تعتبر الأسماك من بين أكثر الأطعمة صحة على هذا الكوكب، وتنتج المملكة العربية السعودية قرابة 70.000 طن من الأسماك من البحر الاحمر والخليج العربي، سنويا
كما أنها محملة بالعناصر الغذائية الهامة ، مثل البروتين وفيتامين د. كما تعتبر الأسماك أيضاً مصدراً رائعاً لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تعتبر مهمة للغاية لجسمك وعقلك.
فيما يلي 11 فائدة صحية مثبتة علميا لتناول السمك.
1.نسبة عالية من العناصر الغذائية الهامة
تمتلئ الأسماك بالعديد من العناصر الغذائية التي يفتقر إليها معظم الناس.
ويشمل ذلك البروتين عالي الجودة واليود والفيتامينات والمعادن المختلفة.
تعتبر الأنواع الدهنية أحياناً الأكثر صحة. وذلك لأن الأسماك الدهنية ، بما في ذلك السلمون والسلمون المرقط والسردين والتونة والماكريل ، تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية القائمة على الدهون.
وهذا يشمل فيتامين د ، وهو عنصر غذائي في الدهون يفتقر إليه الكثير من الناس.
تحتوي الأسماك الدهنية أيضاً على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تعتبر ضرورية لوظيفة الجسم والدماغ المثلى وترتبط بقوة بتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض (1).
لتلبية متطلبات أوميغا 3 ، يوصى بتناول الأسماك الدهنية مرة أو مرتين على الأقل في الأسبوع. إذا كنت نباتياً ،فاختر مكملات أوميغا 3 المصنوعة من الطحالب الدقيقة.
ملخص
تحتوي الأسماك على نسبة عالية من العناصر الغذائية الهامة ، بما في ذلك البروتين عالي الجودة واليود والفيتامينات والمعادن المختلفة. تحتوي الأصناف الدهنية أيضاً على أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د.
2.قد يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية
النوبات القلبية والسكتات الدماغية هما السببان الأكثر شيوعاً للوفاة المبكرة في العالم بما في ذلك المملكة العربية السعودية. (2)
تعتبر الأسماك من أكثر الأطعمة الصحية للقلب التي يمكنك تناولها.
مما لا يثير الدهشة ، أن العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة تظهر أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك بانتظام يكونون أقل عرضة للإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية والموت بسبب أمراض القلب (3 , 4 ، 5 , 6)
في إحدى الدراسات التي أجريت على أكثر من 40 ألف رجل ، كان أولئك الذين يتناولون حصة واحدة أو أكثر من الأسماك أسبوعياً أقل خطراً بنسبة 15 ٪من الإصابة بأمراض القلب (7).
يعتقد الباحثون أن الأنواع الدهنية من الأسماك أكثر فائدة لصحة القلب بسبب محتواها العالي من الأحماض الدهنية أوميجا 3.
ملخص
يرتبط تناول وجبة واحدة على الأقل من الأسماك أسبوعياً بتقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
3.تحتوي على العناصر الغذائية التي تعتبر حاسمة أثناء النمو
الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية للنمو والتطور.
يعد حمض الدوكوساهيكسانويك الدهني أوميجا 3) DHA (مهماً بشكل خاص لنمو الدماغ والعين
لهذا السبب ، يوصى في كثير من الأحيان أن تأكل النساء الحوامل والمرضعات ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
ومع ذلك ، فإن بعض الأسماك تحتوي على نسبة عالية من الزئبق ، وهو مرتبط بمشاكل نمو الدماغ.
وبالتالي ،يجب على النساء الحوامل فقط تناول الأسماك المنخفضة الزئبق ، مثل السلمون والسردين والسلمون المرقط ،ولا تزيد عن 12 أونصة (340 جراماً) في الأسبوع.
يجب عليهم أيضاً تجنب الأسماك النيئة وغير المطبوخة لأنها قد تحتوي على كائنات دقيقة يمكن أن تضر بالجنين.
ملخص
تحتوي الأسماك على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهو أمر ضروري لنمو الدماغ والعين. من المستحسن أن تحصل النساء الحوامل والمرضعات على ما يكفي من أوميغا 3 ولكن يجب تجنب الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق.
4.قد يعزز صحة الدماغ
غالباً ما تتراجع وظيفة دماغك مع تقدم العمر.
في حين أن التدهور العقلي الخفيف أمر طبيعي ، إلا أنه توجد أيضاً أمراض تنكسية عصبية خطيرة مثل مرض الزهايمر.
تظهر العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الأسماك لديهم معدلات أبطأ من التدهور العقلي (8).
تكشف الدراسات أيضاً أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك كل أسبوع لديهم مستوى أعلى من المادة الرمادية – الأنسجة الوظيفية الرئيسية للدماغ – في أجزاء الدماغ التي تنظم العاطفة والذاكرة
ملخص
يرتبط تناول الأسماك بانخفاض التدهور العقلي لدى كبار السن. الأشخاص الذين يأكلون الأسماك بانتظام لديهم أيضاً نسبة عالية من المادة الرمادية في مراكز الدماغ التي تتحكم في الذاكرة والعاطفة.
5.قد يساعد في منع وعلاج الاكتئاب
الاكتئاب هو حالة عقلية شائعة.
وهو انخفاض الحالة المزاجية والحزن وانخفاض الطاقة وفقدان الاهتمام بالحياة والأنشطة.
على الرغم من أنه لا يتم مناقشته بنفس قدر أمراض القلب أو السمنة ، إلا أن الاكتئاب يعد حالياً أحد أكبر المشكلات الصحية في العالم.
لقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب (9).
كشفت العديد من التجارب الخاضعة للرقابة أيضاً أن أحماض أوميغا 3 الدهنية قد تقاوم الاكتئاب وتزيد بشكل كبير من فعالية الأدوية المضادة للاكتئاب (10، 11)
قد تساعد الأسماك وأحماض أوميغا 3 الدهنية أيضاً في حالات عقلية أخرى ، مثل الاضطراب ثنائي القطب
ملخص
قد تحارب أحماض أوميغا 3 الدهنية الاكتئاب
سواء لوحده أو عند تناوله مع الأدوية المضادة للاكتئاب.
6.مصدر غذائي جيد لفيتامين د
يعمل فيتامين (د) مثل هرمون الستيرويد في جسمك. نسبة هائلة من الناس في العالم يعانون من نقص أو انخفاض فيه
تعتبر الأسماك ومنتجاتها من بين أفضل المصادر الغذائية لفيتامين د. تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة على مستويات كبيرة منه (12).
حصة واحدة (113 جرام) من سمك السلمون المطبوخ تحتوي على حوالي 100 ٪ من الكمية الموصى بها من فيتامين د.
بعض زيوت السمك ، مثل زيت كبد الحوت ، غنية جداً بفيتامين د ، حيث توفر أكثر من 200 ٪من القيمة اليومية في ملعقة واحدة (15 مل).
إذاكنت لا تتعرض لأشعة الشمس كثيراً ولا تأكل الأسماك الدهنية بانتظام ، فقد تحتاج إلى التفكير في تناول مكمل فيتامين د.
ملخص
تعتبر الأسماك الدهنية مصدراً ممتازاً لفيتامين (د) ، وهو عنصر غذائي مهم قد يعاني منه الكثير من الناس.
7.قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية
تحدث أمراض المناعة الذاتية مثل مرض السكري من النوع الأول عندما يهاجم جهاز المناعة عن طريق الخطأ أنسجة الجسم السليمة ويدمرها.
تربط العديد من الدراسات تناول أوميغا 3 أو زيت السمك بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الأول لدى الأطفال، بالإضافة إلى أحد أشكال مرض السكري المناعي الذاتي لدى البالغين (13، 14).
قد تكون أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د في الأسماك وزيوت الأسماك مسؤولة عن ذلك.
يعتقد بعض الخبراء أن تناول الأسماك قد يقلل أيضاً من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي والتصلب المتعدد ، لكن الأدلة الحالية لا زالت ضعيفة (15، 16).
ملخص
تم ربط تناول الأسماك بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الأول والعديد من أمراض المناعة الذاتية الأخرى.
8.قد يساعد في الوقاية من الربو عند الأطفال
الربو مرض شائع وهو التهاب مزمن في الشعب الهوائية.
زادت معدلات هذا المرض بشكل كبير خلال العقود القليلة الماضية
تشير الدراسات إلى أن الاستهلاك المنتظم للأسماك يساعد على انخفاض خطر الإصابة بالربو عند الأطفال بنسبة 24 ، ٪ ولكن لم يتم العثور على تأثير كبير على البالغين (17).
ملخص
تظهر بعض الدراسات أن الأطفال الذين يتناولون المزيد من الأسماك يكونون أقل عرضة للإصابة بالربو.
9.قد يحمي بصرك في الشيخوخة
يعد التنكس البقعي المرتبط بالتقدم في السن (AMD) سبباً رئيسياً لضعف البصر والعمى الذي يؤثر في الغالب على كبار السن
تشير بعض الأدلة إلى أن الأسماك وأحماض أوميغا 3 الدهنية قد تحمي من هذا المرض.
في إحدى الدراسات ، ارتبط تناول الأسماك بانتظام بانخفاض خطر الإصابة بـ AMD لدى النساء بنسبة 42٪ (18).
وجدت دراسة أخرى أن تناول الأسماك الدهنية مرة واحدة في الأسبوع يساعد على انخفاض خطر الإصابة بأمراض الأوعية الدموية الحديثة بنسبة 53٪ (19).
ملخص
الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الأسماك لديهم مخاطر أقل بكثير للإصابة بـ AMD ، وهو سبب رئيسي لضعف البصر والعمى.
10.قد تحسن الأسماك نوعية النوم
أصبحت اضطرابات النوم شائعة بشكل لا يصدق في جميع أنحاء العالم.
قد تلعب زيادة التعرض للضوء الأزرق دوراً ، لكن يعتقد بعض الباحثين أن نقص فيتامين د قد يكون له دور أيضاً
في دراسة استمرت 6 أشهر على 95 رجلا ًفي منتصف العمر ، أدت وجبة مع سمك السلمون 3 مرات في الأسبوع إلى تحسينات في النوم والأداء اليومي (20).
وتكهن الباحثون أن سبب ذلك هو محتوى فيتامين (د).
ملخص
تشير الأدلة الأولية إلى أن تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون قد يحسن نومك.
11.لذيذ وسهل التحضير
السمك لذيذ وسهل التحضير.
لهذا السبب ، فمن السهل نسبياً إدراجه في نظامك الغذائي. يعتبر تناول السمك مرة أو مرتين أسبوعيا ً كافيا ًلجني ثمارها.
إذا كان بإمكانك، اختر الأسماك التي يتم صيدها من البرية بدلا ًمن المزارع. تميل الأسماك البرية إلى احتواء كميات أكبر من أوميغا 3 وأقل عرضة للتلوث بالملوثات الضارة.
يمكن تحضير السلمون مخبوزاً أو مقلياً أو محمراً أو مسلوقاً. يمتزج جيداً مع العديد من الخضروات والحبوب.
ملخص
يمكنك تحضير السمك بعدة طرق ، بما في ذلك المخبوز والمقلي. إذا كنت قادراً ، فاختر أصنافاً من الصيد البري بدلا ًمن الأنواع المستزرعة.
الخلاصة
السمك مصدر رائع للبروتين عالي الجودة. تحتوي الأنواع الدهنية أيضاً على أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب. علاوة على ذلك ، له فوائد عديدة ، بما في ذلك حماية الرؤية وتحسين الصحة العقلية في سن الشيخوخة. بالإضافة إلى أن الأسماك تعتبر سهلة التحضير ، لذا يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي اليوم.
