كيف انام بسرعة؟ اطتشف الطرق السحرية للخلود للنوم خلال 10-120 ثانية فقط! وفقا للخبراء

تقنيات الاسترخاء وتمارين التخيل وتحسين نظافة نومك هي بعض الطرق التي يمكنك تطبيقها للنوم بشكل أسرع.

ما هي أسرع طريقة للنوم؟

هل تقضي وقتًا أطول في محاولتك للنوم بدلاً من أنت تنام فعلاً؟ لا تقلق فأنت لست وحدك.

يبلغ متوسط نوم السعوديين البالغين (الرجال والنساء) نحو ست ساعات ونصف، وهو أقل من عدد ساعات النوم الموصى بها.

إن مجرد المحاولة بشكل جاد يمكن أن يتسبب (أو يستمر) في دورة من القلق ، والطاقة المدمرة للأعصاب التي تبقي عقولنا مستيقظة.

وإذا كان عقلك لا يستطيع النوم ، فمن الصعب حقًا على جسمك أن يتبعه. ولكن هناك حيل علمية يمكنك تجربتها لقلب المفتاح وتوجيه جسمك إلى وضع الإغلاق الآمن.

سنقدم فيما يلي بعض الحيل المثبتة علميا لمساعدتك على النوم بشكل أسرع.

كيف تنام في 10 ثوان

عادة ما يتطلب الأمر تعويذة سحرية لتغفو بسرعة وبتوجيهات ، ولكن تمامًا مثل التعاويذ ، مع الممارسة يمكنك الوصول في النهاية إلى النقطة الرائعة التي تبلغ مدتها 10 ثوانٍ.

ملاحظة: تستغرق الطريقة الموضحة أدناه 120 ثانية كاملة حتى تنتهي ، ولكن يُقال إن آخر 10 ثوانٍ هي كل ما يتطلبه الأمر للغفو في النهاية.

الطريقة العسكرية

الطريقة العسكرية الشعبية ، التي أبلغ عنها شارون أكرمان لأول مرة ، تأتي من كتاب بعنوان “استرخ واربح: أداء البطولة”.

وفقًا لأكرمان ، أنشأت مدرسة ما قبل الطيران التابعة للبحرية الأمريكية روتينًا لمساعدة الطيارين على النوم في دقيقتين أو أقل. استغرق الأمر من الطيارين حوالي 6 أسابيع من التدريب ، لكنها نجحت – حتى بعد شرب القهوة وضوضاء إطلاق النار في الخلفية.

يقال إن هذه الممارسة تعمل حتى مع الأشخاص الذين يحتاجون إلى النوم وهم جالسون!

1. أرخي وجهك بالكامل ، بما في ذلك العضلات الموجودة داخل فمك.
2. أسقط كتفيك لتحرير التوتر واترك يديك تسقط على جانب جسمك.
3. الزفير ، وإرخاء صدرك.
4. أرخ ساقيك وفخذيك.
5. صفِ ذهنك لمدة 10 ثوانٍ من خلال تخيل مشهد يبعث على الاسترخاء.
6. إذا لم يفلح ذلك ، فحاول قول الكلمات “لا تفكر” مرارًا وتكرارًا لمدة 10 ثوانٍ.
7. في غضون 10 ثوانٍ ، يجب أن تنام!

إذا لم ينفع هذا الأمر معك ، فقد تحتاج إلى العمل على أسس الطريقة العسكرية: التنفس وإرخاء العضلات ، والتي لها بعض الأدلة العلمية على أنها تنجح. كما قد تتداخل بعض الحالات مثل اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أو القلق مع فعالية هذه الطريقة.

استمر في القراءة للتعرف على التقنيات التي تعتمد عليها هذه الطريقة العسكرية وكيفية ممارستها بفعالية.

كيف تنام في 60 ثانية

تساعدك هاتان الطريقتان ، اللتان تركزان على تنفسك أو عضلاتك ، على إبعاد عقلك عن الموضوع والعودة إلى السرير.

إذا كنت مبتدئًا في تجربة هذه الاختراقات ، فقد تستغرق هذه الأساليب ما يصل إلى دقيقتين لتعمل.

طريقة التنفس 4-7-8

من خلال المزج بين قوى التأمل والتخيل ، تصبح طريقة التنفس هذه أكثر فاعلية مع الممارسة. إذا كنت تعاني من حالة تنفسية ، مثل الربو أو مرض الانسداد الرئوي المزمن ، ففكر في مراجعة طبيبك قبل البدء ، لأن هذا قد يؤدي إلى تفاقم الأعراض.

للاستعداد ، ضع طرف لسانك على سقف فمك خلف أسنانك الأمامية. احتفظ بلسانك هناك طوال الوقت وامسك شفتيك إذا احتجت

كيفية القيام بدورة واحدة من التنفس 4-7-8:

1. دع شفتيك تنفصل قليلاً وتصدر صوتًا أثناء الزفير من خلال فمك.
2. ثم أغلق شفتيك واستنشق بصمت من خلال أنفك. عد إلى 4 في رأسك.
3. ثم احبس أنفاسك لمدة 7 ثوان.
4. بعد ذلك ، قم بالزفير لمدة 8 ثوانٍ.
5. تجنب أن تكون متيقظًا جدًا في نهاية كل دورة. حاول أن تمارسها بلا تفكير.
6. أكمل هذه الدورة لأربعة أنفاس كاملة. دع جسمك ينام إذا شعرت بالاسترخاء في وقت أبكر مما كان متوقعًا.

استرخاء العضلات التدريجي 

يساعدك الاسترخاء التدريجي للعضلات ، المعروف أيضًا باسم استرخاء العضلات العميق ، على الاسترخاء.

يجب عليك شد عضلاتك – ولكن دون إجهادها – والاسترخاء لتحرير التوتر. هذه الحركة تعزز الهدوء في جميع أنحاء جسمك. إنها خدعة موصى بها للمساعدة في الأرق.

قبل أن تبدأ ، حاول التدرب على طريقة 4-7-8 مع تخيل التوتر يغادر جسدك أثناء الزفير.

كيفية تطبيق الاسترخاء

1. ارفع حاجبيك لأعلى مستوى ممكن لمدة 5 ثوانٍ. سيؤدي ذلك إلى شد عضلات جبهتك.
2. أرخِ عضلاتك على الفور واشعر بتراجع التوتر. انتظر 10 ثوان.
3. ابتسم على نطاق واسع لإحداث توتر في وجنتيك. استمر لمدة 5 ثوان ثم استرخ.
4. استرح لمدة 10 ثوان.
5. أغمض عينيك. امسك لمدة 5 ثوان ثم استرخ.
6. استرح لمدة 10 ثوان.
7. قم بإمالة رأسك للخلف قليلاً حتى تنظر إلى السقف بشكل مريح. امسك لمدة 5 ثوان. استرخ بينما تغرق رقبتك في الوسادة.
8. استرح لمدة 10 ثوان.
9. استمر في التحرك لأسفل بقية الجسم ، من العضلة ثلاثية الرؤوس إلى الصدر والفخذين إلى القدمين.
10. اسمح لنفسك بالنوم ، حتى لو لم تنته من شد وإرخاء باقي جسدك.

أثناء قيامك بذلك ، ركز على مدى استرخاء وثقل جسمك عندما يكون في حالة استرخاء وفي حالة مريحة.

كيف تغفو في 120 ثانية

إذا لم تنجح الطرق السابقة ، فقد يكون هناك انسداد أساسي تحتاج إلى إزالته. جرب هذه الأساليب!

قل لنفسك أن تبقى مستيقظا

يُسمى أيضًا النية المتناقضة ، قد يكون إخبار نفسك بالبقاء مستيقظًا طريقة جيدة للنوم بشكل أسرع.

بالنسبة للأشخاص و خاصة أولئك الذين يعانون من الأرق فإن محاولة النوم يمكن أن تزيد من قلق الأداء.

توصلت الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين مارسوا النية المتناقضة ينامون أسرع من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. إذا كنت تجد نفسك مرهقًا بشأن محاولة النوم ، فقد تكون هذه الطريقة أكثر فاعلية من ممارسات التنفس المتعمدة التقليدية.

تخيل مكانًا هادئًا

إذا كان العد ينشط عقلك كثيرًا ، فحاول إشراك خيالك.

يقول البعض أن تخيل شيء ما يمكن أن يجعله حقيقيًا ، ومن الممكن أن يعمل هذا مع النوم أيضًا.

في دراسة أجريت عام 2002 من جامعة أكسفورد ، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين شاركوا في “تشتيت الصور” ينامون أسرع من أولئك الذين لديهم إلهاء عام أو ليس لديهم تعليمات.

تشتيت الصورة:

1. بدلًا من العد الخراف ، حاول أن تتخيل بيئة هادئة وكل المشاعر المصاحبة لها. على سبيل المثال ، يمكنك تخيل شلال ، وأصوات صدى ، واندفاع المياه ، ورائحة الطحالب الرطبة. المفتاح هو أن تترك هذه الصورة تشغل مساحة في عقلك لمنع نفسك من “إعادة الانخراط في الأفكار والمخاوف” قبل النوم.

العلاج بالابر للنوم

لا توجد أبحاث كافية لتحديد ما إذا كان العلاج بالابر يعمل حقًا أم لا. ومع ذلك ، فإن البحث المتاح يعد واعدا.

تتمثل إحدى الطرق في استهداف المناطق التي تعرفها وتشعر بأنها متوترة بشكل خاص ، مثل الجزء العلوي من جسر أنفك أو صدغيك.

ومع ذلك ، هناك أيضًا نقاط محددة في العلاج بالإبر يُقال إنها تساعد في علاج الأرق. فيما يلي ثلاثة 

أمور يمكنك القيام بها دون الجلوس:

1. بوابة الروح

التقنية:

1. اشعر بالمساحة الصغيرة المجوفة تحت راحة يدك على جانبك الخنصر.
2. مارس الضغط بلطف في حركة دائرية أو صعودًا وهبوطًا لمدة 2 إلى 3 دقائق.
3. اضغط لأسفل على الجانب الأيسر من النقطة (مواجهة راحة اليد) مع الضغط اللطيف لبضع ثوان ، ثم امسك الجانب الأيمن (مواجهة ظهر اليد).
4. كرر في نفس المنطقة من معصمك الآخر.

2. بوابة الحدود الداخلية

التقنية:

1. على راحة يد واحدة لأعلى ، عد ثلاثة أصابع لأسفل من ثنية معصمك.
2. باستخدام إبهامك ، استخدم ضغطًا تنازليًا ثابتًا بين الوترين.
3. يمكنك التدليك بحركة دائرية أو صعودًا وهبوطًا حتى تشعر باسترخاء عضلاتك.

3. تجمع الرياح

التقنية:

1. قم بتشبيك أصابعك معًا وافتح راحة يدك لإنشاء شكل كوب بيديك.
2. ضع إبهامك في قاعدة جمجمتك ، مع ملامسة الإبهام لمكان اتصال عنقك ورأسك.
3. ضع ضغطًا عميقًا وثابتًا باستخدام حركات دائرية أو صعودًا وهبوطًا لتدليك هذه المنطقة.
4. تنفس بعمق وانتبه إلى كيفية استرخاء جسمك أثناء الزفير.

جهز نفسك تمامًا قبل التعامل مع هذه التقنيات

إذا كنت قد جربت هذه الطرق وما زلت تجد نفسك غير قادر على النوم في دقيقتين أو أقل ، فراجع ما إذا كانت هناك نصائح أخرى يمكنك اتباعها لجعل غرفة نومك مكانًا أكثر ملاءمة للنوم.

هل جربت…

1. أن تخبأ ساعتك.
2. أخذ حمام دافئ قبل النوم.
3. فتح النافذة لإبقاء غرفتك باردة.
4. ارتداء الجوارب.
5. روتين يوجا لطيف لمدة 15 دقيقة.
6. وضع هاتفك بعيدًا عن سريرك.
7. العلاج بالروائح (اللافندر أو البابونج أو المريمية).
8. تناول الطعام في وقت مبكر لتجنب هضم المعدة أو تحفيزها قبل النوم.

إذا وجدت أن الجو في غرفتك يضر بنومك ، فهناك أدوات يمكنك استخدامها لحجب الضوضاء.

جرب الاستثمار في الستائر المعتمة ، وآلات الضوضاء البيضاء (أو الاستماع إلى الموسيقى بمؤقت الإيقاف التلقائي) ، وسدادات الأذن ، والتي يمكنك شرائها كلها عبر الإنترنت.

من ناحية أخرى ، فإن نظافة النوم ، أو النوم النظيف ، أمر حقيقي وفعال.

قبل أن تطبق الطريقة العسكرية حقًا أو التنفس 4-7-8 ، انظر إلى ما يمكنك تحسينه لغرفة نومك للحصول على نوم بلا صوت.

المصادر

Ascher LM, et al. (1979). Paradoxical intention and insomnia: An experimental investigation. DOI:
10.1016/0005-7967(79)90015-9

Broomfield NM, et al. (2003). Initial insomnia and paradoxical intention: An experimental investigation of putative mechanisms using subjective and actigraphic measurement of sleep. DOI:
10.1017/S1352465803003060

Harvey AG, et al. (2002). The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: Distraction with imagery versus general distraction. DOI:
10.1016/S0005-7967(01)00012-2

Paradoxical intention for insomnia. (n.d.).
div12.org/treatment/paradoxical-intention-for-insomnia/

Progressive muscle relaxation script. (n.d.).
law.berkeley.edu/files/Progressive_Muscle_Relaxation.pdf

Trahan T, et al. (2018). The music that helps people sleep and the reasons they believe it works: A mixed methods analysis of online survey reports. DOI:
10.1371/journal.pone.0206531