السبانخ (Spinacia oleracea) هي خضروات ذات أوراق خضراء نشأت في بلاد فارس.
ينتمي إلى عائلة الأمارانث ويرتبط بالبنجر والكينوا. علاوة على ذلك ، فهو يعتبر صحياً للغاية ، لأنه مليء بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة.
قد يفيد تناول السبانخ صحة العين ، ويقلل من الإجهاد التأكسدي ، ويساعد في الوقاية من السرطان ، ويقلل من مستويات ضغط الدم. وقد بلغ عدد المصابين بارتفاع ضغط الدم في المملكة العربية السعودية حوالي 3 ملايين سعودي عام 2018.
هناك طرق عديدة لتحضير السبانخ. يمكنك شرائه معلباً أو طازجاً أو تناوله مطبوخاً أو نيئاً. فهو لذيذ سواء كان بمفرده أو مرفقا في أطباق أخرى.
يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول السبانخ.
حقائق غذائية
تحتوي 100 جرام من السبانخ الخام على (1):
- السعرات الحرارية: 23
- الماء: 91٪
- البروتين: 2.9 جرام
- الكربوهيدرات: 3.6 جرام
- السكر: 0.4 جرام
- الألياف: 2.2 جرام
- الدهون: 0.4 جرام
الكربوهيدرات
تتكون معظم الكربوهيدرات في السبانخ من الألياف ، وهي صحية بشكل لا يصدق.
يحتوي السبانخ أيضاً على كميات صغيرة من السكر ، معظمها على شكل الجلوكوز والفركتوز.
الألياف
يحتوي السبانخ على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان ، والتي قد تعزز صحتك بعدة طرق
يضيف جزءا إلى البراز حيث يمر الطعام عبر الجهاز الهضمي. و هذا قد يساعد في منع الإمساك.
ملخص
السبانخ منخفضة في الكربوهيدرات ولكنها غنية بالألياف غير القابلة للذوبان. قد يفيد هذا النوع من الألياف عملية الهضم.
الفيتامينات و المعادن
تعتبر السبانخ مصدراً ممتازاً للعديد من الفيتامينات والمعادن ، منها (2):
● فيتامين أ. السبانخ غنية بالكاروتينات ، والتي يمكن لجسمك تحويلها إلى فيتامين أ.
● فيتامين ج. هذا الفيتامين هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تعزز صحة الجلد ووظيفة المناعة.
● فيتامين ك1 . فيتامين ضروري لتخثر الدم. والجدير بالذكر أن ورقة السبانخ الواحدة تحتوي على أكثر من نصف احتياجاتك اليومية.
● حمض الفوليك. يعُرف أيضاً باسم الفولات أو فيتامين ب9 ، هذا المركب حيوي للنساء الحوامل ضروري للوظيفة الخلوية الطبيعية ونمو الأنسجة.
● الحديد. السبانخ مصدر ممتاز لهذا المعدن الأساسي. يساعد الحديد على تكوين الهيموجلوبين ، الذي ينقل الأكسجين إلى أنسجة الجسم.
● الكالسيوم. معدن ضروري لصحة العظام وجزيء إشارة مهم للجهاز العصبي والقلب والعضلات.
يحتوي السبانخ أيضاً على العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى ، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات B6 وB9 و E.
ملخص
السبانخ من الخضروات الغنية بالمغذيات. يحتوي على كميات عالية من الكاروتينات وفيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك والحديد والكالسيوم.
المركبات النباتية
يحتوي السبانخ على العديد من المركبات النباتية الهامة ، بما في ذلك (3، 4، 5):
● لوتين. هذا المركب له تأثير على تحسين صحة العين.
● كايمبفيرول. قد يقلل مضاد الأكسدة هذا من خطر الإصابة بالسرطان والأمراض المزمنة.
● النترات. يحتوي السبانخ على كميات عالية من النترات ، والتي قد تعزز صحة القلب.
● كيرسيتين. قد يمنع هذا المضاد للأكسدة العدوى والالتهابات. السبانخ هو أحد أغنى المصادر الغذائية لمادة الكيرسيتين.
● زياكسانثين. مثل اللوتين ، يمكن للزياكسانثين أيضاً تحسين صحة العين.
ملخص
يحتوي السبانخ على العديد من المركبات النباتية التي يمكن أن تحسن الصحة ، مثل اللوتين ، والكايمبفيرول ، والنترات ،والكيرسيتين ، والزياكسانثين.
الفوائد الصحية للسبانخ
السبانخ صحية للغاية وترتبط بالعديد من الفوائد الصحية.
لقد ثبت أنه يحسن الإجهاد التأكسدي وصحة العين وضغط الدم.
الاكسدة
الجذور الحرة هي منتجات ثانوية لعملية التمثيل الغذائي. يمكن أن تتسبب في الإجهاد التأكسدي ، مما يؤدي إلى تسريع الشيخوخة ويزيد من خطر الإصابة بالسرطان والسكري (6).
ومع ذلك ، يحتوي السبانخ على مضادات الأكسدة التي تقاوم الإجهاد التأكسدي وتساعد في تقليل الضرر الذي يسببه.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على ثمانية أشخاص أصحاء أن السبانخ ساعد في منع الأكسدة. على الرغم من أن هذه الدراسة كانت صغيرة جداً ، إلا أن نتائجها مدعومة بأبحاث حيوانية وبشرية أخرى (7).
صحة العين
السبانخ غنية بالزياكسانثين واللوتين ، وهما الكاروتينات المسؤولة عن اللون في بعض الخضروات.
تحتوي عين الإنسان أيضاً على كميات كبيرة من هذه الأصباغ ، والتي تحمي عينيك من الضرر الناجم عن أشعة الشمس.
بالإضافة إلى ذلك ، تشير العديد من الدراسات إلى أن زياكسانثين ولوتين يعملان على منع التنكس البقعي و إعتام عدسة العين ، وهما من الأسباب الرئيسية للعمى (8).
قد تكون هذه المركبات قادرة على عكس الضرر الموجود.
الوقاية من السرطان
يحتوي السبانخ على مكونين ، MGDG و SQDG ، مما قد يبطئ نمو السرطان.
في إحدى الدراسات ، ساعدت هذه المركبات في إبطاء نمو الورم في عنق الرحم. كما أنها قللت من حجم الورم (9).
تربط العديد من الدراسات البشرية بين استهلاك السبانخ وتقليل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. قد يساعد تناول هذا الأخضر المورق أيضاً في الوقاية من سرطان الثدي (10).
وبالمثل ،تشير إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن السبانخ قد تمنع تكوين السرطان.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي السبانخ على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة ، والتي قد تحارب السرطان أيضاً.
ضغط الدم
يحتوي السبانخ على كميات عالية من النترات ، والتي ثبت أنها تساعد في ضبط مستويات ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب (28 ، 29.(
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 27 شخصاً أن تناول السبانخ يقلل بشكل فعال من مستويات ضغط الدم.لاحظت العديد من الدراسات الأخرى تأثيرات مماثلة ، مما يشير إلى أن السبانخ يعزز صحة القلب (11).
ملخص
يحتوي السبانخ على مجموعة من الفوائد. قد يقلل من الإجهاد التأكسدي ، ويعزز صحة العين ، ويحارب السرطان ، وينظم ضغط الدم.
السلبيات المحتملة
يعتبر السبانخ عموماً صحياً جداً. ومع ذلك ، فقد يسبب آثاراً ضارة لدى بعض الأفراد.
حصى الكلى
حصوات الكلى ناتجة عن تراكم الأحماض والأملاح المعدنية. الصنف الأكثر شيوعاً هو حصوات الكالسيوم ، والتي تتكون من أكسالات الكالسيوم.
يحتوي السبانخ على نسبة عالية من الكالسيوم والأكسالات ، لذلك يجب على الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بحصوات الكلى الحد من تناولهم.
جلطة دموية أو خثرة
يحتوي السبانخ على نسبة عالية من فيتامين K1 ، والذي يقوم بالعديد من الوظائف في الجسم ولكنه يشتهر بدوره في تخثر الدم.
على هذا النحو ، يمكن أن يتداخل مع الأدوية المسيلة للدم. يجب على الأشخاص الذين يتناولون مخففات الدم ، مثل الوارفارين ،استشارة الطبيب قبل تناول كميات كبيرة من السبانخ.
ملخص
على الأشخاص المعرضون للإصابة بحصوات الكلى تجنب السبانخ. هذه الأوراق الخضراء غنية جداً بفيتامين K1 ، والتي يمكن أن تشكل مشكلة للأشخاص الذين يعانون من سيولة الدم.
الخلاصة
السبانخ مغذية ، بأوراق خضراء.
ثبت أن هذه الخضار مفيدة للصحة بعدة طرق. قد يقلل السبانخ من الإجهاد التأكسدي ، ويحسن صحة العين ، ويساعد في الوقاية من أمراض القلب والسرطان.
إذا كنت مهتماً بتعزيز صحتك، فإن السبانخ يعتبر غذاء سهل الإضافة إلى نظامك الغذائي.
