نشأت الفراولة (Fragaria ananassa) في أوروبا في القرن الثامن عشر. وتعتبر هذه الفاكهة مزيجاً من نوعين من الفراولة البرية من أمريكا الشمالية وشيلي. تتميز الفراولة بلونها الأحمر الزاهي، كما أنها غنية بالعصارة وحلوة.
تعتبر الفراولة مصدراً ممتازا لفيتامين C والمنغنيز وتحتوي أيضًا على كميات مناسبة من حمض الفوليك (فيتامين B9) والبوتاسيوم. كما أنها غنية جدًا بمضادات الأكسدة والمركبات النباتية ، والتي قد يكون لها فوائد لصحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم (1).
و عادة ما تستهلك الفراولة نيئة وطازجة ، ويمكن استخدامها أيضًا في مجموعة متنوعة من المربيات والهلام والحلويات. لذلك، وفي هذا المقال سنخبرك بكل ما تحتاج لمعرفته عن الفراولة.
حقائق غذائية
تتكون الفراولة أساسًا من الماء (91٪) والكربوهيدرات (7.7٪).لكنها تحتوي فقط على كميات قليلة من الدهون (0.3٪) والبروتين (0.7٪).
إن العناصر الغذائية الموجودة في 3.5 أوقية (100 جرام) من الفراولة النيئة هي (2):
- السعرات الحرارية: 32
- الماء: 91٪
- البروتين: 0.7 جرام
- الكربوهيدرات: 7.7 جرام
- السكر: 4.9 جرام
- الألياف: 2 جرام
- الدهون: 0.3 جرام
الكربوهيدرات
تحتوي الفراولة الطازجة على نسبة عالية من الماء ، لذا فإن محتواها الكلي من الكربوهيدرات منخفض جدًا – أقل من 8 جرامات من الكربوهيدرات لكل 3.5 أوقية (100 جرام). أي أن محتوى الكربوهيدرات الصافي القابل للهضم أقل من 6 جرامات في نفس حجم الحصة.
تأتي معظم الكربوهيدرات الموجودة في التوت من السكريات البسيطة – مثل الجلوكوز والفركتوز والسكروز – ولكنها تحتوي أيضًا على كمية مناسبة من الألياف. كما أن للفراولة مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) درجة 40 ، وهي منخفضة نسبيًا (3).
هذا يعني أن الفراولة لا ينبغي أن تؤدي إلى ارتفاع كبير في مستويات السكر في الدم وتعتبر آمنة لمرضى السكري.
الألياف
تشكل الألياف حوالي 26٪ من محتوى الكربوهيدرات في الفراولة.إذ أن حصة واحدة (100 جرام) من الفراولة توفر 2 جرام من الألياف – القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
وتعتبر الألياف الغذائية مهمة لتغذية البكتيريا النافعة في أمعائك وتحسين صحة الجهاز الهضمي. كما أنها مفيدة لفقدان الوزن ويمكن أن تساعد في منع العديد من الأمراض.
ملخص :
تتكون الكربوهيدرات في الفراولة بشكل أساسي من الألياف والسكريات البسيطة. لديهم مؤشر جلايسيمي منخفض نسبيًا ولا ينبغي أن يسبب ارتفاعًا كبيرًا في مستويات السكر في الدم.
الفيتامينات و المعادن
أكثر الفيتامينات والمعادن وفرة في الفراولة هي:
- فيتامين سي الفراولة هي مصدر ممتاز لفيتامين سي، وهو مضاد للأكسدة ضروري لصحة المناعة والبشرة.
- المنغنيز، يوجد عنصر التتبع هذا بكميات كبيرة في الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات ، وهو مهم للعديد من العمليات في جسمك.
- حمض الفوليك (فيتامين ب 9)، يعد حمض الفوليك أحد فيتامينات ب، وهو مهم لنمو الأنسجة الطبيعي ووظيفة الخلايا – وهو أساسي للنساء الحوامل وكبار السن.
- البوتاسيوم، يشارك هذا المعدن في العديد من وظائف الجسم الأساسية ، مثل تنظيم ضغط الدم.
إلى حد أقل، توفر الفراولة أيضًا الحديد والنحاس والمغنيسيوم والفوسفور والفيتامينات B6 و K و E.
ملخص :
تعتبر الفراولة مصدرًا جيدًا لفيتامين سي والمنغنيز وحمض الفوليك (فيتامين ب 9) والبوتاسيوم. كما أنها تحتوي على كميات صغيرة من العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
مركبات نباتية أخرى
تحتوي الفراولة على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة ، بما في ذلك:
- بيلارجونيدين. الأنثوسيانين الرئيسي في الفراولة ، هذا المركب مسؤول عن اللون الأحمر الفاتح.
- حمض يلاغيتش. يوجد حمض الإيلاجيك بكميات كبيرة في الفراولة ، وهو أحد مضادات الأكسدة من مادة البوليفينول التي قد يكون لها العديد من الفوائد الصحية.
- الإلاجيتانين. فيما يتعلق بحمض الإيلاجيك ، يتم تحويل الإلاجيتانين إلى حمض الإيلاجيك في أمعائك .
- بروسيانيدينز. هذه هي مضادات الأكسدة التي توجد عادة في لحم الفراولة والبذور والتي قد يكون لها آثار صحية مفيدة.
الأنثوسيانين
تم العثور على أكثر من 25 انثوسيانين مختلف في الفراولة. لكن البيلارجونيدين هو الأكثر وفرة (4).
ويُعتبر الأنثوسيانين مسؤولا عن الألوان الزاهية للفواكه والزهور. وعادة ما تتركز في قشرة الفاكهة ، لكن التوت – مثل الفراولة – يميل أيضًا إلى احتواء لحمها على الأنثوسيانين.
كما يتناسب محتوى الأنثوسيانين مع كثافة اللون، حيث يزداد بشكل كبير مع نضج الثمار. وترتبط الأطعمة الغنية بأنثوسيانين بالعديد من الفوائد الصحية ، خاصة فيما يتعلق بصحة القلب (5).
الإيلاجيتانين و حمض الإيلاجيك
تُصنف الفراولة باستمرار ضمن أفضل مصادر مضادات الأكسدة الفينولية – بمستويات 2-11 مرة أكبر من الفواكه الأخرى. يشتمل الإيلاجيتانين و حمض الإيلاجيك على جزء كبير من مضادات الأكسدة الموجودة في الفراولة.
لقد حظوا باهتمام كبير وتم ربطهم بالعديد من الفوائد الصحية. إذ يتضمن ذلك محاربة البكتيريا وتقليل خطر الإصابة بالسرطان (6). الإيلاجيتانين الرئيسي في الفراولة هو sanguine H-6.
ملخص :
تحتوي الفراولة على كميات عالية من المركبات النباتية المفيدة ومضادات الأكسدة ، مثل بيلارجونيدين وحمض إيلاجيك والإيلاجيتانين و البروسيانيدين.
الفوائد الصحية للفراولة
يرتبط تناول الفراولة بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة (7). وقد تحسن الفراولة صحة القلب ، وتخفض مستويات السكر في الدم ، وتساعد في الوقاية من السرطان.
صحة القلب
إن أمراض القلب هي السبب الأكثر شيوعًا للوفاة في جميع أنحاء العالم بما في ذلك المملكة العربية السعودية. حيث وجدت الدراسات علاقة بين التوت – أو انثوسيانين التوت – وتحسين صحة القلب.
كما ربطت دراسات رصدية كبيرة أجريت على آلاف الأشخاص بين استهلاك التوت وانخفاض مخاطر الوفيات المرتبطة بالقلب (8).
وفقًا لدراسة أجريت على الأشخاص في منتصف العمر الذين لديهم عوامل خطر راسخة للإصابة بأمراض القلب، فإن التوت قد يحسن الكوليسترول الجيد (HDL) ، وضغط الدم ، ووظيفة الصفائح الدموية.
- تحسين حالة مضادات الأكسدة في الدم
- تقليل الإجهاد التأكسدي
- تقليل الالتهاب
- تحسين وظائف الأوعية الدموية
- تحسين ملف الدهون في الدم
- تقليل الأكسدة الضارة للكوليسترول الضار
تمت دراسة آثار مكملات الفراولة المجففة بالتجميد على مرض السكري من النوع 2 أو متلازمة التمثيل الغذائي بشكل مكثف – بشكل رئيسي في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
بعد 4-12 أسبوعًا من المكملات ، شهد المشاركون انخفاضًا ملحوظًا في العديد من عوامل الخطر الرئيسية ، بما في ذلك الكوليسترول الضار LDL (السيئ) ، وعلامات الالتهاب ، و جزيئات LDL المؤكسدة (11).
تنظيم نسبة السكر في الدم
عندما يتم هضم الكربوهيدرات ، يقوم جسمك بتقسيمها إلى سكريات بسيطة ويطلقها في مجرى الدم. حيث يبدأ جسمك بعد ذلك في إفراز الأنسولين ، والذي يخبر خلاياك بالتقاط السكر من مجرى الدم واستخدامه كوقود أو تخزين.
ترتبط الاختلالات في تنظيم نسبة السكر في الدم والأنظمة الغذائية عالية السكر بزيادة خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب (12).
يبدو أن الفراولة تعمل على إبطاء هضم الجلوكوز وتقليل الارتفاع المفاجئ في الجلوكوز والأنسولين بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات ، مقارنة بوجبة غنية بالكربوهيدرات بدون الفراولة. وبالتالي ، قد تكون الفراولة مفيدة بشكل خاص للوقاية من متلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2.
الوقاية من السرطان
يتميز السرطان مرض بالنمو غير المنضبط للخلايا غير الطبيعية. وغالبًا ما يرتبط تكوين السرطان وتطوره بالإجهاد التأكسدي والالتهاب المزمن (13).
تشير عدد من الدراسات إلى أن التوت قد يساعد في منع عدة أنواع من السرطان من خلال قدرته على محاربة الإجهاد التأكسدي والالتهابات. كما ثبت أن الفراولة تمنع تكوين الورم في الحيوانات المصابة بسرطان الفم وفي خلايا سرطان الكبد البشري.
قد تكون التأثيرات الوقائية للفراولة مدفوعة بحمض الإيلاجيك والإيلاجيتانين ، والتي ثبت أنها توقف نمو الخلايا السرطانية. لكن لا زال هناك حاجة إلى مزيد من البحوث البشرية لتحسين فهم آثار الفراولة على السرطان قبل الوصول إلى أي استنتاجات قوية.
ملخص :
قد تقلل الفراولة من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ، وكذلك تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم.
الآثار السلبية
في العموم تعتبر الفراولة فاكهة آمنة ، لكن الحساسية شائعة إلى حد ما – خاصة عند الأطفال الصغار.
تحتوي الفراولة على بروتين يمكن أن يسبب أعراضًا لدى الأشخاص الذين لديهم حساسية من حبوب لقاح البتولا أو التفاح – وهي حالة تُعرف باسم حساسية حبوب اللقاح للغذاء . تشمل الأعراض الشائعة الحكة أو الوخز في الفم ، والصداع ، وتورم الشفاه والوجه واللسان أو الحلق ، بالإضافة إلى مشاكل التنفس في الحالات الشديدة.
ويعتقد أن البروتين المسبب للحساسية مرتبط بأنثوسيانين الفراولة. عادة ما يتم تحمل الفراولة البيضاء عديمة اللون جيدًا من قبل الأشخاص الذين قد يعانون من الحساسية.
علاوة على ذلك، تحتوي الفراولة على مواد تضخم الغدة الدرقية التي قد تتداخل مع وظيفة الغدة الدرقية لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الغدة الدرقية.
ملخص :
حساسية الفراولة شائعة إلى حد ما ، خاصة بين الأطفال. قد يعاني الأفراد الذين لديهم حساسية من حبوب لقاح البتولا أو التفاح من أعراض بعد تناول الفراولة.
الخلاصة :
تتميز الفراولة بانخفاضٍ في السعرات الحرارية، بلذتها وفوائدها الصحية. فهي مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية – وبعضها له فوائد صحية قوية. تشمل الفوائد الصحية خفض الكوليسترول وضغط الدم والالتهابات والإجهاد التأكسدي.
علاوة على ذلك، قد تساعد الفراولة في منع حدوث طفرات كبيرة في كل من مستويات السكر في الدم والأنسولين. كما تعتبر إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي.