قد تكون بذور اليقطين صغيرة ، لكنها مليئة بالعناصر الغذائية القيمة.
يمكن أن يوفر لك تناول كمية صغيرة منها كمية كبيرة من الدهون الصحية والمغنيسيوم والزنك.
لهذا السبب ، ارتبطت بذور اليقطين بالعديد من الفوائد الصحية.
وتشمل هذه تحسين صحة القلب ، وصحة البروستاتا ، والحماية من بعض أنواع السرطان.
علاوة على ذلك ، يمكن دمج هذه البذور بسهولة في نظامك الغذائي.
فيما يلي أهم 11 فائدة صحية لبذور اليقطين التي يدعمها العلم.
1.مليئة بالمغذيات القيمة
تعُرف بذور اليقطين أيضاً باسم “pepita – “وهو مصطلح إسباني مكسيكي.
على عكس البذور البيضاء الصلبة من قرع النحت ، فإن معظم بذور اليقطين التي يتم شرائها من السوبر ماركت لا تحتوي على قشرة.
هذه البذور الخالية من القشرة خضراء ومسطحة وبيضاوية.
تحتوي أونصة واحدة (28 جراماً) من بذور اليقطين الخالية من القشرة على ما يقرب من 151 سعراً حرارياً ، معظمها من الدهون والبروتينات (1).
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الحصة 1 أونصة (28 جرام) على:
• الألياف: 7.1 جرام
● الكربوهيدرات: 5 جرام
● البروتين: 7 جرام
● الدهون: 13 جرام (6 منها أوميغا 6S(
● فيتامين ك: 18 ٪من الاحتياج اليومي
● الفوسفور: 33 ٪من الاحتياج اليومي
● المنغنيز: 42 ٪من الاحتياج اليومي
المغنيسيوم:37 ٪من الاحتياج اليومي
● الحديد: 23 ٪من الاحتياج اليومي
● الزنك: 14 ٪من الاحتياج اليومي
● النحاس: 19 ٪من الاحتياج اليومي
كما أنها تحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة وكمية مناسبة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والبوتاسيوم وفيتامين B2) الريبوفلافين) وحمض الفوليك.
تحتوي بذور اليقطين وزيت البذور أيضاً على العديد من العناصر الغذائية والمركبات النباتية الأخرى التي ثبت أنها توفر فوائد صحية.
ملخص
بذور اليقطين غنية بمضادات الأكسدة والحديد والزنك والمغنيسيوم والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. تحتوي أونصة (28 جراماً) على حوالي 151 سعرة حرارية.
2.نسبة عالية من مضادات الأكسدة
تحتوي بذور اليقطين على مضادات الأكسدة مثل الكاروتينات وفيتامين هـ (2).
يمكن لمضادات الأكسدة أن تقلل الالتهاب وتحمي خلاياك من الجذور الحرة الضارة. هذا هو السبب في أن تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة يمكن أن يساعد في الحماية من العديد من الأمراض.
يعُتقد أن المستويات العالية من مضادات الأكسدة في بذور اليقطين مسؤولة جزئياً عن آثارها الإيجابية على الصحة.
في إحدى الدراسات ، قلل زيت بذور اليقطين من الالتهاب في الفئران المصابة بالتهاب المفاصل دون آثار جانبية ، في حين أن الحيوانات التي أعطيت دواء ًمضاداً للالتهابات عانت من آثار سلبية (3).
ملخص
بذور اليقطين مليئة بمضادات الأكسدة التي قد تساعد في الحماية من الأمراض وتقليل الالتهاب.
3.يرتبط بتقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان
تساهم الأنظمة الغذائية الغنية ببذور اليقطين في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان المعدة والرئة والبروستاتا والقولون و سرطان الثدي الذي يحتل المرتبة الأولي ضمن انواع السرطان الأكثر شيوعاً بين السعوديين.
وجدت دراسة رصدية كبيرة أن تناولها كان له أثر على انخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء بعد سن اليأس(4).
تشير دراسات أخرى إلى أن قشور بذور اليقطين قد تلعب دوراً رئيسياً في الوقاية من سرطان الثدي وعلاجه (5).
وجدت دراسات أخرى في أنبوب الاختبار أن المكمل الذي يحتوي على بذور اليقطين لديه القدرة على إبطاء نمو خلايا سرطان البروستاتا (6).
ملخص
تشير بعض الأدلة إلى أن بذور اليقطين قد تساعد في منع أنواع معينة من السرطان.
4.تحسين صحة البروستاتا والمثانة
قد تساعد بذور اليقطين في تخفيف أعراض تضخم البروستاتا الحميد (BPH)، وهي حالة تتضخم فيها غدة البروستاتا، مما يسبب مشاكل في التبول.
وجدت العديد من الدراسات التي أجريت على البشر أن تناول هذه البذور يقلل من الأعراض المرتبطة بتضخم البروستاتا الحميد (7).
في دراسة استمرت لمدة عام واحد على أكثر من 1400 رجل مصابون بتضخم البروستاتا الحميد ، قلل استهلاك بذور اليقطين الأعراض وحسن نوعية الحياة.
تشير المزيد من الأبحاث إلى أن تناول بذور اليقطين أو منتجاتها كمكملات يمكن أن يساعد في علاج أعراض فرط نشاط المثانة.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 45 رجلا ًوامرأة يعانون من فرط نشاط المثانة أن 10 جرام من مستخلص بذور اليقطين يومياً يحسن وظيفة المسالك البولية (8).
ملخص
قد تقلل بذور اليقطين من أعراض تضخم البروستاتا الحميد أو فرط نشاط المثانة.
5.عالية جدا في المغنيسيوم
تعد بذور اليقطين من أفضل المصادر الطبيعية للمغنيسيوم – وهو معدن غالباً ما تفتقر إليه النظم الغذائية للعديد من الناس.
المغنيسيوم ضروري لأكثر من 600 تفاعل كيميائي في جسمك. على سبيل المثال ، تعد المستويات الكافية من المغنيسيوم مهمة من أجل (9، 10):
● التحكم في ضغط الدم .
● تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
● تكوين والحفاظ على صحة العظام .
● تنظيم مستويات السكر في الدم .
ملخص
بذور اليقطين غنية بالمغنيسيوم. تعد مستويات المغنيسيوم الصحية مهمة لضغط الدم ومستويات السكر في الدم وكذلك صحة القلب والعظام.
6.قد يحسن صحة القلب
تعد بذور اليقطين مصدراً جيداً لمضادات الأكسدة والمغنيسيوم والزنك والأحماض الدهنية – وكلها قد تساعد في الحفاظ على صحة قلبك.
أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أيضاً أن زيت بذور اليقطين قد يقلل من ارتفاع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول المرتفعة – وهما عاملان مهمان لخطر الإصابة بأمراض القلب (11).
وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعاً على 35 امرأة بعد انقطاع الطمث أن مكملات زيت بذور اليقطين قللت من ضغط الدم الانبساطي (الرقم السفلي للقراءة) بنسبة 7 ٪وزادت مستويات الكوليسترول الحميد “الجيد” بنسبة 16٪ (12).
تشير دراسات أخرى إلى أن قدرة اليقطين على زيادة إنتاج أكسيد النيتريك في جسمك قد تكون مسؤولة عن آثارها الإيجابية على صحة القلب (13).
يساعد أكسيد النيتريك على توسيع الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم وتقليل خطر نمو الترسبات في الشرايين.
ملخص
قد تساعد العناصر الغذائية الموجودة في بذور اليقطين في الحفاظ على صحة قلبك عن طريق خفض ضغط الدم وزيادة نسبة الكوليسترول الجيد.
7.يمكنه خفض مستويات السكر في الدم
أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن القرع وبذور اليقطين ومسحوق بذور اليقطين و عصير اليقطين يمكن أن تقلل من نسبة السكر في الدم.
هذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ، والذين قد يعانون من أجل السيطرة على مستويات السكر في الدم.
وجدت العديد من الدراسات أن تناول مكملات عصير اليقطين أو مسحوق البذور يقلل من مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
قد يكون المحتوى العالي من المغنيسيوم في بذور اليقطين مسؤولا ًعن تأثيره الإيجابي على مرض السكري.
وجدت دراسة قائمة على الملاحظة أجريت على أكثر من 127000 شخص أن الأنظمة الغذائية الغنية بالمغنيسيوم مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري بنسبة 33 ٪لدى الرجال و 34 ٪لدى النساء.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد الآثار المفيدة لبذور اليقطين على مستويات السكر في الدم.
ملخص
قد تساعد بذور اليقطين في تقليل مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري من النوع 2 .ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث.
8.نسبة عالية من الألياف
تعد بذور اليقطين مصدراً رائعاً للألياف الغذائية – توفر البذور المقشرة 1.1 جراماً من الألياف في حصة واحدة 1 أونصة(28 جراماً)
يمكن لنظام غذائي غني بالألياف أن يعزز صحة الجهاز الهضمي.
بالإضافة إلى ذلك ، ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسمنة (14).
ملخص
بذور اليقطين الكاملة مصدر جيد للألياف. ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة.
9.قد يحسن جودة الحيوانات المنوية
يرتبط انخفاض مستويات الزنك بانخفاض جودة الحيوانات المنوية وزيادة خطر الإصابة بالعقم عند الرجال.
نظراً لأن بذور اليقطين مصدر غني بالزنك ، فقد تعمل على تحسين جودة الحيوانات المنوية.
تشير الأدلة من إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران إلى أنها قد تحمي الحيوانات المنوية البشرية من التلف الناتج عن العلاج الكيميائي وأمراض المناعة الذاتية.
تحتوي بذور اليقطين أيضاً على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأخرى التي يمكن أن تسهم في مستويات هرمون التستوستيرون الصحية وتحسين الصحة العامة (15).
كل هذه العوامل مجتمعة قد تفيد مستويات الخصوبة و الوظيفة الإنجابية ، خاصة عند الرجال.
ملخص
قد يساعد محتوى بذور اليقطين العالي من الزنك في تحسين جودة الحيوانات المنوية والخصوبة لدى الرجال.
10.قد يساعد في تحسين النوم
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فقد ترغب في تناول بعض بذور اليقطين قبل النوم. إنها مصدر طبيعي للتربتوفان، وهو حمض أميني يمكن أن يساعد في تعزيز النوم.
يعُتقد أن استهلاك حوالي 1 جرام من التربتوفان يومياً يحسن النوم.
ومع ذلك ، ستحتاج إلى تناول حوالي 7 أونصات (200 جرام) من بذور اليقطين لتحقيق الكمية المطلوبة من التربتوفان (16).
يمكن أن يساعد الزنك الموجود في هذه البذور أيضاً في تحويل التربتوفان إلى السيروتونين ، والذي يتحول بعد ذلك إلى الميلاتونين ، وهو الهرمون الذي ينظم دورة نومك.
بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر بذور اليقطين مصدراً ممتازاً للمغنيسيوم. كما ارتبطت مستويات المغنيسيوم الكافية بنوم أفضل (17).
وجدت بعض الدراسات الصغيرة أن تناول مكمل المغنيسيوم يحسن نوعية النوم وإجمالي وقت النوم لدى الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات المغنيسيوم.
ملخص
تعتبر بذور اليقطين مصدراً جيداً للتربتوفان والزنك والمغنيسيوم – وكلها تساعد على تعزيز النوم الجيد.
11.سهلة الإضافة إلى نظامك الغذائي
إذا كنت ترغب في تجربة فوائد بذور اليقطين ، فمن السهل دمجها في نظامك الغذائي. في العديد من البلدان ، تعتبر وجبة خفيفة شهيرة يمكن تناولها نيئة أو محمصة, مملحة أو غير مملحة.
إلى جانب تناولها بمفردها ، يمكنك إضافتها إلى العصائر والزبادي أو الفاكهة.
يمكنك دمجها في وجبات الطعام عن طريق رشها في السلطات أو الشوربات أو الحبوب. يستخدم بعض الناس بذور اليقطين في الخبز ، كمكون للخبز الحلو أو اللذيذ والكعك.
ومع ذلك ، كما هو الحال مع العديد من البذور والمكسرات ، فإنها تحتوي على حمض الفيتيك ، والذي يمكن أن يقلل من التوافر البيولوجي لبعض العناصر الغذائية التي تتناولها (19).
إذاكنت تأكل البذور والمكسرات بانتظام ، فقد ترغب في نقعها أو إنباتها لتقليل محتواها من حمض الفيتيك. قد يساعد تحميصها أيضاً.
ملخص
يمكن دمج بذور اليقطين بسهولة في نظامك الغذائي كوجبة خفيفة أو مكون في وجبات الطعام أو الخبز.
الخلاصة
بذور اليقطين مغذية للغاية ومليئة بمضادات الأكسدة القوية.
يمكن أن يساعد تناولها في حل أوجه القصور الغذائية وقد يقي من المشكلات الصحية المختلفة.
في الواقع ، لقد ثبت أن بذور اليقطين تعمل على تحسين صحة القلب ومستويات السكر في الدم والخصوبة ونوعية النوم. حتى أنها قد تحمي من أنواع معينة من السرطان.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن محتواها الغذائي الغني قد يوفر فوائد صحية أخرى ، مثل تحسين الطاقة والمزاج ووظيفة المناعة.
والأفضل من ذلك ، أنه يمكن إضافتها بسهولة إلى نظامك الغذائي
