لسبب وجيه، يعتبر بروتين مصل اللبن من بين أفضل المكملات التي تمت دراستها في العالم.إذ له قيمة غذائية عالية للغاية، كما كشفت الدراسات العلمية عن فوائد صحية عديدة له.
فيما يلي نقدم 10 فوائد صحية لبروتين مصل اللبن مدعومة بالدراسات البشرية.
1- مصل اللبن مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة
يُعتبر مصل اللبن سائلا ينفصل عن الحليب أثناء إنتاج الجبن. يسمى جزء البروتين بروتين مصل اللبن.
إنه بروتين كامل وعالي الجودة يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. بالإضافة إلى ذلك، فهو سهل الهضم للغاية، ويتم امتصاصه من أمعائك بسرعة مقارنة بأنواع البروتين الأخرى (1). هذه الصفات تجعله أحد أفضل المصادر الغذائية المتاحة للبروتين. إذ هناك ثلاثة أنواع رئيسية من مسحوق بروتين مصل اللبن:
- التركيز (WPC)
- عزل (WPI)
- تحلل (WPH)
يُعدّ التركيز هو النوع الأكثر شيوعًا، وهو أيضًا الأرخص. وكمكمل غذائي، يحظى بروتين مصل اللبن بشعبية كبيرة بين لاعبي كمال الأجسام والرياضيين وغيرهم ممن يريدون بروتينًا إضافيًا في نظامهم الغذائي.
ملخص :
يتمتع بروتين مصل اللبن بقيمة غذائية عالية جدًا، وهو أحد أفضل المصادر الغذائية للبروتين عالي الجودة. إنه سهل الهضم ويمتص بسرعة مقارنة بالبروتينات الأخرى.
2- يعزز بروتين مصل اللبن نمو العضلات
تقل كتلة العضلات بشكل طبيعي مع تقدم العمر. ويؤدي هذا عادة هذا إلى زيادة الدهون ويزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة. ومع ذلك، يمكن إبطاء هذا التغيير الضار في تكوين الجسم أو منعه أو عكسه جزئيًا بمزيج من تمارين القوة والنظام الغذائي الكافي.
ثبت أن تدريب القوة، إلى جانب استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين أو المكملات البروتينية يعتبر استراتيجية وقائية فعالة. كما تعتبر مصادر البروتين عالية الجودة فعالة بشكل خاص، مثل مصل اللبن (2).
مصل اللبن غني بحمض أميني متفرع السلسلة يسمى ليسين. يعتبر اللوسين من أكثر الأحماض الأمينية تعزيزًا للنمو. لهذا السبب ، يعتبر بروتين مصل اللبن فعالًا في الوقاية من فقدان العضلات المرتبط بالعمر ، وكذلك لتحسين القوة.
بالنسبة لنمو العضلات، تظهر بعض الدراسات أن بروتين مصل اللبن قد يكون أفضل قليلاً من أنواع البروتين الأخرى ، مثل الكازين أو الصويا (3، 4).
ومع ذلك، ما لم يكن نظامك الغذائي يفتقر بالفعل إلى البروتين، فمن المحتمل ألا تحدث المكملات فرقًا كبيرًا.
ملخص :
إن بروتين مصل اللبن ممتاز لتعزيز نمو العضلات والحفاظ عليها عندما يقترن بتدريب القوة.
3- قد يخفض بروتين مصل اللبن من ضغط الدم
يعد ارتفاع ضغط الدم بشكل غير طبيعي أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب. حيث ربطت العديد من الدراسات بين استهلاك منتجات الألبان وانخفاض ضغط الدم . و يُعزى هذا التأثير إلى عائلة من الببتيدات النشطة بيولوجيًا في منتجات الألبان ، والتي تسمى مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين).
في بروتينات مصل اللبن، تسمى مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين لاكتوكينين. إذ أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات آثارها المفيدة لضبط ارتفاع ضغط الدم. وقد وصل معدل الاصابة بارتفاع ضغط الدم في المملكة العربية السعودية ما يقرب من (15.1%) عام 2014 (5، 6).
قام عدد محدود من الدراسات البشرية بالتحقيق في تأثير بروتينات مصل اللبن على ضغط الدم ، ويعتبر العديد من الخبراء أن الأدلة غير حاسمة. لكن أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن أن مكملات بروتين مصل اللبن ، 54 جم / يوم لمدة 12 أسبوعًا ، خفضت ضغط الدم الانقباضي بنسبة 4٪. بروتينات الحليب الأخرى (الكازين) لها تأثيرات مماثلة (7).
تم دعم ذلك من خلال دراسة أخرى وجدت آثارًا كبيرة عند إعطاء المشاركين تركيز بروتين مصل اللبن (22 جم / يوم) لمدة 6 أسابيع.
ومع ذلك، انخفض ضغط الدم فقط في أولئك الذين لديهم ضغط دم مرتفع أو مرتفع قليلاً (8). في حين لم يتم الكشف عن أي آثار كبيرة على ضغط الدم في دراسة استخدمت كميات أقل بكثير من بروتين مصل اللبن (أقل من 3.25 جم / يوم) ممزوجًا في مشروب حليب.
ملخص :
قد تخفض بروتينات مصل اللبن من ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم. هذا بسبب الببتيدات النشطة بيولوجيًا التي تسمى لاكتو كينين.
4- قد يساعد بروتين مصل اللبن في علاج مرض السكري من النوع 2
يعتبر داء السكري من النوع 2 مرضا مزمنا يتميز بارتفاع نسبة السكر في الدم واختلال وظيفة الأنسولين. الأنسولين هو هرمون من المفترض أن يحفز امتصاص الخلايا للسكر في الدم ، مما يجعله في حدود صحية.
تم العثور على بروتين مصل اللبن فعالًا في تعديل نسبة السكر في الدم ، وزيادة مستويات الأنسولين والحساسية لتأثيراته (9).
وعند مقارنتها بمصادر البروتين الأخرى ، مثل بياض البيض أو السمك ، يبدو أن بروتين مصل اللبن يحتل المرتبة الأولى . قد تكون خصائص بروتين مصل اللبن هذه قابلة للمقارنة مع خصائص أدوية مرض السكري ، مثل السلفونيل يوريا. نتيجة لذلك، يمكن استخدام بروتين مصل اللبن بشكل فعال كعلاج تكميلي لمرض السكري من النوع 2.
تبين أن تناول مكمل بروتين مصل اللبن قبل أو مع وجبة غنية بالكربوهيدرات يؤدي إلى اعتدال نسبة السكر في الدم لدى كل من الأشخاص الأصحاء والمصابين بداء السكري من النوع 2.
ملخص :
بروتين مصل اللبن فعال في تعديل مستويات السكر في الدم ، خاصة عند تناوله قبل أو مع وجبات عالية الكربوهيدرات. كما قد يكون مفيدًا بشكل خاص للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
5- قد يساعد بروتين مصل اللبن في تقليل الالتهاب
يعتبر الالتهاب جزء من استجابة الجسم للضرر. يمكن أن يكون الالتهاب قصير الأمد مفيدًا ، ولكن في ظل ظروف معينة قد يصبح مزمنًا. بما أن الالتهاب المزمن يمكن أن يكون ضارًا ، وهو عامل خطر للعديد من الأمراض.، فقد يعكس الظروف الصحية الأساسية أو عادات نمط الحياة التي تضر بصحتك.
وجدت دراسة مراجعة كبيرة أن الجرعات العالية (أكبر من أو تساوي 20 جرامًا / يوم) من مكملات بروتين مصل اللبن قللت بشكل كبير من بروتين سي التفاعلي (CRP) ، وهو علامة رئيسية للالتهاب في الجسم.
ملخص :
ثبت أن الجرعات العالية من بروتين مصل اللبن تقلل من مستويات بروتين سي التفاعلي في الدم ، مما يشير إلى أنه يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب.
6- قد يكون بروتين مصل اللبن مفيدًا لمرض التهاب الأمعاء
مرض التهاب الأمعاء (IBD) هو حالة تتميز بالتهاب مزمن في بطانة الجهاز الهضمي. وهو مصطلح جماعي لمرض كرون والتهاب القولون التقرحي.
في كل من القوارض والبشر ، وجد أن مكملات بروتين مصل اللبن لها آثار مفيدة على مرض التهاب الأمعاء. ومع ذلك ، فإن الأدلة المتاحة ضعيفة وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل تقديم أي ادعاءات قوية.
ملخص :
قد يكون لمكملات بروتين مصل اللبن آثار مفيدة على مرض التهاب الأمعاء.
7- بروتين مصل اللبن قد يعزز دفاعات الجسم المضادة للأكسدة
مضادات الأكسدة هي مواد تعمل ضد الأكسدة في الجسم. هذا يعني أنها تقلل من الإجهاد التأكسدي وتقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مختلفة.
يعد الجلوتاثيون أحد أهم مضادات الأكسدة عند الإنسان. على عكس معظم مضادات الأكسدة ، التي تحصل عليها من نظامك الغذائي ، ينتج الجسم الجلوتاثيون. كما يعتمد إنتاج الجلوتاثيون في الجسم على إمداد العديد من الأحماض الأمينية، مثل السيستين، والتي تكون أحيانًا محدودة الإمداد.
لهذا السبب، فإن الأطعمة عالية السيستين، مثل بروتين مصل اللبن، قد تعزز دفاعات الجسم الطبيعية المضادة للأكسدة (10).
كما وجد عدد من الدراسات التي أجريت على كل من البشر والقوارض أن بروتينات مصل اللبن قد تقلل من الإجهاد التأكسدي وتزيد من مستويات الجلوتاثيون (11).
ملخص :
قد تقوي مكملات بروتين مصل اللبن دفاعات الجسم المضادة للأكسدة عن طريق تعزيز تكوين الجلوتاثيون ، أحد مضادات الأكسدة الرئيسية في الجسم.
8- قد يكون لبروتين مصل اللبن آثار مفيدة على دهون الدم
يعتبر ارتفاع الكوليسترول، وخاصة الكوليسترول الضار ، عاملاً خطراً للإصابة بأمراض القلب.
في إحدى الدراسات التي أجريت على الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن ، أدى 65 جرامًا من بروتين مصل اللبن يوميًا لمدة 12 أسبوعًا إلى انخفاض كبير في الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (12).
لكن لم تجد دراسات أخرى آثارًا مماثلة على نسبة الكوليسترول في الدم (13).
قد يكون عدم وجود تأثير بسبب الاختلافات في تصميم الدراسة. في النهاية، لا زالت هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل إجراء أي استنتاجات.
ملخص :
قد تؤدي مكملات بروتين مصل اللبن ذات الجرعات العالية على المدى الطويل إلى خفض مستويات الكوليسترول. لكن ما زالت الأدلة محدودة للغاية في هذه المرحلة.
9- بروتين مصل اللبن يشبع بدرجة عالية، مما قد يساعد في تقليل الجوع
يستخدم مصطلح الشبع لوصف الشعور بالامتلاء الذي نشعر به بعد تناول وجبة. وهو نقيض الشهية والجوع، ويقضى على الرغبة الشديدة في الأكل. هناك بعض الأطعمة أكثر إشباعًا من غيرها ، وهو تأثير يعتمد جزئيًا على تركيبة المغذيات الكبيرة (البروتين ، الكربوهيدرات ، الدهون).
إذ يعتبر البروتين إلى حد بعيد هو الأكثر إشباعًا من بين المغذيات الكبيرة الثلاثة. ومع ذلك ، ليست كل البروتينات لها نفس التأثير على الشبع. حيث يعتبر بروتين مصل اللبن أكثر إشباعًا من أنواع البروتين الأخرى ، مثل الكازين والصويا (14).
هذه الخصائص تجعله مفيدا بشكل خاص لأولئك الذين يحتاجون إلى تناول سعرات حرارية أقل وفقدان الوزن.
ملخص :
إن بروتين مصل اللبن مشبع جدًا مقارنة بأنواع البروتين الأخرى. وهذا يجعله إضافة مفيدة لنظام غذائي لفقدان الوزن.
10- بروتين مصل اللبن يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن
إن زيادة استهلاك البروتين هي استراتيجية معروفة لفقدان الوزن. إذ قد يؤدي تناول المزيد من البروتين إلى تعزيز فقدان الدهون عن طريق:
- قمع الشهية ، مما يؤدي إلى تقليل تناول السعرات الحرارية (15).
- زيادة التمثيل الغذائي ، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية (16).
- يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات عند فقدان الوزن (17).
لقد ثبت أن بروتين مصل اللبن فعال بشكل خاص ، وقد يكون له تأثير كبير على حرق الدهون والشبع أكثر من أنواع البروتين الأخري (18).
ملخص :
يعد تناول الكثير من البروتين طريقة فعالة جدًا لفقدان الوزن ، وتظهر بعض الدراسات أن بروتين مصل اللبن قد يكون له تأثيرات أكبر من أنواع البروتين الأخري.
الآثار الجانبية لبروتين مصل اللبن والجرعة المناسبة وكيفية الاستخدام
من السهل جدًا دمج بروتين مصل اللبن في نظامك الغذائي. حيث يباع كمسحوق يمكن إضافته إلى العصائر أو الزبادي ، أو ببساطة يخلط مع الماء أو الحليب. هناك مجموعة واسعة متاحة على أمازون.
لكن الجرعة الموصى بها عادة هي 25-50 جرامًا في اليوم ، لكن بعض المنتجات تتضمن توصيات أخرى على العبوة. كما أنه من المهم أن تضع في اعتبارك أن تناول الكثير من البروتين ليس مفيدًا. الاستهلاك المفرط قد يسبب أيضًا مشاكل في الجهاز الهضمي ، مثل:
- غثيان
- الم
- النفخ
- تشنج
- انتفاخ
- إسهال
ومع ذلك ، فإن الاستهلاك المعتدل لمكملات بروتين مصل اللبن يتحمله بشكل جيد معظم الناس ، مع استثناءات قليلة.
إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فقد يكون تحلل بروتين مصل اللبن أو عزله أكثر ملاءمة من التركيز. وإذا كنت تعاني من مشاكل في الكبد أو الكلى ، فاستشر الطبيب قبل تناول مكمل البروتين.
في نهاية الأمر ، بروتين مصل اللبن ليس مجرد وسيلة مريحة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها ؛ قد يكون لها بعض الفوائد الصحية القوية أيضًا.
