريعة هي الأولوية القصوى ، فلا يزال من الممكن الحصول على حصة غذائية جيدة. كل ما يتطلبه الأمر هو مكونان صحيان لتحويل أي لبنة من المعكرونة إلى وجبة مغذية أكثر.
فكر في الوصفات التالية مثل معكرونة مكونة من ثلاثة مكونات ، ولكن مع نسخة الاندومي الفوري.
واعتمادًا على مدى جوعك ، يمكنك استخدام نصف الاندومي وإضافة المزيد من الإضافات اللذيذة لتغذية أفضل.
اندومي مقلي مع الخضار
في بعض الأحيان يكون من الأرخص شراء الطعام من قسم المجمد، وخاصة الخضار في غير موسمها. نظراً لأنها عادة ً ما يتم قطفها وتجميدها في ذروة نضارتها ، يمكن أن تكون الخضروات المجمدة غالباً مغذية أكثر من المنتجات الطازجة – التي ربما تبقى في شاحنات التوصيل لأميال. لا تخف من تخزين المأكولات البحرية المجمدة أيضاً. غالباً ما يكون خياراً أكثر اقتصادا.
تخلص من علبة البهارات واغلي المكرونة سريعة التحضير. صفيها وقلبيها مع الجمبري المطبوخ والخضار المقلية. كما أن صلصة الصويا وزيت السمسم يصنعان نكهة رائعة.
الكيمتشي والتوفو: صديقان للبروبيوتيك
الكيمتشي ، طبق جانبي كوري مخمر ، يساعد على تغذية البكتيريا المفيدة في أمعائك لتحسين الهضم. عادة ما يتم صنعه من الملفوف ، ويحتوي على فيتامين سي والكاروتين المعززين للمناعة.
يقطع التوفو إلى مكعبات صغيرة ويقلب مع الحساء. إذا كنت تفضل نكهة أكثر بقليل ، انقع مكعبات التوفو في مزيج من زيت التمر والثوم والسمسم في الصباح. يمكنك أيضاً صب بعض عصير الكيمتشي في الاندومي للحصول على نكهة أقوى.
انتظر حتى تنضج المعكرونة وتبرد قليلاً قبل تقليبها في الكيمتشي أو عصير الكيمتشي. الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك “حية” ، وسيقتل مرق الغليان بكتيريا الكيمتشي الصديقة للأمعاء.
بيض مسلوق مع البروكلي اللذيذ
يعرف عشاق الاندومي أن كل شيء أفضل بوجود بيضة عليه. يمكنك طهيه طازجاً أو نقع البيض في تماري للحصول على توابل أكثر. في كلتا الحالتين ، تحصل على مزيج مغذي من فيتامينات ب من البيض ، والتي تعتبر ضرورية للجهاز العصبي.
تحس بالتوتر؟ يساعدنا فيتامين C في البروكلي بالفعل في التعامل مع القلق.
يغُلى قدر صغير من الماء ويضُاف البيض. بالنسبة لبيضتين ، نسلقها لمدة خمس دقائق. ثم نقلب في صفار البيض حتة نضيف أيضاً حجم المرق.
يمكنك صنع بيض مسلوق على دفعات ليس فقط للإندومي ، ولكن أيضًا لتناول الوجبات الخفيفة طوال الأسبوع. يمكن الاحتفاظ بها جيدًا في حاوية محكمة الإغلاق لمدة يومين إلى أربعة أيام.
جزر حلزوني مع ادامامي غني بالبروتين
أنت لا تدرك أبداً مقدار الطعام الموجود حتى تقوم بضرب أداة حلزونية. فجأة ، الجزرة الواحدة هي في الواقع وعاء عملاقمن الضفائر البرتقالية. على الرغم من أنها نفس كمية الطعام ، إلا أنها تساعد في إطالة وجباتك بصرياً ، مما يسمحلك بتناول الطعام بشكل أبطأ والتعرف بشكل أفضل على إشارات الشبع لديك. يضيف edamame المقشر لوناًآخر من الألوان مع بعض البروتين الإضافي.
تخدم: اعتماداً على عرض نودلز الجزر ، قم بطهيها لفترة أطول بقليل من نودلز الأرز ، إلا إذا كنت تفضل قواماً مقرمشاً.
تلميح: إذا لم يكن لديك جهاز حلزوني ، يمكنك تقطيع الجزر على مبشرة صندوقية وتقليبها أثناء طهي المعكرونة.
واكامي السبانخ غنية بالحديد
هذه نسخة خضراء غنية بالحديد من حساء ميسو. نحن نعلم الفوائد الصحية العديدة للسبانخ ، لكن الأعشاب البحرية لها بعض الفوائد المذهلة أيضًا. الأعشاب البحرية هي غذاء مغذي بشكل لا يصدق لصحة الغدة الدرقية ومصدر كامل للبروتين مع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا تنتجها أجسامنا. تشكل هذه المكونات معًا وعاءًا مليئًا بالأومامي وغني بالمعادن.
تجنب علبة التوابل بهذه الوصفة. امزج كوبين من الماء الساخن مع حفنة من السبانخ ، و 2 ملاعق كبيرة من معجون ميسو ، و 2 ملاعق كبيرة من واكامي ، وهو نوع من الأعشاب البحرية. يمكنك إضافة الكاجو لمزيد من القشدة. للحفاظ على البروبيوتيك في عجينة ميسو ، قم بطهي المعكرونة بشكل منفصل في الماء و أضفها إلى المرق عندما تصبح جاهزة.
تحقق دائماً من المكونات
تختلف ماركات المعكرونة في التغذية اعتماداً على مكوناتها. من المهم قبل شراء أي طعام معلب التأكد من أنك تستطيع نطق جميع مكوناته ، أو ربما تكون قادراً على شرائها بشكل فردي. الفكرة هي أن المنتج المعبأ مفيد بما يكفي لكي تصنعه بنفسك إذا أردت ذلك.
لجعل الطبق كله أكثر صحة ، استبدل قطعة المعكرونة المقلية بشعرية الأرز البني. يتم طهيها بنفس السرعة بينما تمنحك نفس ملمس شعرية القمح. إن الاحتفاظ بمخزنك مليئاً بأنواع مختلفة من المرق والتوابل والتوابل السائلة يمكنك التخلص من عبوة توابل الإندومي بسهولة.
أو فقط اصنع كمية من مرق العظام الغني التي يمكنك تجميدها وإخراجها كلما دعت الحاجة إلى طعام مريح.
المصادر
Cruciferous vegetables and cancer prevention. (2012).
cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cruciferous-vegetables-fact-sheet
de Oliveira IJ, et al. (2015). Effects of oral vitamin C supplementation on anxiety in students: A double-blind, randomized, placebo-controlled trial.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26353411
Import alert 99-33. (2018).
accessdata.fda.gov/cms_ia/importalert_621.html
Patra JK, et al. (2016). Kimchi and other widely consumed traditional fermented foods of Korea: A review. DOI:
10.3389/2Ffmicb.2016.01493
