يمكن أن ينتج القلق الصباحي عن عوامل تساهم في اضطراب القلق ، مثل الإجهاد المفرط. قد يساعد العلاج بالكلام والأدوية وتغيير نمط الحياة واستراتيجيات الرعاية الذاتية في توفير الراحة.
هل سبق لك أن واجهت أفكارًا متسارعة أو قلقًا في فور استيقاظك من النوم حتى قبل أن تتمكن من إيقاف المنبه؟ إذا قمت بذلك، فأنت لست وحدك.
في حين أن بعض القلق يعتبر جزءًا طبيعيًا من الحياة ، فإن القلق المفرط بشأن المهام أو المواقف اليومية التي يراها الآخرون على أنها غير مهددة قد يشير إلى اضطراب القلق.
ما هو القلق الصباحي؟
على الرغم من أنه ليس مصطلحًا طبيًا ، فإن القلق الصباحي يشير إلى الاستيقاظ مع مشاعر التوتر والقلق. إذا كنت تتعامل مع القلق المفرط والقلق والتوتر في الصباح ، فهناك فرصة كبيرة أنك قد تعاني من قلق عام أيضًا.
يتميز اضطراب القلق العام (GAD) بالقلق المفرط وغير المنضبط الذي يسود الحياة اليومية ويحدث بشكل متكرر لمدة ستة أشهر على الأقل. يقلق الأشخاص المصابون باضطراب القلق العام عادةً بشأن الأنشطة اليومية مثل العمل والمال والأسرة والصحة.
ما هي أعراض القلق الصباحي؟
غالبًا ما تحاكي أعراض القلق الصباحي أعراض اضطراب القلق العام. إذا كنت تعاني من القلق عند الاستيقاظ ، فقد تواجه:
- الشعور بعدم الارتياح أو “القلق” أو “الجرح”.
- التهيج.
- التعب.
- علامات نوبة الهلع ، مثل ضيق الصدر ، عضلات متوترة ، أعلى من معدل ضربات القلب الطبيعي ، أو صعوبة في التنفس.
- صعوبة في التركيز و فراغ العقل.
- العصبية أو صعوبة في السيطرة على القلق.
ما الذي يسبب قلق الصباح؟
يمكن أن يكون القلق الصباحي ناتجًا عن العديد من العوامل التي قد تساهم أيضًا في اضطراب القلق. نظرًا لأن القلق الصباحي هو رد فعل للتوتر الزائد والمخاوف ، فهناك العديد من الأسباب المحتملة التي قد تساهم في ظهور أعراضك.
تفرز الغدد الكظرية “هرمون التوتر” استجابةً للخوف أو التوتر. درس الباحثون استجابة إيقاظ الكورتيزول ووجدوا أن الكورتيزول يكون أعلى في الساعة الأولى من الاستيقاظ للأشخاص الذين يعانون من زيادة مستوى التوتر في حياتهم. يساعد هذا في تفسير سبب زيادة القلق في الصباح.
ما تأكله وتشربه أول شيء في الصباح يمكن أن يساهم أيضًا في زيادة مستويات القلق في الساعات الأولى من اليوم. يمكن أن يزيد الكافيين والسكر من أعراض القلق. لكن انخفاض نسبة السكر في الدم بسبب نقص الطعام يمكن أن يزيد أعراض القلق سوءًا.
إذا ذهبت إلى الفراش قلقًا أو استيقظت أثناء الليل بأفكار مقلقة ، فمن المحتمل أن تشعر بالقلق بشأن يومك في الصباح.
كيف يتم علاج القلق الصباحي؟
يمكن أن يشعر العيش مع اضطراب القلق بأنه حلقة لا تنتهي من القلق. لكن لا يجب أن يسيطر على حياتك. من خلال العلاج الصحيح ، يمكنك تعلم طرق للتعامل مع الأعراض. تتضمن بعض الطرق الأكثر شيوعًا لعلاج القلق الصباحي ما يلي:
العلاج النفسي
يمكن أن يساعدك العلاج النفسي ، المعروف باسم “العلاج بالكلام” ، على فهم كيفية تأثير القلق على حياتك. سيعمل المعالج معك أيضًا على تطوير استراتيجيات تقلل من شدة الأعراض. ينظر العلاج السلوكي المعرفي إلى الدور المهم للتفكير في ما نشعر به وما نفعله. يعلمك العلاج السلوكي المعرفي طرقًا جديدة للتفكير والتصرف والتفاعل مع المواقف التي تسبب القلق.
الدواء
يمكن أن تساعد الأدوية مثل مضادات الاكتئاب والأدوية المضادة للقلق في تخفيف الأعراض المصاحبة للقلق.
تغيير نمط الحياة
يمكن أن تساعدك العديد من التغييرات في نمط الحياة في إدارة القلق الصباحي ، بما في ذلك:
- الحصول على قسط كاف من النوم.
- الحد من الكافيين ( يمكن أن يحفز القلق ونوبات الذعر).
- اتباع نظام غذائي صحي يحد من الأطعمة المصنعة والسكر.
- تقليل التوتر في العمل والمنزل.
ما هي بعض استراتيجيات الرعاية الذاتية لعلاج القلق الصباحي؟
هناك أيضًا استراتيجيات رعاية ذاتية يمكنك استخدامها بشكل صحيح عندما تستيقظ وأنت تشعر بالقلق. هذا يتضمن:
النشاط البدني
التمرين من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لنفسك في الصباح ، خاصة إذا كنت تتعامل مع قدر كبير من القلق عند الاستيقاظ. يمكن لأي نشاط بدني ، مثل المشي ، أن:
- يرفع مزاجك.
- تقليل أعراض القلق.
- تحسين قدرة جسمك على التعامل مع التوتر.
- يساعدك على الاسترخاء.
اهدف إلى ممارسة الرياضة لمدة خمسة أيام على الأقل في الأسبوع لمدة 30-45 دقيقة لكل جلسة.
ممارسة اليقظة والتأمل
الهدف من ممارسة التأمل هو أن تكون مدركًا و تلاحظ الأفكار والمشاعر وحالات الجسد دون الرد عليها أو الاعتقاد بأنها صحيحة.
على الرغم من أن الأمر قد يتطلب تدريبًا للوصول إلى حالة اليقظة الذهنية عند الاستيقاظ في الصباح ، إلا أنه يمكن أن يساعد في تقليل أعراض القلق.
تمارين التنفس العميق
يمكن أن يساعدك التنفس العميق الذي يتم القيام به أول شيء في الصباح على إبعاد تركيزك عن أفكارك السلبية والقلقة وتحويل تركيزك وطاقتك نحو جسمك.
تحدي الأفكار السلبية
إذا استيقظت من النوم ولديك أفكار سلبية عن يومك (غالبًا ما تسمى “المروعة”) ، فحدها وركز على ما يمكنك التحكم فيه. يمكنك الاحتفاظ بدفتر يوميات بجوار سريرك وتدوين ما أنت ممتن له. من الجيد أيضًا سرد ثلاثة أشياء على الأقل تتطلع إليها.
لا تقاوم أفكارك، فقط قم بتقييدها.
إذا كنت جديدًا على هذه الأساليب وتجد أن إدارة القلق الصباحي أصعب بكثير مما كنت تعتقد ، فحاول تعيين مؤقت للقلق. امنح نفسك مهلة 10 دقائق لتجربة تلك المشاعر. عندما يرن الموقت ، انتقل إلى استراتيجيات الرعاية الذاتية الخاصة بك. على الرغم من أنه لا يمكنك أن تتوقع ببساطة “إيقاف” قلقك ، إلا أن هذا النهج يسمح لك بالاعتراف بقلقك ويمنحك نقطة ملموسة للانتقال إلى الرعاية الذاتية.
على الرغم من أن أعراض القلق الصباحي يمكن أن تشعر بأنها غامرة ودائمة ، إلا أنها قابلة للعلاج بشكل كبير. عندما تجمع بين العلاج الاحترافي واستراتيجيات الرعاية الذاتية المذكورة أعلاه ، يمكنك أن تشعر بالراحة من الأفكار المتسارعة والقلق الذي يغزو عقلك.
المصادر
Corliss J. (2014). Mindfulness meditation may ease anxiety, mental stress.
health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-may-ease-anxiety-mental-stress-201401086967
Exercise for stress and anxiety. (n.d.).
adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
Mental health medications. (2016).
nimh.nih.gov/health/topics/mental-health-medications/index.shtml10.1523/JNEUROSCI.5352-12.2013
Schoenfeld TJ, et al. (2013). Physical exercise prevents stress-induced activation of granule neurons and enhances local inhibitory mechanisms in the dentate gyrus. DOI:
