الزيتون هو ثمار صغيرة تنمو على أشجار الزيتون (europaea Olea) . ينتمي الزيتون إلى مجموعة من الفاكهة تسمى دروبس ، أو الفاكهة ذات النواة ، وترتبط هذه المجموعة بالمانجو والكرز والخوخ واللوز والفستق.
الزيتون غني جداً بفيتامين هـ ومضادات الأكسدة القوية الأخرى. تشير الدراسات إلى أنها مفيدة للقلب وقد تحمي من هشاشة العظام والسرطان.
يتم استخراج الدهون الصحية في الزيتون لإنتاج زيت الزيتون ، وهو أحد المكونات الرئيسية لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي الصحي بشكل لا يصدق.
يتم الاستمتاع بالزيتون أيضاً في السلطات والسندويتشات والأطعمة القابلة للدهن.
بعض أنواع الزيتون غير الناضجة تكون خضراء اللون وتتحول إلى اللون الأسود عندما تنضج. يظل البعض الآخر أخضر حتى عندما ينضج تماماً (1)
في منطقة البحر الأبيض المتوسط ، يستخدم 90 ٪من الزيتون لصنع زيت الزيتون (2). كما تحتوي منطقة الجوف شمال السعودية علي أكبر عدد من اشجار الزيتون في العالم محققة رقما قياسيا في موسوعة جينيس العالمية.
يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول الزيتون.
حقائق غذائية
يحتوي الزيتون على 115-145 سعراً حرارياً لكل 5.3 أوقية (100 جرام) ، أو حوالي 59 سعراً حرارياً لكل 10 زيتون. الحقائق الغذائية لـ 5.3 أوقية (100 جرام) من الزيتون الناضج المعلب هي (3):
● السعرات الحرارية: 116
● البروتين: 8.0 جرام
● الكربوهيدرات: 6 جرام
● سكر: 0 جرام
• الألياف: 6.1 جرام
● الدهون: 9.10 جرام
(المشبعة: 3.2 جرام – أحادية غير مشبعة: 7.7 جرام – غير مشبعة متعددة: 6.0 جرام )
الدهون ضمن مكونات الزيتون
يحتوي الزيتون على 11-15 ٪من الدهون ، 74 ٪منها حمض الأوليك ، وهو نوع من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. إنه المكون الرئيسي لزيت الزيتون.
يرتبط حمض الأوليك بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل الالتهاب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.قد يساعد أيضاً في محاربة السرطان (4 ،5 ،6 ،7) .
الكربوهيدرات والألياف
تشكل الكربوهيدرات 4-6 ٪من الزيتون ، مما يجعلها فاكهة منخفضة الكربوهيدرات.
معظم هذه الكربوهيدرات عبارة عن ألياف. في الواقع ، تشكل الألياف 52-86 ٪من إجمالي محتوى الكربوهيدرات.
لذلك فإن محتوى الكربوهيدرات الصافي القابل للهضم منخفض جداً. ومع ذلك ، لا يزال الزيتون مصدراً فقيراً نسبياً للألياف ، حيث أن 10 حبات زيتون توفر حوالي 5.1 جرام فقط.
ملخص
يعتبر الزيتون ثمرة غير عادية بسبب محتواها العالي من الدهون. أكثر دهونه وفرة هو حمض الأوليك ، والذي قد يكون له العديد من الفوائد الصحية. كما أنها تحتوي على 4-6 ٪من الكربوهيدرات ، يتكون معظمها من الألياف.
الفيتامينات و المعادن
يعتبر الزيتون مصدراً جيداً للعديد من الفيتامينات والمعادن ، والتي يضُاف بعضها أثناء المعالجة. تشمل المركبات المفيدة لهذه الفاكهة:
● فيتامين هـ. تحتوي الأطعمة النباتية الغنية بالدهون عادة على كميات عالية من مضادات الأكسدة القوية هذه.
● الحديد. يعتبر الزيتون الأسود مصدراً جيداً للحديد ، وهو أمر مهم لخلايا الدم الحمراء لنقل الأكسجين (8).
● النحاس. غالباً ما يفتقر النظام الغذائي الغربي النموذجي إلى هذا المعدن الأساسي. قد يزيد نقص النحاس من خطر الإصابة بأمراض القلب (9، 10).
● الكالسيوم. الكالسيوم هو أكثر المعادن وفرة في جسمك ، وهو ضروري لوظيفة العظام والعضلات والأعصاب. تضيف بعض الطرق المعالجة للزيتون الكالسيوم إلى الفاكهة (11).
● الصوديوم. يحتوي معظم الزيتون على كميات عالية من الصوديوم حيث يتم تعبئته في محلول ملحي أو ماء مالح.
ملخص
يعتبر الزيتون مصدراً جيداً لفيتامين E والحديد والنحاس والكالسيوم. قد تحتوي أيضاً على كميات عالية من الصوديوم إذا تم تعبئتها في ماء مالح.
مركبات نباتية أخرى
الزيتون غني بالعديد من المركبات النباتية وخاصة مضادات الأكسدة ومنها (12):
● Oleuropein: وااذي يعتبر أقوي مضادات الأكسدة الموجودة في الزيتون الطازج غير الناضج. يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية (13)
● هيدروكسي إيروسول. أثناء نضج الزيتون ، يتحلل الاوليوروبين إلى هيدروكسي إيروسول. كما أنه أحد مضادات الأكسدةالقوية (14 ، 15).
● تايروسول. الأكثر شيوعاً في زيت الزيتون ، قد يكون لمضاد الأكسدة هذا تأثيرات مضادة للسرطان ( 16، 17).
● حمض اللينوليك. قد يساعد هذا المضاد للأكسدة في منع تلف الكبد وتقليل الالتهاب (18، 19).
● كيرسيتين. هذه المغذيات قد تخفض ضغط الدم وتحسن صحة القلب (20).
ملخص
الزيتون غني بشكل خاص بمضادات الأكسدة ، بما في ذلك الاوليوروبين ، هيدروكسي إيروسول ، التيروسول ، حمض الأولينوليك ، و الكيرسيتين.
تجهيز الزيتون
الأنواع الأكثر شيوعاً للزيتون الكامل هي:
● زيتون اخضر اسبانى ، مخلل
● زيتون أسود يوناني خام
● زيتون كاليفورنيا ، والذي ينضج بالأكسدة ، ثم يخلل
لأن الزيتون مر جداً ، لا يتم تناوله طازجاً في العادة. بدلا ًمن ذلك ، يتم شفاؤه وتخميره. تقلل هذه العملية من المركبات المارة مثل الاوليوروبين ، والتي توجد بكثرة في الزيتون غير الناضج.
قد تقلل عمليات التخمير أيضاً من مستويات الكوليسترول وتزيد من البكتيريا المفيدة في المنتج النهائي (21).
ومع ذلك ، هناك بعض الأصناف التي لا تحتاج إلى معالجة ويمكن استهلاكها عندما تنضج تماماً.
قد تستغرق معالجة الزيتون في أي مكان من بضعة أيام إلى بضعة أشهر حسب الطريقة المستخدمة. غالباً ما تعتمد طرق المعالجة على التقاليد المحلية ، والتي تؤثر على طعم الفاكهة وحتى لونها وملمسها.
حمض اللاكتيك مهم أيضاً أثناء التخمير. يعمل كمواد حافظة طبيعية تحمي الزيتون من البكتيريا الضارة.
حالياً ، يدرس العلماء ما إذا كان الزيتون المخمر له تأثيرات بروبيوتيك. هذا يمكن أن يؤدي إلى تحسين صحة الجهاز الهضمي.
ملخص
الزيتون الطازج مرير جداً وعادة ما يحتاج إلى المعالجة والتخمير قبل الأكل.
الفوائد الصحية للزيتون
الزيتون عنصر أساسي في حمية البحر الأبيض المتوسط. ترتبط بالعديد من الفوائد الصحية ، خاصة لصحة القلب والوقاية من السرطان.
خصائص مضادات الأكسدة
ثبت أن مضادات الأكسدة الغذائية تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والسرطان.
الزيتون غني بمضادات الأكسدة ، مع فوائد صحية تتراوح من مكافحة الالتهاب إلى تقليل نمو الكائنات الحية الدقيقة (22).
أظهرت دراسة عام 2009 أن تناول بقايا لب الزيتون أدى إلى زيادة كبيرة في مستويات الجلوتاثيون في الدم ،وهو أحد أقوى مضادات الأكسدة في جسمك.
تحسين صحة القلب
ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وضغط الدم كلاهما من عوامل الخطر لأمراض القلب.
يرتبط حمض الأوليك ، وهو الأحماض الدهنية الرئيسية في الزيتون ، بتحسين صحة القلب. قد ينظم مستويات الكوليسترول ويحمي الكوليسترول الضار من الأكسدة ، على الرغم من أن بعض الخبراء يقولون إن هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة (23، 24)
علاوة على ذلك ، تشير بعض الدراسات إلى أن الزيتون وزيت الزيتون قد يقللان من ضغط الدم.
تحسين صحة العظام
يتميز ترقق العظام بانخفاض كتلة العظام ونوعية العظام. يمكن أن يزيد من خطر إصابتك بالكسور.
معدلات هشاشة العظام أقل في دول البحر الأبيض المتوسط عنها في بقية أوروبا ، مما أدى إلى تكهنات بأن الزيتون قد يحمي من هذه الحالة (25).
ثبت أن بعض المركبات النباتية الموجودة في الزيتون وزيت الزيتون تساعد في منع فقدان العظام في الدراسات الحيوانية أنبوب الاختبار (26، 27).
بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن اتباع نظام غذائي متوسطي قد يقلل من خطر الإصابة بكسور العظام.
الوقاية من السرطان
يتم استهلاك الزيتون وزيت الزيتون بشكل شائع في منطقة البحر الأبيض المتوسط ، حيث تقل معدلات الإصابة بالسرطان والأمراض المزمنة الأخرى عنها في الدول الغربية الأخرى (28).
وبالتالي ،من الممكن أن يساعد الزيتون في تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
قد يكون هذا جزئياً بسبب محتواها العالي من مضادات الأكسدة وحمض الأوليك. تكشف الدراسات القائمة على الملاحظة أنبوب الاختبار أن هذه المركبات تعطل دورة حياة الخلايا السرطانية في الثدي والقولون والمعدة (29).
ومع ذلك ، هناك حاجة لدراسات بشرية طويلة الأجل ومراقبة لتأكيد هذه النتائج. في هذه المرحلة ، ليس من الواضح ما إذا كان تناول الزيتون أو زيت الزيتون يؤدي إلى انخفاض معدلات الإصابة بالسرطان.
ملخص
الزيتون غني جداً بمضادات الأكسدة التي قد تساهم في مجموعة متنوعة من الفوائد ، مثل خفض الكوليسترول وضغط الدم. قد تقلل أيضاً من خطر الإصابة بالسرطان وفقدان العظام ، ولكن من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث.
السلبيات المحتملة
يتحمل معظم الناس الزيتون جيداً ولكن قد يحتوي على كميات كبيرة من الملح بسبب سائل التعبئة والتغليف.
حساسية
في حين أن الحساسية من حبوب لقاح شجرة الزيتون شائعة ، إلا أن الحساسية من الزيتون نادرة.
بعد تناول الزيتون ، قد يعاني الأفراد الحساسون من تفاعلات حساسية في الفم أو الحلق (30).
أكريلاميد
ترتبط مادة الأكريلاميد بزيادة خطر الإصابة بالسرطان في بعض الدراسات ، على الرغم من أن علماء آخرين يشككون في العلاقة (31).
يختار بعض الأشخاص الحد من تناول مادة الاكريلاميد قدر الإمكان (32).
قد تحتوي بعض أصناف الزيتون – خاصة الزيتون الأسود الناضج – على كميات عالية من مادة الأكريلاميد نتيجة للمعالجة. يبحث منتجو الزيتون عن طرق لتقليل كمية مادة الأكريلاميد التي تتشكل أثناء المعالجة.
ملخص
عادة ما يكون الزيتون جيد التحمل والحساسية نادرة. ومع ذلك ، قد تحتوي على تركيزات عالية من الملح. قد تحتوي بعض الأصناف على كميات أعلى من مادة الأكريلاميد بسبب المعالجة.
الخلاصة
يعتبر الزيتون إضافة لذيذة ومالحة للوجبات أو المقبلات.
إنها منخفضة الكربوهيدرات ولكنها غنية بالدهون الصحية. كما أنها مرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين صحة القلب.
من السهل جداً دمج هذه الفاكهة ذات النواة في روتينك وتضيف إضافة رائعة إلى نظام غذائي صحي كامل الأطعمة.
