هل أنت حامل ومرهقة؟ إن نمو طفلك عمل شاق، لذا فليس من المستغرب أن تشعري بقليل من التعب الإضافي أثناء الحمل! ومع ذلك، إذا كنت تشعرين بالحاجة إلى النوم طوال الوقت ، فقد تبدئي في القلق.
غالباً ما قد يكون طبيبك قد ذكر الحصول على قسط كافٍ من الراحة ، لكن ما هو مقدار ذلك؟ هل يجب الحصول على الكثير؟ من المحتمل أن يكون لديك بعض الأسئلة بخصوص القدر المناسب من النوم أثناء الحمل.
هل يجب أن تقلقي بشأن الإفراط في النوم أثناء الحمل؟ (هل هناك الكثير من النوم أثناء الحمل؟) ماذا يجب أن تفعلي إذا لم تشعري بالراحة الكافية؟ لا تقلقي ، استمري في القراءة و سنساعدك في إيجاد اجوبتك المتعلقة بالنوم أثناء الحمل!
ما المقصود بالنوم المفرط أثناء الحمل؟
ما يعتبر مفرطًا موضوعيًا إلى حد ما، ويعتمد أيضًا على احتياجات وعادات نومك النموذجية. وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، يختلف مقدار النوم الضروري لصحة جيدة حسب العمر. يُنصح بالنوم بين 7 و 9 ساعات يوميًا في العمر الذي تجد فيه معظم النساء أنفسهن حوامل. (يمكن أن تؤثر العوامل الوراثية وجودة النوم على هذه الأرقام، ولكن هذا دليل عام جيد لمقدار النوم المطلوب.)
إذا وجدت نفسك تنامين بشكل روتيني لمدة تزيد عن 9 إلى 10 ساعات متواصلة وتحصلين على نوم جيد ، فقد تكون هذه علامة على أنك تنامين بشكل مفرط. ومع ذلك ، إذا كنت مستيقظة عدة مرات أثناء الليل أو كنت تعاني من اضطراب في أنماط النوم ، فقد تحتاجين إلى قضاء وقت أطول في الفراش مستريحة أكثر من المعتاد.
لماذا يُعد النوم مهم جدا؟
أظهر العلم أن النوم ضروري لجميع أنواع وظائف الجسم الحيوية ، بالإضافة إلى استعادة الطاقة والسماح للدماغ بمعالجة المعلومات الجديدة التي أخذها أثناء اليقظة. بدون قسط كافٍ من النوم ، من المستحيل التفكير بوضوح ، والاستجابة بسرعة ، والتركيز ، والتحكم في العواطف. يمكن أن يؤدي نقص النوم المزمن إلى مشاكل صحية خطيرة.
ما الذي يجعلك تشعرين بالنعاس أثناء الحمل؟
من الشائع الشعور بالتعب أكثر من المعتاد خلال الثلث الأول والثالث من الحمل. في الثلث الأول من الحمل، يزداد حجم الدم ومستويات البروجسترون. هذا يمكن أن يجعلك تشعرين بالنعاس. بحلول الثلث الثالث من الحمل ، يمكن أن يؤدي حمل وزن الطفل الزائد والقلق العاطفي من الولادة الوشيكة إلى التوق لقضاء بعض الوقت الإضافي في السرير.
بالإضافة إلى هذه التغيرات الهرمونية والفسيولوجية ، قد لا تحصلين على نوم جيد. يمكن أن تؤدي المضايقات المرتبطة بالحمل ، بالإضافة إلى زيادة مستويات التوتر والقلق ، إلى ليالي مضطربة. قد يجعلك هذا تشعرين بمزيد من التعب أثناء النهار أو اشتهاء القيلولة.
هل هناك مخاطر للنوم المفرط أثناء الحمل؟
جادلت إحدى الدراسات بأنه قد تكون هناك مخاطر من النوم المفرط في الثلث الثالث من الحمل. في الدراسة، كانت النساء اللاتي ينمن أكثر من 9 ساعات متواصلة دون إزعاج ، وعادة ما ينامن بدون راحة في الشهر الأخير من الحمل ، أكثر عرضة للإملاص.
قبل أن تبدأ في ضبط المنبهات لإيقاظك كل بضع ساعات ، من المهم ملاحظة أن هذه الدراسة قد طعن فيها العلماء الذين شعروا أن الليالي الطويلة غير المضطربة كانت نتيجة لانخفاض حركة الجنين وليس سبب كون الجنين ميتًا.
على الرغم من أنك قد لا ترغبين في النوم كثيرًا ، إلا أنه قد يكون من المفيد قضاء 8 ساعات على الأقل في السرير، حيث توجد بعض الفوائد المحتملة للحصول على قسط كافٍ من النوم خلال المراحل المتأخرة من الحمل.
هل هناك فوائد للنوم أثناء الحمل؟
وجدت إحدى الدراسات القديمة أن النساء اللائي ينمن أقل من 6 ساعات في الليل قرب نهاية الحمل كان لديهن عمل أطول وكان احتمال ولادتهن قيصرية 4.5 مرات. علاوة على ذلك ، وجدوا أن النساء اللواتي يعانين من اضطراب شديد في النوم لديهن عمالة أطول وكان احتمال الولادة القيصرية أكبر بمقدار 5.2 مرة.
أيضًا ، تشير الأبحاث التي أجريت على الحيوانات إلى أن النوم غير الكافي أثناء الحمل قد يكون له آثار طويلة المدى على النسل. لذلك ، إذا كنت تستيقظين عدة مرات في منتصف الليل ، فقد ترغبين في تخصيص بعض الوقت الإضافي في المساء أو الصباح في السرير!
بالإضافة إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم ، من المهم التفكير في نوعية النوم الذي تحصلين عليه. أشارت الأبحاث إلى أن التنفس المضطرب أثناء النوم الذي يمكن أن يحدث أثناء الحمل قد يكون مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بمقدمات الارتعاج. و أخيرًا ، تم ربط الشخير ، وهو أكثر شيوعًا عند النساء الحوامل منه لدى النساء غير الحوامل ، بتسمم الحمل وسكري الحمل.
ما هي المشاكل التي يمكن أن تؤثر على النوم أثناء الحمل أو تسبب النوم المفرط؟
هناك العديد من الأسباب التي تجعل نومك يبدو مختلفًا أثناء الحمل. تتضمن بعض الأسباب المحتملة ما يلي:
- التغيرات الهرمونية: خلال الأشهر الثلاثة الأولى ، ينخفض ضغط الدم ومستويات السكر في الدم ، مما قد يؤدي إلى الشعور بالإرهاق. يمكن أن تؤدي زيادة مستويات البروجسترون خلال هذه الفترة أيضًا إلى الرغبة في مزيد من النوم.
- متلازمة تململ الساق: تعاني العديد من النساء الحوامل من بعض الليالي غير السارة بسبب الحاجة إلى تحريك أرجلهن. قد يحدث بسبب ارتفاع مستويات هرمون الاستروجين أو نقص حمض الفوليك والحديد.
- مرض الارتجاع المعدي المريئي (GERD): تفتح حلقة عضلية أسفل المريء للسماح بدخول الطعام إلى معدتك. عند النساء المصابات بالارتجاع المعدي المريئي ، ستبقى هذه الحلقة فضفاضة وتسمح للطعام والسوائل بالعودة إلى الحلق. يمكن أن يؤدي الحمل إلى ارتجاع المريء ، حيث يمكن أن يؤدي الضغط الإضافي على منطقة المعدة إلى إعاقة إغلاق الحلقة بالشكل المناسب.
- الأرق: خاصة في الثلث الأول والثالث من الحمل ، قد تجدين نفسك تقضي الكثير من الوقت في السرير ، لكنك لا تحصلين على نوم جيد.ويعتبر أحد أسباب الأرق هو الأوجاع والآلام المرتبطة بالحمل. يمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة من التوتر والقلق حول الولادة ورعاية الطفل إلى الاستيقاظ لفترة طويلة بعد وقت النوم المعتاد.
- توقف التنفس أثناء النوم: تحدث إلى طبيبك على الفور إذا كان تنفسك مقيدًا أثناء النوم. وجدت مراجعة واحدة أن بعض النساء يصبن بانقطاع التنفس أثناء النوم أثناء الحمل ، ربما بسبب التغيرات الهرمونية والفسيولوجية. على الرغم من أنه قد يتم حله بعد الحمل ، إلا أنه يمكن ربطه بمجموعة متنوعة من المشكلات الصحية الأخرى ، لذلك من المهم إجراء فحص لهذا الأمر!
- كثرة التبول: بحلول الثلث الثالث من الحمل ، قد تجدين نفسك تستيقظي عدة مرات كل ليلة لاستخدام الحمام. حسنًا ، يمكنك أن تشكري طفلك الذي ينمو على وضع ضغط إضافي على مثانتك. يمكنك محاولة الحد من تناول السوائل قبل النوم مباشرة للمساعدة في ذلك ، ولكن تذكري أنك لا تريدين أن تصابي بالجفاف!
ما الذي يمكنك فعله لتحسين النوم أثناء الحمل؟
إذا كنت تكافحين من أجل الحصول على نوم جيد أثناء الحمل ، فلا تفقدي الأمل! هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك تجربتها لتحسين نومك.
- ضعي في اعتبارك استخدام وسادة الحمل. إذا كنتِ عادة تنامين على الظهر أو ببساطة لا تستطيعين اتخاذ الوضع الذي تشعرين أنه على ما يرام، يمكن أن تساعدك وسادة الحمل على الشعور بالدعم والراحة أثناء النوم.
- عالجي المشاكل الأساسية. هل تشعرين بالتوتر أو القلق بشأن الولادة؟ هل هناك شيء آخر يدور في ذهنك يجعلك مستيقظة؟ يمكن أن تساعدك معالجة أي مشكلات تجعل عقلك يتسابق في الحصول على نوم أفضل ليلاً!
- تمرني يوميا. من الفوائد المحتملة للتمرينات تحسين النوم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تمنحك التمارين المنتظمة مزيدًا من الطاقة لإكمال أنشطتك النهارية ومساعدة جسمك على البقاء قويًا للعمل قبل ولادة طفلك!
- احصلي على تدليك. يمكن أن يكون اللمس مهدئًا ومفيدًا جدًا للنوم! يمكن أن يخفف أيضًا بعض الأوجاع والآلام المرتبطة بالحمل ويحسن مزاجك.
- أسسي عادات نوم جيدة. روتين النوم (النوم في أوقات محددة بعد أنماط السلوك المتوقعة
avior) في ضبط الحالة المزاجية لليلة من النوم الجيد.
- قومي بإنشاء مساحة نوم مثالية. قد ترغبين في التفكير في الاحتفاظ بالإلكترونيات خارج غرفة النوم، أو الاستثمار في مرتبة جديدة ، أو التأكد من وجود غرفة مرتبة ، أو حتى ضبط منظم الحرارة على درجة الحرارة المثالية قبل النوم.
إذا وجدت أنك لا تحصلين على نوم جيد في الليل أو تشعرين بالإرهاق أثناء النهار ، فلا بأس في أن تأخذي قيلولة عند الإمكان. فقط حاولي التأكد من أنها ليست طويلة جدًا ولا تؤثر على روتين نومك الليلي!
الخلاصة
إذا كنت تشعرين بالتعب أثناء الحمل ، فأنت لست وحدك! الشعور بالإرهاق من أعراض الحمل الشائعة ، خاصة في بداية ونهاية الحمل.
ومع ذلك ، إذا كنت تشعرين دائمًا أنك تعاني من قلة النوم أو تجدين نفسك بحاجة إلى النوم في جميع ساعات اليوم ، فقد يكون الوقت قد حان للتحدث مع طبيبك. يمكنهم التأكد من عدم وجود حالات طبية أساسية تسبب هذا!
المصادر
Dominguez J. (2019). Management of obstructive sleep apnea in pregnancy. DOI:
10.1016/j.ogc.2018.01.001
Hirshkowitz M, et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. DOI:
0.1016/j.sleh.2014.12.010
Lee K, et al. (2004). Sleep in late pregnancy predicts length of labor and type of delivery. DOI:
10.1016/j.ajog.2004.05.086
O’Brien L. (2019). Maternal sleep practices and stillbirth: Findings from an international case‐control study. DOI:
10.1111/birt.12416
Romero R, et al. (2014). A role for sleep disorders in pregnancy complications: Challenges and opportunities. DOI:
10.1016/j.ajog.2013.11.020
Srivanitchapoom P. (2015). Restless legs syndrome and pregnancy: A review. DOI:
10.1016/j.parkreldis.2014.03.027
