قد تساعد بعض المنتجات التي لا تستلزم وصفة طبية والعلاجات المنزلية ، مثل استخدام وسادة التدفئة ، في تخفيف الألم المصاحب لتقلصات الدورة الشهرية. قد يساعد أيضًا تجنب بعض الأطعمة.
لماذا تحدث تقلصات الدورة الشهرية
من الشائع الشعور بعدم الراحة حول البطن وأسفل الظهر والفخذين أثناء فترة الحيض.
خلال دورتك الشهرية ، تنقبض عضلات رحمك وتسترخي للمساعدة في التخلص من البطانة المبنية. في بعض الأحيان ستشعر بتشنجات ، مما يعني أن عضلاتك تعمل. قد يعاني بعض الأشخاص أيضًا من:
- غثيان.
- التقيؤ.
- الصداع.
- إسهال.
الأطباء غير متأكدين من سبب معاناة بعض الأشخاص في فترة الحيض من أعراض مؤلمة والبعض الآخر لا يعانون منها. تتضمن بعض العوامل المرتبطة بألم أكثر حدة ما يلي:
- وجود تدفق طمث غزير.
- إنجاب طفلك الأول.
- أن يكون عمرك أقل من 20 عامًا أو في بداية دورتك الشهرية.
- وجود فرط في الإنتاج أو حساسية للبروستاجلاندين ، وهو نوع من المركبات في الجسم يؤثر على رحمك.
تشمل العوامل الأخرى ما يلي:
- زيادات في الرحم.
- الانتباذ البطاني الرحمي (نمو غير طبيعي لأنسجة الرحم).
- استخدام وسائل منع الحمل.
بالنسبة للتشنجات الخفيفة إلى المؤقتة ، يمكن أن تساعد بعض العلاجات المنزلية في توفير الراحة. تابع القراءة للحصول على نصائح حول الحصول على راحة سريعة ، وتعلم كيفية تقليل الألم خلال دورتك التالية.
1. تناول الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية
العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAIDs) هي الشكل الأساسي الذي يُصرف دون وصفة طبية (OTC) لتسكين الآلام الموصى به لآلام الدورة الشهرية ونزيف الحيض الغزير. تشمل مضادات الالتهاب غير الستيرويدية إيبوبروفين (أدفيل) ونابروكسين (أليف).
تساعد هذه الأدوية في خفض إنتاج الجسم للبروستاجلاندين. مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية ليست فعالة مثل موانع الحمل الفموية في خفض البروستاجلاندين ، لكنها يمكن أن تساعد في تقليل الألم.
2. تطبيق الحرارة
قد يؤدي استخدام الحرارة على البطن وأسفل الظهر إلى تخفيف الألم. وجدت مراجعة أجريت عام 2018 للدراسات أن العلاج الحراري (عادة ما تكون لاصقة حرارية أو عبوة حرارية) كان فعالًا في علاج آلام الدورة الشهرية مثل مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية. كما أنها قد تسبب آثارًا جانبية أقل. ومع ذلك ، لاحظ المؤلفون أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
إذا لم يكن لديك زجاجة ماء ساخن أو وسادة تدفئة ، خذ حمامًا دافئًا أو استخدم منشفة ساخنة. أو يمكنك صنع وسادة التدفئة الخاصة بك:
- قم بقص قطعتين من القماش وخياطتهما معًا ، مع ترك فتحة في الأعلى.
- املأ الأرز غير المطبوخ وقم بخياطة الحفرة.
- الميكروويف لبضع دقائق إلى درجة الحرارة المطلوبة. لا تسخن!
- اتركه يبرد ، إذا لزم الأمر. أو لفي الفوط الصحية بالمنشفة لتقليل انتقال الحرارة. أعد الاستخدام حسب الضرورة.
3. التدليك بالزيوت العطرية
يمكن أن يساعد العلاج بالتدليك لمدة 20 دقيقة.
يتضمن العلاج بالتدليك للحيض الضغط على نقاط معينة بينما تتحرك يدا المعالج حول البطن والجانب والظهر.
قد يكون لإضافة الزيوت الأساسية لأسلوب العلاج بالروائح للتدليك فوائد إضافية.
وجدت مراجعة أجريت عام 2018 للدراسات أن العلاج بالتدليك والعلاج بالروائح يمكن أن يقلل من آلام الدورة الشهرية. بعض الزيوت العطرية التي قد تساعد في ذلك تشمل:
- الخزامى.
- نعناع.
- وَردَة.
- الشمرة.
يمكنك شراء زيت تدليك معطر بمكونات مماثلة أو صنعه بنفسك.
يجب عليك دائمًا تخفيف الزيت العطري بزيت ناقل. تشمل الأمثلة الزيوت النباتية أو الجوز ، مثل زيت بذور العنب أو زيت اللوز الحلو. التركيز الآمن هو قطرة واحدة من الزيت العطري لكل ملعقة صغيرة من الزيت الحامل.
4. النشوة الجنسية
في حين لا توجد دراسات سريرية حول التأثير المباشر لهزات الجماع على تقلصات الدورة الشهرية ، يشير العلم إلى أنها قد تساعد.
تشمل هزات الجماع المهبلية جسمك بالكامل ، بما في ذلك الحبل الشوكي ، مما يشير إلى إطلاق النواقل العصبية. يمكن للنشوة المهبلية أن تحفز عقلك على إطلاق النواقل العصبية مثل الإندورفين والأوكسيتوسين. يمكن أن يقلل الإندورفين من إدراك الألم.
قال الدكتور باري كوميساروك ، أستاذ علم النفس في جامعة روتجرز الذي يدرس النشوة الجنسية للإناث ، لبي بي سي في عام 2015 ، “هزات المهبل [توصف] بأنها داخلية وتشتمل على الجسم كله ؛ هذا على الأرجح لأن الأعصاب التي تنقل الأحاسيس من البظر تختلف عن الأعصاب من المهبل “.
كانت دراسة Komisaruk عام 1985 مع الدكتورة بيفرلي ويبل أول من اكتشف أن التحفيز الذاتي المهبلي ضاعف من تحمل المرأة للألم.
5. تجنب بعض الأطعمة
أثناء الحيض ، من الجيد تجنب الأطعمة التي تسبب الانتفاخ واحتباس الماء. بعض من أكبر المذنبين هم:
- الأطعمة الدسمة.
- كحول.
- المشروبات الغازية.
- مادة الكافيين.
- الأطعمة المالحة.
يمكن أن يساعد التقليل من هذه الأطعمة أو الاستغناء عنها في تخفيف التقلصات وتقليل التوتر. جرب الزنجبيل المهدئ (الخالي من الكافيين) أو شاي النعناع أو الماء الساخن المنكه بالليمون بدلاً من ذلك. إذا كنت بحاجة إلى محلول من السكر ، تناول وجبة خفيفة من الفواكه مثل الفراولة أو التوت.
6. إضافة الأعشاب إلى نظامك الغذائي
تحتوي هذه العلاجات العشبية على مركبات مضادة للالتهابات ومضادة للتشنج يمكن أن تقلل من تقلصات العضلات والتورم المصاحب لآلام الدورة الشهرية.
| عشب أو مكمل | الجرعة | هل يعمل؟ |
| شاي البابونج | ارتشف كوبين من الشاي يوميًا قبل أسبوع من الدورة الشهرية. قد تستفيد أكثر إذا شربته كل شهر. | تشير مراجعة الدراسات التي أجريت عام 2012 إلى أن شاي البابونج يزيد من مستويات الجلايسين في البول ، مما يساعد على تخفيف تشنجات العضلات. يعمل الجلايسين أيضًا كمرخي للأعصاب. |
| بذور الفينل | عندما تبدأ دورتك الشهرية ، تناولي 30 مجم من خلاصة الشمر أربع مرات في اليوم لمدة ثلاثة أيام. | نظرت دراسة أجريت عام 2012 في الفتيات والنساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 15 و 24 عامًا. أبلغت المجموعة التي أخذت المقتطف عن شعورها بالارتياح. أبلغت مجموعة الدواء الوهمي عن أي شيء. |
| القرفة | تناولي 840 مجم من كبسولات القرفة ثلاث مرات يوميًا خلال الأيام الثلاثة الأولى من دورتك الشهرية. | في عام 2015 ، أبلغت النساء اللواتي تناولن كبسولات القرفة في دراسة عن نزيف أقل وألم وغثيان وقيء مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي. |
| الزنجبيل | جرب وضع قطعة صغيرة من الزنجبيل في الماء الساخن للحصول على مشروب دافئ لتخفيف التقلصات. | وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على طلاب الجامعات أن 250 مجم من مسحوق الزنجبيل أربع مرات يوميًا لمدة ثلاثة أيام ساعد في تخفيف الآلام. كما خلصت إلى أن الزنجبيل كان فعالاً مثل الإيبوبروفين. |
| مستخلص لحاء الصنوبر البحري الفرنسي (بيكنوجينول) | خذ 60 ملغ من مستخلص لحاء الصنوبر البحري الفرنسي يوميًا خلال دورتك. يمكن أن يساعد ذلك في تخفيف آلام الدورة الشهرية المعتدلة. | وجدت دراسة أجريت عام 2008 أن النساء اللواتي تناولن 60 ملغ من مستخلص لحاء الصنوبر البحري الفرنسي يوميًا خلال الدورة الشهرية أفدن بألم أقل. وبحسب الدراسة فإن الفوائد تزداد كلما تناولت حبوب منع الحمل واستمرت حتى بعد التوقف. |
| الشبت | جربي 1000 مجم من الشبت لمدة خمسة أيام ، بدءًا من يومين قبل دورتك. | خلصت دراسة أجريت عام 2014 إلى أن 1000 مجم من الشبت كانت فعالة في تخفيف تقلصات الدورة الشهرية مثل حمض الميفيناميك ، وهو دواء بدون وصفة طبية لألم الدورة الشهرية. |
تخفيف أعراض متلازمة ما قبل الحيض (PMS)
قد يساعد الكركمين ، وهو مادة كيميائية طبيعية في الكركم ، في علاج أعراض متلازمة ما قبل الحيض (PMS). نظرت دراسة أجريت عام 2015 على 70 امرأة تناولن كبسولتين من الكركمين لمدة 7 أيام قبل الدورة الشهرية و 3 أيام بعدها. أبلغ المشاركون عن انخفاض كبير في أعراض الدورة الشهرية.
احذري
تأكد دائمًا من شراء الأعشاب والمكملات الغذائية من مصدر موثوق ، لأنها غير منظمة. في حين أن معظم هذه العلاجات العشبية لها آثار جانبية قليلة ، استشر طبيبك قبل تجربتها.
قد تسبب بعض الأعشاب أيضًا آثارًا جانبية غير مقصودة ، خاصةً إذا كنت تتناول دواءً. لا تتضمن معظم هذه الأعشاب والمكملات أيضًا تعليمات محددة لفترات الحيض. قد يكون لدى طبيبك المزيد من المعلومات حول توصيات الجرعات.
كيف يمكن أن يساعد النظام الغذائي والتمارين الرياضية على المدى الطويل
يمكن أن يقطع الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتابعة نظام التمارين الرياضية شوطًا طويلاً نحو منع آلام الدورة الشهرية. وجدت دراسة أجريت عام 2016 على 250 امرأة اختلافات كبيرة بين آلام الدورة الشهرية لدى النساء اللائي اتبعن نظامًا غذائيًا مغذيًا ، ومارسن الرياضة بانتظام ، وقللن من الإجهاد.
تابع القراءة للحصول على نصائح حول نظام غذائي معين وممارسة الرياضة.
النظام الغذائي
بشكل عام ، يجب أن يكون النظام الغذائي الموجه لتقليل آلام الدورة الشهرية مرتفعًا في الأطعمة والألياف والنباتات المصنعة بشكل ضئيل.
جرب هذه الأطعمة:
- البابايا غنية بالفيتامينات.
- يحتوي الأرز البني على فيتامين ب 6 الذي قد يقلل من الانتفاخ.
- الجوز واللوز وبذور اليقطين غنية بالمنجنيز الذي يخفف من التقلصات.
- يحتوي زيت الزيتون والبروكلي على فيتامين هـ.
- تحتوي الدجاج والأسماك والخضروات ذات الأوراق الخضراء على الحديد الذي يفقد أثناء الحيض.
- تحتوي بذور الكتان على أوميغا 3 مع خصائص مضادات الأكسدة التي تقلل التورم والالتهابات.
البورون
البورون معدن يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم والفوسفور. كما أنه يقلل من تقلصات الدورة الشهرية.
وجدت دراسة أجريت عام 2015 والتي شملت 113 طالبًا جامعيًا أن البورون قلل من شدة وطول آلام الدورة الشهرية.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البورون:
- افوكادو.
- زبدة الفول السوداني.
- الخوخ.
- حمص.
- موز.
يمكنك أيضًا تناول مكملات البورون إذا كان نظامك الغذائي لا يوفر ما يكفي. ومع ذلك ، يجب عليك استشارة طبيبك قبل تناول مكملات البورون.
الماء
قد يبدو الأمر غريبًا ، لكن شرب الماء يمنع جسمك من احتباس الماء ويساعد على تجنب الانتفاخ المؤلم أثناء الحيض. عادةً ما يكون الماء الدافئ أو الساخن أفضل للتشنجات ، لأن السوائل الساخنة تزيد من تدفق الدم إلى جلدك وقد تؤدي إلى إرخاء العضلات المتشنجة.
يمكنك أيضًا زيادة ترطيب جسمك عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على الماء ، بما في ذلك:
- خَسّ.
- كرفس.
- خيار.
- بطيخ.
- التوت ، بما في ذلك الفراولة والتوت.
الكالسيوم
يمكن أن يساعد هذا المعدن في تقليل تقلصات العضلات أثناء الحيض. تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم ما يلي:
- منتجات الألبان.
- حبوب السمسم
- لوز.
- الخضار الورقية الخضراء.
الكالسيوم متوفر أيضًا في شكل مكمل. تحدث مع طبيبك قبل تناول المكملات لمعرفة ما إذا كانت آمنة بالنسبة لك.
ممارسة الرياضة
قد لا تروق لك فكرة ممارسة الرياضة مباشرة قبل الدورة الشهرية أو خلالها ، لكن التمرين يطلق الإندورفين.
تشير الأبحاث إلى أن التمارين الرياضية فعالة في تقليل آلام الدورة الشهرية إلى الحد الذي قد يؤدي أيضًا إلى تقليل أو تقليل الحاجة إلى أدوية تسكين الآلام.
يمكن أن يكون النشاط المعتدل مثل المشي مفيدًا خلال دورتك الشهرية بدلاً من النشاط الأكثر شدة.
وضعيات يوغا تساعد على تخفيف التقلصات
اليوغا هي تمرين لطيف يطلق الإندورفين ويمكن أن يساعد في منع أو تقليل أعراض الدورة الشهرية.
قارنت إحدى الدراسات آثار التمارين الهوائية واليوجا على أعراض الدورة الشهرية. ووجد الباحثون أن كلا من اليوجا والتمارين الهوائية قللت بشكل كبير من أعراض الدورة الشهرية وشدة الألم. ومع ذلك ، كانت اليوجا أكثر فعالية من التمارين الهوائية في تقليل الأعراض. قد تتضمن وضعيات اليوجا المفيدة في حالة المتلازمة السابقة للحيض ما يلي:
- وضعية القطة البقرة.
- وقفة الطفل.
- وضعية بلانك.
- وضعية الكوبرا.
متى ترى الطبيب
يجب عليك الاتصال بطبيبك إذا كان لديك ألم شديد ونزيف حاد للغاية. راجع الطبيب إذا:
- يمنعك الألم باستمرار من القيام بالأنشطة اليومية.
- يزداد الألم سوءًا أو يزداد النزيف مع مرور الوقت.
- عمرك يزيد عن 25 عامًا وتشكل التقلصات الشديدة تطورًا جديدًا.
- الأدوية التي تصرف بدون وصفة طبية لا تعمل.
بالنسبة للحالات الشديدة ، فإن أفضل طريقة للحصول على العلاج هي أن يقوم الطبيب بتشخيص سبب آلام الدورة الشهرية.
المصادر
Bavil DA, et al. (2016). Comparison of lifestyles of young women with and without primary dysmenorrhea.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4844476/
Dehnavi ZM, et al. (2018). The effect of aerobic exercise on primary dysmenorrhea: A clinical trial study.
jehp.net/article.asp?issn=2277-9531;year=2018;volume=7;issue=1;spage=3;epage=3;aulast=Dehnavi
Geddes L. (2015). The mystery of the female orgasm.
bbc.com/future/story/20150625-the-mystery-of-the-female-orgasm
How do I choose and use essential oils? (n.d.).
takingcharge.csh.umn.edu/how-do-i-choose-and-use-essential-oils
Jo J, et al. (2018). Heat therapy for primary dysmenorrhea: A systematic review and meta-analysis of its effects on pain relief and quality of life.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6214933/
