يلعب فيتامين ب 12 دورًا رئيسيًا في العديد من جوانب الصحة وقد يدعم صحة العظام وتكوين خلايا الدم الحمراء ومستويات الطاقة والمزاج. يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي مغذي أو تناول مكمل غذائي على ضمان تلبية احتياجاتك.
فيتامين ب 12 ، المعروف أيضًا باسم كوبالامين ، هو فيتامين أساسي يحتاجه جسمك ولكنه لا يستطيع إنتاجه. و يوجد بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية، ولكنه يُضاف أيضًا إلى أطعمة معينة ومتوفر كمكمل غذائي عن طريق الفم أو عن طريق الحقن.
يحتوي فيتامين ب 12 على العديد من الأدوار في جسمك. إنه يدعم الوظيفة الطبيعية لخلاياك العصبية وهو ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء وتخليق الحمض النووي. أما بالنسبة لمعظم البالغين ، فإن الحصة الغذائية الموصى بها (RDA) هي 2.4 ميكروغرام (mcg) ، على الرغم من أنها أعلى بالنسبة للحوامل أو المرضعات (1).
قد يفيد فيتامين ب 12 جسمك بطرق مثيرة للإعجاب ، مثل تعزيز طاقتك وتحسين ذاكرتك والمساعدة في الوقاية من أمراض القلب. خصوصا وأن نسبة الوفيات بسبب أمراض القلب في المملكة العربية السعودية هي الأعلي بين كل الدول العربية.
فيما يلي 9 فوائد صحية لفيتامين ب 12 ، وكلها مثبتة بالعلم.
يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء والوقاية من فقر الدم
يلعب فيتامين ب 12 دورًا حيويًا في مساعدة جسمك على إنتاج خلايا الدم الحمراء.
يؤدي انخفاض مستويات فيتامين ب 12 إلى انخفاض في تكوين خلايا الدم الحمراء ومنعها من النمو بشكل صحيح. تعتبر خلايا الدم الحمراء السليمة صغيرة ومستديرة، في حين أنها تصبح أكبر وعادة ما تكون بيضاوية في حالات نقص فيتامين ب 12.
بسبب هذا الشكل الأكبر وغير المنتظم ، فإن خلايا الدم الحمراء غير قادرة على الانتقال من نخاع العظام إلى مجرى الدم بمعدل مناسب ، مما يتسبب في فقر الدم الضخم الأرومات (2).
عندما تكون مصابًا بفقر الدم ، لا يمتلك جسمك ما يكفي من خلايا الدم الحمراء لنقل الأكسجين إلى أعضائك الحيوية. هذا يمكن أن يسبب أعراض مثل التعب والضعف.
ملخص :
يشارك فيتامين ب 12 في تكوين خلايا الدم الحمراء. عندما تكون مستويات فيتامين ب 12 منخفضة للغاي، يتغير إنتاج خلايا الدم الحمراء ، مما يسبب فقر الدم الضخم الأرومات.
قد يمنع العيوب الخلقية الرئيسية
تعد المستويات الكافية من فيتامين ب 12 ضرورية لحمل صحي. حيث تشير الدراسات إلى أن دماغ الجنين وجهازه العصبي يحتاجان إلى مستويات B12 كافية من الأم للتطور بشكل صحيح.
قد يؤدي نقص فيتامين ب 12 في المراحل الأولى من الحمل إلى زيادة خطر الإصابة بعيوب خلقية ، مثل عيوب الأنبوب العصبي. علاوة على ذلك ، قد يساهم نقص فيتامين ب 12 الأم في الولادة المبكرة أو الإجهاض.
وجدت إحدى الدراسات الأقدم أن الإناث اللائي لديهن مستويات فيتامين ب 12 أقل من 250 ملليغرام لكل ديسيلتر (ملجم / ديسيلتر) كن أكثر عرضة بثلاث مرات لولادة طفل مصاب بعيوب خلقية ، مقارنة مع أولئك الذين لديهم مستويات كافية (3).
أما بالنسبة للإناث المصابات بنقص فيتامين ب 12 ومستويات أقل من 150 مجم / ديسيلتر ، كان الخطر أعلى بخمس مرات ، مقارنةً بالنساء اللائي لديهن مستويات أعلى من 400 مجم / ديسيلتر.
ملخص :
تعد مستويات فيتامين ب 12 المناسبة مفتاحًا لحمل صحي. إنها مهمة للوقاية من العيوب الخلقية في الدماغ والحبل الشوكي.
قد يدعم صحة العظام ويمنع هشاشة العظام
يبلغ نسبة الاصابة بهشاشة العظام ونقص كثافتها في المملكة العربية السعودية 37.8 ٪ و28.2 ٪ بين الرجال والنساء، لكن فيتامين ب 12 قد يساعد في تقليل هذه النسبة.
قد يدعم الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين ب 12 صحة عظامك. حيث وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 110 شخصًا يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أن المستويات المنخفضة من فيتامين ب 12 مرتبطة بانخفاض كثافة المعادن في العظام في عظم الفخذ والوركين عند الذكور (4).
يمكن أن تصبح العظام ذات الكثافة المعدنية المنخفضة حساسة وهشة بمرور الوقت ، مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام. إذ أظهرت دراسات أخرى أيضًا وجود صلة بين انخفاض مستويات فيتامين ب 12 وضعف صحة العظام وهشاشة العظام أو مخاطر الكسر (5).
ومع ذلك ، فقد أظهرت دراسات أخرى نتائج مختلطة حول تأثيرات فيتامين ب 12 على صحة العظام ، لذلك لا زالت هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
ملخص :
قد يلعب فيتامين ب 12 دورًا حيويًا في صحة عظامك. ارتبط انخفاض مستويات هذا الفيتامين في الدم بزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام وانخفاض كثافة العظام.
قد يقلل من خطر الإصابة بالضمور البقعي
إن الضمور البقعي هو مرض يصيب العين ويؤثر بشكل رئيسي على الرؤية المركزية. لذا قد يساعد الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين ب 12 في منع خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر.
يعتقد الباحثون أن تناول مكملات فيتامين ب 12 قد يقلل من مستويات الهوموسيستين ، وهو نوع من الأحماض الأمينية الموجودة في مجرى الدم. حيث ارتبطت مستويات الهوموسيستين المرتفعة بزيادة خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر.
خلصت دراسة أجريت عام 2009 شملت 5000 أنثى تتراوح أعمارهن بين 40 عامًا أو أكثر إلى أن تناول مكملات فيتامين ب 12، جنبًا إلى جنب مع حمض الفوليك وفيتامين ب 6 ، قد يقلل من هذا الخطر (6).
كما كان لدى المجموعة التي تلقت هذه المكملات لمدة سبع سنوات حالات أقل من التنكس البقعي ، مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي. كان خطر الإصابة بأي شكل من أشكال الحالة أقل بنسبة 34٪ ، بينما كان أقل بنسبة 41٪ للأنواع الأكثر شدة.
في النهاية ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم دور فيتامين ب 12 تمامًا في تعزيز صحة الرؤية ومنع التنكس البقعي.
ملخص :
يؤدي الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين ب 12 إلى خفض مستويات الهوموسيستين في الدم. قد يساعد هذا في منع تطور التنكس البقعي المرتبط بالعمر.
قد يحسن الحالة المزاجية وأعراض الاكتئاب
قد يحسن فيتامين ب 12 مزاجك. لكن لم يتم بعد فهم تأثير فيتامين ب 12 على الحالة المزاجية بشكل كامل. ومع ذلك ، يلعب هذا الفيتامين دورًا حيويًا في تصنيع و استقلاب مادة السيروتونين ، وهي مادة كيميائية مسؤولة عن تنظيم الحالة المزاجية.
لذلك ، قد يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى انخفاض إنتاج السيروتونين ، مما قد يؤدي إلى مزاج مكتئب.
حيث وجدت إحدى الدراسات القديمة التي أجريت على الأشخاص المصابين بالاكتئاب ومستويات فيتامين ب 12 على الجانب المنخفض من المستوى الطبيعي أن أولئك الذين تناولوا مضادات الاكتئاب وفيتامين ب 12 كانوا أكثر عرضة لإظهار أعراض اكتئاب محسّنة ، مقارنة مع أولئك الذين عولجوا بمضادات الاكتئاب وحدها (7).
في مراجعة كبيرة ، اكتشف الباحثون أن نقص فيتامين ب 12 كان مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب ، ولكن فقط عند الإناث الأكبر سنًا (8).
على الرغم من أن مكملات فيتامين ب 12 قد تساعد في تحسين الحالة المزاجية والاكتئاب لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص ، إلا أن الأبحاث لا تشير حاليًا إلى أن لها نفس التأثير في أولئك الذين لديهم مستويات طبيعية من فيتامين ب.
ملخص :
يعدّ فيتامين ب 12 ضروريا لإنتاج مادة السيروتونين ، وهي مادة كيميائية مسؤولة عن تنظيم الحالة المزاجية. قد تساعد مكملات فيتامين ب 12 في تحسين الحالة المزاجية للأشخاص الذين يعانون من نقص.
قد يفيد عقلك عن طريق منع فقدان الخلايا العصبية
ارتبط نقص فيتامين ب 12 بفقدان الذاكرة ، خاصة عند كبار السن. قد يلعب الفيتامين دورًا في منع ضمور الدماغ ، وهو فقدان الخلايا العصبية في الدماغ وغالبًا ما يرتبط بفقدان الذاكرة أو الخرف.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص المصابين بالخرف في مراحله المبكرة أن مزيجًا من فيتامين ب 12 ومكملات الأحماض الدهنية أوميغا 3 تبطئ التدهور العقلي (9).
وجدت دراسة أخرى أنه حتى مستويات فيتامين ب 12 في الجانب المنخفض من المستوى الطبيعي يمكن أن تساهم في ضعف أداء الذاكرة (10).
ومع ذلك ، تظهر دراسات أخرى أن مكملات فيتامين ب 12 غير فعالة على الأرجح لتحسين الوظيفة الإدراكية لدى من لا يعانون من نقص (11).
لذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث للتوصل إلى استنتاجات سليمة حول تأثير مكملات فيتامين ب 12 على الذاكرة و الوظيفة الإدراكية.
ملخص :
قد يساعد فيتامين ب 12 في منع ضمور الدماغ وفقدان الذاكرة. لكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لاستنتاج ما إذا كان تناول هذا الفيتامين يمكن أن يحسن الذاكرة لدى أولئك الذين ليس لديهم نقص.
قد يعطيك دفعة من الطاقة
لطالما وصفت مكملات فيتامين ب 12 بأنها المنتج الأساسي لزيادة الطاقة. حيث تلعب جميع فيتامينات ب دورًا مهمًا في إنتاج الطاقة في الجسم ، على الرغم من أنها لا توفر الطاقة نفسها بالضرورة.
في الوقت الحالي ، لا يوجد دليل علمي يشير إلى أن مكملات فيتامين ب 12 يمكن أن تعزز الطاقة لدى أولئك الذين لديهم مستويات كافية من هذا الفيتامين (12).
و من ناحية أخرى ، إذا كنت تعاني من نقص كبير في فيتامين ب 12 ، فمن المرجح أن يؤدي تناول مكمل أو زيادة مدخولك إلى تحسين مستوى الطاقة لديك.
في الواقع ، يعد التعب أو نقص الطاقة أحد أكثر العلامات المبكرة شيوعًا لنقص فيتامين ب 12.
ملخص :
يشارك فيتامين ب 12 في إنتاج الطاقة في الجسم. قد يؤدي تناول مكمل غذائي إلى تحسين مستوى الطاقة لديك ، ولكن فقط إذا كنت تعاني من نقص في هذا الفيتامين.
قد يحسن صحة القلب عن طريق تقليل الهموسيستين
تم ربط المستويات العالية من الحمض الأميني هوموسيستين في الدم بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. إذا كنت تعاني من نقص كبير في فيتامين ب 12 ، فإن مستويات الهوموسيستين لديك ترتفع.
أظهرت الدراسات أن فيتامين ب 12 يساعد في تقليل مستويات الهوموسيستين ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب (13).
ومع ذلك ، لا يوجد حاليًا أي دليل علمي يؤكد أن مكملات فيتامين ب 12 تساعد بالفعل في الوقاية من أمراض القلب.
لذلك ، لا زالت هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم العلاقة بين فيتامين ب 12 وصحة القلب.
ملخص :
يمكن أن يقلل فيتامين ب 12 من حمض الهوموسيستين في الدم ، وهو نوع من الأحماض الأمينية المرتبطة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك ، لا تدعم الأبحاث حاليًا الادعاء بأن فيتامين ب 12 يقلل من هذه المخاطر.
يدعم صحة الشعر والجلد والأظافر
بالنظر إلى دور فيتامين ب 12 في إنتاج الخلايا ، هناك حاجة إلى مستويات كافية من هذا الفيتامين لتعزيز صحة الشعر والجلد والأظافر.
في الواقع ، يمكن أن يسبب انخفاض مستويات فيتامين ب 12 أعراضًا جلدية مختلفة ، بما في ذلك فرط التصبغ وتغير لون الأظافر وتغيرات الشعر والبهاق (فقدان لون الجلد في البقع) والتهاب الفم الزاوي (زوايا الفم الملتهبة والمتشققة) (14).
ثبت أن المكملات التي تحتوي على فيتامين ب 12 تحسن الأعراض الجلدية لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين ب 12. ومع ذلك ، لا زال من غير الواضح ما إذا كان تناول المكملات الغذائية له أي تأثير على الجلد أو قوة الأظافر أو صحة الشعر إذا كنت تتغذى جيدًا ولا تعاني من نقص في هذا الفيتامين.
ملخص :
تعد مستويات فيتامين ب 12 الصحية مهمة لشعرك وبشرتك وأظافرك. ومع ذلك ، من المحتمل ألا يؤدي تناول مكمل غذائي إلى تحسين صحتك في هذه المجالات إذا كانت مستوياتك كافية بالفعل.
ما هي أعراض خطر نقص فيتامين ب 12؟
يقدر أن 3 ٪ من البالغين في الولايات المتحدة يعانون من نقص فيتامين ب 12 ، في حين أن حوالي 26 ٪ لديهم مستويات منخفضة إلى طبيعية أو نقص في الحد.
يمكن أن يحدث نقص فيتامين ب 12 بإحدى طريقتين. إما أن نظامك الغذائي يفتقر إلى الكميات الكافية منه أو أن جسمك غير قادر على امتصاصه بالكامل من الطعام الذي تتناوله. كما أن الأشخاص المعرضون لخطر نقص فيتامين ب 12 هم (15):
- كبار السن
- الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي ، مثل مرض كرون أو مرض الاضطرابات الهضمية
- أولئك الذين خضعوا لعمليات جراحية في الجهاز الهضمي ، مثل جراحة السمنة أو جراحة استئصال الأمعاء
- الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا صارمًا
- أولئك الذين يتناولون الميتفورمين للتحكم في نسبة السكر في الدم
- أولئك الذين يتناولون مثبطات مضخة البروتون لحرقة المعدة المزمنة
عند الكثير من كبار السن ، ينخفض إفراز حمض الهيدروكلوريك في المعدة ، مما يؤدي إلى انخفاض امتصاص فيتامين ب 12.
إذا كان جسمك يعاني من صعوبة في امتصاص فيتامين ب 12 ، فقد يوصي طبيبك بالحقن العضلية من فيتامين ب 12 لزيادة مستوياتك. لكن يوجد فيتامين ب 12 النشط بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية فقط. في حين أنه من الصحيح أن أنواعًا معينة من الأعشاب البحرية والأطعمة المخمرة تحتوي على فيتامين ب 12 ، إلا أنه عادة ما يكون في شكله غير النشط ، والمعروف أيضًا باسم فيتامين ب 12 الزائف.
على الرغم من أن بعض أنواع الألبان أو الحبوب النباتية قد تكون مدعمة بفيتامين ب 12 ، إلا أن الأنظمة الغذائية النباتية غالبًا ما تكون محدودة في هذا الفيتامين ، مما يعرض الأشخاص لخطر النقص.
إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا جيد التخطيط ومغذي ومتنوع ، فيجب أن يكون منع نقص فيتامين ب 12 أمرًا سهلاً. ومع ذلك ، إذا كنت تعتقد أنك قد تكون في خطر ، فتحدث إلى الطبيب. غالبًا ما يمكن الوقاية من نقص فيتامين ب 12 أو حله عن طريق الحقن الفموي أو العضلي.
ملخص :
تشمل عوامل الخطر لنقص فيتامين ب 12 انخفاض القدرة على امتصاص هذا الفيتامين بسبب انخفاض إفراز حمض الهيدروكلوريك ، أو بعض الأدوية ، أو أمراض الجهاز الهضمي والعمليات الجراحية. الأشخاص النباتيون معرضون للخطر أيضًا لأن فيتامين ب 12 يوجد أساسًا في المنتجات الحيوانية.
الخلاصة :
إن فيتامين ب 12 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء يجب أن تحصل عليه من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية.
إنه مسؤول عن العديد من وظائف الجسم وقد يفيد صحتك بطرق مختلفة ، مثل منع العيوب الخلقية الرئيسية ودعم صحة العظام وتحسين الحالة المزاجية والحفاظ على صحة الجلد والشعر.
الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12 من خلال نظامك الغذائي أمر بالغ الأهمية. ومع ذلك ، إذا كنت تكافح للحصول على ما يكفي أو لديك حالة تؤثر على الامتصاص ، فإن المكملات هي طريقة بسيطة لزيادة تناول B12.
