يمكن أن تساعد بعض الأنشطة البسيطة مثل التمارين والطهي والاستماع إلى الموسيقى في زيادة إنتاج هرمونات السعادة لديك.
الهرمونات هي مواد كيميائية تنتجها غدد مختلفة في الجسم وتسافر عبر مجرى الدم ، وتعمل الهرمونات كمراسلات وتلعب دورًا في العديد من العمليات الجسدية.
واحدة من وظائف الهرمونات الهامة هي المساعدة في تنظيم حالتك المزاجية.
تعرف بعض الهرمونات بانها تساعد في تعزيز المشاعر الإيجابية ، بما في ذلك السعادة والمتعة.
وفقا لمؤشر السعادة العالمي لعام 2023 فإن الشعب السعودي احتل المرتبة الثانية في قائمة أكثر الشعوب سعادة في العالم بنسبة 86%.
تشمل هرمونات السعادة هذه ما يلي:
- الدوبامين: المعروف بهرمون “السعادة” .الدوبامين هو ناقل عصبي يمثل جزءًا مهمًا من نظام المكافأة في دماغك. إنه مرتبط بالأحاسيس الممتعة ، إلى جانب التعلم والذاكرة واكثر.
- السيروتونين: يساعد هذا الهرمون والنواقل العصبية على تنظيم حالتك المزاجية وكذلك النوم والشهية والهضم والقدرة على التعلم والذاكرة.
- الأوكسيتوسين: غالبًا ما يطلق عليه اسم “هرمون الحب”. الأوكسيتوسين ضروري للولادة والرضاعة الطبيعية والترابط القوي بين الوالدين والطفل. يمكن أن يساعد أيضًا في تعزيز الثقة والتعاطف والترابط في العلاقات. وتزداد مستوياته بشكل عام مع المودة الجسدية.
- الإندورفينات: تعد هذه الهرمونات مسكن طبيعي للألم ينتجه جسمك استجابة للتوتر أو الانزعاج. قد تزيد مستويات هذه الهرمونات أيضًا عند الانخراط في أنشطة من مثل تناول الطعام أو ممارسة الرياضة أو ممارسة الجنس.
وإليك نظرة على ما يمكنك فعله لإنتاج المزيد من معززات الحالة المزاجية الطبيعية.
اخرج من المنزل
هل تريد ان تزيد من مستوى السيروتونين لديك؟ قضاء الوقت في الهواء الطلق وفي ضوء الشمس خاصة ، هى طريقة رائعة للقيام بذلك.
نسبة إلى بعض الأبحاث فأن التعرض للأشعة فوق البنفسجية من الشمس يؤدي إلى زيادة إنتاج السيروتونين.
يمكنك قضاء حوالي 15 دقيقة في الخارج عدة مرات في الأسبوع. اذا مللت من زيارة نفس المعالم القديمة حاول استكشاف حي جديد أو متنزه جديد . ولكن كن على علم بأن التعرض للأشعة فوق البنفسجية يمكن أن يزيد من مخاطر الإصابة بسرطان الجلد، لذلك لا تنس الكريم الواقي من الشمس!
خصص وقتًا لممارسة الرياضة
التمارين الرياضية لها عدة فوائد بدنية وصحية. ويمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على الحالة النفسية.
هناك رابط بين التمارين الرياضية و إفراز الإندورفين.
لكن التمارين الرياضية لا تعمل فقط على إفراز الإندورفين. ولكن يمكن أن يؤدي النشاط البدني المنتظم إلى زيادة مستويات الدوبامين والسيروتونين ، مما يجعله خيارًا جيدا لزيادة هرمونات السعادة لديك.
زد من التمرين الخاص بك
للحصول على المزيد من فوائد التمرين:
- ضم القليل من الأصدقاء: أظهرت دراسة صغيرة تمت عام 2017 من قبل طلاب الطب أدلة تشير إلى أن التمرين الجماعي يقدم فوائد أكثر أهمية من التمرين الفردي.
- احصل على المزيد من أشعة الشمس: انقل التمرين في الهواء الطلق لزيادة تعزيز السيروتونين.
- حدد الوقت: اهدف الى ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين الرياضية. أي قدر من النشاط البدني له فوائد صحية ، ولكن هناك أبحاث تربط التدريبات عالية الكثافة بإفراز أكبر الإندورفين.
اضحك مع صديق لك
من منا لم يسمع المقولة القديمة ، “الضحك هو أفضل دواء؟”
بالطبع لن يعالج الضحك المشاكل الصحية المستمرة. ولكن يمكنه أن يساعد في تخفيف مشاعر القلق أو الإجهاد ، وتحسين الحالة المزاجية السيئة عن طريق زيادة مستويات الدوبامين و الإندورفين.
وفقا لدراسة صغيرة تمت عام 2017 أنه بالنظر إلى 12 شابًا نجد أن الضحك الجماعي ادى إلى إطلاق مادة الإندورفين .وتدعم الأبحاث هذا الاكتشاف.
لذا شارك فيديو مضحك ، أو قم بإزالة الغبار من على كتاب النكات الخاص بك ، أو شاهد فيلمًا كوميديًا خاصًا مع صديق أو شريك.
فائدة إضافية؟ قد يؤدي قضاء الوقت مع أحد أحبائك فى شئ مضحك إلى إطلاق هرمون الأوكسيتوسين.
اطبخ واستمتع بوجبة مفضلة مع من تحب
من الناحية النظرية يمكن لهذه النصيحة أن تعزز هرمونات السعادة الأربعة لديك.
يمكن للمتعة التي تحصل عليها من تناول شيء لذيذ أن تحفز إفراز الدوبامين مع الإندورفين. ويمكن أن تؤدي مشاركة هذه الوجبة مع شخص تحبه وقضاء الوقت معا فى إعداد الوجبة إلى زيادة مستويات الأوكسيتوسين.
يمكن أن يكون لبعض الأطعمة أيضًا التأثير على مستويات الهرمونات ، لذا لاحظ ما يلي عند التخطيط للوجبات من أجل زيادة هرمون السعادة:
- الأطعمة الحارة قد تحفز إفراز الإندورفين
- الزبادي والفاصوليا والبيض واللحوم قليلة الدسم واللوز من الأطعمة المرتبطة بإفراز الدوبامين
- ترتبط الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان بزيادة مستويات السيروتونين
- يمكن للأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك ، مثل الزبادي والكيمتشي ومخلل الملفوف ، يمكن أن تؤثر على إفراز الهرمونات
جرب المكملات الغذائية
هناك العديد من المكملات الغذائية التي قد تساعد في زيادة مستويات هرمونات السعادة. فيما يلي عدد قليل من الأشياء التي يجب مراعاتها:
- التيروزين (إنتاج الدوبامين)
- الشاي الأخضر و مستخلصات الشاي الأخضر (الدوبامين والسيروتونين)
- البروبيوتيك (إنتاج السيروتونين والدوبامين)
- التربتوفان (السيروتونين)
وجد الخبراء الذين يدرسون آثار المكملات نتائج متنوعة. ولكن اشتملت العديد من الدراسات على الحيوانات فقط ، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحث للمساعدة في دعم فوائد المكملات للبشر.
قد تكون المكملات مفيدة ، ولكن لا يُنصح بها لبعض الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة. لان المكملات الغذائية يمكنها أيضًا التفاعل مع بعض الأدوية ، لذا تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل تجربتها.
إذا كنت تتناول أي مكملات ، فاقرأ جميع التعليمات الموجودة على العبوة والتزم بالجرعة الموصى بها ، حيث يمكن أن يكون لبعض المكملات الغذائية آثار سلبية عند تناولها بجرعات عالية.
استمع إلى الموسيقى (أو اصنع بعضها)
يمكن للموسيقى أن تعطي دفعة لأكثر من هرمون سعادة واحد.
يمكن للاستماع إلى الموسيقى ، خاصة الموسيقى التي تمنحك القشعريرة ، أن يحدث زيادة فى إنتاج الدوبامين في دماغك.
وان كنت تستمتع بالموسيقى ، فإن مجرد الاستماع إلى أي موسيق قد يساعد في جعلك في حالتك المزاجية جيدة. ويمكن لهذا التغيير الإيجابي في مزاجك أن يزيد من إنتاج هرمون السيروتونين.
ويمكن لجسمك إفراز هرمون الإندورفين أثناء عزف الموسيقى ، خاصة في مجموعات كبيرة. على سبيل المثال أظهرت دراسة تمت عام 2016 أن أعضاء الكورال يفرزون المزيد من الإندورفين أثناء التدريبات.
التأمل
إذا كنت معتادًا على التأمل، فربما تعرف بالفعل فوائده العديدة للصحة – من تحسين النوم إلى تقليل التوتر.
تربط الأبحاث العديد من فوائد التأمل بزيادة إنتاج الدوبامين أثناء الممارسة.
لست متأكدا كيف تبدأ؟ الأمر ليس بالصعوبة التي قد تتصورها. لا تحتاج حتى إلى الجلوس ساكنًا ، على الرغم من أن ذلك قد يساعدك عندما تبدأ لأول مرة.
جرب التأمل
للبدء بالتأمل:
- اختر مكانًا هادئًا ومريحًا للجلوس.
- احصل على الراحة ، سواء كان ذلك واقفًا أو جالسًا أو مستلقيًا.
- دع كل أفكارك تظهر امامك سواء كانت إيجابية أو سلبية .
- عندما تظهر الأفكار ، حاول ألا تحكم عليها أو تتشبث بها أو تدفعها بعيدًا. ببساطة اعترف بهم.
ابدأ بالقيام بذلك لمدة 5 دقائق واعمل على زيادة الجلسات مع مرور الوقت.
خطط لأمسية رومانسية
اكتسب هرمون الأوكسيتوسين اسم “هرمون الحب”.
مجرد الانجذاب إلى شخص ما يمكن أن يؤدي إلى إنتاج هرمون الأوكسيتوسين. وتساهم المودة الجسدية ، بما في ذلك التقبيل أو الاحتضان أو ممارسة الجنس فى إنتاج الأوكسيتوسين.
مجرد قضاء الوقت مع شخص تهتم لأمره يمكن أن يساعد أيضًا في زيادة إنتاج الأوكسيتوسين. وبالتالى زيادة التقارب والمشاعر الإيجابية في العلاقة ، مما يجعلك تشعر بالسعادة والابتهاج.
إذا كنت تريد حقًا أن تشعر بهرمونات السعادة هذه، فلاحظ أن الرقص وممارسة الجنس يؤديان إلى إفراز الإندورفين ، بينما تؤدي النشوة الجنسية إلى إفراز الدوبامين.
دلل كلبك أو حيوانك الأليف
إذا كان لديك كلب ، فإن إعطاء كلبك بعض المودة هو طريقة رائعة لزيادة مستويات الأوكسيتوسين لديك ولدى كلبك.
طبقا لبعض الأبحاث يشهد أصحاب الكلاب وكذلك كلابهم زيادة في هرمون الأوكسيتوسين عند قضاء الوقت معا.
حتى إذا لم يكن لديك كلب ، فقد تشهد زيادة في مستوى هرمون الأوكسيتوسين عندما ترى كلبًا تعرفه وتحبه. وإذا كنت من محبي الكلاب ، فقد يحدث هذا عندما تتاح لك فرصة مداعبة أي كلب على الإطلاق.
لذا ، ابحث عن كلبك المفضل وقم بتدليله أو احتضانه.
الحصول على ليلة نوم جيدة
عدم الحصول على ما يكفي من النوم يمكن أن يؤثر على صحتك بطرق متعددة.
يؤدى ذلك الى اختلال فى توازن الهرمونات في جسمك، وخاصة الدوبامين. ويمكن أن يكون لهذا تأثير سلبي على مزاجك وكذلك على صحتك الجسدية.
تحديد من 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة يمكن أن يساعد على استعادة توازن الهرمونات في جسمك ، مما سيساعدك فى الأرجح على الشعور بالتحسن.
إذا وجدت صعوبة في الحصول على نوم جيد ليلاً ، فجرّب:
- الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم
- خلق بيئة نوم هادئة ومريحة (حاول تقليل الضوء والضوضاء والشاشات)
- التقليل من تناول مادة الكافيين، وخاصة في فترة ما بعد الظهر والمساء
السيطرة على التوتر
من الطبيعي الشعور ببعض الضغط العصبى من وقت لآخر. ولكن العيش مع الإجهاد المنتظم أو التعامل مع أحداث الحياة المجهدة للغاية يمكن أن يتسبب في حدوث انخفاض في إنتاج الدوبامين والسيروتونين. ويمكن أن يؤثر ذلك سلبًا على صحتك ومزاجك ، مما يجعل التعامل مع التوتر أكثر صعوبة.
إذا كنت تحت ضغط كبير ، فإن الجمعية الامريكية لعلم النفس توصي ب:
- أخذ استراحة قصيرة من مصدر التوتر
- الضحك
- توفير 20 دقيقة للمشي أو الجري أو ركوب الدراجة أو غير ذلك النشاط البدني
- التأمل
- التفاعل الاجتماعي.
قد تساعد أي من هذه الأساليب في تخفيف التوتر مع زيادة مستويات السيروتونين والدوبامين وحتى الإندورفين.
احصل على جلسات تدليك
إذا كنت تستمتع بالتدليك، إليك سبب آخر للحصول على واحد: يمكن أن يعزز التدليك هرمونات السعادة الأربعة لديك.
وفقا للدراسات ، فإن التدليك يعزز إفراز الإندورفين والأوكسيتوسين. وجدت ابحاث اقدم أن التدليك يزيد أيضًا من مستويات السيروتونين والدوبامين.
يمكنك الحصول على هذه الفوائد من التدليك بواسطة معالج تدليك مرخص ، ولكن يمكنك أيضًا الحصول على تدليك من شريكك فى الحياة للحصول على بعض الأوكسيتوسين الإضافي.
الخلاصة
يساعد السيروتونين والدوبامين والاندروفين والأوكسيتوسين على تعزيز السعادة والمتعة مع تقليل الاكتئاب والقلق. يمكنك إعطاء هذه الهرمونات التي تشعرك بالسعادة دفعة طبيعية من خلال بعض الأنشطة البسيطة.
إذا كنت تواجه صعوبة في تنظيم حالتك المزاجية ، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية ، الذي يمكنه أن يوصي بالعلاجات التي قد تساعدك.
المصادر
Bolbol-Haghighi N, et al. (2016). Effect of massage therapy on duration of labour: A randomized controlled trial.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27190898/
Ferreri L, et al. (2019). Dopamine modulates the reward experiences elicited by music.
pnas.org/doi/full/10.1073/pnas.1811878116
Field T, et al. (2009). Cortisol decreases and serotonin and dopamine increase following massage therapy.
tandfonline.com/doi/full/10.1080/00207450590956459
Krishnakumar D, et al. (2015). Meditation and yoga can modulate brain mechanisms that affect behavior and anxiety—a modern scientific perspective.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4769029/
Manage stress: strengthen your support network. (2019).
apa.org/topics/stress/manage-social-support
Manninen S, et al. (2017). Social laughter triggers endogenous opioid release in humans.
jneurosci.org/content/37/25/6125
Petersson M, et al. (2017). Oxytocin and cortisol levels in dog owners and their dogs are associated with behavioral patterns: an exploratory study.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29081760/
Saanijoki T, et al. (2022). Aerobic fitness is associated with cerebral μ-opioid receptor activation in healthy humans.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35195103/
Van der Rhee HJ, et al. (2016). Regular sun exposure benefits health.
sciencedirect.com/science/article/pii/S0306987716303966
Watson S. (2021). Oxytocin: the love hormone.
health.harvard.edu/mind-and-mood/oxytocin-the-love-hormone
Weinstein D, et al. (2016). Group music performance causes elevated pain thresholds and social bonding in small and large groups of singers.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27158219/
