في بعض أنحاء العالم، يُطلق على المانجو (Mangifera indica) لقب “ملك الفاكهة”. إنها فاكهة ذات نواة، أي تحتوي على بذرة كبيرة في المنتصف.
يتواجد موطن المانجو في الهند وجنوب شرق آسيا، وقد قام الناس بزراعته لأكثر من 4000 عام وهي فاكهة شائعة في السعودية. ومن الجدير بالذكر ان المملكة العربية السعودية حققت اكتفاءا ذاتيا من فاكهة المانجو بنسبة بلغت 51.7% عام 2022. توجد المئات من أنواع المانجو، ولكل منها مذاقها الخاص وشكلها وحجمها ولونها(1، 2).
ولا تعدّ هذه الفاكهة لذيذة فحسب، بل تتميز أيضًا بمظهر غذائي مثير للإعجاب.
في الواقع، تربط الدراسات المانجو ومغذياته بالعديد من الفوائد الصحية، مثل تحسين المناعة وصحة الجهاز الهضمي. قد تقلل بعض مادة البوليفينول الموجودة في الفاكهة من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
فيما يلي 10 فوائد للمانجو، بالإضافة إلى نظرة عامة على محتواها الغذائي وبعض النصائح حول كيفية الاستمتاع بها.
مليئة بالعناصر الغذائية
يحب الكثير من الناس المانجو – ليس فقط لأنها لذيذة ولكن أيضًا لأنها مغذية جدًا. حيث يوفر كوب واحد (165 جرام) من المانجو الطازج (3):
- السعرات الحرارية: 99
- البروتين: 1.4 جرام
- الكربوهيدرات: 24.7 جرام
- الدهون: 0.6 جرام
- الألياف: 2.6 جرام
- السكر: 22.5 جرام
- فيتامين سي: 67٪ من القيمة اليومية (DV)
- النحاس: 20٪ من القيمة اليومية
- الفولات: 18٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ب 6: 12٪ من القيمة اليومية
- فيتامين أ: 10٪ من القيمة اليومية
- فيتامين هـ: 10٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ك: 6٪ من القيمة اليومية
- النياسين: 7٪ من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 6٪ من القيمة اليومية
- الريبوفلافين: 5٪ من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 4٪ من القيمة اليومية
- الثيامين: 4٪ من القيمة اليومية
واحدة من حقائق المغذيات الأكثر إثارة للإعجاب هي أن كوبًا واحدًا فقط (165 جرامًا) من المانجو الطازج يوفر ما يقرب من 67 ٪ من القيمة اليومية لفيتامين سي.هذا الفيتامين القابل للذوبان في الماء يساعد جهاز المناعة لديك، ويساعد جسمك على امتصاص الحديد، ويعزز نمو الخلايا.
تعتبر المانجو أيضًا مصدرًا جيدًا للمعادن مثل النحاس وحمض الفوليك، وهي عناصر مغذية مهمة بشكل خاص أثناء الحمل، لأنها تدعم نمو الجنين وتطوره بشكل صحي (4، 5 ،6 ، 7).
ملخص :
يتميز المانجو بانخفاضٍ في السعرات الحرارية ولكنه غني بالعناصر الغذائية – خاصة فيتامين C ، الذي يساعد على المناعة وامتصاص الحديد ونمو الخلايا وإصلاحها.
منخفض السعرات الحرارية
من فوائد المانجو انخفاض نسبة السعرات الحرارية. إذ أن كوباً واحداً (165 جرامًا) من المانجو الطازج يحتوي على أقل من 100 سعرة حرارية وله كثافة منخفضة جدًا من السعرات الحرارية، مما يعني أنه يحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية لحجم الطعام الذي يقدمه.
في الواقع، تميل معظم الفواكه والخضروات الطازجة إلى انخفاض كثافة السعرات الحرارية. وجدت إحدى الدراسات أن تناول الفاكهة الطازجة مثل المانجو في بداية الوجبة يمكن أن يساعد في منعك من الإفراط في تناول الطعام لاحقًا في الوجبة (8).
مع ذلك، ضع في اعتبارك أن هذا قد لا يكون هو الحال بالنسبة للمانجو المجفف. يحتوي كوب واحد فقط (160 جرام) من المانجو المجفف على 510 سعرة حرارية و 106 جرام من السكر وكثافة سعرات حرارية أعلى (9).
على الرغم من أن المانجو المجفف لا يزال غنيًا بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، فقد يكون من الأفضل تناوله باعتدال بسبب كثافته العالية من السعرات الحرارية ومحتوى السكر.
ملخص :
يحتوي كوب واحد (165 جرام) من المانجو على أقل من 100 سعرة حرارية. تجعل كثافته المنخفضة من السعرات الحرارية خيارًا رائعًا إذا كنت تبحث عن تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
قد يساعد في منع مرض السكري
يعتبر المانجو الطازج مرتفع نسبيًا في السكر الطبيعي مقارنة بالفواكه الطازجة الأخرى، حيث يحتوي الكوب على أكثر من 22 جرامًا (165 جرامًا).
ربما تعتقد أن هذا قد يكون مقلقًا للأشخاص الذين يعانون من حالات التمثيل الغذائي مثل مرض السكري، أو لأولئك الذين يحاولون الحد من تناول السكر. لكن، لا يوجد دليل يشير إلى أن تناول المانجو الطازج يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري أو أنه غير صحي للأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة.
في الواقع، ربطت العديد من الدراسات بين تناول كميات كبيرة من الفاكهة الطازجة مع انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري بشكل عام (10، 11، 12، 13).
كما لم تفحص الكثير من الأبحاث العلاقة المحددة بين المانجو الطازج ومرض السكري.
ومع ذلك، وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين أضافوا 10 جرامات من المانجو المجفف بالتجميد إلى نظامهم الغذائي كل يوم لمدة 12 أسبوعًا، شهدوا تحسنًا ملحوظًا في مستويات السكر في الدم (14).
خلصت دراسة حديثة أخرى إلى أن تناول الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين C والكاروتينات يمكن أن يساعد في منع ظهور مرض السكري. يحتوي المانجو على نسبة عالية من هذه العناصر الغذائية، لذلك قد يوفر فوائد مماثلة، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث.
ومع ذلك، نظرًا لأن المانجو فاكهة غنية بالسكريات الطبيعية، فمن المحتمل أن تسبب ارتفاعًا مفاجئًا في مستويات السكر في الدم إذا كنت تأكل الكثير في وقت واحد. وبالتالي، قد يكون من الأفضل تناول المانجو باعتدال، مما يعني أن حجم جزء نموذجي يبلغ حوالي كوب واحد (165 جرامًا) في المرة الواحدة. كما قد يكون من المفيد أيضًا تناولها مع أطعمة أخرى غنية بالألياف والبروتينات، إذ قد يساعد ذلك في الحد من ارتفاع نسبة السكر في الدم.
ملخص :
طالما أنك تأكل المانجو الطازج بكميات معتدلة، فمن المحتمل أن تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري. لكن ضع في اعتبارك أن المانجو الطازج لا يحتوي على الكثير من السكر مقارنة بالمانجو المجفف.
نسبة عالية من المركبات النباتية الصحية
المانجو غني بالبوليفينول، وهي مركبات نباتية تعمل كمضادات للأكسدة لحماية جسمك. وتحتوي هذه الفاكهة على أكثر من عشرة أنواع مختلفة تتركز في لبها وقشرها وحتى نواة البذور. وتشمل هذه (15، 16، 17) :
- مانجيفيرين
- بمضادات الاكسدة
- الأنثوسيانين
- حمض الغال
- كايمبفيرول
- الـ Rhamnetin
- حمض البنزويك
كما أن مضادات الأكسدة مهمة لأنها تحمي خلاياك من الجذور الحرة. يمكن لهذه المركبات شديدة التفاعل أن تدمر خلاياك.حيث ربطت الأبحاث أضرار الجذور الحرة بعلامات الشيخوخة والأمراض المزمنة (18، 19).
من بين البوليفينول، اكتسب المنجفيرين أكبر قدر من الاهتمام ويطلق عليه أحيانًا “مضادات الأكسدة الفائقة” نظرًا لأنه قوي بشكل خاص. إذ وجدت الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات أن المنجفيرين قد يقاوم أضرار الجذور الحرة المرتبطة بالسرطان والسكري وأمراض أخرى.
ملخص :
تحتوي المانجو على أكثر من اثني عشر نوعًا مختلفًا من مادة البوليفينول، بما في ذلك المنجيفيرين، وهو قوي بشكل خاص. تعمل مادة البوليفينول كمضادات للأكسدة داخل جسمك.
يحتوي على العناصر الغذائية المعززة للمناعة
يعتبر المانجو مصدراً جيد للعناصر الغذائية المعززة للمناعة. حيث أن كوباً واحداً (165 جرام) من المانجو يوفر 10٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين أ (20).
إذ يعدّ هذا الفيتامين ضروري لنظام المناعة الصحي. كما يرتبط عدم الحصول على ما يكفي من هذا الفيتامين بزيادة خطر الإصابة بالعدوى.
بالإضافة إلى أن كوبًا واحدًا (165 جرامًا) من المانجو يوفر ما يقرب من 75٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين سي. يمكن أن يساعد هذا الفيتامين جسمك على إنتاج المزيد من خلايا الدم البيضاء المقاومة للأمراض، ومساعدة هذه الخلايا على العمل بشكل أكثر فعالية، وتحسين دفاعات بشرتك .
تحتوي المانجو أيضًا على عناصر غذائية أخرى قد تدعم المناعة أيضًا ، بما في ذلك (21) :
- نحاس
- حمض الفوليك
- فيتامين هـ
- العديد من فيتامينات ب
ملخص :
يعدّ المانجو مصدراً جيداً لحمض الفوليك، والعديد من فيتامينات ب، وكذلك فيتامينات أ ، ج ، ك ، هـ – وكلها قد تساعد في تعزيز المناعة.
يدعم صحة القلب
تحتوي المانجو على العناصر الغذائية التي تدعم صحة القلب. على سبيل المثال، يساعد كل من المغنيسيوم والبوتاسيوم في الحفاظ على تدفق الدم بشكل صحي. و تساعد هذه العناصر الغذائية الأوعية الدموية على الاسترخاء، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات ضغط الدم (22، 23).
كما أن مركب (مانجيفيرين) مضاد الأكسدة الفائق والموجود في المانجو مفيد لصحة القلب . إذ وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن مانجيفيرين قد يحمي خلايا القلب من الالتهابات والإجهاد التأكسدي وموت الخلايا (24، 25).
بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية والأحماض الدهنية الحرة في الدم.
في حين أن هذه النتائج واعدة، إلا أن الأبحاث حول المنجفيرين وصحة القلب لدى البشر غير متوفرة حاليًا. لذلك، لا زال الموضوع يحتاج إلى مزيد من الدراسات.
ملخص :
تحتوي المانجو على المغنيسيوم والبوتاسيوم والمانجيفرين المضاد للأكسدة ، والتي تدعم وظائف القلب الصحية.
قد يحسن صحة الجهاز الهضمي
يحتوي المانجو على العديد من الصفات التي تجعله ممتازًا لصحة الجهاز الهضمي. أولاً، يحتوي على مجموعة من الإنزيمات الهاضمة تسمى الأميليز.إذ تقوم الإنزيمات الهاضمة بتفكيك جزيئات الطعام الكبيرة حتى يتمكن جسمك من امتصاصها بسهولة.
تحلل الأميليز الكربوهيدرات المعقدة إلى سكريات، مثل الجلوكوز والمالتوز. هذه الإنزيمات أكثر نشاطًا في المانجو الناضجة. علاوة على ذلك، و نظرًا لأن المانجو تحتوي على الكثير من الماء والألياف الغذائية، فقد تساعد هذه الفاكهة في حل مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك والإسهال.
وجدت دراسة استمرت 4 أسابيع على البالغين المصابين بالإمساك المزمن أن تناول المانجو يوميًا كان أكثر فعالية في تخفيف أعراض الحالة من تناول مكمل يحتوي على كمية من الألياف القابلة للذوبان مماثلة لتلك الموجودة في المانجو (26). يشير هذا إلى أن المانجو قد تحتوي على مكونات أخرى تساعد على صحة الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى الألياف الغذائية. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث.
ملخص :
يحتوي المانجو على إنزيمات هضمية وماء وألياف غذائية ومركبات أخرى تساعد في جوانب مختلفة من صحة الجهاز الهضمي.
قد يدعم صحة العين
يحتوي المانجو على الكثير من العناصر الغذائية التي تساعد في دعم صحة العيون. إذ أن اثنين من العناصر الغذائية الرئيسية التي تحتوي عليها هي مضادات الأكسدة لوتين وزياكسانثين.
تتركز هذه في شبكية عينك – الجزء الذي يحول الضوء إلى إشارات حتى يتمكن عقلك من تفسير ما تراه. تتركز هذه العناصر الغذائية بشكل خاص في مركز الشبكية، والتي تسمى البقعة.
داخل شبكية العين، يعمل اللوتين والزياكسانثين بمثابة حاجب شمس طبيعي يمتص الضوء الزائد. بالإضافة إلى ذلك، يبدو أنها تحمي عينيك من الضوء الأزرق الضار (27).
تعتبر فاكهة المانجو أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين أ، الذي يدعم صحة العين. حيث تم ربط نقص فيتامين أ الغذائي بجفاف العين والعمى الليلي. يمكن أن يسبب النقص الحاد مشاكل أكثر خطورة مثل تندب القرنية (28).
ملخص :
تحتوي فاكهة المانجو على لوتين وزياكسانثين وفيتامين أ، وكلها تدعم صحة العين. قد يحمي اللوتين والزياكسانثين عينيك من أشعة الشمس، في حين أن نقص فيتامين أ يمكن أن يسبب مشاكل في الرؤية.
قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان
إن فاكهة المانجو غنية بالبوليفينول، والتي قد يكون لها خصائص مضادة للسرطان. إذ يمكن أن يساعد البوليفينول في الحماية من عملية ضارة تسمى الإجهاد التأكسدي، والتي ترتبط بالعديد من أنواع السرطان (29).
لاحظت الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات أن بوليفينول المانجو يقلل من الإجهاد التأكسدي. تم العثور عليها أيضًا لتدمير أو إيقاف نمو الخلايا السرطانية المختلفة، بما في ذلك سرطان الدم وسرطان القولون والرئة والبروستاتا والثدي.
اكتسب Mangiferin، وهو بوليفينول رئيسي في المانجو، اهتمامًا مؤخرًا بتأثيراته الواعدة المضادة للسرطان. ففي الدراسات التي أجريت على الحيوانات، قلل من الالتهابات، وحمي الخلايا من الإجهاد التأكسدي، وإما أوقف نمو الخلايا السرطانية أو قتلها (30).
في حين أن هذه الدراسات واعدة، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات على البشر لفهم التأثيرات المحتملة المضادة للسرطان من البوليفينول المانجو على البشر بشكل أفضل.
ملخص :
قد تقاوم بوليفينول المانجو الإجهاد التأكسدي المرتبط بالعديد من الحالات الصحية، بما في ذلك سرطان القولون والرئة والبروستاتا والثدي والعظام.
متعدد الاستخدامات وسهل الإضافة إلى نظامك الغذائي
تتميز فاكهة المانجو بلذتها، كما أنها متعددة الاستخدامات وسهلة الإضافة إلى نظامك الغذائي.
قد يكون المانجو فاكهة صعب التقطيع، لذلك نقدم لك طريقة جيدة لتقطيعه :
مع استمرار قشر المانجو، قم بتقطيع شرائح عمودية طويلة 6 مم بعيدًا عن الوسط لفصل اللب عن الحفرة.
قطع الجزء الداخلي على كل من هذه الشرائح إلى نمط يشبه الشبكة دون قطع الجلد، ثم أخرج الجزء الداخلي المقطوع من الجلد.
فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها الاستمتاع بالمانجو:
- أضفه إلى العصائر.
- قطعها واخلطها مع الصلصة.
- ضعها في سلطة صيفية.
- قم بتقطيعها وتقديمها مع الفواكه الاستوائية الأخرى.
- قطعها و أضفها إلى سلطة الكينوا.
- أضف المانجو إلى الزبادي اليوناني أو دقيق الشوفان.
- ضعها في قمة البرجر أو المأكولات البحرية مع المانجو المشوي.
ضع في اعتبارك أن المانجو أحلى ويحتوي على سكر أكثر من العديد من الفواكه الأخرى. الاعتدال هو المفتاح – من الأفضل الحد من تناول المانجو بحوالي كوبين (330 جرامًا) يوميًا.
ملخص :
يتميز المانجو بلذته، ويمكنك الاستمتاع به بعدة طرق. ومع ذلك، فهي فاكهة تحتوي على سكر أكثر من بعض الفواكه الأخرى، لذا من الأفضل الاعتدال في أكله.
الخلاصة :
إن المانجو غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وقد ارتبط بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك الآثار المحتملة المضادة للسرطان، وكذلك تحسين المناعة وصحة الجهاز الهضمي والعين.
والأفضل من ذلك كله، أنه لذيذ ويسهل إضافته إلى نظامك الغذائي كجزء من العصائر والعديد من الأطباق الأخرى.
