قد يساعد الانخراط في الأنشطة التي تدعم الرعاية الذاتية في تقليل التوتر والقلق. يمكن أن تشمل هذه التدريبات وممارسات اليقظة. ويُعد التوتر والقلق من التجارب الشائعة لكثير من الناس. في الواقع ، يقول ملايين البالغين في الولايات المتحدة إنهم يشعرون بالتوتر أو القلق يوميًا.
يتعامل الكثير من الناس مع التوتر كل يوم. العمل ، وقضايا الأسرة ، والمخاوف الصحية ، والالتزامات المالية هي أجزاء من الحياة اليومية تساهم بشكل عام في ارتفاع مستويات التوتر.
علاوة على ذلك ، فإن عوامل مثل الوراثة ومستوى الدعم الاجتماعي وأسلوب المواجهة ونوع الشخصية تؤثر على تعرض الشخص للتوتر ، مما يعني أن بعض الأشخاص أكثر عرضة للتوتر من غيرهم (1).
بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الأبحاث أن الآباء والأشخاص الذين يعملون في مهن مثل الرعاية الصحية والعمل الاجتماعي هم أكثر عرضة للإصابة بمستويات توتر أعلى (2).
يعد التقليل من الضغط المزمن في الحياة اليومية قدر الإمكان أمرًا مهمًا للصحة العامة. وذلك لأن الإجهاد المزمن يضر بالصحة ويزيد من خطر الإصابة بحالات صحية مثل أمراض القلب واضطرابات القلق والاكتئاب (3).
لذلك، فإنه من المهم أن نفهم أن التوتر ليس مثل اضطرابات الصحة العقلية مثل القلق والاكتئاب ، والتي تتطلب العلاج من المتخصصين الطبيين. على الرغم من أن النصائح الواردة أدناه قد تخفف العديد من أنواع التوتر ، إلا أنها قد لا تساعد الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالات (4).
فيما يلي 15 طريقة قائمة على الأدلة لتخفيف التوتر.
1. احصل على المزيد من النشاط البدني
إذا كنت تشعر بالتوتر ، فقد يساعدك تحريك جسمك على اساس ثابت. وجدت دراسة استمرت 6 أسابيع على 185 طالبًا جامعيًا أن المشاركة في التمارين الهوائية لمدة يومين في الأسبوع تقلل بشكل كبير من الإجهاد العام المتصور والإجهاد الملحوظ بسبب عدم اليقين. بالإضافة إلى ذلك ، أدى روتين التمرين إلى تحسن كبير في الاكتئاب المبلغ عنه ذاتيًا (5).
كما أظهرت العديد من الدراسات الأخرى أن الانخراط في النشاط البدني يساعد في تقليل مستويات التوتر وتحسين الحالة المزاجية ، في حين أن السلوك المستقر قد يؤدي إلى زيادة التوتر وسوء الحالة المزاجية واضطرابات النوم.
علاوة على ذلك، فقد ثبت أن التمارين المنتظمة تعمل على تحسين أعراض حالات الصحة العقلية الشائعة مثل القلق والاكتئاب (6).
إذا كنت غير نشط حاليًا، فابدأ بأنشطة لطيفة مثل المشي أو ركوب الدراجات. قد يساعد اختيار نشاط تستمتع به على زيادة فرصك في الالتزام به على المدى الطويل.
ملخص
قد تساعد التمارين المنتظمة في تقليل التوتر وتحسين الأعراض المتعلقة بحالات الصحة العقلية الشائعة مثل القلق والاكتئاب.
2. اتباع نظام غذائي صحي
يؤثر نظامك الغذائي على كل جانب من جوانب صحتك ، بما في ذلك صحتك العقلية.
إذ تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالأطعمة فائقة المعالجة والسكر المضاف هم أكثر عرضة لتجربة مستويات أعلى من التوتر. و قد يؤدي الشعور بالتوتر المزمن إلى الإفراط في تناول الطعام والوصول إلى أطعمة شهية للغاية ، مما قد يضر بصحتك العامة ومزاجك (7).
بالإضافة إلى ذلك ، فإن عدم تناول ما يكفي من الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية قد يزيد من خطر الإصابة بنقص في العناصر الغذائية الضرورية لتنظيم التوتر والمزاج، مثل المغنيسيوم وفيتامين ب (8).
يمكن أن يساعد التقليل من تناول الأطعمة والمشروبات المعالجة للغاية وتناول المزيد من الأطعمة الكاملة مثل الخضروات والفواكه والفاصوليا والأسماك والمكسرات والبذور على ضمان تغذية جسمك بشكل صحيح. في المقابل ، قد يؤدي ذلك إلى تحسين قدرتك على الصمود أمام التوتر.
ملخص
قد يؤدي اتباع نظام غذائي كثيف المغذيات والحد من الأطعمة فائقة المعالجة إلى تزويد جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها للحصول على صحة مثالية وتقليل مخاطر نقص العناصر الغذائية التي تساعد في تنظيم الإجهاد.
3. قلل من استخدام الهاتف و حدد وقتُا لاستعمال الشاشة
تعد الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية جزءًا لا مفر منه من الحياة اليومية لكثير من الناس. و في حين أن هذه الأجهزة غالبًا ما تكون ضرورية ، إلا أن استخدامها في كثير من الأحيان قد يزيد من مستويات التوتر.
لقد ربط عدد من الدراسات استخدام الهواتف الذكية المفرطة و “إدمان iPhone” مع زيادة مستويات الإجهاد و اضطرابات الصحة العقلية (9).
كما يرتبط قضاء الكثير من الوقت أمام الشاشات بشكل عام برفاهية نفسية منخفضة وزيادة مستويات التوتر لدى البالغين والأطفال (10).
علاوة على ذلك ، قد يؤثر استعمال الشاشة سلبًا على النوم، مما قد يؤدي أيضًا إلى زيادة مستويات التوتر.
ملخص
قد يساعد التقليل من وقت الشاشة في تقليل التوتر وتحسين النوم لدى الأطفال والبالغين.
4. النظر في المكملات الغذائية
تلعب العديد من الفيتامينات والمعادن دورًا مهمًا في استجابة إجهاد جسمك وتنظيم المزاج. على هذا النحو، قد يؤثر النقص في واحد أو أكثر من العناصر الغذائية على صحتك العقلية و قدرتك على التغلب على التوتر.
بالإضافة إلى ذلك ، تظهر بعض الدراسات أن بعض المكملات الغذائية قد تساعد في تقليل التوتر وتحسين المزاج.
على سبيل المثال، عندما تكون متوتراً بشكل مزمن، قد تصبح مستويات المغنيسيوم الخاصة بك مستنفدة. و نظرًا لأن هذا المعدن يلعب دورًا مهمًا في استجابة إجهاد جسمك، فمن المهم التأكد من حصولك على ما يكفي كل يوم. وقد تبين أن المكملات مع المغنيسيوم يحسن الإجهاد لدى الأشخاص المجهدين بشكل مزمن.
وجدت دراسة مدتها 8 أسابيع في 264 شخصًا يعانون من انخفاض المغنيسيوم أن تناول 300 ملغ من هذه المعادن اليومية ساعد في تقليل مستويات التوتر (11).
كان الجمع بين هذه الجرعة من المغنيسيوم مع فيتامين B6 أكثر فاعلية. وقد تبين أن المكملات الغذائية الأخرى، بما في ذلك روديولا، و اشواغاندا، وفيتامينات ب، و L-theanine ، تساعد في تقليل الإجهاد أيضًا.
ومع ذلك ، قد لا تكون المكملات الغذائية مناسبة وآمنة للجميع. لذلك فإنه من المهم استشارة أخصائي الرعاية الصحية إذا كنت مهتمًا باستخدام المكملات الغذائية للمساعدة في تخفيف التوتر.
ملخص
قد تقلل بعض المكملات الغذائية من مستويات التوتر ، بما في ذلك المغنيسيوم ، L- الثيانين ، روديولا ، وفيتامينات ب.
5. ممارسة الرعاية الذاتية
قد يساعد وضع وقت لممارسة الرعاية الذاتية في تقليل مستويات التوتر الخاصة بك. تشمل الأمثلة العملية:
- الذهاب في نزهة في الخارج
- أخذ حمام
- شموع الإضاءة
- قراءة كتاب جيد
- ممارسة الرياضة
- إعداد وجبة صحية
- تمتد قبل النوم
- الحصول على تدليك
- ممارسة هواية
- استخدام ناشر مع روائح تهدئة
- ممارسة اليوغا
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يشاركون في الرعاية الذاتية يبلغون عن مستويات أقل من التوتر وتحسين نوعية الحياة ، في حين يرتبط نقص الرعاية الذاتية بزيادة خطر الإجهاد والإرهاق (12).
يعد قضاء بعض الوقت لنفسك أمرًا ضروريًا للعيش حياة صحية. هذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يميلون إلى الإجهاد الشديد، بما في ذلك الممرضات والأطباء والمعلمين والقائمين على الرعاية.
لا يجب أن تكون الرعاية الذاتية معقدة. هذا يعني ببساطة أن تميل إلى ترفيه نفسك والبحث عن سعادتك. مثلا، قد يكون التعرض لبعض الروائح عبر الشموع أو الزيوت الأساسية مهدئة بشكل خاص. فيما يلي بعض الروائح المريحة:
- لافندر
- وَردَة
- Vetiver
- برغموت
- البابونج الروماني
- نيرولي
- البخور
- خشب الصندل
- Ylang-ylang
- زهر برتقالي أو برتقالي
- الجيرانيوم
يتم استخدام الروائح لتعزيز مزاجك العطرية. تشير العديد من الدراسات إلى أن العلاج العطري يمكن أن يقلل من القلق ويحسن النوم.
ملخص
تُعد الرعاية الذاتية جزء مهمًا من إدارة التوتر. فقد ترغب في تجربة بعض الاستراتيجيات البسيطة مثل اليوغا والشموع الإضاءة، والاستحمام، وقراءة كتاب جيد.
6. تقليل كمية الكافيين الخاصة بك
يعتبر الكافيين عبارة عن مادة كيميائية موجودة في القهوة والشاي والشوكولاتة والطاقة التي تحفز الجهاز العصبي المركزي. إن الزيادة م استهلاك الكثير منه قد يزيد من مشاعر القلق. بالإضافة إلى ذلك ، قد يضر الاستهلاك الزائد نومك، والذي قد يزيد هذا من أعراض الإجهاد والقلق (13).
لكل واحد عتبات مختلفة عن مقدار الكافيين الذي يمكنهم تحمله. إذا لاحظت أن الكافيين يجعلك تشعر بالقلق أو التوتر، ففكر في استبدال القهوة أو مشروبات الطاقة بشاي عشبي أو ماء. و على الرغم من أن العديد من الدراسات تبين أن القهوة صحية في الاعتدال ، إلا أنه يوصى بالحفاظ على تناول الكافيين أقل من 400 ملغ يوميًا ، وهو ما يساوي 4-5 أكواب (0.9-1.2 لتر) من القهوة (14).
ومع ذلك ، فإن الأشخاص الذين لديهم حساسية للكافيين قد يعانون من القلق والتوتر المتزايد بعد استهلاك الكافيين أقل بكثير من هذا ، لذلك من المهم النظر في تسامحك الفردي.
ملخص
قد تزيد كميات كبيرة من الكافيين من الإجهاد والقلق ، على الرغم من أن حساسية الناس تجاه الكافيين تختلف اختلافًا كبيرًا.
7. قضاء بعض الوقت مع الأصدقاء والعائلة
قد يساعدك الدعم الاجتماعي من الأصدقاء والعائلة في التغلب على الأوقات المجهدة والتعامل مع الإجهاد.
أشارت دراسة أنه في 163 من البالغين اللاتينيين في الكلية ، ارتبطت مستويات الدعم الأدنى من الأصدقاء والعائلة والشركاء الرومانسيين الذين يعانون من الشعور بالوحدة ، وأعراض الاكتئاب ، والإجهاد المتصور (15).
لذلك، يعد وجود نظام دعم اجتماعي أمرًا مهمًا لصحتك العقلية الشاملة. إذا كنت تشعر بالوحدة ولم يكن لديك أصدقاء أو عائلة تعتمد عليها ، فقد تساعد مجموعات الدعم الاجتماعي. فكر في الانضمام إلى نادي أو فريق رياضي أو التطوع لقضية مهمة بالنسبة لك.
ملخص
قد يساعدك وجود روابط اجتماعية قوية على تجاوز الأوقات العصيبة وهو أمر مهم للرفاه العقلي العام.
8. إنشاء الحدود وتعلم أن تقول لا
ليست كل الضغوطات ضمن سيطرتك. قد يؤدي وضع الكثير على صحنك إلى زيادة حمل الإجهاد الخاص بك والحد من مقدار الوقت الذي يمكنك إنفاقه على الرعاية الذاتية. لذلك، قد تساعد السيطرة على حياتك الشخصية في تقليل التوتر وحماية صحتك العقلية.
طريقة واحدة للقيام بذلك هو تعلم قول “لا” في كثير من الأحيان. هذا صحيح بشكل خاص إذا وجدت نفسك تأخذ أكثر مما يمكنك التعامل معه ، لأن التوفيق بين العديد من المسؤوليات قد يجعلك تشعر بالإرهاق.
إضافة إلى ذلك، يعتبر إنشاء الحدود مع الأشخاص الذين يرفعون من مستويات التوتر لديك وسيلة صحية لحماية سلامك الداخلي ورفاهيتك. و يمكنك القيام بذلك من خلال طلب صديقك أو أحد أفراد أسرتك بعدم التخطيط لخطط أو إلغائها في آخر لحظة.
ملخص
من المهم إنشاء حدود صحية في حياتك من خلال رفض الاستيلاء على أكثر مما يمكنك التعامل معه. إن قول “لا” هو إحدى الطرق للسيطرة على الضغوطات الخاصة بك.
9. تعلم كيفية تجنب التسويف
هناك طريقة أخرى للسيطرة على إجهادك وهي البقاء على رأس أولوياتك وتجنب المماطلة. قد يضر التسويف إنتاجيتك ويتركك تتدافع للحاق بالركب. هذا يمكن أن يسبب التوتر، الذي يؤثر سلبا على صحتك ونوعية النوم.
ربطت دراسة في 140 طالب طب في الصين المماطلة بزيادة مستويات التوتر. ارتبطت الدراسة أيضًا المماطلة وتأخر تفاعلات الإجهاد مع أنماط الأبوة والأمومة السلبية ، بما في ذلك العقوبة والرفض. إذا وجدت نفسك تماطل دائماً في انجاز أولوياتك، فقد يكون من المفيد الحصول على قائمة مهام تنظمها الأولوية. امنح نفسك مواعيد واقعية واعمل على إنهاء القائمة في الوقت المحدد (16).
إن العمل على الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها اليوم ومنح نفسك أجزاء من الوقت دون انقطاع. يمكن أن يكون التبديل بين المهام أو تعدد المهام مرهقة في حد ذاته.
ملخص
إذا وجدت نفسك تماطل بانتظام ، فقد يساعد البقاء على رأس قائمة المهام الخاصة بك في درء التوتر ذي الصلة.
10. خذ فصل اليوغا
أصبحت اليوغا طريقة شائعة لتخفيف الإجهاد وممارسة الرياضة بين جميع الفئات العمرية. و في حين أن أنماط اليوغا تختلف، فإن معظمهم يشتركون في هدف مشترك – للانضمام إلى جسمك وعقلك من خلال زيادة الوعي بالجسم والتنفس.
تشير العديد من الدراسات إلى أن اليوغا تساعد في تقليل التوتر وأعراض القلق والاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تعزز من الرفاه النفسي. كما أن هذه الفوائد مرتبطة بتأثيرها على الجهاز العصبي و الاستجابة للإجهاد (17).
قد تساعد اليوغا في خفض مستويات الكورتيزول وضغط الدم ومعدل ضربات القلب مع زيادة مستويات حمض غاما أمينوبوتيريك ، وهو ناقل عصبي منخفض في الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات المزاج.
ملخص
تُستخدم اليوغا على نطاق واسع لتقليل الإجهاد. قد يساعد ذلك في خفض مستويات هرمون الإجهاد وضغط الدم.
11. ممارسة التأمل
يساعدك التأمل في عيش اللحظة الحالية (الحاضر). و تشمل تقنيات الحد من الإجهاد التي تستخدم اليقظة العلاج المعرفي القائم على التأمل والعقل (MBCT) ، وهو نوع من العلاج السلوكي المعرفي.
إن التأمل باستمرار ، حتى للفترات القصيرة، قد يساعد في تعزيز مزاجك وتقليل أعراض التوتر والقلق (18).
إذا كنت ترغب في تجربة التأمل، يمكن لعدد لا يحصى من الكتب والتطبيقات ومواقع الويب أن تعلمك الأساسيات. قد يكون هناك أيضًا معالجون في منطقتك متخصصين في MBCT.
ملخص
قد تساعد ممارسات الذهن مثل التأمل و MBCT في تقليل مستويات التوتر وتحسين الحالة المزاجية.
12. الاحتضان
قد تكون لِلمسة الإنسان تأثير مهدئ تساعدك على التعامل بشكل أفضل مع الإجهاد. على سبيل المثال ، تُظهر الدراسات أن الاتصال الجسدي والجنس قد يساعدان في تخفيف التوتر والوحدة (19).
وقد تساعد هذه الأنواع من الاتصال في إطلاق الأوكسيتوسين والكورتيزول السفلي. بدوره ، تساعد هذه الآثار على خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.
كل من ارتفاع ضغط الدم وزيادة معدل ضربات القلب هي الأعراض الجسدية للإجهاد. ومن المثير للاهتمام ، أن البشر ليسوا الكائنات الوحيدة التي تلجأ للاحتضان لتخفيف التوتر. إذ أن الشمبانزي أيضا يلجأ لاحتضان الأصدقاء الذين يتعرضون للتوتر.
ملخص
قد تُساعد اللمسة الإيجابية من الحضن ، والعناق ، والتقبيل ، والجنس إلى تقليل الإجهاد عن طريق إطلاق الأوكسيتوسين وخفض ضغط الدم.
13. قضاء الوقت في الطبيعة
قد يساعد قضاء المزيد من الوقت في الخارج في تقليل التوتر. إذ تشير الدراسات إلى أن قضاء الوقت في المساحات الخضراء مثل الحدائق والغابات والانغماس في الطبيعة هي طرق صحية لإدارة الإجهاد (20).
وجدت مراجعة 14 دراسة أن إنفاق ما لا يقل عن 10 دقائق في مكان طبيعي قد يساعد في تحسين العلامات النفسية والفسيولوجية للرفاه العقلي ، بما في ذلك التوتر المتصور والسعادة ، عند الأشخاص في سن الكلية (21).
و يعد المشي لمسافات طويلة و التخييم خيارات رائعة ، لكن بعض الأشخاص لا يستمتعون به – أو يمكنهم الوصول إلى هذه الأنشطة. حتى لو كنت تعيش في منطقة حضرية ، يمكنك البحث عن مساحات خضراء مثل الحدائق المحلية والمشتلال والحدائق النباتية.
ملخص
قد يساعد قضاء المزيد من الوقت في الخارج – سواء في حديقتك المحلية أو فوق الجبل – في تقليل مستويات التوتر وزيادة مزاجك.
14. ممارسة التنفس العميق
ينشط الإجهاد العقلي الجهاز العصبي المتعاطف، ويرسل جسمك إلى وضع القتال أو الطيران. خلال هذا التفاعل، تؤدي هرمونات الإجهاد إلى الأعراض الجسدية مثل تسارع نبضات القلب، والتنفس الأسرع، والأوعية الدموية المقيدة. قد تساعد تمارين التنفس العميق في تنشيط الجهاز العصبي المتعمد ، الذي يتحكم في استجابة الاسترخاء (22).
تشمل تمارين التنفس العميق التنفس الحاجز، والتنفس في البطن، والتنفس البطن، والتنفس الخطى. ويكمن الهدف من التنفس العميق تركيز وعيك على أنفاسك ، مما يجعله أبطأ وأعمق. عندما تتنفس بعمق عبر أنفك، تتوسع رئتيك بالكامل وترتفع بطنك. هذا يساعد على إبطاء معدل ضربات القلب ، مما يسمح لك بالشعور بالسلام.
ملخص
ينشط التنفس العميق استجابة الاسترخاء لجسمك ، وبالتالي مواجهة بعض الأحاسيس البدنية للإجهاد.
15. قضاء بعض الوقت مع حيوانك الأليف
قد يساعد وجود حيوان أليف في تقليل التوتر وتحسين مزاجك. عندما تحضن أو تلمس حيوانك الأليف ، يطلق جسمك الأوكسيتوسين – وهو هرمون يرتبط بالمزاج الإيجابي.
بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسات إلى أن مالكي الحيوانات الأليفة وخاصة أولئك الذين لديهم كلاب يميلون إلى رضا أكبر للحياة ، وتقليل احترام الذات ، وتقليل مستويات الشعور بالوحدة والقلق ، والمزاج الأكثر إيجابية (23).
قد يساعد وجود حيوان أليف أيضًا في تخفيف التوتر من خلال الحفاظ على نشاطك، وتوفير الرفقة.
ملخص
إن قضاء الوقت مع حيوانك الأليف هو وسيلة مريحة وممتعة للحد من التوتر.
الخلاصة
على الرغم من أن الإجهاد جزء لا مفر منه من الحياة ، إلا أن التعرض للتوتر المزمن يؤثر سلبًا على صحتك البدنية والعقلية.
لحسن الحظ ، يمكن أن تساعدك العديد من الاستراتيجيات القائمة على الأدلة على تقليل التوتر وتحسين الرفاهية النفسية الشاملة. مثل ممارسة التمارين الرياضية ، والذهول ، وقضاء الوقت مع حيوان أليف ، وتقليل وقت الشاشة ، والخروج في نزهة.
