إن الفليفلة الحلوة هي ثمار تنتمي إلى عائلة الباذنجانيات، ترتبط بالفلفل الحار والطماطم وفاكهة الخبز ، وكلها موطنها أمريكا الوسطى والجنوبية.
يُطلق عليه أيضًا الفلفل الحلو أو الفليفلة ، ويمكن تناول الفلفل الحلو إما نيئًا أو مطبوخًا.
مثل باقي عائلته من الباذنجانيات يمكن تجفيف الفلفل الحلو وطحنه في بعض الأحيان. في هذه الحالة ، يشار إليها بال بابريكا.
انها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بشكل استثنائي بفيتامين سي ومضادات الأكسدة الأخرى ، مما يجعلها إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي.
يأتي الفلفل الحلو بألوان مختلفة ، مثل الأحمر والأصفر والبرتقالي والأخضر – وهي غير ناضجة. الفلفل الأخضر غير الناضج له نكهة مُرّة قليلًا وليست حلوة مثل الناضجة تمامًا.
في هذا المقال، سنخبرك بأهم الحقائق الغذائية والفوائد الصحية للفلفل الأحمر.
حقائق غذائية
تتكون الفليفلة الحلوة الطازجة بشكل أساسي من الماء (92٪). أما الباقي فهو عبارة عن كربوهيدرات وكميات قليلة من البروتين والدهون. تتكون العناصر الغذائية الرئيسية في 100 جرام من الفلفل الأحمر الخام هي (1):
- السعرات الحرارية: 31
- الماء: 92٪
- البروتين: 1 جرام
- الكربوهيدرات: 6 جرام
- السكر: 4.2 جرام
- الألياف: 2.1 جرام
- الدهون: 0.3 جرام
الكربوهيدرات
يتكون الفلفل الحلو بشكل أساسي من الكربوهيدرات ، والتي تمثل معظم محتواها من السعرات الحرارية – حيث تحتوي 100 جرام على 6 جرامات من الكربوهيدرات. وتعتبر الكربوهيدرات في الغالب سكريات – مثل الجلوكوز والفركتوز – المسؤولة عن المذاق الحلو للفلفل الناضج.
يحتوي الفلفل الحلو أيضًا على كميات صغيرة من الألياف – 2٪ بالوزن الطازج. تعتبر السعرات الحرارية بالنسبة للسعرات الحرارية مصدرًا جيدًا جدًا للألياف.
ملخص :
يتكون الفلفل الحلو بشكل أساسي من الماء والكربوهيدرات. معظم الكربوهيدرات عبارة عن سكريات ، مثل الجلوكوز والفركتوز. كما يعتبر الفلفل الحلو أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف.
الفيتامينات و المعادن
يحتوي الفلفل الحلو على العديد من الفيتامينات والمعادن :
- فيتامين سي ، حبة واحدة من الفلفل الأحمر متوسطة الحجم توفر 169٪ من المدخول اليومي المرجعي (RDI) لفيتامين سي ، مما يجعله أحد أغنى المصادر الغذائية لهذه المغذيات الأساسية.
- فيتامين ب 6. البيريدوكسين هو النوع الأكثر شيوعًا من فيتامين ب 6 ، وهو عائلة من العناصر الغذائية المهمة لتكوين خلايا الدم الحمراء.
- فيتامين ك 1. شكل من أشكال فيتامين K ، المعروف أيضًا باسم فيلوكينون ، K1 مهم لتخثر الدم وصحة العظام.
- البوتاسيوم. قد يحسن هذا المعدن الأساسي صحة القلب (2).
- حمض الفوليك. يُعرف أيضًا باسم فيتامين B9 ، وله مجموعة متنوعة من الوظائف في جسمك. يعتبر تناول الفولات الكافي أمرًا مهمًا جدًا أثناء الحمل.
- فيتامين هـ ، أحد مضادات الأكسدة القوية ، فيتامين هـ ضروري لصحة الأعصاب والعضلات. أفضل المصادر الغذائية لهذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون هي الزيوت والمكسرات والبذور والخضروات.
- فيتامين أ. يحتوي الفلفل الأحمر على نسبة عالية من فيتامين أ (بيتا كاروتين) ، والذي يحوله جسمك إلى فيتامين أ.
ملخص :
يحتوي الفلفل الحلو على نسبة عالية جدًا من فيتامين ج ، حيث يوفر الفلفل الحلو ما يصل إلى 169 ٪ من RDI. تشمل الفيتامينات والمعادن الأخرى في الفلفل الحلو فيتامين ك 1 وفيتامين هـ وفيتامين أ وحمض الفوليك والبوتاسيوم.
مركبات نباتية أخرى
إن الفلفل الحلو غني بمضادات الأكسدة المختلفة – وخاصة الكاروتينات ، والتي تُعدّ أكثر وفرة في العينات الناضجة.
المركبات الرئيسية في الفلفل الحلو هي:
- كابسانثين. يحتوي الكابسانثين على نسبة عالية من الفلفل الأحمر ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية المسؤولة عن لونها الأحمر اللامع.
- فيولاكسانثين. هذا المركب هو أكثر مضادات الأكسدة الكاروتينية شيوعًا في الفلفل الأصفر.
- لوتين. على الرغم من وفرة الفلفل الأخضر (غير الناضج) والفلفل الأسود، فإن اللوتين غائب عن الفلفل الناضج. قد يؤدي تناول كمية كافية من اللوتين إلى تحسين صحة العين (3).
- كيرسيتين. تشير الدراسات إلى أن مادة البوليفينول المضادة للأكسدة قد تكون مفيدة للوقاية من بعض الحالات المزمنة ، مثل أمراض القلب والسرطان. وقد بلغت نسبة الاصابة بالسرطان في المملكة العربية السعودية عام 2013 الي ١٥ ألف إصابة سرطان (4).
- لوتولين. على غرار الكيرسيتين ، فإن اللوتولين هو أحد مضادات الأكسدة من مادة البوليفينول التي قد يكون لها مجموعة متنوعة من الآثار الصحية المفيدة.
ملخص :
يحتوي الفلفل الحلو على العديد من مضادات الأكسدة الصحية ، بما في ذلك الكابسانثين والفيولاكسانثين واللوتين والكيرسيتين واللوتولين. ترتبط هذه المركبات النباتية بالعديد من الفوائد الصحية.
الفوائد الصحية للفلفل الحلو
مثل معظم الأطعمة النباتية الكاملة ، يعتبر الفلفل الحلو غذاء صحياً. حيث تم ربط الاستهلاك العالي للفواكه والخضروات بتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ، مثل السرطان وأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون للفلفل الحلو عدد من الفوائد الصحية الأخرى.
صحة العين
تشمل أكثر أنواع الإعاقات البصرية شيوعًا التنكس البقعي وإعتام عدسة العين ، وأسبابهما الرئيسية هي الشيخوخة والالتهابات. ومع ذلك ، قد تلعب التغذية أيضًا دورًا مهمًا في تطوير هذه الأمراض.
اللوتين والزياكسانثين – الكاروتينات الموجودة بكميات عالية نسبيًا في الفلفل الحلو – قد تحسن صحة العين عند استهلاكها بكميات كافية. في الواقع ، إنها تحمي شبكية العين – الجدار الداخلي للعين الحساسة للضوء – من أضرار الأكسدة.
تُشير عدد من الدراسات إلى أن الاستهلاك المنتظم للأطعمة الغنية بهذه الكاروتينات قد تقلل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين والضمور البقعي (5، 6، 7).
وبالتالي ، فإن إضافة الفلفل الحلو إلى نظامك الغذائي قد يساعد في تقليل خطر إصابتك بضعف البصر.
منع فقر الدم
يعتبر فقر الدم حالة شائعة تتميز بانخفاض قدرة الدم على حمل الأكسجين. و يعد نقص الحديد أحد أكثر أسباب فقر الدم شيوعًا ، وتتمثل أعراضه الرئيسية في الضعف والتعب.
لا يعتبر الفلفل الأحمر مصدرًا جيدًا للحديد فحسب ، بل إنه غني أيضًا بفيتامين ج بشكل استثنائي ، مما يزيد من امتصاص الحديد من أمعائك. في الواقع ، قد تحتوي حبة فلفل أحمر متوسطة الحجم على 169٪ من RDI لفيتامين سي (8).
و يزداد امتصاص الحديد الغذائي بشكل ملحوظ عند تناول الفواكه أو الخضروات الغنية بفيتامين سي.
لهذا السبب ، فإن تناول الفليفلة النيئة جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الغنية بالحديد – مثل اللحوم أو السبانخ – قد يساعد في زيادة مخزون الجسم من الحديد ، مما يقلل من خطر الإصابة بفقر الدم.
ملخص :
مثل الفواكه والخضروات الأخرى ، قد يكون للفلفل الحلو العديد من الفوائد الصحية. وتشمل هذه تحسين صحة العين وتقليل خطر الإصابة بفقر الدم.
الآثار السلبية
الفليفلة الحلوة صحية بشكل عام ويمكن تحملها جيدًا ، ولكن قد يعاني بعض الأشخاص من الحساسية. ومع ذلك ، تعتبر هذه الحساسية نادرة جدًا.
لكن هناك بعض الأشخاص الذين يعانون من حساسية حبوب اللقاح قد يكونون أيضًا حساسين للفلفل الحلو بسبب الحساسية التبادلية (9).
يمكن أن تحدث تفاعلات الحساسية المتصالبة بين أطعمة معينة لأنها قد تحتوي على نفس المواد المسببة للحساسية – أو مسببات الحساسية المماثلة في التركيب الكيميائي.
ملخص :
عند تناول الفلفل الحلو باعتدال ، لا يسبب أي آثار صحية ضارة. إلا أنها قد تسبب الحساسية لدى بعض الناس.
الخُلاصة :
إن الفلفل الحلو غني بالعديد من الفيتامينات ومضادات الأكسدة وخاصة فيتامين سي ومختلف الكاروتينات. لهذا السبب ، قد يكون له العديد من الفوائد الصحية ، مثل تحسين صحة العين وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
لكن بشكل عام ، يعتبر الفلفل الحلو إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي.
