يحتاج الأشخاص المصابين بمقدمات السكري أو السكري أو غيره من الحالات التي تؤثر على نسبة السكر في الدم ، إلى تناول طعام صحي للمساعدة في الحفاظ على مستويات السكر في الدم متوازنة 1.
قد تساعد العديد من الأطعمة في خفض نسبة السكر في الدم ، ولكن قد يكون بعضها أكثر فعالية من غيرها.
على الرغم من أن العوامل مثل وزن الجسم والنشاط والإجهاد والوراثة تلعب أيضًا دورًا في الحفاظ على نسبة السكر في الدم ، إلا أن اتباع نظام غذائي صحي أمر بالغ الأهمية للتحكم في نسبة السكر في الدم.
محليا، يبلغ عدد المصابين بالسكري في السعودية حوالي 3.7 مليون مصاب عام 2022. ويرجع ذلك إلي سوء التغذية، وعدم ممارسة التمارين الرياضية وانتشار محلات الوجبات السريعة، التي أسهمت بدورها في انتشار السمنة المفرطة بين أفراد المجتمع.
في هذه المقالة، نقدم لك 17 نوعًا من الأطعمة التي قد تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم.
1. براعم البروكلي والقرنبيط
يعتبر السلفورافان نوعاً من الأيزو ثيوسيانات له خصائص مخفضة للسكر في الدم. يتم إنتاج هذه المادة الكيميائية النباتية عند تقطيع البروكلي أو مضغة بسبب تفاعل بين مركب جلوكوزينولات يسمى جلوكورافانين وإنزيم ميروسيناز ، وكلاهما يتركز في البروكلي.
أظهرت الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات والإنسان أن مستخلص البروكلي الغني بالسلفورافان له تأثيرات قوية مضادة لمرض السكر ، مما يساعد على تعزيز حساسية الأنسولين وتقليل نسبة السكر في الدم وعلامات الإجهاد التأكسدي 3.
وتُعد براعم البروكلي مصادر مركزة للجلوكوزينولات مثل الجلوكورافينين ، وقد ثبت أنها تساعد في تعزيز حساسية الأنسولين وتقليل مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 عند تناولها كمسحوق أو مستخلص.
بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط تناول الخضروات الصليبية بانخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري 4.
لكن يجب معرفة أن أفضل طريقة لتعزيز توافر السلفورافان هي الاستمتاع بالبروكلي و براعم البروكلي نيئة أو مطبوخة قليلاً ، أو إضافة مصادر نشطة من الميروزيناز مثل مسحوق بذور الخردل إلى البروكلي المطبوخ.
2. المأكولات البحرية
توفر المأكولات البحرية ، بما في ذلك الأسماك والمحار ، مصدرًا قيمًا للبروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي قد تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.
ويُعد البروتين ضرورياً للتحكم في نسبة السكر في الدم. كما يساعد على إبطاء عملية الهضم ويمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة ، و يزيد من الشعور بالامتلاء. بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام وتعزيز فقدان الدهون الزائدة في الجسم ، وهما تأثيران ضروريان لمستويات السكر في الدم الصحية.
ثبت أن تناول كميات كبيرة من الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين يساعد في تحسين تنظيم نسبة السكر في الدم.
على سبيل المثال ، أظهرت دراسة أجريت على 68 شخصًا بالغًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة والذين تناولوا 26 أوقية (750 جرامًا) من الأسماك الدهنية أسبوعيًا تحسنًا ملحوظًا في مستويات السكر في الدم بعد الوجبة ، مقارنةً بأولئك الذين تناولوا الأسماك الخالية من الدهون 5.
3. بذور اليقطين
يتميز اليقطين بالألوان الزاهية و المليء بالألياف ومضادات الأكسدة ، وهو خيار رائع لتنظيم نسبة السكر في الدم. في الواقع ، يستخدم اليقطين كعلاج تقليدي لمرض السكري في العديد من البلدان مثل المكسيك وإيران 6.
إن اليقطين غني بالكربوهيدرات التي تسمى السكريات ، والتي تمت دراستها لقدرتها على تنظيم نسبة السكر في الدم. ثبت أن العلاجات باستخدام مستخلصات اليقطين و مساحيقها تقلل بشكل كبير من مستويات السكر في الدم في كل من الدراسات البشرية والحيوانية. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد مدى فائدة اليقطين الكامل ، مثل وقت تناوله محمصًا أو مطهوًا على البخار ، في نسبة السكر في الدم.
تمتلئ بذور اليقطين بالدهون والبروتينات الصحية ، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للتحكم في نسبة السكر في الدم أيضًا.
إذ وجدت دراسة أجريت عام 2018 على 40 شخصًا أن تناول 2 أوقية (65 جرامًا) من بذور اليقطين يقلل من نسبة السكر في الدم بعد الوجبة بنسبة تصل إلى 35٪ ، مقارنة بمجموعة التحكم 7.
4. المكسرات وزبدة الجوز
أظهرت الأبحاث أن تناول المكسرات قد يكون وسيلة فعالة للمساعدة في تنظيم مستويات السكر في الدم.
و أظهرت دراسة أجريت على 25 شخصًا يعانون من مرض السكري من النوع 2 أن تناول كل من الفول السوداني واللوز على مدار اليوم كجزء من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يقلل من مستويات السكر في الدم أثناء الصيام وبعد الوجبة 8.
و وجدت مراجعة أخرى أن الأنظمة الغذائية التي تركز على المكسرات بمتوسط مدخول يومي يبلغ 2 أوقية (56 جرامًا) قللت بشكل كبير من نسبة السكر في الدم أثناء الصيام و الهيموجلوبين A1c (HbA1c) ، وهو علامة على التحكم في نسبة السكر في الدم على المدى الطويل ، مقارنة بنظام غذائي تحكم ، في الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 9.
5. البامية
تستخدم فاكهة البامية عادة مثل الخضار. إنها مصدر غني للمركبات الخافضة للسكر في الدم مثل السكريات ومضادات الأكسدة الفلافونويد.
و تستخدم بذور البامية في تركيا منذ فترة طويلة كعلاج طبيعي لعلاج مرض السكري بسبب خصائصها القوية في خفض نسبة السكر في الدم 10.
تم التعرف على Rhamnogalacturonan ، عديد السكاريد الرئيسي في البامية ، كمركب قوي مضاد لمرض السكر. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي البامية على مركبات الفلافونويد أيزوكيرسترين وكيرسيتين 3-O-gentiobioside ، والتي تساعد على تقليل نسبة السكر في الدم عن طريق تثبيط بعض الإنزيمات.
على الرغم من أن الدراسات التي أجريت على الحيوانات تشير إلى أن البامية لها خصائص قوية مضادة لمرض السكر ، إلا أن هناك حاجة لدراسات بحثية بشرية.
6. بذور الكتان
إن بذور الكتان غنية بالألياف والدهون الصحية ومعروفة بفوائدها الصحية. على وجه التحديد ، قد تساعد بذور الكتان في تقليل مستويات السكر في الدم.
في دراسة استمرت 8 أسابيع على 57 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 ، فإن أولئك الذين تناولوا 7 أونصات (200 جرام) من 2.5٪ زبادي يحتوي على 1 أونصة (30 جرامًا) من بذور الكتان يوميًا شهدوا انخفاضًا كبيرًا في نسبة HbA1c ، مقارنة بأولئك الذين تناولوا مستهلك الزبادي العادي 11.
علاوة على ذلك ، وجدت مراجعة لـ 25 دراسة خاضعة للرقابة أن تناول بذور الكتان الكاملة أدى إلى تحسينات كبيرة في السيطرة على نسبة السكر في الدم 12.
7. الفول والعدس
غن الفاصوليا والعدس غنية بالعناصر الغذائية ، مثل المغنيسيوم والألياف والبروتين ، التي يمكن أن تساعد في خفض نسبة السكر في الدم. فهي غنية بالألياف القابلة للذوبان والنشا المقاوم ، مما يساعد على إبطاء عملية الهضم وقد يحسن استجابة سكر الدم بعد الوجبات.
على سبيل المثال ، أظهرت دراسة أجريت على 12 امرأة أن إضافة الفاصوليا السوداء أو الحمص إلى وجبة الأرز قلل بشكل كبير من مستويات السكر في الدم بعد الوجبة ، مقارنة بتناول الأرز وحده 13.
كما أظهرت العديد من الدراسات الأخرى أن تناول الفاصوليا والعدس لا يمكن أن يفيد فقط في تنظيم نسبة السكر في الدم ، بل قد يساعد أيضًا في الحماية من الإصابة بمرض السكري.
8. الكيمتشي ومخلل الملفوف
إن الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي ومخلل الملفوف مليئة بالمركبات المعززة للصحة ، بما في ذلك البروبيوتيك والمعادن ومضادات الأكسدة ، وقد ارتبط تناولها بتحسين نسبة السكر في الدم وحساسية الأنسولين.
وجدت دراسة أجريت على 21 شخصًا يعانون من مقدمات السكري أن تناول الكيمتشي المخمر لمدة 8 أسابيع أدى إلى تحسين تحمل الجلوكوز في 33٪ من المشاركين ، بينما أظهر 9.5٪ فقط من المشاركين الذين تناولوا الكيمتشي الطازج تحسنًا في تحمل الجلوكوز 14.
كما أظهرت دراسة أخرى أجريت على 41 شخصًا مصابًا بداء السكري أن اتباع نظام غذائي كوري تقليدي غني بالأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي لمدة 12 أسبوعًا أدى إلى انخفاض أكبر في HbA1c مقارنة بالنظام الغذائي الضابط 15.
9. بذور الشيا
قد يساعد تناول بذور الشيا في التحكم في نسبة السكر في الدم. إذ ربطت الدراسات استهلاك بذور الشيا بانخفاض مستويات السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين.
خلصت مراجعة أجريت عام 2020 لـ 17 دراسة حيوانية إلى أن بذور الشيا قد تساعد في تحسين حساسية الأنسولين والتحكم في نسبة السكر في الدم ، فضلاً عن تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض ، بما في ذلك خطر الإصابة بمرض السكري 16.
كما أظهرت دراسة أجريت على 15 من البالغين الأصحاء أن المشاركين الذين تلقوا 1 أونصة (25 جرامًا) من بذور الشيا المطحونة جنبًا إلى جنب مع 2 أونصة (50 جرامًا) من محلول السكر لديهم انخفاض بنسبة 39٪ في مستويات السكر في الدم ، مقارنةً بأولئك الذين تناولوا محلول السكر وحده 17.
10. كالي
غالبًا ما يوصف Kale بأنه “طعام خارق” – ولسبب وجيه. إنه مليء بالمركبات التي قد تساعد في خفض مستويات السكر في الدم ، بما في ذلك الألياف ومضادات الأكسدة الفلافونويد.
أظهرت دراسة شملت 42 من البالغين اليابانيين أن تناول 7 أو 14 جرامًا من الأطعمة المحتوية على اللفت مع وجبة عالية الكربوهيدرات يقلل بشكل كبير من مستويات السكر في الدم بعد الوجبة، مقارنة مع العلاج الوهمي 18.
كما أظهرت الأبحاث أن مضادات الأكسدة الفلافونويد الموجودة في اللفت ، بما في ذلك الكيرسيتين والكامبفيرول ، لها تأثيرات فعالة في خفض نسبة السكر في الدم وتحسس الأنسولين 19.
11. التوت
ربطت العديد من الدراسات تناول التوت بتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم. إذ يحتوي التوت على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، وهو خيار ممتاز للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في إدارة نسبة السكر في الدم.
وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن تناول كوبين (250 جرامًا) من التوت الأحمر مع وجبة غنية بالكربوهيدرات قلل بشكل كبير من الأنسولين بعد الوجبة وسكر الدم لدى البالغين المصابين بمقدمات السكري ، مقارنة بمجموعة التحكم 20.
بالإضافة إلى توت العليق ، أظهرت الدراسات أن الفراولة والتوت والعليق قد تفيد في إدارة نسبة السكر في الدم عن طريق تعزيز حساسية الأنسولين وتحسين تصفية الجلوكوز من الدم.
12. الأفوكادو
بالإضافة إلى كونها كريمية ولذيذة ، قد تقدم الأفوكادو فوائد كبيرة لتنظيم نسبة السكر في الدم. إنها غنية بالدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن ، وقد ثبت أن إضافتها إلى الوجبات تحسن من مستويات السكر في الدم.
لقد وجدت العديد من الدراسات أن الأفوكادو قد يساعد في تقليل مستويات السكر في الدم والحماية من تطور متلازمة التمثيل الغذائي ، وهي مجموعة من الحالات ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة السكر في الدم ، والتي تزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة 21.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن العديد من الدراسات التي بحثت في آثار تناول الأفوكادو على مستويات السكر في الدم تم تمويلها من قبل مجلس هاس الأفوكادو ، مما قد يؤثر على جوانب الدراسات.
13. نخالة الشوفان والشوفان
قد يساعد تضمين الشوفان ونخالة الشوفان في نظامك الغذائي في تحسين مستويات السكر في الدم بسبب محتواها العالي من الألياف القابلة للذوبان ، والتي ثبت أن لها خصائص كبيرة في خفض نسبة السكر في الدم.
حيث وجد تحليل لـ 16 دراسة أن تناول الشوفان قلل بشكل كبير من HbA1c ومستويات السكر في الدم أثناء الصيام ، مقارنةً بالوجبات الضابطة 22.
ليس هذا فقط، بل وجدت دراسة صغيرة أجريت على 10 أشخاص أن شرب 7 أونصات (200 مل) من الماء الممزوج مع 1 أونصة (27.3 جرام) من نخالة الشوفان قبل تناول الخبز الأبيض يقلل بشكل كبير من نسبة السكر في الدم بعد الوجبة ، مقارنة بشرب الماء العادي 23.
14. فواكه الحمضيات
على الرغم من أن العديد من ثمار الحمضيات حلوة ، إلا أن الأبحاث تظهر أنها قد تساعد في تقليل مستويات السكر في الدم. إذ تعتبر ثمار الحمضيات من الفواكه منخفضة نسبة السكر في الدم لأنها لا تؤثر على نسبة السكر في الدم مثل الأنواع الأخرى من الفواكه مثل البطيخ والأناناس.
تمتلئ ثمار الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت بالألياف وتحتوي على مركبات نباتية مثل نارينجين ، وهو بوليفينول له خصائص قوية مضادة لمرض السكر. كما قد يساعد تناول ثمار الحمضيات الكاملة في تحسين حساسية الأنسولين وتقليل نسبة HbA1c والحماية من الإصابة بمرض السكري.
15. الكفير والزبادي
يعتبر الكفير والزبادي من منتجات الألبان المخمرة التي قد تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم. و ربطت الأبحاث أن تناول الكفير والزبادي يساهم في تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم.
على سبيل المثال ، أظهرت دراسة استمرت 8 أسابيع على 60 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 أن شرب 20 أونصة (600 مل) من الكفير ، وهو مشروب زبادي غني بالبروبيوتيك ، يقلل بشكل كبير من نسبة السكر في الدم الصائم و HbA1c ، مقارنة بشرب الكفير وحده الذي لا يحتوي على البروبيوتيك 24.
قد يفيد الزبادي أيضًا نسبة السكر في الدم. أظهرت دراسة استمرت 4 أسابيع على 32 بالغًا أن تناول 5 أونصات (150 جرامًا) من الزبادي يوميًا أدى إلى تحسين مستويات الأنسولين بعد الوجبة والسكر في الدم، مقارنة بخط الأساس.
16. البيض
يعتبر البيض من الأطعمة المغذية بشكل استثنائي ، حيث يوفر مصدرًا مركّزًا للبروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. ربطت بعض الدراسات بين استهلاك البيض وتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم.
كما أظهرت دراسة أجريت على 42 بالغًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ومقدمات السكري أو داء السكري من النوع 2 أن تناول بيضة واحدة كبيرة يوميًا أدى إلى انخفاض كبير في نسبة السكر في الدم أثناء الصيام بنسبة 4.4٪ ، بالإضافة إلى تحسن في حساسية الأنسولين ، مقارنةً ببدائل البيض 25.
و خلال دراسة متابعة استمرت 14 عامًا على 7،002 من البالغين الكوريين ، كان تناول البيض المتكرر من حصتين إلى أقل من أربع حصص في الأسبوع مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 40٪ ، مقارنةً بتناول البيض مرة واحدة أو أقل في الأسبوع. في الرجال وليس النساء 26.
17. التفاح
يحتوي التفاح على ألياف قابلة للذوبان ومركبات نباتية ، بما في ذلك الكيرسيتين وحمض الكلوروجينيك وحمض الغاليك ، وكلها قد تساعد في تقليل نسبة السكر في الدم والحماية من مرض السكري.
و على الرغم من أنه ثبت أن الاستهلاك الكلي للفاكهة يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري ، إلا أن تناول فواكه معينة ، بما في ذلك التفاح ، قد يكون مفيدًا بشكل خاص لخفض نسبة السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
وجدت دراسة شملت بيانات من أكثر من 187000 شخص أن تناول كميات أكبر من فواكه معينة ، وخاصة التوت الأزرق والعنب والتفاح ، كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
علاوة على ذلك ، وجدت دراسة أجريت على 18 امرأة أن تناول التفاح قبل 30 دقيقة من تناول وجبة الأرز قلل بشكل كبير من نسبة السكر في الدم بعد الوجبة ، مقارنة بتناول الأرز وحده.
الخلاصة :
يعد اتباع نمط غذائي صحي أمرًا ضروريًا للتحكم الأمثل في نسبة السكر في الدم. و سواء كنت مصابًا بمقدمات داء السكري أو داء السكري أو ترغب في تقليل خطر الإصابة بهذه الحالات ، بما في ذلك الأطعمة المذكورة أعلاه كجزء من نظام غذائي مغذي ، فقد يساعد ذلك في تقليل مستويات السكر في الدم.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن مدخولك الغذائي العام ، بالإضافة إلى عوامل مثل مستوى نشاطك ووزن جسمك ، هي الأكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم والحماية من الأمراض المزمنة.
