هل تعلم فوائد التوت؟ اليك فوائده الصحية وقيمته الغذائية

يُصنّف التوت كفاكهة من ثمار أشجار التوت (Morus sp.) وتتعلق بالتين وفاكهة الخبز. تُزرع الأشجار تقليديًا من أجل أوراقها – بشكل رئيسي في آسيا وأمريكا الشمالية – لأنها الغذاء الوحيد الذي تأكله ديدان القز.

يحمل التوت الملون – غالبًا الأسود أو الأبيض أو الأحمر – والذي غالبًا ما يتم تصنيعه في النبيذ أو عصير الفاكهة أو الشاي أو المربى أو الأطعمة المعلبة ، ولكن يمكن أيضًا تجفيفه وتناوله كوجبة خفيفة.

نظرًا لنكهته الحلوة وقيمته الغذائية الرائعة وفوائده الصحية المختلفة ، فإن التوت يكتسب شعبية في جميع أنحاء العالم (1). في هذه المقالة، نستعرض لكم أهم الفوائد الصحية والحقائق الغذائية للتوت.

حقائق غذائية

يتكون التوت الطازج من 88٪ ماء ويحتوي الكوب على 60 سعرًا حراريًا فقط (140 جرامًا). بالوزن الطازج، فإن التوت يتوفر على 9.8٪ كربوهيدرات و 1.7٪ ألياف و 1.4٪ بروتين و 0.4٪ دهون.

غالبًا ما يتم استهلاك التوت المجفف ، على غرار الزبيب. في هذا الشكل ، يحتوي على 70٪ كربوهيدرات ، و14٪ ألياف ، و 12٪ بروتين ، و 3٪ دهون – مما يجعله غنياُ بالبروتين مقارنة بمعظم أنواع التوت.

فيما يلي العناصر الغذائية الرئيسية في حصة 100 جرام من التوت الطازج (2) :

• السعرات الحرارية: 43
• الماء: 88٪
• البروتين: 1.4 جرام
• الكربوهيدرات: 9.8 جرام
• السكر: 8.1. جرامات
• الألياف: 1.7 جرام
• الدهون: 0.4 جرام

الكربوهيدرات

يتكون التوت الطازج من 9.8٪ من الكربوهيدرات أو 14 جرامًا لكل كوب (140 جرامًا).

هذه الكربوهيدرات هي في الغالب سكريات بسيطة ، مثل الجلوكوز والفركتوز ، ولكنها تحتوي أيضًا على بعض النشا والألياف.

الألياف

يحتوي التوت على كمية مناسبة من الألياف، والتي تعادل 1.7٪ من وزنه الطازج. إن الألياف قابلة للذوبان (25٪) على شكل بكتين وغير قابلة للذوبان (75٪) في شكل اللجنين.

كما تساعد الألياف في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ، وتقليل مستويات الكولسترول ، وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض (3).

ملخص : 

يحتوي التوت الطازج على حوالي 10٪ من الكربوهيدرات على شكل سكريات بسيطة و نشا وألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. فهي تحتوي على نسبة عالية من الماء ومنخفضة السعرات الحرارية.

الفيتامينات و المعادن

إن التوت غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن وخاصة فيتامين سي والحديد:

• يعتبر فيتامين سي فيتاميناً أساسياً و مهماً لصحة الجلد و مختلف وظائف الجسم.
• يُعدّ الحديد من المعادن المهمة ويعود ذلك لوظائفه المختلفة ، مثل نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
• فيتامين ك 1، يُعرف فيتامين K أيضًا باسم فيلوكينون ، وهو مهم لتخثر الدم وصحة العظام.
• البوتاسيوم، إنه واحد من المعادن الأساسية التي تساعد في تخفيض ضغط الدم ، كما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• فيتامين هـ، هو أحد مضادات الأكسدة التي تحمي من الأكسدة.

ملخص : 

يحتوي التوت على كميات عالية من كل من الحديد وفيتامين C ، بالإضافة إلى كميات مناسبة من البوتاسيوم والفيتامينات E و K.

مركبات نباتية أخرى

إن التوت غني بالمركبات النباتية ، مثل الأنثوسيانين ، التي تساهم في لونها وتأثيراتها الصحية المفيدة.

أكثرها وفرة تشمل:

• الأنثوسيانين. عائلة من مضادات الأكسدة التي قد تمنع أكسدة الكوليسترول الضار LDL وتوفر تأثيرات مفيدة ضد أمراض القلب (4).
• سيانيدين. الأنثوسيانين الرئيسي في التوت مسؤول عن لونه الأسود أو الأحمر أو الأرجواني (5).
• حمض الكلوروجينيك. مضاد للأكسدة وفير في العديد من الفواكه والخضروات.
• روتين. أحد مضادات الأكسدة القوية التي قد تساعد في الحماية من الأمراض المزمنة مثل السرطان والسكري وأمراض القلب (6).
• ميريستين. مركب قد يكون له تأثير وقائي ضد بعض أنواع السرطان (7).

تعتمد كميات المركبات النباتية في التوت على الصنف. ينتج عن هذا ألوان مختلفة وخصائص مضادة للأكسدة. كما أن التوت الناضج ذو الألوان العميقة هو أكثر ثراءً في المركبات النباتية وله قدرة مضادات أكسدة أعلى من التوت عديم اللون وغير الناضج.

ملخص : 

يحتوي التوت على العديد من المركبات النباتية ، مثل الأنثوسيانين وحمض الكلوروجينيك والروتين والميريستين.و يعتبر التوت الناضج ذو الألوان العميقة أكثر ثراءً في هذه المركبات من التوت عديم اللون.

الفوائد الصحية للتوت

قد تكون مستخلصات التوت أو التوت مفيدة ضد العديد من الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والسكري والسرطان والتي تتسبب في 71% من نسبة الوفيات في المملكة العربية السعودية.

انخفاض نسبة الكوليسترول

الكوليسترول هو جزيء دهني مهم موجود في كل خلية من خلايا الجسم. ومع ذلك ، ترتبط مستويات الكوليسترول المرتفعة في الدم بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن التوت و مستخلصات التوت يمكن أن تقلل الدهون الزائدة وتخفض مستويات الكوليسترول في الدم. يمكنهم أيضًا تحسين النسبة بين الكولسترول الضار LDL (السيئ) والكوليسترول HDL (الجيد).

بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض تجارب أنابيب الاختبار إلى أنها تقلل من تكوين الدهون في الكبد – مما قد يساعد في الوقاية من مرض الكبد الدهني (9).

تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم

إن الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 معرضون لخطر الارتفاع السريع في نسبة السكر في الدم ويحتاجون إلى توخي الحذر عند تناول الكربوهيدرات. يحتوي التوت على مركب 1-deoxynojirimycin (DNJ) ، الذي يثبط إنزيمًا في أمعائك يعمل على تكسير الكربوهيدرات.

لذلك ، قد يكون التوت مفيدًا ضد مرض السكري عن طريق إبطاء زيادة نسبة السكر في الدم بعد الوجبات. هناك حاجة لإجراء دراسات على الأشخاص قبل الوصول إلى أي استنتاجات مؤكدة.

تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان

لقد ثبت أن زيادة الضغط في جسمك يؤدي إلى تلف الأكسدة في الخلايا والأنسجة ، والذي يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسرطان. منذ مئات السنين ، كان التوت جزءًا من الطب الصيني التقليدي كعلاج ضد السرطان.

يعتقد بعض الباحثين الآن أن هذه التأثيرات الوقائية الشهيرة للسرطان قد يكون لها أساس علمي. حيث تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في عصير التوت يمكن أن تقلل من الإجهاد التأكسدي – مما يقلل بشكل محتمل من خطر الإصابة بالسرطان (10).

لكن ضع في اعتبارك أن الأمر نفسه ينطبق على الفواكه والخضروات بشكل عام. لا يوجد دليل يشير إلى أن التوت يقلل من خطر الإصابة بالسرطان أكثر من الفواكه أو التوت الأخرى.

ملخص : 

قد يخفض التوت مستويات الكوليسترول ، ويساعد على منع أمراض الكبد الدهنية ، وتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم. كما أنها تقلل من الإجهاد التأكسدي ، مما قد يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان.

الآثار السلبية والمخاوف الفردية

تعتبر الحساسية من التوت نادرة، ولكن تم الإبلاغ عن أن حبوب اللقاح من أشجار التوت تسبب ردود فعل تحسسية لدى الأفراد الحساسين. لذلك، إذا كنت حساسًا تجاه حبوب لقاح البتولا ، فقد تتفاعل أيضًا مع التوت نتيجة للتفاعل التبادلي (11).

ملخص :

تعد حساسية التوت أمرًا نادرًا ، ولكن الأشخاص الذين لديهم حساسية من حبوب لقاح البتولا قد يعانون من الحساسية تجاه التوت.

الخُلاصة : 

إن التوت عبارة عن فاكهة توت ملون يؤكل طازجًا ومجففًا. إذ تُعد مصدراً جيداً للحديد وفيتامين سي والعديد من المركبات النباتية وقد تم ربطها بخفض الكوليسترول وسكر الدم وخطر الإصابة بالسرطان.

تم استخدام هذه التوت أيضًا في طب الأعشاب الصيني لآلاف السنين لعلاج امراض مختلفة ، على الرغم من ضعف الأدلة التي تدعم فعاليتها.

يتمتع التوت بطعم حلو ولذيذ ، ومليء بالعناصر الغذائية ، وله مجموعة من الفوائد الصحية المحتملة – وكلها مهمة لبناء نظام غذائي صحي.