التعامل مع أفكار الانتحار؟
تتضمن الأفكار النشطة عن الانتحار أفكارًا واضحة ومحددة حول الانتحار أو خططه.
لكن الأفكار الانتحارية يمكن أن تتخذ شكلاً أقل تحديدًا أو سلبيًا. ربما ليس لديك خطة فعلية للموت ، لكنك:
- لديك أفكار متكررة عن الموت.
- قضيت وقتًا في التفكير في طرق للموت.
- تعتقد أنك لا تستحق الاستمرار في العيش.
- تتمنى أن تتمكن ببساطة من التوقف عن العيش.
سواء كانت سلبية أو نشطة ، فإن الأفكار المستمرة حول الانتحار والموت يمكن أن تجعلك تشعر بالإرهاق واليأس وعدم اليقين إلى أين تتجه للحصول على الدعم.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون الحديث عن هذه الأفكار صعبًا. قد لا تعرف كيف تبدأ مشاركتها مع الآخرين ، على سبيل المثال. ولكن قد تقلق أيضًا بشأن ردودهم المحتملة:
- “لماذا تريد أن تموت؟ لديك مهنة رائعة وعلاقة والعديد من الأشخاص الذين يهتمون بك “.
- “لكنك لست مكتئبًا”.
- “لا أستطيع أن أصدق أنك ستلحق هذا الألم بعائلتك.”
ما لا يدركه الكثير من الناس هو أن الأفكار الانتحارية شائعة إلى حد ما.
يمكنك أيضًا التفكير في هذه الأفكار حتى لو لم تكن مصابًا بالاكتئاب ، أو أي تشخيص آخر للصحة العقلية (المزيد عن ذلك أدناه). غالبًا ما تعني الأفكار الانتحارية أنك تعاني من حزن وألم أكثر مما تعرف كيف تتعامل معه.
من الطبيعي أن ترغب في وضع حد للألم والتعاسة ، وقد تظهر الأفكار الانتحارية عندما لا يمكنك تخيل مخرج من محنتك. لكن لديك خيارات للحصول على الدعم للتعامل مع هذه الأفكار.
بحاجة الى مساعدة الآن؟
إذا كانت لديك أفكار انتحار ، فأنت لست وحدك.
للحصول على المساعدة على الفور ، فكر في الوصول إلى خط مساعدة مجاني وسري في حالات الأزمات.
يمكن لمستشاري الأزمات المدربين تقديم ما يلي:
- دعم رحيم وخالي من الأحكام للأفكار الانتحارية.
- إرشادات حول العثور على استراتيجيات المواجهة التي تناسبك.
- موارد إضافية للحصول على الدعم في مكان قريب.
لن يقدموا لك النصيحة أو يخبرونك بما يجب أن تفعله ، لكنهم يستطيعون أن يساعدونك على الانتقال من لحظة الأزمة إلى حالة ذهنية أكثر هدوءًا.
ماذا تفعل إذا كنت تعاني من أفكار انتحارية نشطة
أولاً ، اعلم أن أي شخص يمكن أن يمر بأفكار انتحارية. هذه الأفكار لا تمثل ضعفًا أو عيبًا أو فشلًا شخصيًا. ليس بها ما يدعو للشعور بالذنب أو الخجل ، بغض النظر عن وضعك.
إذا كنت تفكر في طرق الانتحار أو تفكر بجدية في إنهاء حياتك ، فيمكن أن تساعدك هذه الخطوات في الحفاظ على سلامتك أثناء العمل على الحصول على المزيد من الدعم على المدى الطويل:
- التواصل. يمكن للأحباء الموثوق بهم الاستماع وتقديم الدعم العاطفي. يمكنهم أيضًا مساعدتك في البقاء آمنًا. إذا لم تكن متأكدًا من الجهة التي تلجأ إليها ، فابدأ باستشارة مستشار أزمات: سوف يستمع إليك بتعاطف ويقدم إرشادات حول طرق التواصل.
- اذهب إلى مكان آمن. يمكن أن يسهل الوصول إلى مكان آمن تجنب التصرف بناءً على الأفكار الانتحارية. يمكنك تجربة مكتبة أو مكان عام آخر أو منزل صديق أو مكان آخر تشعر فيه بالراحة ، مثل غرفة مختلفة في منزلك.
- حبس أو تخلص من الأسلحة. تعني السلامة أيضًا الابتعاد عن الأسلحة أو الأدوية أو طرق الانتحار المحتملة الأخرى. يمكن أن يساعدك أحد الأصدقاء أو أفراد الأسرة في إزالة هذه العناصر أو البقاء معك ، خاصة إذا كنت بحاجة إلى الاستمرار في تناول الدواء. يمكنهم تقديم جرعة واحدة في كل مرة حتى لا تحصل على حبوب زائدة.
- تجنب الكحول والمواد الأخرى. قد يبدو شرب الكحوليات أو تعاطي المخدرات مفيدًا في تخدير المشاعر المؤلمة وغير المرغوب فيها ، ولكن قد تجد أنها في الواقع تزيد من سوء الاكتئاب والأفكار الانتحارية.
- جرب تقنيات التأريض. الذهاب في نزهة قصيرة ، واحتضان حيوان أليف ، والتنفس من 4-7-8 كلها أمثلة على تقنيات التأريض التي يمكن أن تساعدك على البقاء في الوقت الحاضر خلال لحظة الضيق الشديد. لست متأكدا كيف تبدأ؟ يمكن لمستشار الأزمات أيضًا التحدث معك (أو إرسال رسالة نصية) من خلال تجربته.
- افعل شيئًا يساعدك على الاسترخاء. يمكن أن يساعدك الاستماع إلى الموسيقى أو تذوق طعام أو مشروبات مفضلة أو مشاهدة صور (أو مقاطع فيديو) للأشخاص والحيوانات التي تحبها على الشعور بالهدوء و تقليل الحزن.
قد لا تتحسن مشاعر الألم واليأس على الفور ، وقد تستغرق معالجة الأفكار الانتحارية وقتًا ودعمًا متخصصًا. لكن اتخاذ الخطوات الأولى تجاه إدارة هذه الأفكار يمكن أن يساعدك في الحصول على مسافة كافية لاستعادة بعض الأمل واستكشاف المزيد من طرق الراحة على المدى الطويل.
كيفية التعامل مع الأفكار السلبية عن الانتحار
مرة أخرى ، الأفكار الانتحارية لا تعني دائمًا وجود خطة محددة للموت. قد تتمنى مثلا أن تموت ، أو تفكر كثيرًا في الموت ، حتى لو لم تكن لديك نية لمحاولة الانتحار.
ومع ذلك ، لا تزال هذه الأفكار الانتحارية السلبية خطيرة. يمكن أن توفر هذه النصائح نقطة انطلاق لإدارتها:
- تعرف على العلامات. بالنسبة لبعض الناس ، لا تصبح الأفكار الانتحارية السلبية نشطة أبدًا. لكن هذه الأفكار يمكن أن تؤدي في النهاية إلى التخطيط أو محاولة الانتحار. يمكن أن تشير ملاحظة العلامات المبكرة ، مثل اليأس ، والشعور بالوقوع في شرك ، أو الشعور بالعبء على الآخرين ، أن الوقت قد حان لطلب المساعدة.
- احصل على دعم احترافي. يعد العمل مع أخصائي صحة عقلية مدرب بشكل عام أفضل طريقة لإدارة أفكار الانتحار. يمكن للمعالج أن يقدم إرشادات لتحديد المحفزات المحتملة واستكشاف خيارات العلاج ، بالإضافة إلى مساعدتك في إنشاء خطة لسلامتك.
- اعمل على خطة أزمة. تشير الأبحاث إلى أن تخطيط السلامة يمكن أن يساعدك على قطع شوط طويل نحو البقاء آمنًا في الأزمات. تتضمن خطط السلامة عادةً تجميع قوائم بالمحفزات أو العلامات المبكرة للأفكار الانتحارية ، ونصائح التأقلم ، ومعلومات الاتصال للأحباء الداعمين أو المهنيين في مكان واحد. يمكن للمعالج أو أحد أفراد أسرته مساعدتك في وضع خطة ، ولكن يمكنك أيضًا استخدام نموذج لتبدأ بنفسك.
- ابق على اتصال. يمكن أن يؤدي الشعور بالذنب أو الشعور بالعبء إلى تجنب الأحباء ، لكن البقاء على اتصال مع الأشخاص الذين يهتمون بك يمكن أن يسهل عليك التغلب على أزمة الصحة العقلية. حاول التواصل مع شخص تثق به بالقول ، “أنا أعاني من صعوبة. هل يمكنك أن تبقى بجانبي؟ “
- ابحث عن مصادر الإلهاء الإيجابية. يمكن للأنشطة التي تستمتع بها أن تساعد في تخفيف الأفكار المظلمة أو المؤلمة وحتى إحياء بعض مشاعر الفرح من خلال مساعدتك على تذكر بعض الأسباب للاستمرار في العيش. قد تذكرك قراءة كتاب جيد بمدى حماسك للمجلد التالي من السلسلة ، بينما قد يذكرك اصطحاب كلبك في نزهة طويلة جيدة بعاطفته ورفقته غير المشروطة.
- ركز على الرعاية الذاتية. قد لا يؤدي التأكد من الاهتمام باحتياجاتك الجسدية بالضرورة إلى تقليل أفكار الانتحار. ولكن قد تجد أنه من الأسهل إدارتها عندما يتم تلبية احتياجاتك الجسدية. حاول قدر المستطاع تناول وجبات متوازنة والبقاء رطبًا ، ومارس بعض النشاط البدني (حتى التمدد أو التحرك في أرجاء منزلك) ، واستهدف النوم من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة.
حتى عندما تكون تحديات الحياة واللحظات المؤلمة محبطة للغاية ، فقد يكون من المفيد أن تتذكر أنك لست وحدك. قد لا يؤدي الانفتاح حول ما تشعر به إلى تغيير موقفك أو إبعاد تلك الأفكار تمامًا ، ولكن مشاركة هذه الأفكار مع شخص عزيز أو معالج يمكن أن يسهل الحصول على النوع الصحيح من الدعم.
ما الذي يسبب الأفكار الانتحارية؟
الأفكار الانتحارية ليس لها سبب واحد. قد تبدأ لعدة أسباب.
في بعض الحالات ، قد تكون من أعراض حالة صحية عقلية كامنة ، مثل:
- الاكتئاب الشديد.
- فُصام.
- اضطراب ذو اتجاهين.
- اضطرابات تعاطي المخدرات.
- قلق.
- اضطرابات الأكل.
- اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD).
لكن ليس كل من يعاني من هذه الحالات لديه أفكار بالانتحار. يمكنك أيضًا تجربة الأفكار الانتحارية دون وجود حالة صحية عقلية كامنة. في الواقع ، 54٪ من الأشخاص الذين ماتوا بالانتحار ليست لديهم حالة صحية عقلية مشخصة ، وفقًا لإحصاءات 2018 من مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
علم الوراثة
يمكن أن يؤدي وجود تاريخ عائلي لحالات الصحة العقلية أو الأفكار الانتحارية أو الانتحار إلى زيادة احتمالية تعرضك لأفكار انتحارية أيضًا.
يعتقد الخبراء أن بعض الجينات يمكن أن تلعب دورًا في الأفكار والسلوك الانتحاري ، على الرغم من أن البحث لا يزال في مراحله الأولى.
في دراسة صغيرة أجريت عام 2020 ، وجد الباحثون أيضًا أن الأطفال الذين حاول أحد والديهم الانتحار يميلون إلى مواجهة المزيد من التوتر في الحياة ولديهم صعوبة أكبر في تنظيم العواطف. يمكن أن يسهم هذان العاملان في الأفكار أو محاولات الانتحار لاحقًا في الحياة.
عوامل الخطر الأخرى
تشمل العوامل الأخرى التي قد تزيد من فرصك في تجربة الأفكار الانتحارية ما يلي:
- ضغوط أو تحديات الحياة الرئيسية ، بما في ذلك الطلاق أو فقدان أحد الأحباء أو المشكلات المالية أو الصعوبات القانونية.
- أن يكون لديك صديق أو شخص عزيز مات منتحرًا.
- ألم مزمن.
- الحالات الصحية المزمنة أو التي تهدد الحياة ، مثل السرطان.
- العزلة أو التنمر في المدرسة أو العمل.
- إساءة معاملة الأسرة أو العلاقة.
- امتلاك أسلحة في المنزل.
- محاولة الانتحار في الماضي.
كيف تقدم الدعم
ربما لاحظت بعض العلامات و السلوكيات المقلقة في أحد أصدقاءك أو أحد أفراد أسرتك ، مثل:
- ذكر مشاعر الذنب أو اليأس.
- الشعور بأنهم يثقلونك أو يجعلون حياتك بائسة.
- تجنب الأشخاص الذين يقضون وقتًا معهم عادةً.
- التخلي عن المتعلقات العزيزة.
- يبدو هادئًا جدًا بعد فترة من الضيق الشديد.
- النوم أكثر من المعتاد.
- المخاطرة بسلامتهم ، مثل القيادة بسرعة كبيرة أو بدون حزام الأمان ، أو خلط الكحول والمواد ، أو استخدام المواد بشكل غير آمن.
من ناحية ، قد تتساءل عما إذا كانوا يفكرون في الانتحار. من ناحية أخرى ، قد تقلق من أن سؤالهم سيعطيهم الفكرة ، إذا لم يفعلوا ذلك.
لكن هذه مجرد خرافة. تشير الدلائل إلى أن السؤال عن الانتحار بشكل عام لن يزيد من هذه الأفكار.
في الواقع ، يمكن أن يكون للسؤال عن الأفكار الانتحارية تأثير إيجابي أكثر: عندما تتحدث عن الموضوع بنفسك ، فأنت تخبرهم أنك على استعداد للاستماع وتقديم الدعم.
من الممكن أن تمر بأفكار انتحارية بدون أي عوامل خطر واضحة. يمكن أن تتفاقم هذه المشاعر عندما يشعر شخص ما بالذنب أو عدم الجدارة أو عدم القدرة على طلب المساعدة أو الحصول على الدعم. يمكنك دعم حديث أحد أفراد أسرتك عن الانتحار عن طريق التعامل معه بجدية والاستماع إليه بتعاطف.
قد لا تعرف كيفية المساعدة ، ولكن في بعض الأحيان مجرد وجودك من أجلهم يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. ضع في اعتبارك أيضًا أن الألم والضيق العاطفي يمكن أن يجعل من الصعب عليهم التعرف على الحلول التي قد تبدو واضحة لك.
الحصول على مساعدة للأفكار الانتحارية
يمكن أن تساعدك استراتيجيات المواجهة في إدارة أفكار الانتحار في الوقت الحالي ، لكنها عادة لا تساعد في حل الأسباب التي تساهم في هذه الأفكار.
بعبارة أخرى ، حتى تبدأ في تحديد المخاوف التي تثير هذه الأفكار والعمل على حلها ، فمن المحتمل أن تستمر في العودة.
لست مضطرًا لبدء هذه العملية بمفردك. يمكن للدعم المقدم من أخصائي الصحة العقلية المدرب أن يقطع معك شوطًا طويلاً نحو الحصول على راحة دائمة من هذه الأفكار.
يمكن للمعالج أن يقدم الإرشاد الرحيم والدعم المهني من خلال:
- تحديد المحفزات أو الأسباب الرئيسية ، بما في ذلك علامات حالات الصحة العقلية.
- تطوير خطة السلامة.
- استكشاف طرق لمشاركة أفكارك مع أحبائك.
- بناء مهارات جديدة للتعامل مع الأفكار الانتحارية ، بما في ذلك تنظيم العاطفة وحل المشكلات والتسامح مع الضيق وإعادة صياغة الأفكار غير المرغوب فيها.
- التحدث من خلال الحلول الممكنة لتحديات الحياة الساحقة أو المؤلمة.
قد يطرح المعالج الخاص بك أسئلة حول:
- أفكارك حول الانتحار ، بما في ذلك عدد المرات التي تراودك فيها وماذا تفعل للتعامل معها.
- أي أعراض أخرى للصحة العقلية لاحظتها ، مثل الاكتئاب والقلق ،هوس، أو ذهان.
- الأذى الذاتي.
- محاولات الانتحار أو الأفكار السابقة.
- تاريخ الصحة العقلية لعائلتك.
يمكنهم أيضًا التوصية بأساليب العلاج المفيدة ، مثل العلاج السلوكي المعرفي أو العلاج السلوكي الجدلي.
غالبًا ما يساعد الحصول على الدعم لأي مخاوف صحية أو عقلية أو عاطفية تحفز على الأفكار الانتحارية في تخفيف هذه الأفكار ، ناهيك عن منعها في المستقبل.
عند البحث عن معالج ، تذكر أن العثور على شخص يمكنك الانفتاح عليه حقًا يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً نحو جعل علاج أكثر نجاحًا. إذا كنت لا تستطيع الوثوق بمعالجك ، فقد لا تشعر بالقدرة على مشاركة الأفكار أو المخاوف أو أعراض الصحة العقلية المزعجة للغاية.
مضادات الاكتئاب والأفكار الانتحارية
في حالات نادرة ، قد تشكل بعض الأدوية المضادة للاكتئاب خطرًا لزيادة الأفكار الانتحارية ، خاصة عند البدء في تناولها لأول مرة.
إذا كنت تواجه أفكارًا حول الانتحار أثناء تناول مضادات الاكتئاب أو أي دواء نفسي آخر ، فتواصل مع طبيبك النفسي على الفور – ولكن استمر في تناول الدواء ما لم يغير جرعتك أو يصف دواءً مختلفًا.
إن التوقف عن تناول دواء أو تغيير جرعتك دون توجيه متخصص ليس فكرة جيدة أبدًا ، لأن ذلك قد يجعل الأفكار الانتحارية أسوأ. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى أعراض الانسحاب.
الخلاصة
في الوقت الحالي ، قد تشعر كما لو أنه ليس لديك طريقة للهروب من الألم والتعاسة التي تشعر بها. تذكر ، مع ذلك ، أنه لا يوجد شيء دائم ، ولا حتى أسوأ ضائقة. الوقت ، والدعم من الأحباء ، والمساعدة المهنية يمكن أن تجعل المستقبل يبدو أكثر إشراقًا.
يعد الانفتاح على شخص تثق به دائمًا خطوة أولى جيدة. يمكن أن تساعدك مشاركة أفكار الانتحار في إدراك أنك لست وحدك ، ولكن معرفة أنك تحصل على دعم من شخص تحبه يمكن أن تسهل عليك أيضًا استكشاف خيارات العلاج المهني.
كما قد يبدو مبتذلاً ، يمكن أن يساعدك أيضًا في أخذ الأشياء يومًا واحدًا في كل مرة. بدلاً من التفكير في الغد ، أو أي ألم قد يحمله المستقبل ، حاول أن تظل حاضرًا وتذكر: يوفر المستقبل أيضًا فرصًا للفرح
المصادر
Bowen S. (2021). Suicide, family history, and genomics.
blogs.cdc.gov/genomics/2014/09/10/suicide
Brådvik L. (2018). Suicide risk and mental disorders.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6165520
Coon H, et al. (2018). Genome-wide significant regions in 43 Utah high-risk families implicate multiple genes involved in risk for completed suicide.
nature.com/articles/s41380-018-0282-3
Dazzi T, et al. (2014). Does asking about suicide and related behaviours induce suicidal ideation? What is the evidence?
cambridge.org/core/journals/psychological-medicine/article/does-asking-about-suicide-and-related-behaviours-induce-suicidal-ideation-what-is-the-evidence/FCAEE9E5BC840D76CF10AEBECD921AC9
Dome P, et al. (2019). Suicide risk in bipolar disorder: A brief review.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723289
Facts about suicide. (2021).
cdc.gov/suicide/facts/index.html
Harmer B, et al. (2021). Suicidal ideation.
ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK565877
