تعتبر الطماطم (Solanum lycopersicum) فاكهة من عائلة الباذنجان الأصلية في أمريكا الجنوبية. وعلى الرغم من كونها فاكهة من الناحية النباتية ، إلا أنها تؤكل وتحضر مثل الخضار.
وتُعدّ الطماطم المصدر الغذائي الرئيسي للليكوبين المضاد للأكسدة ، والذي تم ربطه بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. كما أنها مصدر كبير لفيتامين سي والبوتاسيوم وحمض الفوليك وفيتامين ك.
عادة ما تكون الطماطم حمراء عندما تنضج ، يمكن أن تأتي الطماطم أيضًا في مجموعة متنوعة من الألوان، بما في ذلك الأصفر والبرتقالي والأخضر والأرجواني. علاوة على ذلك ، توجد العديد من الأنواع الفرعية من الطماطم بأشكال ونكهات مختلفة.
في هذا المقال، سنخبرك بكل ما تحتاج لمعرفته عن الطماطم.
حقائق غذائية
يبلغ محتوى الماء في الطماطم حوالي 95٪. 5٪ الباقية تتكون أساسًا من الكربوهيدرات والألياف. فيما يلي العناصر الغذائية الموجودة في حبة طماطم صغيرة (100 جرام) نيئة (1):
- السعرات الحرارية: 18
- الماء: 95٪
- البروتين: 0.9 جرام
- الكربوهيدرات: 3.9 جرام
- السكر: 2.6 جرام
- الألياف: 1.2 جرام
- الدهون: 0.2 جرام
الكربوهيدرات
تشكل الكربوهيدرات 4٪ من الطماطم النيئة ، والتي تقل عن 5 جرامات من الكربوهيدرات لعينة متوسطة (123 جرامًا). كما تشكل السكريات البسيطة ، مثل الجلوكوز والفركتوز ، ما يقرب من 70٪ من محتوى الكربوهيدرات.
الألياف
تعد الطماطم مصدرًا جيدًا للألياف ، حيث توفر حوالي 1.5 جرام لكل طماطم متوسطة الحجم. معظم الألياف (87٪) في الطماطم غير قابلة للذوبان ، على شكل هيميسليلوز ، سليلوز ، ولجنين.
ملخص :
تعد الطماطم الطازجة منخفضة الكربوهيدرات. يتكون محتوى الكربوهيدرات بشكل أساسي من السكريات البسيطة والألياف غير القابلة للذوبان. تتكون معظم هذه الثمار من الماء.
الفيتامينات و المعادن
تعتبر الطماطم مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن:
- فيتامين سي هذا الفيتامين هو عنصر غذائي أساسي ومضاد للأكسدة. يمكن أن توفر حبة طماطم واحدة متوسطة الحجم حوالي 28٪ من المدخول اليومي المرجعي (RDI).
- البوتاسيوم: يعتبر البوتاسيوم من المعادن الأساسية ، وهو مفيد للتحكم في ضغط الدم والوقاية من أمراض القلب (2).
- فيتامين ك 1: يُعرف فيتامين K أيضًا باسم فيلوكينون ، وهو مهم لتخثر الدم وصحة العظام (3).
- حمض الفوليك (فيتامين ب 9). حمض الفوليك هو أحد فيتامينات ب ، وهو مهم لنمو الأنسجة الطبيعي ووظيفة الخلية. إنه مهم بشكل خاص للنساء الحوامل.
ملخص :
تعد الطماطم مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن ، مثل فيتامين سي والبوتاسيوم وفيتامين ك وحمض الفوليك.
مركبات نباتية أخرى
يمكن أن يختلف محتوى الفيتامينات والمركبات النباتية في الطماطم اختلافًا كبيرًا بين الأصناف وفترات أخذ العينات. وتعدّ المركبات النباتية الرئيسية في الطماطم :
- الليكوبين. تمت دراسة اللايكوبين ، وهو صبغة حمراء ومضاد للأكسدة ، على نطاق واسع لآثاره الصحية المفيدة (4).
- بيتا كاروتين. أحد مضادات الأكسدة التي تعطي الأطعمة صبغة صفراء أو برتقالية ، يتم تحويل بيتا كاروتين إلى فيتامين أ في جسمك.
- نارينجين. يوجد هذا الفلافونويد في جلد الطماطم ، وقد ثبت أنه يقلل الالتهاب ويحمي الفئران من الأمراض المختلفة.
- حمض الكلوروجينيك. مركب قوي مضاد للأكسدة ، حمض الكلوروجينيك قد يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات مرتفعة.
- الكلوروفيل والكاروتينات مثل الليكوبين هي المسؤولة عن اللون الغني للطماطم. عندما تبدأ عملية النضج ، يتحلل الكلوروفيل (الأخضر) ويتم تصنيع الكاروتينات (الأحمر).
الليكوبين
يعتبر اللايكوبين – وهو الكاروتين الأكثر وفرة في الطماطم الناضجة – جديرًا بالملاحظة بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بمركبات نبات الفاكهة. يوجد بأعلى تركيزات في الجلد (5).
و بشكل عام ، كلما زاد احمرار الطماطم ، زادت نسبة اللايكوبين فيها.
تعتبر منتجات الطماطم – مثل الكاتشب وعصير الطماطم ومعجون الطماطم وصلصات الطماطم – أغنى المصادر الغذائية للليكوبين في النظام الغذائي الغربي ، حيث توفر أكثر من 80٪ من الليكوبين الغذائي في الولايات المتحدة (6).
غالبًا ما تكون كمية اللايكوبين في منتجات الطماطم المصنعة أعلى بكثير مما هي عليه في الطماطم الطازجة. على سبيل المثال ، يحتوي الكاتشب على 10-14 مجم من اللايكوبين لكل 100 جرام، بينما تحتوي حبة طماطم صغيرة طازجة (100 جرام) على 1-8 مجم فقط.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه غالبًا ما يتم استهلاك الكاتشب بكميات قليلة جدًا. وبالتالي ، قد يكون من الأسهل زيادة تناول اللايكوبين عن طريق تناول الطماطم غير المصنعة – والتي تحتوي أيضًا على نسبة سكر أقل بكثير من الكاتشب.
قد يكون للأطعمة الأخرى في نظامك الغذائي تأثير قوي على امتصاص اللايكوبين. يمكن أن يؤدي استهلاك هذا المركب النباتي مع مصدر للدهون إلى زيادة الامتصاص بما يصل إلى أربع مرات (7).
ومع ذلك، لا يمتص الجميع اللايكوبين بنفس المعدل.
على الرغم من أن منتجات الطماطم المصنعة تحتوي على نسبة أعلى من اللايكوبين ، إلا أنه لا يزال من المستحسن تناول طماطم طازجة كاملة كلما أمكن ذلك.
ملخص :
الليكوبين هو أحد أكثر المركبات النباتية وفرة في الطماطم. توجد بأعلى تركيزات في منتجات الطماطم ، مثل الكاتشب والعصير والمعجون والصلصة.
الفوائد الصحية للطماطم
تم ربط استهلاك الطماطم والمنتجات القائمة على الطماطم بتحسين صحة الجلد وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
صحة القلب
تعتبر أمراض القلب – بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية – السبب الأكثر شيوعًا للوفاة في العالم. حيث ربطت دراسة أجريت على رجال في منتصف العمر بين انخفاض مستويات اللايكوبين وبيتا كاروتين في الدم وزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية أيضا (8). من الجدير بالذكر أن معدل الاصابة بالسكتات الدماغية في المملكة العربية السعودية بلغ 25 الف حالة في 2019 ويستمر هذا الرقم في التزايد سنة تلو الأخري.
تشير الأدلة المتزايدة من التجارب السريرية إلى أن تناول مكملات اللايكوبين قد يساعد في خفض الكوليسترول الضار LDL. و تشير الدراسات السريرية لمنتجات الطماطم إلى فوائدها ضد الالتهابات وعلامات الإجهاد التأكسدي. كما أنها تظهر تأثيرًا وقائيًا على الطبقة الداخلية للأوعية الدموية وقد تقلل من خطر تجلط الدم (9).
الوقاية من السرطان
يمكن تعريف السرطان على أنه عبارة عن نمو غير المنضبط للخلايا غير الطبيعية التي تنتشر خارج حدودها الطبيعية ، وغالبًا ما تغزو أجزاء أخرى من الجسم.
لاحظت الدراسات القائمة على الملاحظة وجود روابط بين الطماطم – ومنتجات الطماطم – وقلة حالات الإصابة بسرطان البروستاتا والرئة والمعدة (10).
بينما يُعتقد أن المحتوى العالي من اللايكوبين مسؤول ، إلا أن الأبحاث البشرية عالية الجودة ضرورية لتأكيد سبب هذه الفوائد.
أظهرت دراسة أجريت على النساء أن التركيزات العالية من الكاروتينات – الموجودة بكميات عالية في الطماطم – قد تحمي من سرطان الثدي (11).
صحة الجلد
تعتبر الطماطم مفيدة لصحة الجلد. حيث أن الأطعمة التي تحتوي على الطماطم الغنية بالليكوبين والمركبات النباتية الأخرى قد تحمي من حروق الشمس.
وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن الأشخاص الذين تناولوا 1.3 أوقية (40 جرامًا) من معجون الطماطم – يوفرون 16 ملليجرام من الليكوبين – مع زيت الزيتون كل يوم لمدة 10 أسابيع تعرضوا لحروق شمس أقل بنسبة 40٪ (11).
ملخص :
تشير الدراسات إلى أن الطماطم ومنتجات الطماطم قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والعديد من أنواع السرطان. هذه الفاكهة مفيدة أيضًا لصحة الجلد ، لأنها قد تحمي من حروق الشمس.
عملية النضج التجارية
عندما تبدأ الطماطم في النضج ، فإنها تنتج هرمونًا غازيًا يسمى الإيثيلين. يتم حصاد الطماطم المزروعة تجاريًا ونقلها وهي لا تزال خضراء وغير ناضجة. لجعلها حمراء قبل البيع ، تقوم شركات الأغذية برشها بغاز الإيثيلين الاصطناعي.
هذه العملية تمنع تطور النكهة الطبيعية وقد ينتج عنها طماطم لا طعم لها (12).
لذلك ، قد يكون مذاق الطماطم المزروعة محليًا أفضل لأنه يُسمح لها بالنضوج بشكل طبيعي. لذلك، إذا اشتريت الطماطم غير الناضجة ، يمكنك تسريع عملية النضج عن طريق لفها في ورقة من الجرائد وإبقائها على طاولة المطبخ لبضعة أيام. فقط تأكد من فحصها يوميًا للتأكد من نضجها.
ملخص :
غالبًا ما يتم حصاد الطماطم وهي لا تزال خضراء وغير ناضجة ، ثم تنضج صناعياً بغاز الإيثيلين. قد يؤدي هذا إلى تطوير أقل للنكهة ،وبالتالي قد تكون هذه النوعية من الطماطم بدون طُعم.
السلامة والآثار الجانبية
تعتبر الطماطم جيدة التحمل بشكل عام وحساسية الطماطم نادرة جدًا.
حساسية
على الرغم من أن حساسية الطماطم نادرة ، إلا أن الأفراد الذين يعانون من حساسية من حبوب اللقاح العشبية هم أكثر عرضة للإصابة بحساسية الطماطم. وتسمى هذه الحالة متلازمة حساسية حبوب اللقاح والغذاء أو متلازمة حساسية الفم.
في متلازمة حساسية الفم ، يهاجم جهازك المناعي بروتينات الفاكهة والخضروات المشابهة لحبوب اللقاح ، مما يؤدي إلى تفاعلات حساسية مثل الحكة في الفم أو حكة الحلق أو تورم الفم أو الحلق (13).
يمكن للأشخاص المصابين بحساسية اللاتكس أيضًا تجربة التفاعل التبادلي مع الطماطم.
ملخص :
الطماطم (البندورة) جيدة التحمل بشكل عام ولكنها قد تسبب ردود فعل تحسسية لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية من حبوب لقاح العشب.
الخلاصة :
إن الطماطم غنية بالعصارة والمذاق الحلو، ومليئة بمضادات الأكسدة ، وقد تساعد في محاربة العديد من الأمراض.
فهي غنية بشكل خاص بالليكوبين ، وهو مركب نباتي مرتبط بتحسين صحة القلب والوقاية من السرطان والحماية من حروق الشمس. كما يمكن أن تكون الطماطم جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي.
