مرض السكري هو مرض مزمن وصل إلى معدلات وبائية بين البالغين والأطفال في جميع أنحاء العالم.
توجد العديد من العواقب الوخيمة لمرض السكري غير الخاضع للسيطرة ، بما في ذلك أمراض القلب وأمراض الكلى والعمى ومضاعفات أخرى.
كما تم ربط مقدمات مرض السكري بهذه الحالات.
الأهم من ذلك ، أن تناول أطعمة معينة يمكن أن يرفع مستويات السكر في الدم والأنسولين ويعزز الالتهاب ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بالأمراض.
تسرد هذه المقالة 11 نوعًا من الأطعمة والمشروبات التي يجب على مرضى السكري تجنبها.
لماذا تناول الكربوهيدرات مهم لمرضى السكري؟
الكربوهيدرات والبروتين والدهون هي المغذيات الكبيرة التي تمد الجسم بالطاقة.
تحتوي الكربوهيدرات على أكبر تأثير على نسبة السكر في دمك. هذا لأنها تتحلل إلى سكر أو جلوكوز ويتم امتصاصها في مجرى الدم.
تشمل الكربوهيدرات النشويات والسكر والألياف. ومع ذلك ، لا يتم هضم الألياف وبدلاً من ذلك يمتصها جسمك بنفس الطريقة التي يمتص بها الكربوهيدرات الأخرى ، لذلك لا ترفع نسبة السكر في الدم.
سيمنحك طرح الألياف من إجمالي الكربوهيدرات في جزء من الطعام محتواه الصافي أو القابل للهضم من الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، إذا احتوى كوب من الخضار المختلطة على 10 جرامات من الكربوهيدرات و 4 جرامات من الألياف ، فإن صافي عدد الكربوهيدرات فيه هو 6 جرام.
عندما يستهلك مرضى السكري الكثير من الكربوهيدرات في وقت واحد ، يمكن أن ترتفع مستويات السكر في الدم لديهم إلى مستويات عالية بشكل خطير.
و مع مرور الوقت ، يمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة إلى إتلاف أعصاب الجسم والأوعية الدموية ، مما قد يمهد الطريق لأمراض القلب وأمراض الكلى والحالات الصحية الخطيرة الأخرى.
يمكن أن يساعد الحفاظ على كمية منخفضة من الكربوهيدرات في منع ارتفاع نسبة السكر في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بمضاعفات مرض السكري بشكل كبير.
لذلك ، من المهم تجنب الأطعمة والمشروبات المدرجة أدناه.
1. المشروبات المحلاة بالسكر
المشروبات السكرية هي أسوأ خيار للشرب لمرضى السكري.
أولاً ، إنها تحتوي على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات ، حيث توفر علبة كولا سعة 12 أونصة (354 مل) 38.5 جرامًا 1.
تحتوي نفس الكمية من الشاي المثلج المحلى وعصير الليمون على ما يقرب من 45 جرامًا من الكربوهيدرات حصريًا من السكر 2.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه المشروبات مليئة بالفركتوز ، وهو مرتبط بشدة بمقاومة الأنسولين ومرض السكري. في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن تناول المشروبات المحلاة بالسكر قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض مرتبطة بمرض السكري مثل مرض الكبد الدهني.
علاوة على ذلك ، قد تؤدي مستويات الفركتوز المرتفعة في المشروبات السكرية إلى تغييرات في التمثيل الغذائي تعزز دهون البطن ومستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية الضارة المحتملة.
في دراسات منفصلة على البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ، أدى استهلاك 25٪ من السعرات الحرارية من المشروبات عالية الفركتوز في نظام غذائي للحفاظ على الوزن إلى زيادة مقاومة الأنسولين والدهون في البطن ، وانخفاض معدل الأيض ، وعلامات لأسوأ لصحة القلب 3.
للمساعدة في التحكم في مستويات السكر في الدم والوقاية من مخاطر الإصابة بالأمراض ، استهلك الماء أو المشروبات الغازية أو الشاي المثلج غير المحلى بدلاً من المشروبات السكرية.
ملخص
المشروبات الغازية والمحلاة غنية بالكربوهيدرات التي تزيد من نسبة السكر في الدم. كما تم ربط محتواها العالي من الفركتوز بمقاومة الأنسولين وزيادة خطر الإصابة بالسمنة والكبد الدهني وأمراض أخرى.
2. الدهون المتحولة
الدهون غير المشبعة الاصطناعية غير صحية للغاية.
يتم إنشاؤها عن طريق إضافة الهيدروجين إلى الأحماض الدهنية غير المشبعة لجعلها أكثر استقرارًا.
توجد الدهون المتحولة في المارجرين وزبدة الفول السوداني والأطعمة القابلة للدهن والمبيضات ووجبات العشاء المجمدة. علاوة على ذلك ، غالبًا ما يضيفها مصنعو المواد الغذائية إلى البسكويت والكعك وغيرها من السلع المخبوزة للمساعدة في إطالة العمر الافتراضي للمنتج.
على الرغم من أن الدهون المتحولة لا ترفع مستويات السكر في الدم بشكل مباشر ، فقد تم ربطها بزيادة الالتهاب ومقاومة الأنسولين ودهون البطن ، فضلاً عن انخفاض مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد) وضعف وظائف الشرايين 4.
في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لاكتساب فهم أوضح للعلاقة بين الدهون المتحولة ومقاومة الأنسولين ، فإنها تهم بشكل خاص الأشخاص المصابين بداء السكري ، لأنهم معرضون بشكل متزايد لخطر الإصابة بأمراض القلب.
تم حظر الدهون غير المشبعة الاصطناعية في معظم البلدان ، وفي عام 2018 حظرت إدارة الغذاء والدواء استخدام الزيت المهدرج جزئيًا – المصدر الرئيسي للدهون غير المشبعة الاصطناعية في الإمدادات الغذائية – في معظم الأطعمة المصنعة.
هذا لا يعني أن جميع الأطعمة الآن خالية من الدهون الاصطناعية المتحولة. لا يُطلب من الشركات المصنعة إدراج الدهون المتحولة في ملصقات حقائق التغذية إذا كان المنتج يحتوي على أقل من 0.5 جرام من الدهون المتحولة لكل حصة 5.
من الأفضل تجنب أي منتج يحتوي على الكلمات “مهدرجة جزئيًا” في قائمة مكوناته.
ملخص
الدهون المتحولة هي دهون غير مشبعة تم تعديلها كيميائيًا لزيادة ثباتها. لقد تم ربطها بالالتهابات ومقاومة الأنسولين وزيادة دهون البطن وأمراض القلب.
3. الخبز الأبيض والأرز والمعكرونة
الخبز الأبيض والأرز والمعكرونة من الأطعمة المصنعة عالية الكربوهيدرات.
تبين أن تناول الخبز وأطعمة الطحين المكرر الأخرى يزيد بشكل كبير من مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 1 والنوع 2.
لا يقتصر هذا الرد على المنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض المكرر. في إحدى الدراسات ، تبين أيضًا أن المعكرونة الخالية من الغلوتين ترفع نسبة السكر في الدم ، وكان للأنواع التي تعتمد على الأرز التأثير الأكبر 6.
وجدت دراسة أخرى أن الأطعمة عالية الكربوهيدرات لا ترفع نسبة السكر في الدم فحسب ، بل تخفض أيضًا وظائف المخ لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 والعجز العقلي.
تحتوي هذه الأطعمة المصنعة على القليل من الألياف. تساعد الألياف على إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم.
في بحث آخر ، تبين أن استبدال هذه الأطعمة منخفضة الألياف بأطعمة غنية بالألياف يقلل بشكل كبير من مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري. علاوة على ذلك ، شهد مرضى السكري انخفاضًا في نسبة الكوليسترول.
أدت زيادة استهلاك الألياف أيضًا إلى تحسين الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء ، مما قد يؤدي إلى تحسين مقاومة الأنسولين 7.
ملخص
يحتوي الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز على نسبة عالية من الكربوهيدرات ونسبة قليلة الألياف. يمكن أن يؤدي هذا المزيج إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم. بدلاً من ذلك ، قد يساعد اختيار الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف في تقليل استجابة سكر الدم.
4. زبادي بنكهة الفاكهة
يمكن أن يكون الزبادي العادي خيارًا جيدًا لمرضى السكري. ومع ذلك ، فإن أصناف الفاكهة بنكهة قصة مختلفة تمامًا.
يُصنع الزبادي المنكه عادةً من حليب خالي الدسم أو قليل الدسم ومحمّل بالكربوهيدرات والسكر.
في الواقع ، قد يحتوي كوب واحد (245 جرام) من الزبادي بنكهة الفاكهة على ما يقرب من 31 جرامًا من السكر ، مما يعني أن ما يقرب من 61 ٪ من السعرات الحرارية تأتي من السكر.
يعتبر الكثير من الناس الزبادي المجمد بديلاً صحيًا للآيس كريم. ومع ذلك ، يمكن أن يحتوي على الكثير من السكر أو حتى أكثر من الآيس كريم 8.
بدلاً من اختيار الزبادي عالي السكر الذي يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم والأنسولين ، اختر الزبادي العادي كامل الدسم الذي لا يحتوي على سكر وقد يكون مفيدًا لشهيتك والتحكم في الوزن وصحة الأمعاء.
ملخص
عادة ما يكون الزبادي بنكهة الفاكهة منخفض الدهون ولكنه يحتوي على نسبة عالية من السكر ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم والأنسولين. يعتبر الزبادي العادي كامل الدسم خيارًا أفضل للسيطرة على مرض السكري والصحة العامة.
5. حبوب الإفطار المحلاة
يمكن أن يكون تناول الحبوب أحد أسوأ الطرق لبدء يومك إذا كنت مصابًا بداء السكري.
على الرغم من الادعاءات الصحية على علبها ، فإن معظم الحبوب تتم معالجتها بشكل كبير وتحتوي على كربوهيدرات أكثر بكثير مما يدركه الكثير من الناس.
بالإضافة إلى ذلك ، فهي توفر القليل جدًا من البروتين ، وهي مادة مغذية يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع والرضا مع الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم خلال اليوم.
حتى بعض حبوب الإفطار “الصحية” ليست خيارات جيدة لمرضى السكري.
على سبيل المثال ، تحتوي حصة نصف كوب (حوالي 56 جرامًا) من الجرانولا على 44 جرامًا من الكربوهيدرات ، بينما تحتوي مكسرات العنب على 47 جرامًا. علاوة على ذلك ، لا يوفر كل منهما أكثر من 7 جرامات من البروتين لكل وجبة 9.
للسيطرة على نسبة السكر في الدم والجوع ، تخطي معظم الحبوب واختر بدلاً من ذلك وجبة إفطار منخفضة الكربوهيدرات تحتوي على البروتين.
ملخص
تحتوي العديد من حبوب الإفطار على نسبة عالية من الكربوهيدرات ولكنها منخفضة البروتين. يعتبر الإفطار الغني بالبروتين ومنخفض الكربوهيدرات هو الخيار الأفضل لمرض السكري والتحكم في الشهية.
6. مشروبات القهوة المنكهة
تم ربط القهوة بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بمرض .
ومع ذلك ، يجب النظر إلى مشروبات القهوة المنكهة على أنها حلوى سائلة وليست مشروبات صحية.
أظهرت الدراسات أن دماغك لا يعالج الأطعمة السائلة والصلبة بالمثل. عندما تشرب السعرات الحرارية ، لا تعوض عن طريق تناول كميات أقل في وقت لاحق ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن 10.
مشروبات القهوة المنكهة مليئة بالكربوهيدرات.
على سبيل المثال ، يحتوي 16 أونصة (473 مل) من الكراميل فرابوتشينو من ستاربكس على 57 جرامًا من الكربوهيدرات ، ونفس حجم بلوند فانيلا لاتيه يحتوي على 30 جرامًا من الكربوهيدرات.
للحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة ومنع زيادة الوزن ، اختر القهوة العادية أو الإسبريسو مع ملعقة كبيرة من الكريمة الثقيلة أو نصف ونصف.
ملخص
تحتوي مشروبات القهوة المنكهة على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات السائلة ، والتي يمكن أن ترفع مستويات السكر في الدم وتفشل في إرضاء جوعك.
7. العسل ، رحيق الصبار ، شراب القيقب
غالبًا ما يحاول الأشخاص المصابون بداء السكري تقليل تناولهم لسكر المائدة الأبيض ، بالإضافة إلى الحلوى ، والبسكويت ، والفطيرة.
ومع ذلك ، يمكن أن تتسبب أشكال السكر الأخرى أيضًا في ارتفاع نسبة السكر في الدم. وتشمل هذه السكر البني والسكريات “الطبيعية” مثل العسل و رحيق الصبار وشراب القيقب.
على الرغم من أن هذه المحليات لا تتم معالجتها بشكل كبير ، إلا أنها تحتوي على الأقل على عدد من الكربوهيدرات مثل السكر الأبيض. في الواقع ، يحتوي معظمها على المزيد.
فيما يلي عدد الكربوهيدرات في حصة ملعقة كبيرة من المحليات الشعبية:
- السكر الأبيض: 12.6 جرام.
- العسل: 17.3 جرام.
- رحيق الصبار: 16 جرام.
- شراب القيقب: 13.4 جرام.
في إحدى الدراسات ، عانى الأشخاص المصابون بمقدمات السكري من زيادات مماثلة في نسبة السكر في الدم والأنسولين وعلامات الالتهاب بغض النظر عما إذا كانوا قد استهلكوا 1.7 أوقية (50 جرامًا) من السكر الأبيض أو العسل 11.
تتمثل أفضل إستراتيجيتك في تجنب جميع أشكال السكر واستخدام المحليات الطبيعية منخفضة الكربوهيدرات بدلاً من ذلك.
ملخص
لا تتم معالجة العسل و رحيق الصبار وشراب القيقب مثل سكر المائدة الأبيض ، ولكن قد يكون لها تأثيرات مماثلة على سكر الدم والأنسولين وعلامات الالتهاب.
8. الفاكهة المجففة
تعد الفاكهة مصدرًا رائعًا للعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة ، بما في ذلك فيتامين سي والبوتاسيوم.
عندما تجف الفاكهة ، تؤدي العملية إلى فقدان الماء مما يؤدي إلى تركيزات أعلى من هذه العناصر الغذائية.
لسوء الحظ ، يصبح محتواه من السكر أكثر تركيزًا أيضًا.
كوب واحد (151 جرام) من العنب يحتوي على 27.3 جرام من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 1.4 جرام من الألياف. على نقيض ذلك ، يحتوي كوب واحد (145 جرامًا) من الزبيب على 115 جرامًا من الكربوهيدرات ، 5.4 منها من الألياف 12.
لذلك ، يحتوي الزبيب على أكثر من أربعة أضعاف الكربوهيدرات الموجودة في العنب. أنواع أخرى من الفواكه المجففة أعلى بالمثل في الكربوهيدرات من نظيراتها الطازجة.
إذا كنت مصابًا بمرض السكري ، فلا داعي للتخلي عن الفاكهة تمامًا. يمكن أن يوفر التمسك بالفواكه منخفضة السكر ، مثل التوت الطازج أو التفاح الصغير ، فوائد صحية مع الحفاظ على نسبة السكر في الدم في النطاق المستهدف.
ملخص
تصبح الفواكه المجففة أكثر تركيزًا في السكر وقد تحتوي على أكثر من أربعة أضعاف الكربوهيدرات الموجودة في الفواكه الطازجة. تجنب الفواكه المجففة واختر الفواكه منخفضة السكر للتحكم الأمثل في نسبة السكر في الدم.
9. الأطعمة الخفيفة المعبأة
المعجنات والبسكويت والأطعمة المعلبة الأخرى ليست خيارات جيدة للوجبات الخفيفة.
عادة ما تكون مصنوعة من الدقيق المكرر وتوفر القليل من العناصر الغذائية ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات سريعة الهضم التي يمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة.
إليك كمية الكربوهيدرات في حصة واحدة (28 جرامًا) من بعض الوجبات الخفيفة الشائعة:
- المقرمشات المالحة: 20.7 جرام من الكربوهيدرات منها 0.78 جرام من الألياف.
- المعجنات: 22.5 جرام من الكربوهيدرات ، منها 0.95 جرام من الألياف.
- مقرمشات جراهام: 21.7 جرام من الكربوهيدرات ، منها 0.95 جرام من الألياف.
في الواقع ، قد تحتوي بعض هذه الأطعمة على كربوهيدرات أكثر مما هو مذكور في ملصق التغذية. وجدت إحدى الدراسات أن الأطعمة الخفيفة توفر نسبة 7.7٪ من الكربوهيدرات في المتوسط أكثر مما تنص عليه التسمية 13.
إذا شعرت بالجوع بين الوجبات ، فمن الأفضل تناول المكسرات أو القليل من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات مع أونصة من الجبن.
ملخص
عادةً ما تكون الوجبات الخفيفة المعبأة عبارة عن أطعمة معالجة للغاية مصنوعة من الدقيق المكرر ، والتي يمكن أن ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة.
10. عصير الفاكهة
على الرغم من أن عصير الفاكهة غالبًا ما يعتبر مشروبًا صحيًا ، إلا أن تأثيره على نسبة السكر في الدم يشبه تأثير المشروبات الغازية والمشروبات السكرية الأخرى.
ينطبق هذا على عصير الفاكهة 100٪ غير المحلى ، وكذلك الأنواع التي تحتوي على سكر مضاف. في بعض الحالات، يحتوي عصير الفاكهة على نسبة أعلى من السكر والكربوهيدرات أكثر من الصودا.
على سبيل المثال ، تحتوي 8 أونصات (250 مل) من عصير التفاح والصودا على 22 و 24 جرامًا من السكر ، على التوالي. توفر حصة مكافئة من عصير العنب 35 جرامًا من السكر.
على غرار المشروبات المحلاة بالسكر ، فإن عصير الفاكهة مليء بالفركتوز. يقود الفركتوز مقاومة الأنسولين والسمنة وأمراض القلب 14.
بديل أفضل بكثير هو الاستمتاع بالماء مع قطعة من الليمون ، والتي توفر أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات وهي خالية من السعرات الحرارية تقريبًا.
ملخص
تحتوي عصائر الفاكهة على قدر من السكر على الأقل مثل المشروبات الغازية. يمكن أن يؤدي محتواها العالي من الفركتوز إلى تفاقم مقاومة الأنسولين ، وتعزيز زيادة الوزن ، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
11. بطاطس مقلية
البطاطس المقلية طعام قد ترغب في الابتعاد عنه ، خاصة إذا كنت مصابًا بمرض السكري.
البطاطس نفسها غنية نسبيًا بالكربوهيدرات. تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم على 34.8 جرامًا من الكربوهيدرات ، 2.4 جرام منها من الألياف.
ومع ذلك ، بمجرد تقشيرها وقليها بالزيت النباتي ، قد تؤدي البطاطس إلى أكثر من ارتفاع نسبة السكر في الدم.
ثبت أن الأطعمة المقلية العميقة تنتج كميات كبيرة من المركبات السامة ، مثل المنتجات النهائية المتقدمة للجليكيشن والألدهيدات. قد تعزز هذه المركبات الالتهاب وتزيد من خطر الإصابة بالأمراض.
في الواقع ، ربطت العديد من الدراسات تناول البطاطس المقلية والأطعمة المقلية الأخرى بشكل متكرر بأمراض القلب والسرطان 15.
إذا كنت لا ترغب في تجنب البطاطس تمامًا ، فإن تناول حصة صغيرة من البطاطا الحلوة هو أفضل خيار لك.
ملخص
بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من الكربوهيدرات التي ترفع مستويات السكر في الدم ، فإن البطاطس المقلية مقلية بالزيوت غير الصحية التي قد تعزز الالتهاب وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
الخلاصة
قد تبدو معرفة الأطعمة التي يجب تجنبها عند الإصابة بمرض السكري أمرًا صعبًا في بعض الأحيان. ومع ذلك ، فإن اتباع بعض الإرشادات يمكن أن يجعل الأمر أسهل.
يجب أن تشمل أهدافك الرئيسية الابتعاد عن الدهون غير الصحية والسكريات السائلة والحبوب المصنعة والأطعمة الأخرى التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة.
يمكن أن يساعد تجنب الأطعمة التي تزيد من مستويات السكر في الدم وتقوي مقاومة الأنسولين في الحفاظ على صحتك وتقليل خطر الإصابة بمضاعفات مرض السكري في المستقبل.
