يشعر الكثير من الناس بالريبة حيال الذرة، يتساءلون: هل هي نباتية أم كربوهيدرات؟ وهل الذرة جيدة لك؟ من الناحية الفنية، تعتبر الذرة عضوًا في عائلة الحبوب الكاملة. ونعم ، يمكن أن تكون الذرة مفيدة جدًا لك. إذ تعد الذرة خالية من الغلوتين بشكل طبيعي ، مما يجعلها بديلاً جيدًا للقمح لمن يجب عليهم تجنب الغلوتين.
فيما يلي أربع فوائد صحية فريدة للذرة.
يقلل من مخاطر المرض
تنتمي الذرة إلى فئة الغذاء الوقائي للصحة. وجدت الأبحاث أن تناول الحبوب الكاملة يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان القولون والمستقيم ومرض السكري من النوع 2 والسمنة (1).
هناك طرق مختلفة للحصول على فوائد الحبوب الكاملة من الذرة. تشمل مصادر الذرة الكاملة الحبوب (2):
- تورتيلا مصنوعة من حبوب ذرة كاملة أو دقيق ذرة كاملة
- الفشار
- دقيق الذرة الكامل
- فريك كامل
- حبات كاملة (طازجة أو مجمدة أو معلبة)
لكن لا يزال حجم الحصة مهم. اختر حصصًا تتناسب مع احتياجات جسمك ومستوى نشاطك. يجب على البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19-59 أن يأكلوا ما بين ثلاث إلى خمس أونصات من الحبوب الكاملة يوميًا ، اعتمادًا على عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا. بالمقارنة ، يجب على البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 60 وما فوق تناول 3 إلى 4.5 أونصات يوميًا
أين يجب أن تبدأ في إضافة ما يكفي من هذه الحبوب إلى نظامك الغذائي؟ على سبيل المثال ، توفر ثلاثة أكواب من الفشار ، وقطعة صغيرة من خبز الذرة ، وتورتيلا الذرة بحجم ستة بوصات ، أونصة واحدة من الحبوب.
مليئة بالمغذيات الرئيسية
يمكن أن تساعد الذرة في الحفاظ على صحة جسمك من خلال إعطائها العناصر الغذائية التي يحتاجها. تحتوي الذرة على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن التي تساعد في العديد من عمليات الجسم وعمله.
على سبيل المثال ، يمكن أن تكون الذرة الصفراء والذرة الحلوة على وجه التحديد مصادر جيدة لبروفيتامين أ ، وهي مادة يمكن لجسمك تحويلها إلى فيتامين أ. ويعتبر الفيتامين أ مهما للجسم لعدة أسباب منها (3):
- دعم جهاز المناعة
- المساعدة في تكوين الأغشية المخاطية ، والأسنان السليمة ، والأنسجة الهيكلية واللينة
- تعزيز البصر الجيد
كما تحتوي الذرة أيضًا على البوتاسيوم الذي يدعم ضغط الدم الصحي ووظيفة القلب وتقلصات العضلات.
يوفر مضادات الأكسدة الواقية
يعدّ اللوتين والزياكسانثين ، الكاروتينات الرئيسية للذرة (أو الأصباغ) ، من مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية عينيك. أظهرت الأبحاث أن هذه الكاروتينات يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بمشاكل في العين (4).
تشير بعض الأدلة أيضا إلى أن الذرة الملونة – بألوان أخرى غير الصفراء – تحتوي على مضادات الأكسدة. على سبيل المثال ، تعتبر الذرة الزرقاء مصدرًا جيدًا لمركبات مضادات الأكسدة والذرة الأرجوانية لها آثار لمضاد أكسدة آخر ، وهو كيرسيتين . يساعد كيرسيتين في تقليل الالتهاب والحماية من الأمراض المرتبطة بالذاكرة مثل مرض الزهايمر. وقد ازدادت نسبة الاصابة بمرض الزهايمر في المملكة العربية السعودية في الاونى الاخيرة بشكل مفاجئ، اذ يبلغ عدد المصابين بالزهايمر حوالي 130 ألف شخص في السعودية (5).
ربطت الأبحاث أيضًا بين الكيرسيتين وزيادة موت الخلايا المبرمج. ويعد موت الخلايا المبرمج الطريقة التي يقتل بها الجسم الخلايا التي لا تعمل بشكل صحيح ، مما يمنع الخلايا التالفة من أن تصبح سرطانية (6).
يساعد في الهضم
يمكن أن تمنحك الذرة جرعة جيدة من الألياف غير القابلة للذوبان. لا يتكسر جسمك ويمتص الألياف غير القابلة للذوبان في مجرى الدم. بدلاً من ذلك ، تبقى الألياف غير القابلة للذوبان في الجهاز الهضمي (GI) وتزيد من كتلة البراز ، مما يساعد على دفع الفضلات عبر نظامك.
كما أن تناول المزيد من الألياف الغذائية قد يساعد في إنقاص الوزن ، وقد يساعد محتوى ألياف الذرة أيضًا في دعم وزن الجسم الصحي من خلال تعزيز الشعور بالامتلاء بعد الوجبة.
هل الذرة معدلة وراثيا؟
هناك أنواع أكثر من الذرة المعدلة وراثيًا (GMO) أكثر من أي نوع نباتي آخر. ومع ذلك ، فإن الذرة الطازجة الموجودة في الكوز لم يتم تعديلها وراثيًا. الغالبية العظمى من الذرة المزروعة في الولايات المتحدة هي لتغذية الحيوانات وغيرها من المنتجات الغذائية والصناعية.
لذلك ، إذا كنت تشتري الذرة المجمدة المعبأة في أكياس ، فيمكنك تجنب الكائنات المعدلة وراثيًا من خلال البحث عن عبارة مثل “منتج عضوي ومعتمد من وزارة الزراعة” على الملصق. كما أن حبة الذرة الصغيرة تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون (حوالي جرام واحد) والسكر (حوالي خمسة جرامات). ومع ذلك ، تجنب تناول شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS) أو زيت الذرة (7).
وجدت الأبحاث أن مركبات الكربون الهيدرو فلورية تزيد بشكل غير طبيعي من دهون الجسم ، وخاصه دهون البطن والدهون الثلاثية. يحتوي زيت الذرة أيضًا على نسبة عالية من أحماض أوميغا 6 الدهنية ، والتي يمكن أن تضر بخلايا القلب والأوعية الدموية.
كيفية إضافة الذرة إلى نظامك الغذائي
هناك عدة طرق لجعل الذرة جزءًا من نظامك الغذائي في وجبة أو وجبة خفيفة أو حلوى.
ذرة طازجة
لشوي الذرة الطازجة ، اتبع الخطوات التالية:
- اسحب القشرة الخارجية لأسفل ولكن لا تزيلها ، وانزع الحرير.
- اطوِ القشرة مرة أخرى إلى مكانها وانقع الذرة في حوض من الماء البارد المملح.
- قم بإزالة الماء الزائد وتخلص منه وشوي لمدة 15-20 دقيقة ، مع التقليب كل خمس دقائق.
- رشّ عليها البيستو الخالي من الألبان أو الطحينة المتبل.
ذرة مجمدة
إذا لم يكن لديك ذرة طازجة في متناول اليد ، يمكنك استخدام الذرة العضوية المجمدة بعدة طرق. على سبيل المثال ، يمكنك إذابة الذرة المجمدة في الثلاجة. و نضيف الذرة المجمدة إلى ما يلي:
- سلطة
- الحساء
- الخضروات الفلفل الحار
- الصلصا
- مقلية
يمكنك تقليب الذرة المجمدة المذابة بزيت الأفوكادو ، وملح البحر ، وتوابل الشيبوتل ، ثم تحميصها في الفرن.
الحلوى
من المثير للدهشة أن الذرة يمكن أن تكون جيدة عند تضمينها في الحلوى مثل:
- بوظة
- مهلبية مصنوعة من حليب جوز الهند
- كعك الذرة الحلوة
وجبة خفيفة
تذكر أن الفشار مهم أيضًا. اشترِ الحبوب العضوية وضعها بنفسك على الموقد بزيت الأفوكادو. قدم الفشار اللذيذ مع الفلفل الأسود والكركم وملح البحر. أو جرب الحلوى المليئة بالشوكولاتة الداكنة الذائبة والقرفة.
مراجعة سريعة
قد تقدم الذرة العديد من الفوائد الصحية. إذ تعتبر الذرة نوعا من الحبوب الكاملة وخالية من الغلوتين بشكل طبيعي ، ويمكن أن توفر أيضًا فيتامينات ومعادن ومضادات أكسدة مختلفة. يمكن أن تساعد الذرة أيضًا في الهضم.
على الرغم من وجود منتجات ثانوية للذرة يجب تجنبها أو تناولها باعتدال ، مثل HFCS ، يمكنك الاستفادة من إضافة أنواع أخرى من الذرة الطازجة أو المجمدة إلى نظامك الغذائي.
