التوت الأزرق حلو ومغذي وهو شعبي على نطاق واسع.
غالباً ما يتم تصنيفه على أنه فاكهة رائعة، فهو منخفض السعرات الحرارية وجيد للغاية بالنسبة لك.
إنه لذيذ ومريح لدرجة أن الكثير من الناس يعتبرونه فاكهتهم المفضلة.
فيما يلي 10 فوائد صحية مثبتة للتوت الأزرق.
1.التوت البري منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالعناصر الغذائية
شجيرة التوت (Cyanococcus. section Vaccinium (هي شجيرة مزهرة تنتج التوت بلون أرجواني أزرق – يعُرف أيضاً باسم التوت البري الأزرق.
يرتبط ارتباطاً وثيقاً بالشجيرات المماثلة ، مثل تلك التي تنتج التوت البري الأحمر و الأسود.
العنب البري الأزرق صغير الحجم – يبلغ قطره حوالي 2.0-6.0 بوصة (5-16 ملم) – ويتميز بتاج متوهج في النهاية.
يكون لونها أخضر عندما تظهر لأول مرة ، ثم يتحول إلى اللون الأرجواني والأزرق عندما تنضج.
النوعان الأكثر شعبية هما:
● توت هايبوش: أكثر الأنواع المزروعة شعبية.
.أو العنب البري: عادة ً هو أصغر حجماً وأكثر ثراء ًفي بعض مضادات الأكسدة Low Bush ●
يعتبر التوت البري الأسود من بين أكثر أنواع التوت كثافة بالمغذيات. تحتوي حصة كوب واحد (148 جرام) من التوت الأزرق على (1):
- الألياف: 4 جرام
- فيتامين ج: 24٪ من الاحتياج اليومي
- فيتامين ك: 36٪ من الاحتياج اليومي
- المنغنيز: 25٪ من الاحتياج اليومي
- كميات صغيرة من مختلف العناصر الغذائية الأخرى
كما أنها تحتوي على حوالي 85 ٪من الماء ، و الكوب بأكمله يحتوي على 84 سعرة حرارية فقط ، و 15 جراماً من الكربوهيدرات.
وهذا يجعلها مصدراً ممتازاً للعديد من العناصر الغذائية الهامة.
ملخص
التوت الأزرق هو توت مشهور و شعبي جداً. إنه منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالألياف وفيتامين ج وفيتامين ك.
2.التوت البري الأزرق هو ملك الأطعمة المضادة للأكسدة
تحمي مضادات الأكسدة جسمك من الجذور الحرة ، وهي جزيئات غير مستقرة يمكن أن تدمر خلاياك وتسبب في الشيخوخة والأمراض ، مثل السرطان (2).
يعُتقد أن التوت البري الأزرق يحتوي على مستويات أعلى من مضادات الأكسدة من جميع الفواكه والخضروات الشائعة.
تنتمي المركبات المضادة للأكسدة الرئيسية في التوت البري الأزرق إلى عائلة من مضادات الأكسدة من مادة البوليفينول تسمى الفلافونويد.
يعُتقد أن مجموعة واحدة من مركبات الفلافونويد على وجه الخصوص – الأنثوسيانين – مسؤولة عن الكثير من الآثار الصحية المفيدة لهذه التوت.
لقد ثبت أن التوت البري الأزرق يزيد بشكل مباشر من مستويات مضادات الأكسدة في جسمك.
ملخص
يحتوي التوت البري الأزرق على أعلى قدرة مضادة للأكسدة بين جميع الفواكه والخضروات المشهورة. يبدو أن مركبات الفلافونويد هي مضادات الأكسدة في التوت ولها تأثير كبير.
3.يقلل العنب البري من تلف الحمض النووي ، مما قد يساعد في الحماية من الشيخوخة والسرطان
يعد تلف الحمض النووي المؤكسد جزءاً لا مفر منه من الحياة اليومية. ويقال أنه يحدث عشرات الآلاف من المرات يومياً في كل خلية في جسمك.
يعد تلف الحمض النووي جزءاً من سبب تقدمنا في السن. كما أنه يلعب دوراً مهماً في تطور أمراض مثل السرطان (4).
نظراً لأن التوت الأزرق يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، فيمكنه تحييد بعض الجذور الحرة التي تتلف الحمض النووي الخاص بك.
في إحدى الدراسات ، شرب 168 شخصاً 34 أونصة (1 لتر) من مزيج عصير التوت الأزرق والتفاح يومياً. بعد أربعة أسابيع ،انخفض تلف الحمض النووي المؤكسد بسبب الجذور الحرة بنسبة 20٪.
تتفق هذه النتائج مع الدراسات الأصغر التي تستخدم التوت الأزرق الطازج أو المسحوق.
ملخص
تشير العديد من الدراسات إلى أن التوت الأزرق وعصير التوت يقللان من تلف الحمض النووي ، وهو المحرك الرئيسي للشيخوخة والسرطان.
4.العنب البري الأزرق يحمي الكوليسترول في الدم من التلف
لا يقتصر الضرر التأكسدي على الخلايا والحمض النووي.
بل يمثل أيضا مشكلة عندما يتأكسد الكوليسترول الضار LDL.
في الواقع ، أكسدة الكولسترول الضار هو خطوة حاسمة في عملية أمراض القلب.
ترتبط مضادات الأكسدة الموجودة في التوت البري الأزرق ارتباطاً وثيقاً بمستويات منخفضة من LDL المؤكسد. هذا يجعل التوت الأزرق مفيداً جداً لقلبك (5).
تناول 50 جرام يومياً من التوت الأزرق قلل من أكسدة البروتين الدهني منخفض الكثافة بنسبة 27 ٪ خلال ثمانية أسابيع لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة والسمنة المفرطة وتبلغ نسبتهم حوالي %28.7 في المملكة العربية السعودية.
توصلت دراسة أخرى إلى أن تناول 75 جراماً من التوت الأزرق مع وجبة رئيسية يقلل بشكل كبير من أكسدة الكوليسترول الضار LDL.
ملخص
لقد ثبت أن مضادات الأكسدة الموجودة في التوت البري الأزرق تقلل عامل الخطر السائد لأمراض القلب عن طريق منع الضررالتأكسدي للكوليسترول الضار LDL.
5.قد يخفض التوت الأزرق من ضغط الدم
يبدو أن العنب البري له فوائد كبيرة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.
في دراسة استمرت ثمانية أسابيع ، لاحظ الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين لديهم مخاطر عالية للإصابة بأمراض القلب انخفاضاً بنسبة 4-6 ٪في ضغط الدم بعد تناول 50 جراماً من التوت الأزرق يومياً (6).
لاحظت دراسات أخرى تأثيرات مماثلة – خاصة بالنسبة للنساء بعد سن اليأس.
ملخص
يساهم تناول التوت بانتظام في خفض ضغط الدم حسب العديد من الدراسات.
6.قد يساعد العنب البري في الوقاية من أمراض القلب
في حين أن تناول التوت الأزرق قد يخفض ضغط الدم والكوليسترول LDL المؤكسد ، فمن المهم أن تضع في اعتبارك أن هذه عوامل خطر – وليست أمراضاً فعلية.
سيكون من المفيد معرفة ما إذا كان التوت الأزرق يساعد في منع المخاطر الصعبة مثل النوبات القلبية ، والتي تعد السبب الرئيسي للوفاة في العالم.
وجدت دراسة أجريت على 93600 ممرضة أن أولئك الذين تناولوا كميات كبيرة من الأنثوسيانين – مضادات الأكسدة الرئيسية في التوت البري الأزرق – كانوا أقل عرضة للإصابة بالنوبات القلبية بنسبة 32 ٪ مقارنة بأولئك الذين تناولوا كميات أقل (7).
نظراً لأن هذه كانت دراسة قائمة على الملاحظة ، فلا يمكن إثبات أن الأنثوسيانين وحده هو الذي تسبب في تقليل المخاطر.
لا زالت هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.
ملخص
تشير بعض الأدلة إلى أن تناول الفاكهة الغنية بالأنثوسيانين – مثل التوت البري الأزرق – يساهم في انخفاض خطر الإصابة بالنوبات القلبية.
7.يمكن أن يساعد العنب البري في الحفاظ على وظائف الدماغ وتحسين الذاكرة
يمكن أن يؤدي الإجهاد التأكسدي إلى تسريع عملية شيخوخة الدماغ ، مما يؤثر سلباً على وظائف المخ.
وفقاً للدراسات التي أجريت على الحيوانات ، فإن مضادات الأكسدة الموجودة في التوت البري الأزرق قد تؤثر على مناطق الدماغ الضرورية للذكاء (8).
ويبدو أنها تفيد الخلايا العصبية للشيخوخة ، مما يؤدي إلى تحسينات في إشارات الخلايا.
كما أظهرت الدراسات البشرية نتائج واعدة.
في إحدى هذه الدراسات ، تناول تسعة من كبار السن الذين يعانون من ضعف إدراكي خفيف عصير التوت الأزرق يومياً. بعد 12 أسبوعاً ، شهدوا تحسناً في وظائف المخ.
وجدت دراسة استمرت ست سنوات على أكثر من 16000 من كبار السن أن التوت والفراولة يساعدان على تأخير الشيخوخة العقلية لمدة تصل إلى 5.2 سنوات (9).
ملخص
يبدو أن مضادات الأكسدة الموجودة في التوت البري الأزرق تفيد عقلك من خلال مساعدة وظائف المخ وتأخير التدهور العقلي.
8.قد يكون للأنثوسيانين الموجود في التوت البري تأثيرات مضادة لمرض السكري
يوفر التوت البري كميات معتدلة من السكر مقارنة بالفواكه الأخرى.
يحتوي الكوب الواحد (148 جراماً) على 15 جراماً من السكر ، وهو ما يعادل تفاحة صغيرة أو برتقالة كبيرة.
ومع ذلك ، يبدو أن المركبات النشطة بيولوجياً في التوت البري الأزرق تفوق أي تأثير سلبي للسكر عندما يتعلق الأمر بالتحكم في نسبة السكر في الدم.
تشير الأبحاث إلى أن الأنثوسيانين الموجود في التوت البري الأزرق له تأثيرات مفيدة على حساسية الأنسولين و أيض الجلوكوز.تحدث هذه التأثيرات المضادة لمرض السكري مع كل من عصير التوت ومستخلصه (10).
في دراسة أجريت على 32 شخصاً يعانون من السمنة المفرطة مع مقاومة الأنسولين ، تسبب عصير التوت يومياً في تحسينات كبيرة في حساسية الأنسولين.
تقلل حساسية الأنسولين المحسنّة من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2 ، وهما حالياً من أكبر المشاكل الصحية في العالم.
ملخص
تظهر العديد من الدراسات أن التوت البري الأزرق له تأثيرات مضادة لمرض السكري ، وساهم في تحسين حساسية الأنسولين وخفض مستويات السكر في الدم.
9.قد يساعد في مكافحة التهابات المسالك البولية
تعد التهابات المسالك البولية (UTIs) مشكلة شائعة لدى النساء.
من المعروف على نطاق واسع أن عصير التوت البري يمكن أن يساعد في منع هذه الأنواع من العدوى.
نظراً لارتباط التوت البري الأزرق ارتباطاً وثيقاً بالتوت البري العادي ، فإنه يحتوي على العديد من نفس المواد الفعالة مثل عصير التوت البري.
تسمى هذه المواد بمضادات الالتصاق وتساعد على منع البكتيريا مثل الإشريكية القولونية من الالتصاق بجدار المثانة.
نادراً ما تمت دراسة تأثير التوت البرى على عدوى المسالك البولية ، ولكن من المحتمل أن يكون له تأثيرات مشابهة للتوت.
ملخص
يحتوي التوت البري ، على مواد يمكن أن تمنع بعض البكتيريا من الالتصاق بجدار المثانة ، مما قد يساعد على منع التهابات المسالك البولية.
10.قد يقلل التوت البري من تلف العضلات بعد التمرينات الشاقة
يمكن أن تؤدي التمارين الشاقة إلى ألم العضلات وإرهاقها.
يحدث هذا جزئياً بسبب الالتهاب الموضعي والإجهاد التأكسدي في أنسجة العضلات.
قد تقلل مكملات التوت الأزرق من الضرر الذي يحدث على المستوى الجزيئي ، مما يقلل الألم ويقلل من أداء العضلات.
في دراسة صغيرة أجريت على 10 رياضيات ، سرع التوت الأزرق من تعافي العضلات بعد تمارين الساق الشاقة (11).
ملخص
تشير إحدى الدراسات إلى أن التوت الأزرق قد يساعد في استعادة العضلات بعد التمرينات الشاقة ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث.
الخلاصة
التوت البري صحي ومغذي بشكل لا يصدق.
إنه يعزز صحة قلبك ووظائف المخ والعديد من الجوانب الأخرى لجسمك.
علاوة على ذلك ، فهو حلو وملون ويمكن الاستمتاع به بسهولة سواء كان طازج أو مجمد.
