ترجع شعبية النظام الغذائي الكيتوني بشكل كبير إلى فوائده المحتملة لفقدان الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم (1).
تشير الدلائل المبكرة أيضًا إلى أن هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون قد يساعد في علاج بعض أنواع السرطان ومرض الزهايمر وحالات صحية أخرى. ومع ذلك ، لا تزال هناك حاجة إلى إجراء أبحاث عالية الجودة لتحديد سلامة وفعالية نظام كيتو الغذائي على المدى الطويل (2).
عادة ما يحد نظام كيتو الغذائي من الكربوهيدرات إلى 20-50 جرامًا يوميًا.
في حين أن بعض الأشخاص الذين يتناولون الكيتو يحسبون إجمالي ما يتناولونه من الكربوهيدرات ، يحسب آخرون صافي الكربوهيدرات. يشير صافي الكربوهيدرات إلى إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منها الألياف. ذلك لأن الألياف غير قابلة للهضم ، لذلك لا يمكن لجسمك أن يتحلل ويمتصها.
قد يبدو هذا النظام الغذائي صعبًا ، لكنه يسمح للأشخاص الذين يتبعونه بتناول العديد من الأطعمة المغذية.
فيما يلي 20 نوعًا من الأطعمة الصحية لتناولها في نظام كيتو الغذائي.
3-1.بروتينات حيوانية
1.المأكولات البحرية
الأسماك والمحار صديقة جدًا لحمية الكيتو. سمك السلمون والأسماك الأخرى ليست فقط خالية من الكربوهيدرات ولكنها غنية أيضًا بفيتامينات ب والبوتاسيوم والسيلينيوم (3).
ومع ذلك ، فإن عدد الكربوهيدرات في المحار يختلف حسب النوع. في حين أن الروبيان ومعظم سرطانات البحر لا تحتوي على الكربوهيدرات ، فإن المحار والأخطبوط لا يحتويان على الكربوهيدرات. لا يزال بإمكانك تناول هذه الأطعمة في نظام كيتو الغذائي، ولكن من المهم تتبع هذه الكربوهيدرات بعناية للبقاء في نطاقك.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن سمك السلمون والسردين والماكريل والأسماك الدهنية الأخرى تحتوي على نسبة عالية جدًا من دهون أوميغا 3 ، والتي ارتبطت بانخفاض مستويات الأنسولين وزيادة حساسية الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
يرتبط تناول الأسماك بشكل متكرر بتحسين صحة الدماغ وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.
توصي جمعية القلب البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا بتناول 8-10 أونصات من المأكولات البحرية أسبوعيًا (4).
2.اللحوم والدواجن
تعتبر اللحوم والدواجن من الأطعمة الأساسية في نظام كيتو الغذائي. ومن الجدير بالذكر أن المملكة العربية السعودية تعتبر من أعلى دول العالم استهلاكاً للحوم عموما و الدواجن خصوصا.
لا تحتوي اللحوم والدواجن الطازجة على الكربوهيدرات ، كما أنها غنية بفيتامينات ب والعديد من المعادن المهمة. بالإضافة إلى أنه مصدر رائع للبروتين عالي الجودة ، والذي قد يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
وجدت إحدى الدراسات الصغيرة التي أجريت على النساء الأكبر سناً أن اتباع نظام غذائي غني باللحوم الدهنية أدى إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد) بنسبة 8٪ مقارنة بالنظام الغذائي منخفض الدهون وعالي الكربوهيدرات (5).
قد يكون من الأفضل اختيار اللحوم التي تتغذى على الأعشاب ، إن أمكن ، لأنها تحتوي على دهون أوميغا 3 وحمض اللينوليك المترافق (CLA) أكثر من اللحوم من الحيوانات التي تتغذى على الحبوب.
3.البيض
البيض مصدر بروتين صحي للغاية.
نظرًا لأن كل بيضة كبيرة تحتوي على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات وحوالي 6 جرام من البروتين ، يمكن أن يكون البيض مثاليًا لحمية الكيتو.
بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن البيض يحفز الهرمونات التي تزيد من الشعور بالامتلاء.
من المهم تناول بيض كامل بدلاً من بياض البيض لأن معظم العناصر الغذائية للبيضة توجد في صفار البيض. ويشمل ذلك مضادات الأكسدة اللوتين والزياكسانثين ، والتي تحمي صحة العين (6).
على الرغم من أن صفار البيض يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول ، إلا أنه لا يبدو أنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
ملخص
معظم البروتينات الحيوانية – مثل البيض ولحم البقر والدواجن والمأكولات البحرية – منخفضة الكربوهيدرات ومناسبة لنظام كيتو الغذائي.
7-4.الألبان وبدائلها
4.الجبن
هناك المئات من أنواع الجبن ، معظمها منخفض الكربوهيدرات وغني بالدهون ، مما يجعلها مناسبة جدًا لنظام كيتو الغذائي.
توفر أونصة واحدة (28 جرامًا) من جبن الشيدر 1 جرام من الكربوهيدرات و 6 جرامات من البروتين وكمية جيدة من الكالسيوم (7).
يحتوي الجبن على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، ولكن لم يثبت أنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. في الواقع ، تشير بعض الدراسات إلى أنه قد يساعد في الحماية من هذه الحالة.
يحتوي الجبن أيضًا على CLA ، والذي تم ربطه بفقدان الدهون وتحسين تكوين الجسم.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الجبن بانتظام قد يساعد في تقليل فقدان كتلة العضلات وقوتها التي تحدث مع تقدم العمر.
وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على كبار السن أن أولئك الذين تناولوا 7 أونصات (210 جرام) من الريكوتا يوميًا تعرضوا لفقدان أقل في كتلة العضلات وقوة العضلات من أولئك الذين لم يتناولوا هذه الكمية من الجبن (8).
فيما يلي بعض الأجبان التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات في نظام كيتو الغذائي.
قائمة الجبن كيتو
- جبنة زرقاء.
- جبن أبيض طري.
- جبن الكممبير.
- شيدر.
- شيفر.
- جاك كولبي.
- جبن.
- جبنة الكريمة.
- فيتا.
- جبن الماعز.
- حلومي.
- هافارتي.
- ليمبرغر.
- مانشيجو.
- مسكربون.
- جبنة موتزاريلا.
- مونستر.
- بارميزان.
- جاك الفلفل.
- بروفولون.
- رومانو.
- سلسلة الجبن.
- جبنة سويسرية.
5.الزبادي اليوناني العادي وجبن قريش
الزبادي اليوناني العادي وجبن قريش من الأطعمة المغذية الغنية بالبروتين. بينما تحتوي على بعض الكربوهيدرات ، يمكنك تناولها باعتدال في الكيتو دايت.
لقد ثبت أن كل من الزبادي وجبن القريش يساعدان في تقليل الشهية وتعزيز الشعور بالامتلاء (9).
يمكنك إعداد وجبة خفيفة لذيذة من تلقاء نفسها ، كما يمكنك دمجها مع المكسرات المفرومة أو القرفة أو غيرها من التوابل لتحضير وجبة كيتو سريعة.
6. القشطة
تتكون القشطة من الجزء الدهني من الحليب الطازج الذي يتم فصله أثناء تصنيع الحليب وتعتبر منخفضة جدًا في الكربوهيدرات بينما تحتوي علي نسبة عالية من الدهون ، مما يجعلها مثالية لحمية الكيتو.
مثل منتجات الألبان الدهنية الأخرى ، فإن الزبدة والقشدة غنية بـ CLA ، مما قد يعزز فقدان الدهون.
على الرغم من ذلك ، من الأفضل الاستمتاع بالقشدة والنصف ونصف باعتدال.
وتنص الإرشادات الغذائية لجمعية القلب 2021 على أنه يجب على الأشخاص الحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. يرتبط استبدال الدهون الحيوانية ومنتجات الألبان بمصادر نباتية للدهون أو الدهون المتعددة غير المشبعة بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية (10).
أشارت بعض الدراسات إلى أن منتجات الألبان عالية الدسم قد لا تكون مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بأمراض القلب. يقترح آخرون أن تناول كميات معتدلة من منتجات الألبان عالية الدسم قد يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية. ومع ذلك ، لا تزال الأدلة غير حاسمة.
هذا مجال لا يزال محل نقاش ويمكن أن يعتمد على العديد من العوامل ، مثل مستوى معالجة الأغذية التي مرت بها.
تعتبر الكريمة والنصف ونصف خيارًا شائعًا للإضافة إلى القهوة أو استخدامها كبدائل كيتو للكميات الصغيرة من الحليب في الطهي.
7.الحليب النباتي غير المحلى
العديد من أنواع الحليب النباتي صديقة للكيتو ، بما في ذلك حليب الصويا واللوز وجوز الهند.
يجب عليك اختيار الإصدارات غير المحلاة. تحتوي الخيارات المحلاة على الكثير من السكر بحيث لا يمكن اعتبارها مناسبة لحمية الكيتو.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب تجنب حليب الشوفان ، لأنه حتى حليب الشوفان غير المحلى يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات بحيث لا يكون صديقاً للكيتو (11).
ملخص
عدة أنواع من بدائل الألبان والألبان مناسبة للكيتو ، بما في ذلك الجبن والزبادي العادي والجبن القريش والقشدة ونصف الحليب وبعض أنواع الألبان النباتية غير المحلاة.
8-12. خضروات
8.الخضار الورقية الخضراء
الخضار الورقية الخضراء منخفضة للغاية في الكربوهيدرات ، مما يجعلها ممتازة لحمية الكيتو. كما أنها مصادر غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة (12).
على وجه الخصوص ، الخضار الورقية الداكنة مثل السبانخ واللفت والكرنب مليئة بفيتامين K والحديد.
تضيف الخضر كميات كبيرة إلى وجباتك دون زيادة كبيرة في عدد الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، تضيف الأعشاب مثل الأوريجانو وإكليل الجبل نكهة غنية مع عدم وجود الكربوهيدرات تقريبًا.
فيما يلي بعض الخضروات الورقية الصديقة لحمية الكيتو:
● سلطة الخضار: الخس ، السبانخ ، الجرجير ، إسكارول ، والفريزي.
● خضار الطبخ: الكرنب الأخضر ، والخردل الأخضر ، واللفت ، والسبانخ ، والملفوف.
● الأعشاب: الزعتر ، والمريمية ، والنعناع ، والأوريغانو ، والشبت ، والبقدونس ، والكزبرة ، والريحان ، وإكليل الجبل ، وعشبة الليمون.
9.الفلفل
توجد عدة أنواع من الفلفل ، وكلها مناسبة لنظام كيتو الغذائي. على الرغم من أنها فواكه من ناحية ، إلا أنها تعامل مثل الخضار في الطهي.
يضاف الفلفل الحار الصغير التوابل إلى الوصفات ، ويعتبر الهالبينو مثالياً لصنع المقبلات الصديقة للكيتو. يمكنك استخدام الفلفل الخفيف الأكبر حجماً مثل الفليفلة الحلوة والبوبلانوس في العديد من الأطباق ، أو حشوها لتحضير أطباق رئيسية منخفضة الكربوهيدرات لذيذة.
يعتبر الفلفل أيضاً مصدراً غنياً لفيتامين سي. على سبيل المثال ، يوفر الفلفل الحلو 107 ٪من القيمة اليومية (13).
10.القرع الصيفي
يعتبر القرع الصيفي ، مثل القرع الأصفر والكوسة ، متعدد الاستخدامات للغاية ومنخفض الكربوهيدرات.
في الواقع ، الكوسة تحظى بشعبية كبيرة في الكيتو. باستخدام أداة حلزونية ، يمكنك صنع الكوسة ، والتي تعد بديلا ًممتازاً للمعكرونة أو النودلز.
يمكنك بشر الكوسة لعمل بديل للأرز أو إضافتها إلى المخبوزات دون التأثير على النكهة. يمكنك أيضاً تقطيعها إلى شرائح رقيقة بإستخدام الماندولين ، ثم إلقائه بزيت الزيتون والملح والفلفل للاستمتاع به كسلطة باردة.
11.الخضار عالية الدهون
يعتبر الأفوكادو والزيتون فريدان بين الخضروات من حيث أنهما يحتويان على نسبة عالية من الدهون. كما أنها تحتوي على الألياف وقليلة الكربوهيدرات الصافية.
يحتوي Oleuropein ، وهو مضاد الأكسدة الرئيسي في الزيتون ، على خصائص مضادة للالتهابات وقد يحمي خلاياك من التلف.
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون حبة أفوكادو واحدة يوميًا قد شهدوا تحسنًا في عوامل الخطر على صحة القلب ، بما في ذلك انخفاض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) (14).
12.غيرها من الخضروات غير النشوية
العديد من الخضروات الأخرى غير النشوية منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات ولكنها مليئة بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة.
وأكثر من ذلك ، فالخضار منخفضة الكربوهيدرات تعد بدائل رائعة للأطعمة عالية الكربوهيدرات.
على سبيل المثال ، يمكنك بسهولة تحويل القرنبيط منخفض الكربوهيدرات إلى أرز قرنبيط أو قرنبيط مهروس. يعتبر سباغيتي القرع بمثابة بديل طبيعي للسباغيتي ، والخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل الجيكاما واللفت تشكل بدائل رائعة للبطاطس المحمصة أو البطاطس المقلية.
فيما يلي بعض الأمثلة الأخرى للخضروات الصديقة للكيتو.
قائمة خضار كيتو
● الهليون.
● بروكلي.
● الملفوف.
● القرنبيط.
● الفطر.
● خيار.
● الفاصوليا الخضراء.
● الباذنجان.
● طماطم.
● معكرونة القرع.
● jicama.
● الفجل
● اللفت.
● كرنب بروكسل.
● الكرفس.
● بامية.
خضار يجب تجنبها في الكيتو
ضع في اعتبارك أنه ليست كل الخضروات منخفضة الكربوهيدرات. يجب تجنب بعضها في حمية الكيتو ، بما في ذلك:
● البطاطا والبطاطا الحلوة.
● البصل (بكميات كبيرة).
● بعض أنواع القرع الشتوي.
● الذرة.
● البنجر.
ملخص
يجب أن تأكل الكثير من الخضروات غير النشوية بما في ذلك الخضار الورقية والقرع الصيفي والفلفل والأفوكادو والزيتون.
16-13.الأطعمة النباتية الأخرى
13.المكسرات والبذور
المكسرات والبذور صحية وغنية بالدهون وقليلة الكربوهيدرات.
يرتبط تناول المكسرات بشكل متكرر بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان والاكتئاب وأمراض مزمنة أخرى.
علاوة على ذلك ، فإن المكسرات والبذور غنية بالألياف ، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع وتقليل السعرات الحرارية بشكل طبيعي.
على الرغم من أن معظم المكسرات والبذور منخفضة في صافي الكربوهيدرات ، إلا أن الكمية تختلف بشكل كبير حسب النوع. الأقل في الكربوهيدرات – وبالتالي الأفضل بالنسبة لحمية الكيتو – هي (15):
● اللوز.
● مكسرات المكاديميا.
● البقان.
● الجوز.
● بذور الشيا.
● بذور الكتان.
14.التوت
تحتوي معظم الفواكه على نسبة عالية من الكربوهيدرات بحيث لا يمكن تناولها في نظام كيتو الغذائي ، باستثناء التوت.
التوت ، وخاصة توت العليق والفراولة ، منخفض الكربوهيدرات وغني بالألياف. في حين أن التوت الأسود والعنب البري يحتويان على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات مقارنة ببعض الفواكه الأخرى ، إلا أنهما قد لا يتناسبان مع نظام كيتو الغذائي الصارم (16).
هذه الفاكهة الصغيرة مليئة بمضادات الأكسدة التي قد تقلل الالتهاب وتساعد في الحماية من الأمراض.
15.نودلز شيراتاكي
نودلز شيراتاكي هو إضافة رائعة لنظام كيتو الغذائي. يحتوي على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات الصافية و 15 سعراً حرارياً فقط لكل وجبة لأنها في الغالب ماء.
هذه المعكرونة مصنوعة من ألياف لزجة تسمى جلوكومانان ، والتي تقدم العديد من الفوائد الصحية المحتملة.
تشكل الألياف اللزجة مادة هلامية تعمل على إبطاء حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل الجوع وارتفاع نسبة السكر في الدم ، مما قد يساعد في إنقاص الوزن وإدارة مرض السكري (17).
تأتي نودلز شيراتاكي في مجموعة متنوعة من الأشكال ، بما في ذلك الأرز والفيتوتشيني واللينجويني. يمكنك استعمالها مكان المعكرونة العادية في جميع الوصفات تقريباً.
16.الشوكولاته الداكنة ومسحوق الكاكاو
الشوكولاتة الداكنة والكاكاو مصادر لذيذة لمضادات الأكسدة.
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مركبات الفلافانول ، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم والحفاظ على صحة الشرايين.
من المدهش إلى حد ما ، أنه يمكنك تناول الشوكولاتة على الكيتو دايت. ومع ذلك ، من المهم اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70 ٪على الأقل من مواد الكاكاو الصلبة – ويفضل أن تكون أكثر – وتناولها باعتدال.
ملخص
تشمل الأطعمة النباتية الأخرى المثالية لأنظمة الكيتو الغذائية التوت ونودلز شيراتاكي والمكسرات والبذور والشوكولاتة الداكنة.
دهون وزيوت
17.زيت الزيتون
يوفر زيت الزيتون فوائد رائعة لقلبك.
يحتوي على نسبة عالية من حمض الأوليك ، وهو دهون أحادية غير مشبعة تم العثور عليها لتقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي زيت الزيتون البكر على نسبة عالية من مضادات الأكسدة من مادة البوليفينول – وهي مركبات نباتية تحمي صحة القلب بشكل أكبر عن طريق تقليل الالتهاب وتحسين وظائف الشرايين (18).
كمصدر للدهون النقية ، لا يحتوي زيت الزيتون على الكربوهيدرات. إنه قاعدة مثالية لتتبيل السلطة والمايونيز الصحي.
نظراً لأن زيت الزيتون ليس مستقراً في درجات حرارة عالية مثل الدهون المشبعة ، فمن الأفضل استخدام زيت الزيتون للطهي على حرارة منخفضة أو إضافته إلى الأطباق بعد طهيها.
يمكنك أيضا تجربة الزيوت النباتية الممتازة الأخرى مع الكيتو مثل زيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.
18.الزبدة والسمن
الزبدة والسمن من الدهون الجيدة التي يجب تضمينها أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي. تحتوي الزبدة فقط على كميات ضئيلة من الكربوهيدرات ، والسمن خالي تماماً من الكربوهيدرات (19).
السمن عبارة عن زبدة مصفاة مصنوعة عن طريق تسخين الزبدة وإزالة مواد الحليب الصلبة التي ترتفع إلى الأعلى. له طعم زبداني مركزّ و يستخدم بشكل شائع في الطبخ الهندي.
مثل الأنواع الأخرى من منتجات الألبان كاملة الدسم ، لا يبدو أن الزبدة والسمن ضار بالصحة كما كان يعتقد سابقاً.
ملخص
أفضل الدهون والزيوت للطبخ والخبز في الكيتو هي زيت الزيتون والزبدة والسمن. زيت الأفوكادو وزيت جوز الهند خيارات جيدة أيضاً.
19-20. المشروبات
19.الشاي والقهوة غير المحلاة
القهوة والشاي مشروبات صحية خالية من الكربوهيدرات.
تحتوي على مادة الكافيين ، مما يزيد من التمثيل الغذائي لديك وقد يساعد في تحسين الأداء البدني واليقظة والمزاج (20).
علاوة على ذلك ، تبين أن شاربي القهوة والشاي ينخفض لديهم خطر الإصابة بمرض السكري بشكل ملحوظ. في الواقع ،أولئك الذين يتناولون أعلى نسبة من القهوة هم أقل عرضة للخطر ، على الرغم من عدم تحديد علاقة السبب والنتيجة.
لابأس من إضافة الكريمة الثقيلة إلى القهوة أو الشاي ، لكنك ستحتاج إلى تجنب القهوة “الخفيفة” لاتيه والشاي أثناء تناول الكيتو لأنها تصُنع عادة ًمن الحليب الخالي من الدسم والمنكهات عالية الكربوهيدرات.
20.مياه فوارة غير محلاة
إذا كنت تبحث عن بديل صديق للكيتو للصودا ، فإن المياه الفوارة غير المحلاة تعد خياراً رائعاً.
هذه المشروبات الغازية المنعشة ويمكن أن تكون ذات نكهة ولكنها بشكل عام خالية من السكر أو المحليات. لهذا السبب ،ليس لديهم سعرات حرارية أو كربوهيدرات.
ومع ذلك ، يتم نكهة بعض الأصناف بشكل طبيعي بكميات قليلة من عصير الفاكهة ، وقد تحتوي على الكربوهيدرات. تأكد من التحقق من الملصق ، حيث يمكن أن تزيد الكربوهيدرات الإضافية بسرعة.
ملخص
تعتبر القهوة والشاي والمياه الفوارة غير المحلاة مشروبات جيدة للشرب أثناء ممارسة الكيتو دايت.
هل الكيتو مناسب لك؟
نظام الكيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون شائع للغاية ، وكثير من الناس من يستمتعون بهذا النظام الغذائي وبالنتائج التي يوفرها. ومع ذلك ، قد لا يكون مناسباً للجميع.
الكيتو مقيد للغاية مقارنة ببعض الأنظمة الغذائية الأخرى ، مما قد يسبب الإجهاد لبعض الناس.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يتسبب نظام كيتو الغذائي في حدوث آثار جانبية ، خاصة عند البدء. يمكن أن تشمل بعض الآثار الجانبية المحتملة:
● الدوخة.
● التعب.
● تغييرات الجهاز الهضمي.
● زيادة مستويات الكوليسترول.
إذا لم تكن حمية الكيتو مناسبة لك ، فقد ترغب في تجربة أنماط الأكل الصحي الأخرى.
