حبوب الزنك: تعرف علي فوائدها و استخداماتها والجرعة المناسبة والمزيد

ولسبب وجيه، يلجأ الكثير من الناس إلى أقراص استحلاب ومكملات الزنك عندما يبدأون في الشعور بتغيرات في الطقس.

لا يعد الزنك فقط أحد أكثر المعادن النادرة وفرة في جسمك ، ولكنه يلعب أيضًا دورًا رئيسيًا في كل جانب من جوانب الصحة تقريبًا. على سبيل المثال ، الزنك مطلوب كعامل مساعد لأكثر من 300 إنزيم مختلف ، مما يعني أنه ضروري لأداء وظائفهم بشكل صحيح.

بالإضافة إلى ذلك ، مع الأبحاث التي تظهر أن هذا المعدن قد يعزز وظيفة المناعة ، ويثبت مستويات السكر في الدم ، ويدعم الجلد والعينين وصحة القلب ، كما أن هناك الكثير من الأسباب لضمان حصولك على جرعتك اليومية.

تستعرض هذه المقالة الأنواع والفوائد وتوصيات الجرعات لمكملات الزنك ، جنبًا إلى جنب مع المخاطر والآثار الجانبية المحتملة.

الاستخدامات والفوائد المحتملة

يعتبر الزنك عنصرًا حيويًا للعديد من جوانب الصحة وقد ارتبط بمجموعة متنوعة من الفوائد.

يعالج نقص الزنك

غالبًا ما تستخدم مكملات الزنك للمساعدة في علاج ومنع نقص الزنك. و على الرغم من أن نقص الزنك غير شائع ، إلا أن هذا المعدن يعتبر عنصرًا غذائيًا أساسيًا ، مما يعني أن جسمك غير قادر على إنتاجه بمفرده. قد يكون الأشخاص الذين يعانون من أنظمة غذائية مقيدة ، أو ضعف امتصاص العناصر الغذائية ، أو ظروف صحية معينة أكثر عرضة للإصابة بنقص في الزنك.

تشمل أعراض نقص الزنك انخفاض المناعة ، وتساقط الشعر ، وضعف الشهية ، والإسهال ، وبطء التئام الجروح. إذ وجدت دراسات متعددة أن تناول مكملات الزنك يزيد بشكل فعال من مستويات الزنك في الدم.

وفقًا لمراجعة واحدة ، يتم تصحيح معظم حالات نقص الزنك بسهولة من خلال المكملات الغذائية والتعديلات الغذائية ، مما يؤدي إلى تحسن سريع في أي أعراض ناجمة عن النقص.

على سبيل المثال ، قد يتحسن الإسهال في غضون 24 ساعة فقط ، في حين أن الآفات الجلدية عادة ما تلتئم في غضون أسبوع إلى أسبوعين بعد بدء الأشخاص في تناول المكملات.

إذا كنت تحصل على كمية كافية من الزنك في نظامك الغذائي ، فقد لا تكون المكملات ضرورية. وفي حالة كنت تشك في أنه قد يكون لديك نقص ، فيمكن للطبيب اختبار مستويات الدم لديك لتحديد ما إذا كان المكمل قد يكون مفيدًا.

قد يحسن وظيفة المناعة

تحتوي العديد من الأدوية والعلاجات الطبيعية التي لا تستلزم وصفة طبية على الزنك نظرًا لقدرته على تعزيز وظيفة المناعة ومكافحة الالتهاب. وبالتالي ، يمكن أن يساعد في علاج أنواع معينة من العدوى إذا تم استخدامه عند ظهور الأعراض لأول مرة.

أظهرت مراجعة واحدة لـ 7 دراسات أن مستحلبات الزنك التي تحتوي على 80-92 مجم من الزنك قد تقلل من مدة نزلات البرد بنسبة تصل إلى 33٪. كما قد يعمل الزنك أيضًا كمضاد للأكسدة ، ويقلل الالتهاب ويحمي من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان ومرض السكري.

من الجدير بالذكر أن 5.4 % من الشباب السعودي تم تسجيل اصابتهم بأمراض مزمنة عام 2019.

وفقًا لمراجعة 28 دراسة ، تشير بعض الأدلة إلى أن تناول الزنك يمكن أن يمنع الأعراض ويقصر مدة بعض التهابات الجهاز التنفسي.

قد يعزز إدارة نسبة السكر في الدم

يشتهر الزنك بدوره في إدارة سكر الدم وإفراز الأنسولين. و الأنسولين هو الهرمون المسؤول عن نقل السكر من مجرى الدم إلى أنسجتك. إذ تشير بعض الأبحاث إلى أن الزنك قد يساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم وتحسين حساسية الجسم للأنسولين.

ذكرت إحدى المراجعات أن مستويات الزنك المنخفضة يمكن أن تكون مرتبطة بضعف مستويات السكر في الدم ومرض السكري من النوع 2. كما تظهر الأبحاث الأخرى أن الزنك قد يساعد في تقليل مقاومة الأنسولين ، مما يمكن أن يحسن قدرة الجسم على استخدام الأنسولين بكفاءة للحفاظ على مستويات السكر في الدم الطبيعية.

يساعد في محاربة حب الشباب

غالبًا ما تستخدم مكملات الزنك لتعزيز صحة الجلد وعلاج الأمراض الجلدية الشائعة مثل حب الشباب.

ثبت أن نوعًا من الزنك يسمى كبريتات الزنك مفيد بشكل خاص لتقليل أعراض حب الشباب الخفيف إلى المتوسط. وفقًا لإحدى المراجعات ، لم يكن الأشخاص المصابون بحب الشباب يميلون فقط إلى انخفاض مستويات الزنك في الدم مقارنة بمن لا يعانون من حب الشباب ، ولكن مكملات الزنك كانت أيضًا قادرة على تقليل متوسط كمية النتوءات الالتهابية التي تسببها الحالة.

غالبًا ما يتم تفضيل مكملات الزنك على طرق العلاج الأخرى ، لأنها غير مكلفة وفعالة وترتبط بآثار جانبية أقل بكثير.

قد يحسن من صحة القلب

تعتبر أمراض القلب حالة صحية خطيرة ، حيث تمثل ما يقرب من 33 ٪ من الوفيات في جميع أنحاء العالم.

تظهر بعض الأبحاث أن تناول الزنك قد يحسن العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب. حتى أنها قد تخفض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول. حيث وجدت مراجعة لـ 24 دراسة أن مكملات الزنك تقلل من مستويات الكوليسترول الكلي و LDL (الضار) والدهون الثلاثية في الدم. على هذا النحو ، يمكن أن تساعد في الوقاية من أمراض القلب.

و أظهر تحليل آخر لتسع دراسات أن مكملات الزنك يمكن أن تقلل من مستويات ضغط الدم الانقباضي ، وهو العدد الأعلى لقراءات ضغط الدم.

ومع ذلك ، فإن البحث عن آثار المكملات على ضغط الدم محدود. علاوة على ذلك ، تشير بعض الدراسات إلى أن المستويات المنخفضة من الزنك في الدم قد تترافق مع ارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، على الرغم من أن النتائج لا تزال غير حاسمة. وبالتالي ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

يبطئ التنكس البقعي

يعد التنكس البقعي مرضًا شائعًا يصيب العين وأحد الأسباب الرئيسية لفقدان البصر حول العالم. و غالبًا ما تستخدم مكملات الزنك لإبطاء تقدم الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) والمساعدة في الحماية من فقدان البصر والعمى.

أظهرت دراسة أجريت عام 2014 على 72 شخصًا مصابًا بـ AMD أن تناول 50 مجم من كبريتات الزنك يوميًا لمدة 3 أشهر أدى إلى إبطاء تطور المرض.

توصي المراجعات الأخرى بالمثل بمكملات الزنك لإبطاء تقدم AMD ، بدعوى أنه قد يحسن تدفق المغذيات في شبكية العين للحماية من المرض. ومع ذلك ، تشير دراسات أخرى إلى أن مكملات الزنك وحدها قد لا تحسن الرؤية بشكل كبير ويجب إقرانها بخيارات العلاج الأخرى لتحقيق أقصى قدر من النتائج. لكن لا زالت هناك حاجة إلى المزيد من البحوث لمعرفة العلاقة بين هذا المعدن وصحة العين.

ملخص : 

قد يقلل الزنك من مدة أعراض البرد ، ويدعم إدارة نسبة السكر في الدم ، ويحسن حب الشباب الحاد والالتهابي ، ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، ويبطئ تقدم التنكس البقعي.

أنواع مكملات الزنك

عند اختيار مكمل الزنك ، ستلاحظ على الأرجح أن هناك العديد من الأنواع المختلفة المتاحة. تؤثر هذه الأشكال المختلفة من الزنك على صحتك بطرق مختلفة.

فيما يلي بعض الأنواع التي قد تجدها في السوق:

• جلوكونات الزنك. يعتبر كواحد من أكثر أشكال OTC شيوعًا ، غالبًا ما يستخدم غلوكونات الزنك في علاجات البرد مثل المستحلبات وبخاخات الأنف.
• أسيتات الزنك. مثل غلوكونات الزنك ، غالبًا ما يتم إضافة أسيتات الزنك إلى المستحلبات الباردة لتقليل الأعراض وتسريع الشفاء.
• كبريتات الزنك. بالإضافة إلى المساعدة في منع نقص الزنك ، فقد ثبت أن كبريتات الزنك تقلل من شدة حب الشباب.
• بيكولينات الزنك. وفقًا لدراسة قديمة ، قد يمتص جسمك هذا الشكل بشكل أفضل من الأنواع الأخرى من الزنك ، بما في ذلك غلوكونات الزنك وسيترات الزنك.
• أورتات الزنك. يرتبط هذا النموذج بمركب يعرف باسم حمض الأوروتك. إنه أحد أكثر أنواع مكملات الزنك شيوعًا في السوق.
• سترات الزنك. أظهرت دراسة أجريت عام 2014 أن هذا النوع من المكملات يتم امتصاصه جيدًا مثل غلوكونات الزنك ولكن طعمه أقل مرارة وأكثر جاذبية.

نظرًا لأنه أحد أكثر الأشكال المتاحة على نطاق واسع وفعالية من حيث التكلفة ، يمكن أن يكون غلوكونات الزنك خيارًا جيدًا لزيادة نسبة الزنك في جسمك. وفي الوقت نفسه ، إذا كنت قادرًا على الاستثمار أكثر قليلاً، فقد يتم امتصاص بيكولينات الزنك بشكل أفضل. إنه متوفر في شكل كبسولة أو قرص أو معينات ، وهناك الكثير من الخيارات للحصول على جرعتك اليومية من الزنك – بغض النظر عن النوع الذي تختاره.

ضع في اعتبارك أن بخاخات الأنف المحتوية على الزنك قد ارتبطت بفقدان حاسة الشم ويجب تجنبها.

ملخص : 

هناك عدة أشكال من مكملات الزنك تؤثر على صحتك بطرق فريدة. وهي متوفرة بشكل عام في شكل كبسولات ، وأقراص ، وأقراص استحلاب. لكن عليك تجنب بخاخات الأنف المحتوية على الزنك ، لأنها قد تؤثر على حاسة الشم لديك.

الجرعة

يعتمد مقدار الزنك الذي يجب أن تتناوله يوميًا على مدخولك الغذائي ونوع المكملات التي تختارها ، حيث يمكن أن تحتوي المكملات على كميات مختلفة من عنصر الزنك. على سبيل المثال ، تتكون كبريتات الزنك من 23٪ من عنصر الزنك ، لذا فإن 220 مجم من كبريتات الزنك توفر حوالي 50 مجم من الزنك.

عادةً ما يتم سرد الجرعات الأولية على ملصق الملحق الخاص بك ، مما يجعل من السهل تحديد المقدار الذي يجب أن تتناوله لتلبية احتياجاتك اليومية. أما بالنسبة للبالغين ، تكون الجرعة اليومية الموصى بها عادة 15-30 مجم من عنصر الزنك.

يمكن الحصول على هذه الكمية أيضًا من خلال الاستمتاع بمجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالزنك كجزء من نظام غذائي صحي ، مثل اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية وحبوب الإفطار المدعمة والمكسرات والبذور والبقوليات ومنتجات الألبان.

على سبيل المثال ، تحتوي حصة 3 أونصات (85 جرام) من لحم البقر على 5.3 مجم من الزنك بينما تحتوي أنواع معينة من حبوب الإفطار على حوالي 2.8 مجم لكل حصة.

يمكن استخدام جرعات أعلى من الزنك التكميلي لعلاج حالات مثل حب الشباب والإسهال والتهابات الجهاز التنفسي. ومع ذلك ، نظرًا للآثار الجانبية المحتملة المرتبطة بالاستهلاك الزائد للزنك ، فمن الأفضل عدم تجاوز الحد الأقصى البالغ 40 مجم في اليوم – إلا تحت إشراف وإشراف طبي.

ملخص : 

تحتوي مكملات الزنك المختلفة على تركيزات متفاوتة من عنصر الزنك. إن الجرعة الموصى بها للمكملات اليومية هي 15-30 مجم من عنصر الزنك.

السلامة والآثار الجانبية

عند استخدامها وفقًا للإرشادات ، يمكن أن تكون مكملات الزنك طريقة آمنة وفعالة لزيادة تناول الزنك وتحسين العديد من جوانب صحتك. ومع ذلك ، هناك أيضًا آثار جانبية يجب مراعاتها.

الآثار الجانبية لمكملات الزنك الفموية

تعتبر مكملات الزنك جيدة التحمل بشكل عام ، على الرغم من ارتباطها بآثار جانبية ضارة مثل الغثيان والقيء والإسهال وآلام المعدة لدى بعض الأشخاص. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي تناول 40 مجم من عنصر الزنك يوميًا إلى ظهور أعراض تشبه أعراض الأنفلونزا مثل الحمى والسعال والصداع والتعب.

يمكن أن يعيق الزنك أيضًا قدرة جسمك على امتصاص النحاس ، مما قد يؤدي إلى نقص في هذا المعدن الأساسي بمرور الوقت. علاوة على ذلك ، فقد ثبت أن مكملات الزنك تتداخل مع امتصاص بعض المضادات الحيوية ، مما يقلل من فعاليتها إذا تم تناولها في نفس الوقت.

لتقليل مخاطر الآثار الجانبية ، التزم بالجرعة الموصى بها وتجنب تجاوز الحد الأعلى المسموح به وهو 40 مجم في اليوم ، إلا تحت إشراف طبي. و إذا واجهت أي آثار جانبية سلبية بعد تناول مكملات الزنك ، فقلل جرعتك. و ضع في اعتبارك استشارة أخصائي رعاية صحية إذا استمرت الأعراض.

ملخص : 

يمكن أن يسبب الزنك آثارًا جانبية سلبية ، بما في ذلك مشاكل في الجهاز الهضمي وأعراض تشبه أعراض الأنفلونزا. قد يتداخل أيضًا مع امتصاص النحاس ويقلل من فعالية بعض المضادات الحيوية.

الخلاصة : 

يعتبر الزنك معدناً أساسياً، يلعب دورًا رئيسيًا في جوانب متعددة من صحتك. قد يؤدي تناول 15-30 مجم من عنصر الزنك يوميًا إلى تحسين المناعة ، ومستويات السكر في الدم ، وصحة العين والقلب والجلد.

ومع ذلك ، من المهم عدم تجاوز الحد الأقصى البالغ 40 مجم من الزنك يوميًا ، لأن استهلاك كميات كبيرة يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي وأعراض تشبه أعراض الأنفلونزا ، ويقلل من امتصاص النحاس ، ويقلل من فعالية بعض المضادات الحيوية.

المصادر

severe zinc deficiency
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547698/

Zinc enzymes in medicinal chemistry
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34624823/

Effect of zinc supplementation on body mass index
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26677341/

The effect of zinc supplementation on fatigue among elderly community dwellers
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34027128/

Effect of zinc supplementation on serum zinc concentration and T cell proliferation in nursing home elderly
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817502/

Zinc Deficiency
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493231/

Zinc lozenges and the common cold
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28515951/

Antioxidant and anti-inflammatory effects of zinc
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28083748/

Role of Antioxidants and Natural Products in Inflammation
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5075620/