الدجاج من أشهى أنواع اللحوم.
إنها مستخدمة علي نطاق واسع وسهلة التحضير، كما يسهل العثور عليها في كل المتاجر. في الواقع تعتبر المملكة العربية السعودية الثالث عالميا في استهلاك الدجاج عالميا، اذ يبلغ استهلاك الفرد حوالي 50 كجم سنويا.
ومع ذلك ، على الرغم من أن الدجاج عنصر غذائي شائع ، فقد لا تكون متأكداً من مدى صحته.
تستعرض هذه المقالة بعض فوائد الدجاج وعيوبه لتحديد ما إذا كان مفيداً لك.
تغَذيِةَ
الدجاج غني بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الهامة ، بما في ذلك البروتين والنياسين والسيلينيوم والفوسفور.
تحتوي حصة واحدة 3 أونصات (85 جرام) من صدور الدجاج على (1):
● السعرات الحرارية: 122
● البروتين: 24 جرام
● الدهون: 3 جرام
● الكربوهيدرات: 0 جرام
● النياسين: 51 ٪من القيمة اليومية (DV(
● السيلينيوم: 36 ٪من الاحتياج اليومي اليومي
● الفوسفور: 17 ٪من الاحتياج اليومي
● فيتامين ب 6 :16 ٪من القيمة اليومية
● فيتامين ب 12 :10 ٪من القيمة اليومية
• الريبوفلافين: 9 ٪من القيمة اليومية
● الزنك: 7 ٪من القيمة اليومية
● الثيامين: 6 ٪من القيمة اليومية
● البوتاسيوم: 5 ٪من القيمة اليومية
● النحاس: 4 ٪من القيمة اليومية
البروتين ،على وجه الخصوص ، ضروري لبناء وإصلاح أنسجته والحفاظ على كتلة العضلات(2) .
وفي الوقت نفسه ، يعتبر السيلينيوم معدناً نادراً ضرورياً لوظيفة المناعة المناسبة وصحة الغدة الدرقية والخصوبة(3).
يعتبر الدجاج غني أيضاً بفيتامينات ب مثل النياسين وفيتامينات B6 و B12 ، والتي تلعب دوراً رئيسياً في إنتاج الطاقة و تخليق الحمض النووي وصحة الدماغ(4).
ملخص
يعتبر الدجاج مصدراً رائعاً للعديد من العناصر الغذائية الرئيسية ، بما في ذلك البروتين والنياسين والسيلينيوم والفوسفور.
فوائد
الدجاج غني بمجموعة من العناصر الغذائية الهامة ويمكن أن يكون إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي شامل.
نظراً لأن الدجاج منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالبروتين ، فقد يكون مفيداً بشكل خاص لفقدان الوزن ، إذا كان هذا هدفاً بالنسبة لك.
تشيرالدراسات إلى أن زيادة تناولك للبروتين قد يعزز الشعور بالامتلاء ، ويزيد من فقدان الوزن ، ويساعد في الحفاظ على كتلة الجسم النحيل(5)، (6)، (7)
. عند اقرانه بتدريب المقاومة ، يمكن أن يساعد البروتين أيضاً في تعزيز نمو العضلات. علاوة على ذلك ، يشارك البروتين في استقلاب الكالسيوم وهو مهم لتحسين صحة العظام.
ملخص
الدجاج ذو قيمة غذائية عالية ومصدر جيد للبروتين. قد تساعد إضافة الدجاج إلى نظامك الغذائي في دعم فقدان الوزن ونمو العضلات وصحة العظام.
سلبيات
ليست كل أنواع الدجاج متساوية.
على سبيل المثال ، الأصناف المقليه المغطاة بالبقسماط مثل قطع الدجاج ودجاج الفشار والدجاج عادة ما تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير الصحية والكربوهيدرات والسعرات الحرارية. يتم أيضاً معالجة بعض أنواع الدجاج بشكل مكثف ، مثل لحوم الغداء.
تشير الأبحاث إلى أن تناول اللحوم المصنعة قد يرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وأنواع معينة من السرطان. قد تحتوي اللحوم المصنعة أيضاً على كميات عالية من الصوديوم والمواد الحافظة.
لقد ثبت أن تقليل تناول الصوديوم يساعد في خفض مستويات ضغط الدم ، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم .
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لبعض المواد الحافظة في اللحوم المصنعة ، مثل النترات ، أن تساهم في تكوين المركبات المسببة للسرطان.
ملخص
قد يكون الدجاج المقلي أعلى في الدهون غير الصحية والكربوهيدرات والسعرات الحرارية. يتم أيضاً معالجة أنواع معينة من الدجاج بشكل مكثف ، ويرتبط تناول اللحوم المصنعة بآثار صحية سلبية.
الاستعدادات الصحية
تعتبر بعض طرق تحضير الدجاج الشائعة أكثر صحة من غيرها.
فيما يلي بعض أفضل الخيارات:
● دجاج مقلي. يمكن أن يكون الدجاج المشوي طريقة سريعة وصحية لزيادة تناول البروتين. ضع في اعتبارك رمي بعض الخضروات على الشواية للمساعدة في إنهاء وجبتك.(8)
● دجاج مشوي. يعد خبز الدجاج خياراً رائعاً لتناول العشاء طوال الأسبوع ، خاصة ًإذا كنت تحاول إنقاص الوزن.بالإضافة إلى قلة الدهون والسعرات الحرارية ، فإن الدجاج المشوي غني بالعناصر الغذائية المهمة.(9)
● اللانشون. جربّ قلي الدجاج مع قليل من الزيت والخضراوات المفضلة لديك للحصول على وجبة غنية بالألياف مليئة بالبروتين.(10)
ملخص
يعد شواء وخبز وقلي الدجاج من أكثر الطرق الصحية للاستمتاع بالدجاج.
الاستعدادات غير الصحية
على الرغم من أن الدجاج يمكن أن يتناسب بالتأكيد مع نظام غذائي صحي ، إلا أن بعض الأنواع مليئة بالسعرات الحرارية الزائدة أو الدهون أو الصوديوم.
إليك بعض انواع الدجاج التى يجب الحد منها أو تجنبها:
● دجاج مقلي. نظراً لأنه عادة ًما يكون مقلياً ومغطى ، فإن الدجاج المقلي عادة ًما يكون مرتفعاً في السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون غير الصحية
● دجاج الشواية. عادة ًما يتم تحلية الدجاج المشوي الذي يتم شرائه من المتجر و تتبيلة بشدة ، مما قد يزيد بشكل كبير من كمية الصوديوم في المنتج النهائي .
● لحم غداء الدجاج. غالباً ما يتم ضخ اللحوم المصنعة ، بما في ذلك لحوم غداء الدجاج ، مليئة بالصوديوم المضافة والمواد الحافظة غير الصحية إطالة عمرها الافتراضي.
ملخص
الدجاج المقلي والدجاج المشوي ولحم غداء الدجاج هي أنواع قليلة من الدجاج التي يجب عليك الحد منها أو تجنبها عند اتباع نظام غذائي صحي.
نصائح الأكل
يمكن أن يكون الدجاج إضافة رائعة لنظام غذائي متوازن. التزم بحوالي 85-113 جراماً لكل حصة ، وهو ما يعادل حجم مجموعة أوراق اللعب تقريباً. تأكد أيضاً من اختيار طرق طهي صحية مثل الخبز أو الشوي أو القلي السريع أو التبخير كلما أمكن ذلك.
أخيراً، ضع في اعتبارك أنه يجب الاستمتاع بالدجاج جنباً إلى جنب مع مجموعة متنوعة من مصادر البروتين الأخرى ،مثل الأسماك واللحوم والدواجن والبقوليات ، لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
ملخص
استمتع بـ 83-113 جراماً من الدجاج لكل وجبة واختر طرق الطهي الصحية مثل الخبز أو الشوي أو القلي السريع أو الطهي بالبخار كلما أمكن ذلك.
الخلاصة
الدجاج غني بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الهامة التي يمكن أن تفيد صحتك.
ومع ذلك ، من المهم اختيار أنواع صحية من الدجاج واختيار طرق الطهي مثل الخبز أو الشوي أو التبخير أو القلي السريع بدلا ًمن القلي العميق.
أخيراً ،تأكد من الاستمتاع بالدجاج كجزء من نظام غذائي متوازن إلى جانب مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتينات الصحية.
