ما هي إيقاعات الساعة البيولوجية؟
إيقاعك اليومي هو نمط نومك واستيقاظك على مدار 24 ساعة في اليوم. يساعد في التحكم في جدولك اليومي للنوم واليقظة. يتأثر إيقاع الساعة البيولوجية بالضوء والظلام فضلاً عن عوامل أخرى. يتلقى دماغك إشارات بناءً على بيئتك وينشط هرمونات معينة ويغير درجة حرارة جسمك وينظم عملية التمثيل الغذائي لديك لإبقائك في حالة تأهب أو جذبك للنوم.
قد يعاني البعض من اضطرابات في إيقاعهم اليومي بسبب عوامل خارجية أو اضطرابات النوم. يمكن أن يساعدك الحفاظ على العادات الصحية على الاستجابة بشكل أفضل لهذا الإيقاع الطبيعي لجسمك.
كيف تعمل إيقاعات الساعة البيولوجية؟
هناك العديد من المكونات التي تشكل الإيقاع اليومي لجسمك. إنه واحد من أربعة إيقاعات بيولوجية داخل الجسم.
خلايا جسدية
أولاً تستجيب الخلايا في دماغك للضوء والظلام. تلتقط عيناك مثل هذه التغييرات في البيئة ثم ترسل إشارات إلى خلايا مختلفة حول الوقت المناسب للشعور بالنعاس أو اليقظة. ثم ترسل هذه الخلايا المزيد من الإشارات إلى أجزاء أخرى من الدماغ والتي تنشط وظائف أخرى تجعلك أكثر إرهاقًا أو يقظة.
تلعب الهرمونات دورًا
الهرمونات مثل الميلاتونين والكورتيزول قد تزيد أو تنقص كجزء من إيقاعك اليومي. الميلاتونين هو هرمون يجعلك تشعر بالنعاس ويطلق جسمك المزيد منه في الليل ويقمعه أثناء النهار. يمكن أن يجعلك الكورتيزول أكثر يقظة وينتج جسمك المزيد منه في الصباح.
هرمونات أخرى تلعب دورًا في اليقظة والإيقاع اليومي تشمل:
- فازوبريسين
- أستيل
- الأنسولين
- اللبتين
عوامل أخرى
تعتبر درجة حرارة الجسم والتمثيل الغذائي أيضًا جزءًا من إيقاع الساعة البيولوجية. تنخفض درجة حرارتك عند النوم وترتفع أثناء ساعات الاستيقاظ. بالإضافة إلى ذلك يعمل التمثيل الغذائي الخاص بك بمعدلات مختلفة على مدار اليوم. قد تؤثر العوامل الأخرى أيضًا على إيقاع الساعة البيولوجية؛ قد يتم تعديل إيقاعك بناءً على ساعات عملك ونشاطك البدني والتوتر والقلق والعادات الإضافية أو اختيارات نمط الحياة.
العمر عامل آخر يؤثر على إيقاعك اليومي. الأطفال والمراهقين والبالغين يختبرون إيقاعات الساعة البيولوجية بشكل مختلف.
إيقاع الساعة البيولوجية عند الأطفال
لا يطور الأطفال حديثي الولادة إيقاع الساعة البيولوجية حتى يبلغوا بضعة أشهر من العمر. يمكن أن يتسبب ذلك في عدم انتظام أنماط نومهم في الأيام والأسابيع والأشهر الأولى من حياتهم. ثم يتطور إيقاع الساعة البيولوجية لأنها تتكيف مع البيئة وتجربة التغييرات في أجسادهم. يبدأ الأطفال بإفراز الميلاتونين عندما يبلغون من العمر حوالي 3 أشهر ويتطور هرمون الكورتيزول من شهرين إلى 9 أشهر.
الأطفال الصغار والأطفال لديهم جدول نوم منظم إلى حد ما بمجرد أن ينضج إيقاعهم اليومي ووظائف الجسم. يحتاج الأطفال إلى حوالي 9 أو 10 ساعات من النوم كل ليلة.
إيقاع الساعة البيولوجية عند المراهقين
يعاني المراهقون من تحول في إيقاعهم اليومي يُعرف باسم تأخير مرحلة النوم. على عكس سنوات طفولتهم مع أوقات النوم المبكرة حوالي الساعة 8 أو 9 مساءً قد لا يتعب المراهقون حتى وقت متأخر من الليل. قد لا يرتفع الميلاتونين حتى الساعة 10 أو 11 مساءً أو حتى في وقت لاحق. ينتج عن هذا التحول أيضًا حاجة المراهق إلى النوم في وقت متأخر من الصباح. ساعات نومهم القصوى في الليل هي من الساعة 3 إلى 7 صباحًا – أو ربما حتى بعد ذلك – لكنهم ما زالوا بحاجة إلى نفس القدر من النوم مثل الأطفال.
إيقاع الساعة البيولوجية عند البالغين
يجب أن يتمتع البالغون بإيقاع يومي ثابت إلى حد ما إذا كانوا يمارسون عادات صحية. يجب أن تظل أوقات نومهم وأوقات استيقاظهم ثابتة إذا اتبعوا جدولًا منتظمًا إلى حد ما وكانوا يهدفون إلى النوم من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة. من المحتمل أن يشعر البالغون بالنعاس جيدًا قبل منتصف الليل حيث يفرز الميلاتونين في أجسامهم. كبالغين نصل إلى أكثر مراحل اليوم إرهاقًا من 2 إلى 4 صباحًا ومن 1 إلى 3 مساءً.
قد يلاحظ كبار السن تغيرات إيقاعهم اليومي مع تقدم العمر ويبدأون في الذهاب إلى الفراش في وقت أبكر مما اعتادوا عليه والاستيقاظ في الساعات الأولى من الصباح. بشكل عام هذا جزء طبيعي من الشيخوخة.
ما هي العوامل التي يمكن أن تغير إيقاعات الساعة البيولوجية؟
في بعض الأحيان يكون من الصعب متابعة إيقاعك اليومي واحتياجات نمط حياتك وصدام الساعة الداخلي. يمكن أن يحدث هذا بسبب:
- نوبات العمل خارج ساعات العمل التي تتعارض مع الضوء الطبيعي والأوقات المظلمة من اليوم
- نوبات العمل مع ساعات غير منتظمة
- السفر الذي يمتد على مدار منطقة زمنية مختلفة أو أكثر
- أسلوب حياة يشجع على ساعات الليل المتأخرة أو أوقات الاستيقاظ المبكرة
- الأدوية
- التوتر
- حالات الصحة العقلية
- الظروف الصحية مثل تلف في الدماغ أو الخَرَف أو إصابات الرأس أو العمى
- عادات النوم السيئة – عدم وجود جدول نوم منتظم أو تناول الطعام أو الشرب في وقت متأخر من الليل أو مشاهدة الشاشات في وقت قريب جدًا من وقت النوم أو عدم وجود مكان مريح للنوم
كيف ترتبط إيقاعات الساعة البيولوجية بإرهاق الرحلات الجوية الطويلة؟
اضطراب الرحلات الجوية الطويلة يحدث عندما تسافر عبر عدة مناطق زمنية بسرعة ولا يتماشى جسمك مع وقت بيئتك الجديدة. إيقاعك اليومي منسجم مع المكان الذي تركته ويجب أن يعدل. قد يؤدي ذلك إلى الشعور بالتعب أثناء النهار أو الشعور باليقظة في الليل.
قد تواجه تغييرات أخرى تؤثر على صحتك حتى يعود إيقاعك اليومي إلى طبيعته مرة أخرى. قد يستغرق الأمر يومًا أو ما يصل إلى أسبوع حتى تشعر بالتأقلم مع المنطقة الزمنية الجديدة. يستغرق الأمر عادةً يومًا لكل ساعة تنتقل فيها لتنظيم دورة النوم والاستيقاظ.
قد تواجه أيضًا أعراضًا خفيفة لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة عندما تتراجع الساعات إلى الوراء أو إلى الأمام في التوقيت الصيفي. قد لا يستمر الاضطراب لفترة طويلة ولكن قد يحتاج جسمك إلى بضعة أيام للتكيف.
كيفية إعادة ضبط إيقاعك اليومي
قد تواجه اضطرابات في إيقاعك اليومي ، لكن يمكنك إعادته إلى المسار الصحيح. هنا بعض النصائح لوضع لجدول زمني صحي على مدار 24 ساعة:
- حاول الالتزام بروتين كل يوم.
- اقضِ الوقت في الخارج عندما يكون الجو مضاءً بالخارج لتعزيز يقظتك.
- احصل على تمرين يومي كافٍ – يوصى عمومًا بممارسة التمارين الهوائية لمدة 20 دقيقة أو أكثر.
- النوم في بيئة تعزز الراحة بإضاءة مناسبة ودرجة حرارة مريحة ومرتبة داعمة.
- تجنب الكحول والكافيين والنيكوتين في المساء.
- أوقف تشغيل شاشاتك جيدًا قبل وقت النوم وحاول الانخراط في نشاط مثل قراءة كتاب أو التأمل.
- لا تأخذ قيلولة في وقت متأخر من بعد الظهر أو في المساء.
اضطرابات النوم
في بعض الأحيان قد تكون التغييرات في إيقاع الساعة البيولوجية علامة على حالة أكثر خطورة مثل أاضطراب النوم إيقاع الساعة البيولوجية. اثنان من هذه الاضطرابات هي مرحلة النوم المتقدمة ومرحلة النوم المتأخر. قد تكون أكثر عرضة لهذه العوامل إذا كنت تعمل في نوبة عمل غير منتظمة أو لديك ضعف في الرؤية أو مراهق أو بالغ.
يحدث اضطراب مرحلة النوم المتأخر عندما تذهب إلى الفراش وتستيقظ بعد ساعتين أو أكثر بعد معظم الناس. قد تفكر في نفسك على أنك “بومة الليل”. المراهقون والشباب هم أكثر عرضة لهذه الحالة.
اضطراب طور النوم المتقدم هو عكس اضطراب مرحلة النوم المتأخر. أنت تنام في الواقع قبل ساعات قليلة من معظم الناس ثم تستيقظ في وقت مبكر جدًا من الصباح.
قد تؤدي الاضطرابات المتعلقة بإيقاع الساعة البيولوجية إلى صعوبة النوم ليلًا ، والاستيقاظ بشكل متكرر طوال الليل ، والاستيقاظ وعدم القدرة على العودة إلى النوم في منتصف الليل.
تشمل الأعراض المتعلقة بهذه الحالات ما يلي:
- أرق
- صعوبة في النوم
- مشاكل الاستيقاظ في الصباح
- الشعور بالتعب خلال اليوم
- اكتئاب أو الإجهاد
تشمل الحالات الأخرى المرتبطة بإيقاع الساعة البيولوجية ما يلي:
- اضطراب الرحلات الجوية الطويلة بسبب السفر عبر عدة مناطق زمنية بسرعة
- اضطراب العمل في الورديات ، الناجم عن وظيفة خارج ساعات العمل أو وظيفة بساعات غير متوقعة
- اضطراب النوم والاستيقاظ غير المنتظم ، الناجم عن عدم القدرة على تحديد مواعيد منتظمة للنوم والاستيقاظ
قد يشمل علاج هذه الحالات مجموعة متنوعة من الأساليب. قد تحاول:
- ضع جدولًا أكثر انتظامًا
- جرب العلاج بالضوء
- تناول الأدوية أو المكملات الغذائية مثل الميلاتونين للنوم بسهولة أكبر
- جرب النوم في مواعيد ثابتة على مدى عدة أيام أو أسابيع
كيف تؤثر إيقاعات الساعة البيولوجية على الصحة؟
يعد الحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية أمرًا حيويًا لصحتك. إذا كنت تعاني من اضطراب في إيقاع الساعة البيولوجية لديك وتكافح من أجل الحصول على القدر المناسب من النوم ، فقد تواجه آثارًا قصيرة المدى وطويلة المدى على صحتك.
يمكن أن يتسبب اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية في حدوث حالات صحية في عدة أجزاء من الجسم على المدى الطويل. وهذا يشمل:
- الأعضاء
- نظام القلب والأوعية الدموية
- الاسْتِقْلاب
- الجهاز الهضمي
- الجلد
قد تكون أيضًا أكثر عرضة كذلك للسكري والبدانة وحالات الصحة العقلية.
قد تؤدي الاضطرابات قصيرة المدى في إيقاع الساعة البيولوجية إلى:
- مشاكل الذاكرة
- نقص الطاقة
- تأخر التئام الجروح
- تغييرات في الدورة الهرمونية قد تؤثر على الخصوبة
- مشاكل في الهضم والأمعاء
- تغيرات في درجة حرارة جسمك
متى تتصل بالطبيب
هناك العديد من الأسباب التي قد تجعلك ترغب في التحدث مع طبيب حول مشكلة تتعلق بإيقاع الساعة البيولوجية لديك. إذا واجهت إحدى هذه المشكلات لفترة طويلة ، ففكر في تحديد موعد مع الطبيب:
- يجدون صعوبة في الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة
- لا تستطيع النوم بسهولة
- تستيقظ عدة مرات في الليل وتفشل في الحصول على نوم جيد
- يجدون صعوبة في الاستيقاظ
- تشعر بالتعب الشديد أثناء ساعات الاستيقاظ
الخلاصة
إيقاع الساعة البيولوجية هو الطريقة الطبيعية لجسمك للحفاظ على ساعة الجسم على مدار 24 ساعة ، مما يساعد جسمك على العمل وفقًا لجدول زمني صحي للنوم والاستيقاظ. سيساعدك عيش نمط حياة صحي ونشط يعزز الراحة المناسبة في الحفاظ على هذا المكون المهم من جسمك.
قم بزيارة الطبيب إذا كنت تعاني من صعوبات مطولة في النوم أو التعب الشديد أثناء النهار لتعرف كيف يمكنك إعادة تنظيم إيقاعك اليومي والحصول على قسط مناسب من الراحة.
المصادر
Brain basics: Understanding sleep. (2019).
ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep#2
Circadian rhythm disorders. (2019).
nhlbi.nih.gov/health-topics/circadian-rhythm-disorders
Circadian rhythms. (2020).
nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx#:~:text=Circadian%20rhythms%20are%20physical%2C%20mental,a%20light%2Drelated%20circadian%20rhythm
Circadian rhythms. (n.d.).
uclahealth.org/sleepcenter/circadian-rhythms
Gnocchi D. (2017). Circadian rhythms and hormonal homeostasis: Pathophysiological implications.
mdpi.com/2079-7737/6/1/10/htm
How to manage jet lag. (2020).
iamat.org/managing-jet-lag
Reddy, S, et al. (2020). Physiology, circadian rhythm.
ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519507/
