التمر غني بالألياف ومضادات الأكسدة. وقد تدعم فوائده الغذائية صحة الدماغ وتمنع الأمراض.
التمر هو ثمرة شجرة النخيل التي تزرع في العديد من المناطق الاستوائية في العالم. وتحتل المملكة العربية السعودية المركز الاول في صادرات التمور علي مستوي العالم بإنتاج يتجاوز 1.54 مليون طن سنويًا.
يتم تجفيف جميع التمور التي تباع في الدول الغربية تقريباً.
يمكنك معرفة ما إذا كانت التمر مجففة أم لا بناء ًعلى مظهرها. يشير الجلد المتجعد الى جفافه ، بينما يشير الجلد الناعم إلى النظارة.
اعتماداًعلى التنوع ، تكون التمور الطازجة صغيرة الحجم إلى حد ما ويتراوح لونها من الأحمر الفاتح إلى الأصفر الفاتح. تشمل الأصناف التي يتم تناولها بشكل شائع تمور Medjool و Or Deglet.
التمر قابل للمضغ بنكهة حلوة. كما أنها غنية ببعض العناصر الغذائية الهامة ولها مجموعة متنوعة من المزايا والاستخدامات.
تناقش هذه المقالة 8 فوائد صحية لتناول التمر وكيفية دمجها في نظامك الغذائي.
1.مغذية جدا
التمور لها خصائص غذائية ممتازة.
منذ تجفيفها ، يكون محتواها من السعرات الحرارية أعلى من معظم الفاكهة الطازجة. محتوى السعرات الحرارية في التمور مشابه لمحتوى الفواكه المجففة الأخرى ، مثل الزبيب والتين (1، 2، 3)
تأتي معظم السعرات الحرارية في التمر من الكربوهيدرات. الباقي من كمية قليلة جداً من البروتين. على الرغم من السعرات الحرارية، تحتوي التمور على بعض الفيتامينات والمعادن الهامة بالإضافة إلى كمية كبيرة من الألياف.
توفر حصة 5.3 أونصة (100 جرام) من التمر العناصر الغذائية التالية :
● السعرات الحرارية: 277
● الكربوهيدرات: 75 جرام
● الألياف: 7 جرام
● البروتين: 2 جرام
● البوتاسيوم: 15 ٪ القيمة اليومية
● المغنيسيوم: 13 ٪ القيمة اليومية
● النحاس: 40 ٪ القيمة اليومية
● المنغنيز: 13 ٪ القيمة اليومية
● الحديد: 5 ٪ القيمة اليومية
● فيتامين ب 6 :15 ٪ القيمة اليومية
يحتوي التمر أيضاً على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، والتي قد تساهم في العديد من الفوائد الصحية (4).
ملخص
يحتوي التمر على العديد من الفيتامينات والمعادن ، بالإضافة إلى الألياف ومضادات الأكسدة. ومع ذلك ، فهي غنية بالسعرات الحرارية لأنها فواكه مجففة.
2.نسبة عالية من الألياف
الحصول على ما يكفي من الألياف مهم لصحتك العامة.
مع ما يقرب من 7 غرامات من الألياف في 5.3 أونصة ، بما في ذلك التمر في نظامك الغذائي هو وسيلة رائعة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها.
يمكن أن تفيد الألياف صحة الجهاز الهضمي عن طريق منع الإمساك. يعزز حركات الأمعاء المنتظمة من خلال المساهمة في تكوين البراز (5).
في إحدى الدراسات ، شهد 21 شخصاً تناولوا 7 تمرات يومياً لمدة 21 يوماً تحسناً في تكرار البراز وكان لديهم زيادة كبيرة في حركات الأمعاء مقارنة بوقت عدم تناولهم التمر.
علاوة على ذلك ، قد تكون الألياف الموجودة في التمر مفيدة للتحكم في نسبة السكر في الدم. تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم وقد تساعد في منع مستويات السكر في الدم من الارتفاع الشديد بعد تناول الطعام (6).
لهذا السبب ، يحتوي التمر على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم GI، والذي يقيس سرعة ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول طعام معين.
ملخص
التمر غني بالألياف ، مما قد يكون مفيداً في منع الإمساك والتحكم في نسبة السكر في الدم.
3.نسبة عالية من مضادات الأكسدة المقاومة للأمراض
يوفر التمر العديد من مضادات الأكسدة التي لها عدد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
تحمي مضادات الأكسدة خلاياك من الجذور الحرة ، وهي جزيئات غير مستقرة قد تسبب تفاعلات ضارة في جسمك وتؤدي إلى الإصابة بالأمراض (7).
مقارنة بأنواع الفاكهة المماثلة ، مثل التين والخوخ المجفف ، يبدو أن التمر يحتوي على أعلى محتوى مضاد للأكسدة.
فيما يلي نظرة عامة على أكثر ثلاثة مضادات أكسدة فعالية في التمر:
- مركبات الفلافونويد: تعتبر مركبات الفلافونويد من مضادات الأكسدة القوية التي قد تساعد في تقليل الالتهاب وقد تمت دراستها لقدرتها على تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري ومرض الزهايمر وأنواع معينة من السرطان.
- الكاروتينات: ثبت أن الكاروتينات تعزز صحة القلب وقد تقلل أيضاً من خطر الاضطرابات المرتبطة بالعين ، مثل الضمور البقعي (8).
- حمض الفينول: المعروف بخصائصه المضادة للالتهابات ، قد تساعد الأحماض الفينولية في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
ملخص
يحتوي التمر على عدة أنواع من مضادات الأكسدة التي قد تساعد في منع تطور بعض الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والسرطان والزهايمر والسكري.
4.قد يعزز صحة الدماغ
قد يساعد تناول التمر في تحسين وظائف المخ.
وجدت الدراسات العلمية أن التمر مفيد في تقليل علامات الالتهاب ، مثل انترلوكين 6 6-IL ، في الدماغ. ترتبط المستويات العالية من 6-IL بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض التنكس العصبي مثل مرض الزهايمر.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسات أخرى بما في ذلك الدراسات على الحيوانات أن التمر مفيد في تقليل نشاط بروتين بيتا اميلويد ، والتي يمكن أن تشكل لويحات في الدماغ (9).
عند تراكم اللويحات في الدماغ ، فإنها قد تزعج الاتصال بين خلايا الدماغ ، مما قد يؤدي في النهاية إلى موت خلايا الدماغ ومرض الزهايمر (10).
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الفئران التي تتغذى بالطعام الممزوج بالتمر تتمتع بذاكرة وقدرة تعلم أفضل بشكل ملحوظ ، بالإضافة إلى سلوكيات أقل متعلقة بالقلق ، مقارنة بتلك التي لم تأكلها.
تُعزى خصائص التمر المحتملة المعززة للدماغ إلى محتواها من مضادات الأكسدة المعروفة بتقليل الالتهاب ، بما في ذلك مركبات الفلافونويد (11).
ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية لتأكيد دور التمر في صحة الدماغ.
ملخص
قد يكون التمر مفيداً في تقليل الالتهاب ومنع تكون اللويحات في الدماغ ، وهو ما قد يكون مهماً للوقاية من مرض الزهايمر.
5.قد يعزز الحمل الطبيعي
تمت دراسة التمر لقدرته على تعزيز وتخفيف المخاط المتأخر عند الحوامل.
قد يؤدي تناول هذه الفاكهة طوال الأسابيع القليلة الماضية من الحمل إلى تعزيز اتساع عنق الرحم وتقليل الحاجة إلى تحريض المخاض. قد تكون مفيدة أيضاً في تقليل وقت الحمل (12).
وجد تحليل تلوي أقدم من عام 2011 يبحث في الدراسات التي تناولت الحامل تواريخ قبل موعد استحقاقها أن أولئك الذين تناولوا التمر كانوا في حالة مخاض لفترة أقل من أولئك الذين لم يأكلوا.
وجدت دراسة أجريت عام 2017 على 154 حاملاً أن أولئك الذين تناولوا التمر كانوا أقل عرضة للإصابة مقارنة بأولئك الذين لم يفعلوا ذلك (13).
وجدت دراسة ثالثة نتائج مماثلة في 91 امرأة حامل تناولن 70-76 جراماً من التمر يومياً بدءاً من الأسبوع السابع والثلاثين من الحمل. كانوا في حالة مخاض نشط بمتوسط 4 ساعات أقل من أولئك الذين لم يأكلوا التمر.
على الرغم من أن تناول التمر يبدو أنه يساعد في تعزيز المخاض وتقليل مدة المخاض ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذه الآثار.
من المحتمل أن يكون الدور الذي قد تلعبه التواريخ في الحمل بسبب المركبات التي ترتبط بمستقبلات الأوكسيتوسينويبدو أنها تحاكي تأثيرات الأوكسيتوسين في الجسم. الأوكسيتوسين هو هرمون يسبب تقلصات المخاض أثناء الولادة.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي التمر على مادة التانينات ، وهي مركبات ثبت أنها تساعد في تسهيل التقلصات. كما أنها مصدر جيد للسكر الطبيعي والسعرات الحرارية الضرورية للحفاظ على مستويات الطاقة أثناء المخاض (14).
ملخص
قد يعزز التمر المخاض الطبيعي للحوامل ويسهل عند تناوله خلال الأسابيع القليلة الماضية من الحمل.
6.محلي طبيعي
يعتبر التمر مصدراً الفركتوز ، وهو نوع طبيعي من السكر الموجود في الفاكهة. لهذا السبب ، فإن التمر حلو للغاية وله طعم شبيه بالكراميل. انها تشكل بديلا ًصحياً رائعاً للسكر الأبيض في الوصفات بسبب العناصر الغذائية والألياف ومضادات الأكسدة التي توفرها.
أفضل طريقة لاستبدال التمر بالسكر الأبيض هي صنع عجينة التمر كما في هذه الوصفة. يصنع بخلط التمر والماء في الخلاط. القاعدة الأساسية هي استبدال السكر بعجينة التمر بنسبة 1 :1.
على سبيل المثال ، إذا كانت الوصفة تتطلب كوباً واحداً من السكر ، في تستبدله بكوب واحد من عجينة التمر. من المهم أن نلاحظ أنه على الرغم من أن التمر غني بالألياف والعناصر الغذائية ، إلا أنه لا يزال مرتفعاً إلى حد ما في السعرات الحرارية و يفضل استهلاكه باعتدال.
ملخص
التمر هو بديل صحي للسكر الأبيض في الوصفات بسبب مذاقه الحلو و المغذيات والألياف ومضادات الأكسدة.
7.الفوائد الصحية الأخرى المحتملة
يزعم الناس أن التمر له بعض الفوائد الصحية الأخرى التي لم تتم دراستها على نطاق واسع بعد.
صحة العظام: يحتوي التمر على العديد من المعادن ، بما في ذلك الفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم. تمت دراسة كل هذه العوامل لقدرتها على منع الحالات المتعلقة بالعظام مثل هشاشة العظام (15).
السيطرة على نسبة السكر في الدم: التمر لديه القدرة على المساعدة في تنظيم نسبة السكر في الدم بسبب انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم والألياف ومضادات الأكسدة. وبالتالي ، فإن تناولها قد يدعم إدارة مرض السكري (16).
على الرغم من أن هذه الفوائد الصحية المحتملة واعدة ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية قبل إجراء الاستنتاجات.
ملخص
بعض التمر يزعم أنه يعزز صحة العظام ويساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم ، ولكن لم يتم دراسة هذه الآثار بشكل كاف.ٍ
8.سهلة الإضافة إلى نظامك الغذائي
التمر متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق ويقدم وجبة خفيفة لذيذة. غالباً ما يتم إقرارها بأطعمة أخرى ، مثل اللوز أو زبدة الجوز أو الجبن الطري.
التمورأيضاً لزجة جداً ، مما يجعلها مفيدة كموثق في السلع المخبوزة ، مثل البسكويت والقضبان. يمكنك أيضاً مزج التمر مع المكسرات والبذور لعمل وجبات خفيفة صحية أو كرات الطاقة ، كما في هذه الوصفة.
علاوة على ذلك ، يمكنك استخدام التمر لتحلية الصلصات ، مثل تتبيلات السلطة والمخللات ، أو مزجها مع العصائر ودقيق الشوفان.
من المهم ملاحظة أن التمر يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية وأن طعمه الحلو يجعله سهل الأكل. لهذا السبب ، من الأفضل تناولها باعتدال.
ملخص
هناك العديد من الطرق المختلفة لتناول التمر. يتم تناولها بشكل عادي ولكن يمكن أيضاً دمجها في الأطباق الشعبية الأخرى.
الخلاصة
التمر فاكهة صحية يجب تضمينها في نظامك الغذائي.
فهي غنية بالعديد من العناصر الغذائية والألياف ومضادات الأكسدة ، وكلها قد توفر فوائد صحية تتراوح من تحسين الهضم إلى تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.
هناك عدة طرق لإضافة التمر إلى نظامك الغذائي. إحدى الطرق الشائعة لتناولها هي التحلية الطبيعية في العديد من الأطباق. يقدم التمر أيضا وجبة خفيفة رائعة.
من الأسهل العثور على التمور في شكلها المجفف ، على الرغم من أنها تحتوي على سعرات حرارية أعلى من الفاكهة الطازجة، لذا من المهم تناولها باعتدال.
من المؤكد أن التمور تستحق الإضافة إلى نظامك الغذائي ، لأنها مغذية ولذيذة.
فقط شئ واحد
حاول إضافة التمر إلى وجبة واحدة أو وجبة خفيفة هذا الأسبوع. إذا كنت تستمتع بالإضافة ، ففكر في إضافتها إلى المزيد من الوجبات والوجبات الخفيفة.
