تحتوي براعم البروكسل على مستويات عالية من العديد من العناصر الغذائية وقد تم ربطها بالعديد من الفوائد الصحية. تقدم هذه المقالة 8 طرق يمكن أن يفيد بها كرنب بروكسل صحتك.
براعم البروكسل هي عضو في عائلة الكرنب من الخضروات وترتبط ارتباطاً وثيقاً باللفت والقرنبيط وخضر الخردل.
تشبه هذه الخضروات الصليبية الكرنب الصغير وعادة ما يتم تقطيعها وتنظيفها وطهيها لصنع طبق جانبي مغذي أو طبق رئيسي.
1.نسبة عالية من العناصر الغذائية
كرنب بروكسل منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالألياف والفيتامينات والمعادن.
فيما يلي بعض العناصر الغذائية الرئيسية في 2/1 كوب (78 جرام) من براعم بروكسل المطبوخة (1):
- السعرات الحرارية: 28
- البروتين: 2 جرام
- الكربوهيدرات: 5.5 جرام
- الألياف: 2 جرام
- فيتامين ك: 91٪ من القيمة اليومية (DV)
- فيتامين ج: 53٪ من القيمة اليومية
- حمض الفوليك: 12 ٪من القيمة اليومية
براعم بروكسل غنية بشكل خاص بفيتامين K الضروري لتخثر الدم وصحة العظام (2).
كما أنها تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على تعزيز امتصاص الحديد وتشارك في إصلاح الأنسجة ووظيفة المناعة.
علاوة على ذلك ، فإن محتواها العالي من الألياف يساعد في دعم الانتظام وصحة الأمعاء (3).
بالإضافة إلى العناصر الغذائية المذكورة أعلاه ، تحتوي براعم بروكسل على كميات صغيرة من فيتامين ب6 والبوتاسيوم والحديد والثيامين والمغنيسيوم والفوسفور.
ملخص
براعم بروكسل منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية ، خاصة الألياف وفيتامين ك وفيتامين سي.
2.غني بمضادات الأكسدة
يتمتع كرنب بروكسل بالعديد من الفوائد الصحية ، لكن محتواه من مضادات الأكسدة يظل مثيرا للإعجاب.
براعم بروكسل غنية بمضادات الأكسدة ، وهي مركبات تعزز الصحة العامة وتساعد على منع تلف الخلايا (4 ، 5).
يمكن أن يساعد تناول كرنب بروكسل كجزء من نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات في توفير مضادات الأكسدة التي يحتاجها جسمك لتعزيز الصحة الجيدة.
ملخص
براعم بروكسل غنية بمضادات الأكسدة. هذا يساعد على منع تلف الخلايا في جسمك.
3.نسبة عالية من الألياف
فقط نصف كوب من براعم بروكسل المطبوخة تحتوي على 2 جرام من الألياف. الألياف مهمة لصحتك ، وإدراج كمية جيدة منها في نظامك الغذائي يوفر العديد من الفوائد الصحية.
تشير الدراسات إلى أن الألياف الغذائية يمكن أن تخفف الإمساك عن طريق زيادة وتيرة البراز وتليين البراز لتسهيل المرور.
ارتبطت زيادة تناول الألياف بفوائد صحية أخرى أيضاً ، مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، والتي تتسبب في 42% من وفيات الأمراض غير المعدية في المملكة العربية السعودية سنويا (6).
تقترح الإرشادات الحالية استهلاك 14 جراماً من الألياف لكل 1000 سعر حراري يتم تناوله يومياً. على سبيل المثال ، يجب على الشخص الذي يحتاج إلى 2000 سعر حراري يومياً تناول 28 جراماً من الألياف (7).
يمكن أن يساعدك تناول كرنب بروكسل جنباً إلى جنب مع مصادر الألياف الجيدة الأخرى – مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة – على تلبية احتياجاتك من الألياف.
ملخص
براعم بروكسل غنية بالألياف ، والتي يمكن أن تعزز الانتظام ، وتدعم صحة الجهاز الهضمي ، وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
4.غني بفيتامين ك
تعتبر كرنب بروكسل مصدراً جيداً لفيتامين K. (1)
قد يلعب فيتامين ك أيضاً دوراً في نمو العظام ويمكن أن يساعد في الحماية من هشاشة العظام ، وهي حالة تتميز بفقدان العظام التدريجي (2).
والجدير بالذكر ، إذا كنت تتناول أدوية مسيلة للدم ، فمن المهم أن تحافظ على تناول فيتامين ك بشكل ثابت. لهذا السبب ،قد تحتاج إلى أن تضع في اعتبارك تناولك للأطعمة الغنية بفيتامين K ، مثل كرنب بروكسل (2 مصدر موثوق .(
ولكن بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين لا يتناولون هذا النوع من الأدوية ، فإن زيادة تناول فيتامين K قد يؤدي إلى العديد من الفوائد الصحية.
ملخص
الملخص:براعم بروكسل غنية بفيتامين K ، وهو عنصر غذائي مهم لتخثر الدم واستقلاب العظام.
5.قد يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم صحية
بالإضافة إلى خصائصها الغذائية المثيرة للإعجاب وقائمة طويلة من الفوائد الصحية ، قد تساعد كرنب بروكسل في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
ربطت دراسات متعددة بين زيادة تناول الخضروات الصليبية ، بما في ذلك كرنب بروكسل ، وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري (8).
هذا على الأرجح لأن كرنب بروكسل غني بالألياف ، مما يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم (9)
قد تساعد زيادة تناولك براعم بروكسل جنباً إلى جنب مع نظام غذائي صحي في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
ملخص
قد تساعد الألياف الموجودة في كرنب بروكسل في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
6.قد يقلل الالتهاب
الالتهاب هو استجابة مناعية طبيعية ، لكن الالتهاب المزمن يمكن أن يساهم في الإصابة بأمراض مثل السرطان والسكري وأمراض القلب (10).
كما ذكرنا سابقاً ، تحتوي براعم بروكسل على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، والتي يمكن أن تساعد في تحييد الجذور الحرة التي يمكن أن تعزز الالتهاب (11، 12)
قد يقلل النظام الغذائي الغني بالخضروات الصليبية مثل كرنب بروكسل من الالتهاب ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المسببة للالتهابات.
ملخص
براعم بروكسل غنية بمضادات الأكسدة وتحتوي على مركبات قد تساعد في تقليل الالتهاب.
7.غني بفيتامين سي
توفر كرنب بروكسل 48 مجم من فيتامين سي في كل 2/1 كوب مطبوخ (1).
فيتامين مهم لنمو وإصلاح أنسجة الجسم. كما أنه يعمل كمضاد للأكسدة ، ويشارك في إنتاج البروتينات مثل الكولاجين ، و قد يعزز المناعة.
يمكن أن يزيد فيتامين ج أيضاً من امتصاص الحديد غير الهيمي ، وهو شكل من أشكال الحديد الموجود في الأطعمة النباتية. لا يستطيع جسمك امتصاص هذا النوع من الحديد بنفس سهولة امتصاص الحديد الموجود في المصادر الحيوانية.
يوجد فيتامين سي في العديد من الفواكه والخضروات ، لكن كرنب بروكسل هو أحد أفضل مصادر الخضروات المتاحة (1)
يمكن أن تساعدك اضافة حصة واحدة أو حصتين فقط من براعم بروكسل إلى نظامك الغذائي عدة مرات في الأسبوع على تلبية احتياجاتك من فيتامين سي.
ملخص
براعم بروكسل غنية بفيتامين C ، وهو مضاد للأكسدة مهم لصحة المناعة ، وامتصاص الحديد ، وإنتاج الكولاجين ، ونمو الأنسجة وإصلاحها.
8.سهلة الإضافة إلى نظامك الغذائي
يعتبر كرنب بروكسل إضافة صحية لأي نظام غذائي ويسهل دمجه في الأطباق الجانبية والمقبلات.
غالباً ما يستمتع الناس بها محمصاً أو مسلوقاً أو مقلياً أو مخبوزاً.
للحصول على طبق جانبي بسيط ، قم أولا ًبقطع نهايات كرنب بروكسل. اخلط البراعم مع القليل من زيت الزيتون والملح والفلفل ، ثم اشويها على ورقة خبز حتى تصبح مقرمشة.
يمكنك أيضاً إضافة كرنب بروكسل إلى أطباق المعكرونة أو البطاطس المقلية للحصول على عشاء لذيذ ومغذي.
ملخص
براعم بروكسل سهلة التحضير ، ويمكنك الاستمتاع بها في مجموعة متنوعة من الأطباق الجانبية اللذيذة والأطباق الرئيسية.
نصائح لشراء كرنب بروكسل
يمكن العثور على براعم بروكسل في قسم المنتجات الطازجة في معظم متاجر البقالة على مدار العام.
عند قطف كرنب بروكسل ، حاول تجنب أي نوع لين أو يتحول إلى اللون الأصفر. بدلا ًمن ذلك ، اختر براعم بروكسل الصلبة الملمس وذات اللون الأخضر الفاتح.
يمكنك تخزينها في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوع (13).
الخلاصة
براعم بروكسل غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، مما يجعلها إضافة مغذية لنظامك الغذائي.
قد تأتي أيضاً بفوائد صحية إضافية ، بما في ذلك تقليل الالتهاب وتحسين صحة الجهاز المناعي.
إن إضافة كرنب بروكسل إلى نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة يمكن أن يكون له تأثير إيجابي كبير على صحتك.
