هناك العديد من العلاجات المنزلية التي يمكن استخدامها للمساعدة في إدارة مستويات ضغط الدم المرتفعة وتحسين صحة القلب ، بما في ذلك إجراء تغييرات على نظامك الغذائي ونمط حياتك.
ما هو ارتفاع ضغط الدم؟
ضغط الدم هو القوة التي يضخ بها الدم من القلب إلى الشرايين. تكون القراءة الطبيعية لضغط الدم أقل من 120/80 ملم من الزئبق.
عندما يرتفع ضغط الدم ، يتحرك الدم عبر الشرايين بقوة أكبر. يؤدي هذا إلى زيادة الضغط على الأنسجة الرقيقة في الشرايين وإتلاف الأوعية الدموية.
حسب تقديرات الكلية الأمريكية لأمراض القلب، يؤثر ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم على حوالي نصف البالغين الأمريكيين. و يُعرف باسم “القاتل الصامت” ، وعادةً لا يسبب أعراضًا حتى يحدث ضرر كبير للقلب. بدون أعراض واضحة ، لا يدرك معظم الناس أنهم مصابون بارتفاع ضغط الدم.
1. التحرك
إن البقاء نشيطًا هو جزء مهم من الحياة الصحية. و إلى جانب المساعدة في خفض ضغط الدم، فإن النشاط البدني المنتظم يفيد مزاجك وقوتك و توازنك. كما أنه يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وأنواع أخرى من أمراض القلب.
إذا كنت غير نشط لفترة من الوقت ، فتحدث مع الطبيب حول ممارسة التمارين الروتينية الآمنة. ابدأ ببطء ، ثم ابدأ تدريجيًا في تسريع وتيرة التدريبات الخاصة بك.
إذا كنت لست من محبي صالة الألعاب الرياضية، خذ تمرينك في الخارج. اذهب في نزهة سيرًا على الأقدام أو اركض أو اسبح واستمر في جني الفوائد. أهم شيء هو التحرك!
توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) أيضًا بدمج نشاط تقوية العضلات على الأقل يومين في الأسبوع. يمكنك محاولة رفع الأثقال أو القيام بتمارين الضغط أو أداء أي تمرين آخر يساعد في بناء كتلة عضلية خالية من الدهون.
2. اتبع حمية داش
يمكن أن يؤدي اتباع النُهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) إلى خفض ضغط الدم الانقباضي بما يصل إلى 11 ملم زئبق. يتكون نظام DASH الغذائي من:
- تناول الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة
- تناول منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والمكسرات
- التخلص من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، مثل الأطعمة المصنعة ومنتجات الألبان عالية الدسم واللحوم الدهنية
كما أنه يساعد على التقليل من الحلويات والمشروبات المحلاة مثل الصودا والعصير.
3. الحد من الملح
يمكن أن يكون تقليل تناول الصوديوم أمرًا حيويًا لخفض ضغط الدم. عند بعض الأشخاص ، عندما تأكل الكثير من الصوديوم ، يبدأ جسمك في الاحتفاظ بالسوائل. و هذا يؤدي إلى ارتفاع حاد في ضغط الدم.
توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من تناول الصوديوم بين 1500 ملليجرام و 2300 ملليجرام في اليوم، وهو ما يزيد قليلاً عن نصف ملعقة صغيرة من ملح الطعام. لتقليل الصوديوم في نظامك الغذائي ، حاول استخدام الأعشاب والتوابل لإضافة نكهة للأطعمة بدلاً من الملح.
تميل الأطعمة المصنعة أيضًا إلى أن تكون محملة بالصوديوم. لذلك، تأكد دائمًا من قراءة الملصقات الغذائية واختيار بدائل منخفضة الصوديوم عندما يكون ذلك ممكنًا.
4. الحفاظ على وزن معتدل
الوزن وضغط الدم متلازمان. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، فإن فقدان 5 إلى 10 أرطال فقط يمكن أن يساعد في خفض مستويات ضغط الدم.
بالإضافة إلى الوصول إلى وزن معتدل والحفاظ عليه ، فإن مراقبة محيط الخصر لديك أمر بالغ الأهمية أيضًا للتحكم في ضغط الدم. قد تؤثر الدهون الزائدة حول خصرك ، والتي تسمى الدهون الحشوية سلبًا على صحة القلب ويمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة على المدى الطويل ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم.
بشكل عام ، يجب أن يحافظ الرجال على قياس الخصر لديهم أقل من 40 بوصة بينما يجب أن تهدف النساء إلى أقل من 35 بوصة.
5. إذا كنت تدخن ، فكر في الإقلاع عن التدخين
كل سيجارة تدخنها ترفع ضغط الدم بشكل مؤقت لعدة دقائق بعد الانتهاء. إذا كنت تدخن بانتظام ، يمكن أن يظل ضغط دمك مرتفعًا لفترات طويلة من الزمن. كما أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذين يدخنون معرضون لخطر أكبر للإصابة بارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والسكتة الدماغية بشكل خطير. كما يمكن أن يعرضك التدخين السلبي أيضاً لخطر متزايد لارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
بصرف النظر عن توفير العديد من الفوائد الصحية الأخرى ، يمكن أن يساعد الإقلاع عن التدخين في عودة ضغط الدم إلى طبيعته.
6. الحد من الكحول
الاستمتاع بكأس من النبيذ الأحمر مع العشاء الخاص بك أمر جيد تمامًا. في الواقع ، قد يكون النبيذ الأحمر مصدرًا موثوقًا مفيدًا لصحة القلب عند تناوله باعتدال. ومع ذلك، فإن شرب كميات كبيرة من الكحول يمكن أن يؤدي إلى الكثير من المشكلات الصحية ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم. لذلك، يمكن للإفراط في الشرب أن يقلل أيضًا من فعالية بعض أدوية ضغط الدم.
ماذا يعني الشرب باعتدال؟ توصي جمعية الصحة الأمريكية (AHA) بأن يقصر الرجال استهلاكهم على مشروبين كحوليين في اليوم. يجب على النساء الحد من تناولهن لمشروب كحولي واحد في اليوم.
مشروب واحد يساوي:
- 0.35 لتر من البيرة
- 0.11 لتر من النبيذ
- 0.05 لتر من الخمور التي تحتوي على 80 درجة
7. تقليل التوتر
في عالم اليوم سريع الخطى والمليء بالمطالب المتزايدة ، قد يكون من الصعب الإبطاء والاسترخاء. ومع ذلك ، من المهم الابتعاد عن مسؤولياتك اليومية من وقت لآخر للمساعدة في إدارة مستويات التوتر. حيث يمكن للإجهاد أن يرفع ضغط الدم بشكل مؤقت. كما يمكن أن يؤدي الكثير منها إلى الحفاظ على ضغطك لفترات طويلة من الزمن. و يساعد على تحديد محفز التوتر لديك. قد تكون وظيفتك أو علاقتك أو أموالك. بمجرد أن تعرف مصدر توترك ، يمكنك محاولة إيجاد طرق لإصلاح المشكلة.
يمكنك أيضًا اتخاذ خطوات لتخفيف التوتر بطريقة صحية. حاول أن تأخذ أنفاسًا عميقة قليلة أو تتأمل أو تمارس اليوجا.
مخاطر ارتفاع ضغط الدم
عندما يُترك ارتفاع ضغط الدم دون علاج ، يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات صحية خطيرة ، بما في ذلك السكتة الدماغية والنوبات القلبية وتلف الكلى. و يمكن أن تساعدك الزيارات المنتظمة للطبيب في مراقبة ضغط الدم لديك والتحكم فيه.
تعتبر قراءة ضغط الدم 130/80 ملم زئبق أو أعلى مرتفعة. إذا تم تشخيصك مؤخرًا بارتفاع ضغط الدم ، فيمكن للطبيب مساعدتك في تحديد أفضل مسار للعلاج بناءً على احتياجاتك.
قد تتضمن خطة العلاج الخاصة بك الأدوية ، أو تغييرات في نمط الحياة ، أو مجموعة من العلاجات. و يمكن أن يساعد اتخاذ الخطوات المذكورة أعلاه في خفض أرقامك أيضًا.
قد يؤدي الحفاظ على النشاط وتقليل تناول الملح وإجراء تغييرات غذائية أخرى إلى خفض ضغط الدم بشكل أكبر.
أسئلة مكررة
ما الذي يجب تجنبه في حالة ارتفاع ضغط الدم؟
يمكن أن تساهم عدة عوامل في ارتفاع ضغط الدم ، بما في ذلك قلة النشاط ، والإفراط في تناول الكحول ، واتباع نظام غذائي عالي الصوديوم.
قد يكون من المفيد الحفاظ على النشاط ، والاعتدال في تناول الكحول ، والحد من استهلاكك للأطعمة المصنعة والمكونات الأخرى عالية الصوديوم.
هل شرب الكثير من الماء يخفض ضغط الدم؟
تشير بعض الأبحاث إلى أن الجفاف يمكن أن يساهم في ارتفاع مستويات ضغط الدم عن طريق إضعاف وظيفة الأوعية الدموية. لذلك ، قد يكون الحفاظ على رطوبة الجسم عن طريق شرب الكثير من الماء طوال اليوم مفيدًا.
وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، يحتاج الرجال عادةً إلى حوالي 13 كوبًا من الماء يوميًا بينما تحتاج النساء إلى حوالي 9 أكواب. ومع ذلك ، يمكن أن تختلف هذه الكمية اعتمادًا على العديد من العوامل ، بما في ذلك عمرك وحالتك الصحية ومستوى نشاطك.
كيف يمكنني خفض ضغط الدم على الفور؟
لا توجد طريقة لخفض مستويات ضغط الدم في المنزل على الفور. بدلاً من ذلك ، يجب أن تضع خطة علاجية مع الطبيب لتقليل مستويات ضغط الدم على المدى الطويل ، والتي قد تتضمن إجراء تغييرات على نظامك الغذائي وممارسة التمارين الروتينية ونمط الحياة.
الخلاصة
يُعد ارتفاع ضغط الدم حالة خطيرة يمكن أن تسبب ضررًا طويل الأمد للقلب والأوعية الدموية بمرور الوقت.
هناك العديد من العلاجات المنزلية التي يمكن أن تساعد في التحكم في مستويات ضغط الدم المرتفع ، بما في ذلك تقليل تناول الصوديوم ، والبقاء نشيطًا ، وتقليل مستويات التوتر ، والحد من تناول الكحول.
إذا تم تشخيص إصابتك بارتفاع ضغط الدم ، فتأكد من العمل مع أخصائي رعاية صحية لوضع خطة علاج بناءً على احتياجاتك.
المصادر
Alcohol use and your health. (2022).
cdc.gov/alcohol/fact-sheets/alcohol-use.htm
American Heart Association recommendations for physical activity in adults and kids. (2018).
heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
Assessing your weight and health risk. (n.d.).
nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm
Can processed foods be part of a healthy diet. (2021).
heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/processed-foods
Castaldo L, et al. (2019). Red wine consumption and cardiovascular health.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6804046/
