فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون. يساعد الحصول على كمية كافية من فيتامين د على نمو وتطور العظام والأسنان ، فضلاً عن توفير مقاومة محسّنة لبعض الأمراض. لفيتامين د فوائد أخرى وقد يلعب أيضًا دورًا في تقليل خطر الإصابة بالتصلب المتعدد (MS).
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون في عائلة من المركبات التي تحتوي على فيتامينات D1 و D2 و D3.
ينتج جسمك فيتامين د بشكل طبيعي عندما يتعرض مباشرة لأشعة الشمس. يمكنك أيضاً الحصول على فيتامين د من بعض الأطعمة والمكملات الغذائية لضمان مستويات كافية من فيتامين في الدم.
لفيتامين د عدة وظائف مهمة. ولعل أكثرها أهمية هو تنظيم امتصاص الكالسيوم والفوسفور وتسهيل وظيفة الجهاز المناعي الطبيعية.
تبلغ نسبة نقص فيتامين D بين السعوديين إلى أكثر من 95% وهو أمر يدعو للقلق اذ أنه من الضروري، الحصول على ما يكفي من فيتامين د للنمو والتطور النموذجي للعظام والأسنان ، بالإضافة إلى تحسين مقاومة بعض الأمراض.
في مايلي مزيد من المعلومات حول فوائد فيتامين (د) ، بالإضافة إلى معلومات حول الجوانب السلبية ، ومقدار ما تحتاجه ،والأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د).
1.فيتامين د قد يحارب المرض
بالإضافة إلى فوائده الأساسية ، تشير الأبحاث إلى أن فيتامين د قد يلعب أيضاً دوراً في:
- تقليل مخاطر الإصابة بمرض التصلب العصبي المتعدد (MS). وجدت مراجعة أجريت عام 2018 للدراسات السكانية أن المستويات المنخفضة من فيتامين (د) مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالتصلب المتعدد.
- تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب. تم ربط انخفاض مستويات فيتامين (د) بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم وفشل القلب والسكتة الدماغية. ولكن من غير الواضح ما إذا كان نقص فيتامين (د) يساهم في الإصابة بأمراض القلب أو يشير ببساطة إلى اعتلال الصحة عندما تكون لديك حالة مزمنة (1).
- تقليل احتمالية الإصابة بأمراض خطيرة. على الرغم من أن الدراسات مختلطة ، إلا أن فيتامين (د) قد يقلل احتمالية الإصابة بالأنفلونزا الشديدة و COVID-19. وجدت مراجعة حديثة أن انخفاض مستويات فيتامين د يساهم في متلازمة الضائقة التنفسية الحادة (2).
- دعم صحة المناعة. قد يكون الأشخاص الذين ليس لديهم مستويات كافية من فيتامين (د) أكثر عرضة للإصابة بالعدوى وأمراض المناعة الذاتية ، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي ، ومرض السكري من النوع 1 ، ومرض التهاب الأمعاء (3).
2.فيتامين د قد ينظم المزاج ويقلل من الاكتئاب
أظهرت الأبحاث أن فيتامين (د) قد يلعب دوراً مهماً في تنظيم الحالة المزاجية وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب.
وجدت مراجعة لـ 7534 شخصًا أن أولئك الذين الذين عانوا من مشاعر سلبية وتلقوا مكملات فيتامين (د) لاحظوا تحسنا في الأعراض. قد تساعد مكملات فيتامين (د) الأشخاص المصابين بالاكتئاب الذين يعانون أيضًا من نقص فيتامين (د).
حددت دراسة أخرى انخفاض مستويات فيتامين (د) كعامل خطر لأعراض الفيبروميالغيا الشديدة والقلق والاكتئاب.
3.قد يدعم فقدان الوزن
الأشخاص ذوو الأوزان العالية لديهم فرصة أكبر لانخفاض مستويات فيتامين (د).
في إحدى الدراسات ، فقد الأشخاص المصابون بالسمنة الذين تلقوا مكملات فيتامين (د) بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي لخسارة الوزن وزناً وكتلة دهنية أكبر من أعضاء مجموعة الدواء الوهمي ، الذين اتبعوا خطة النظام الغذائي فقط.
في دراسة قديمة ، فقد الأشخاص الذين يتناولون مكملات الكالسيوم وفيتامين د يومياً وزناً أكبر من الأشخاص الذين تناولوا مكملاً وهمياً. يقترح الباحثون أن الكالسيوم الإضافي وفيتامين د قد يكون لهما تأثير قمع الشهية.
لا يدعم البحث الحالي فكرة أن فيتامين (د) من شأنه أن يسبب فقدان الوزن ، ولكن يبدو أن هناك علاقة بين فيتامين (د) والوزن.
نقص فيتامين D
يمكن أن تؤثر عدة عوامل على قدرتك على الحصول على فيتامين د الكافي من أشعة الشمس وحدها. قد تكون أقل عرضة لامتصاص ما يكفي من فيتامين (د) من الشمس إذا كنت:
● تعيش في منطقة عالية التلوث.
● تستخدم واقي الشمس.
● تقضي معظم وقتك في الداخل.
● تعيش في مدينة كبيرة حيث تحجب المباني ضوء الشمس.
● بشرتك أغمق (كلما زادت مستويات الميلانين ، قل فيتامين (د) الذي يمكن أن تمتصه بشرتك).
يمكن أن تزيد هذه العوامل من خطر الإصابة بنقص فيتامين د. لهذا السبب من المهم الحصول على بعض فيتامين د من مصادر غير أشعة الشمس.
ما هي أعراض نقص فيتامين د؟
قد تشمل أعراض نقص فيتامين (د) لدى البالغين (1):
● التعب والأوجاع والآلام.
● آلام أو ضعف شديد في العظام أو العضلات.
● كسور الإجهاد ، خاصة في الساقين والحوض والوركين .
يمكن لأخصائي الرعاية الصحية تشخيص نقص فيتامين (د) عن طريق إجراء فحص دم بسيط. إذا كنت تعاني من نقص ،فقد يطلب طبيبك أشعة سينية للتحقق من قوة عظامك.
إذا تم تشخيص إصابتك بنقص فيتامين (د) ، فمن المرجح أن يوصي أخصائي الرعاية الصحية بتناول مكملات فيتامين(د). إذا كنت تعاني من نقص حاد ، فقد يوصون بدلا ًمن ذلك بجرعات عالية من أقراص أو سوائل فيتامين د.
يجب عليك أيضاً التأكد من الحصول على فيتامين د من خلال ضوء الشمس و الأطعمة التي تتناولها.
مخاطر الحصول على الكثير من فيتامين د
إذا كنت تتناول كميات كبيرة من مكملات فيتامين (د) ، فقد تحصل على الكثير منها. ومع ذلك ، فمن غير المرجح أن يحدث هذا من خلال النظام الغذائي أو التعرض لأشعة الشمس لأن جسمك ينظم كمية فيتامين د التي يتم إنتاجها من خلال التعرض للشمس.
يمكن أن تؤدي سمية فيتامين د إلى زيادة مستويات الكالسيوم في الدم. مما يسبب مجموعة متنوعة من المشكلات الصحية ، مثل (4):
● الغثيان
● الخمول
● القيء
● الجفاف
● الارتباك
● زيادة العطش
بعض مصادر الغذاء تحتوي على فيتامين د
تحتوي بعض الأطعمة على فيتامين د بشكل طبيعي ، والبعض الآخر مدعم به. يمكنك العثور على فيتامين د في الأطعمة التالية (1):
● السردين
● الرنجة
● التونة المعلبة
● زيت كبد سمك القد
● كبد البقر
● صفار البيض
● الجمبري
● الفطر العادي وتلك المعالجة بالأشعة فوق البنفسجية
● حليب (مدعم)
● بعض الحبوب ودقيق الشوفان (المدعم)
● زبادي (مدعم)
● عصير برتقال (مدعم)
قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) يومياً من خلال التعرض للشمس والطعام وحده ، لذا فإن تناول مكملات فيتامين (د) يمكن أن يساعد.
كم تحتاج من فيتامين د؟
كان هناك بعض الجدل حول كمية فيتامين (د) المطلوبة للأداء الأمثل. تشير الدراسات الحديثة إلى أننا بحاجة إلى فيتامين د أكثر مما كان يعتقد سابقاً.
بعض الجدالات الرئيسية حول فيتامين (د) (5، 6):
- توحيد طرق قياس مستويات فيتامين د.
- الفرق بين اختبار فيتامين د المجاني والكامل.
- تحديد حالة فيتامين د المنخفضة (النقص مقابل النقص).
- الفحص مقابل العلاج.
- عتبة فيتامين د لعامة السكان بالنسبة إلى حالة معينة (مثل الحمل أو الرضاعة الطبيعية) والمشكلات الصحية (مثل الفشل الكلوي أو هشاشة العظام).
الجرعات الغذائية الموصى بها لفيتامين (د) هي كما يلي:
- الرضع (0-12 شهرًا): 10 ميكروغرام (400 وحدة دولية).
- الأطفال والمراهقون: 15 ميكروغرام (600 وحدة دولية)
- البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 70 عامًا: 15 ميكروغرامًا (600 وحدة دولية).
- البالغون فوق سن 70: 20 ميكروغرام (800 وحدة دولية).
- النساء الحوامل أو المرضعات: 15 ميكروغرام (600 وحدة دولية).
الخلاصة
يحتوي فيتامين د على العديد من الفوائد المحتملة. قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض معينة ، ويساعد في تحسين الحالة المزاجية ويقلل من أعراض الاكتئاب ، ويساعد في إدارة الوزن.
من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) من خلال نظامك الغذائي وحده ، لذلك قد ترغب في أن تطلب من أخصائي الرعاية الصحية إجراء فحص دم والتفكير في تناول مكمل فيتامين (د).
