ما هي تمارين الكيجل؟
تمارين كيجل هي تمارين شد وإطلاق بسيطة يمكنك القيام بها لتقوية عضلات قاع الحوض. حوضك هو المنطقة الواقعة بين الوركين والتي تحتوي على الأعضاء التناسلية.
قاع الحوض هو في الواقع سلسلة من العضلات والأنسجة التي تشكل معلاقًا أو أرجوحة شبكية أسفل الحوض. هذه الرافعة تحافظ على أعضائك في مكانها. يمكن أن يؤدي ضعف قاع الحوض إلى مشاكل مثل عدم القدرة على التحكم في أمعائك أو مثانتك.
تبلغ نسبة الأفراد الممارسين للنشاط الرياضي ل 150دقيقة فأكثر في الأسبوع حوالي (17.40٪) فقط من إجمالي عدد سكان المملكة العربية السعودية. وتسعي الحكومة لرفع هذه النسبة وزيادة الوعي بخصوص فوائد ممارسة الرياضة.
تعتبر تمارين Kegel أحد أنواع التمارين السهلة والمفيدة للجسم والتي يمكنك القيام بها في أي وقت وفي أي مكان, في خصوصية منزلك أو أثناء الانتظار في طابور في البنك.
لماذا يجب أن تقوم بتمارين كيجل؟
يمكن لكل من النساء والرجال الاستفادة من تمارين كيجل.
يمكن للعديد من العوامل أن تضعف قاع الحوض عند النساء ، مثل الحمل والولادة والشيخوخة وزيادة الوزن.
تدعم عضلات قاع الحوض الرحم والمثانة والأمعاء. إذا كانت العضلات ضعيفة ، فقد تنخفض أعضاء الحوض هذه إلى مهبل المرأة. إلى جانب كون ذلك مزعجًا للغاية ، يمكن أن يتسبب أيضًا في سلس البول.
قد يعاني الرجال أيضًا من ضعف في عضلات قاع الحوض مع تقدمهم في السن. هذا يمكن أن يؤدي إلى سلس البول والبراز ، خاصة إذا كان الرجل قد خضع لجراحة البروستاتا.
العثور على عضلات قاع الحوض عند النساء
عندما تبدأ تمارين كيجل لأول مرة ، قد يكون العثور على المجموعة الصحيحة من العضلات أمرًا صعبًا. تتمثل إحدى طرق العثور عليها في وضع إصبع نظيف داخل المهبل وشد عضلات المهبل حول إصبعك.
يمكنك أيضًا تحديد موقع العضلات عن طريق محاولة إيقاف تدفق البول في منتصفه. العضلات التي تستخدمها لهذا الإجراء هي عضلات قاع حوضك. تعتاد على شعورهم عند الانقباض والاسترخاء.
ومع ذلك ، يجب عليك استخدام هذه الطريقة لأغراض التعلم فقط. ليس من الجيد بدء وإيقاف البول بانتظام ، أو القيام بتمارين كيجل بشكل متكرر عندما يكون لديك مثانة ممتلئة. يمكن أن يؤدي عدم اكتمال إفراغ المثانة إلى زيادة خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية.
تحدثي مع طبيب أمراض النساء الخاص بك إذا كنت لا تزال غير متأكدة من أنك وجدت العضلات الصحيحة. قد يوصي باستخدام شيء يسمى المخروط المهبلي. تقوم بإدخال مخروط مهبلي في المهبل ثم تستخدم عضلات قاع الحوض لإبقائه في مكانه.
تدريب الارتجاع البيولوجي مفيدًا جدًا أيضًا في المساعدة على تحديد عضلات قاع الحوض وعزلها. في هذا الإجراء ، يقوم الطبيب بإدخال مسبار صغير في المهبل أو وضع أقطاب كهربائية لاصقة على الجزء الخارجي من المهبل أو فتحة الشرج. سيُطلب منك محاولة القيام بتمارين كيجل. ستظهر الشاشة ما إذا كنت قد قبضت على العضلات الصحيحة والمدة التي استطعت فيها تحمل الانقباض.
العثور على عضلات قاع الحوض لدى الرجال
غالبًا ما يواجه الرجال نفس النوع من المشاكل عندما يتعلق الأمر بتحديد المجموعة الصحيحة لعضلات قاع الحوض. بالنسبة للرجال ، تتمثل إحدى طرق العثور عليهم في إدخال إصبع في المستقيم ومحاولة الضغط عليه دون شد عضلات البطن أو الأرداف أو الفخذين.
حيلة أخرى مفيدة هي شد العضلات التي تمنعك من إخراج الغازات.
إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة ، فتدرب على وقف تدفق البول. كما هو الحال مع النساء ، هذه طريقة موثوقة لتحديد عضلات قاع الحوض ، لكن لا ينبغي أن تصبح ممارسة منتظمة.
يمكن أن يساعد الارتجاع البيولوجي الرجال أيضًا في تحديد موقع عضلات قاع الحوض. إذا كنت تواجه مشكلة في تحديد مكانها بنفسك ، فقد ترغب في تحديد موعد مع طبيبك.
أهداف وفوائد تمارين كيجل
قم دائمًا بإفراغ المثانة قبل القيام بتمارين كيجل. كمبتدئ ، يجب أن تجد مكانًا خاصًا وهادئًا للجلوس أو الاستلقاء قبل ممارسة التمارين. أثناء التدريب ، ستجد أنه يمكنك القيام بها في أي مكان.
عندما تبدأ في ممارسة تمارين كيجل لأول مرة ، قم بشد عضلات قاع حوضك للعد حتى ثلاثة ، ثم قم بإرخائها للعد حتى ثلاثة. استمر في ذلك حتى تنتهي من 10 عدات. على مدار الأيام العديدة التالية ، تدرب حتى تتمكن من شد عضلاتك لمدة 10 مرات. يجب أن يكون هدفك القيام بثلاث مجموعات من 10 عدات كل يوم.
لا تحبط إذا لم تشاهد النتائج التي تريدها على الفور. قد تستغرق تمارين كيجل ما يصل إلى بضعة أشهر حتى يكون لها تأثير على سلس البول.
كما أنها تعمل بشكل مختلف لكل شخص. يظهر بعض الناس تحسنًا كبيرًا في التحكم في العضلات وسلس البول. ومع ذلك ، قد يمنع Kegels حالتك من التدهور.
علامات تتطلب الحذر
إذا شعرت بألم في بطنك أو ظهرك بعد جلسة تمرين كيجل ، فهذه علامة على أنك لا تمارسها بشكل صحيح. تذكر دائمًا أنه حتى عندما تتقلص عضلات قاع الحوض يجب أن تظل عضلات البطن والظهر والأرداف والجوانب فضفاضة.
أخيرًا ، لا تبالغ في تمارين كيجل. إذا كنت تعمل على عضلاتك بجهد شديد ، فإنها ستصاب بالتعب وغير قادرة على أداء وظائفها الضرورية.
المصادر
Bø, K. (2012). Pelvic floor muscle training in treatment of female stress urinary incontinence, pelvic organ prolapse and sexual dysfunction. World Journal of Urology, 30(4), 437-443. Retrieved from
link.springer.com/article/10.1007%2Fs00345-011-0779-8
Cohen, D., Gonzalez, J., & Goldstein, I. (2016). The role of pelvic floor muscles in male sexual dysfunction and pelvic pain. Sexual Medicine Reviews, 4(1), 53-62. Retrieved from
sciencedirect.com/science/article/pii/S2050052115000025
Ferreira, C. H., Dwyer, P. L., Davidson, M., De Souza, A., Alvarez Ugarte, J., & Frawley, H. C. (2015). Does pelvic floor muscle training improve female sexual function? A systematic review. International Urogynecology Journal, 26(12), 1735-1750
link.springer.com/article/10.1007/s00192-015-2749-y
García-Sánchez, E., Rubio-Arias, J. A., Ávila-Gandía, V., Ramos-Campo, D. J., & López-Roman, J. (2016). Effectiveness of pelvic floor muscle training in treating urinary incontinence in women: A current review. Actas Urólogicas Españolas, 40(5), 271-178. Retrieved from
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26614435
Siegel, A. L. (2014). Pelvic floor muscle training in males: Practical applications. Urology, 84(1), 1-7. Retrieved from
sciencedirect.com/science/article/pii/S0090429514002738