من العادات المألوفة، أن تخطو على الميزان وتتساءل عما إذا كنت تتمتع بوزن صحي. لكن الأهم من هذا السؤال، هو أن تفهم أنه لا يمكن قياس صحتك العامة بوزن الجسم وحده.
في الوقت نفسه ، يمكن أن يؤثر وزن جسمك على صحتك بعدة طرق. على سبيل المثال ، قد يؤدي نقص الوزن أو زيادة الوزن إلى زيادة خطر الإصابة بالمرض وتقليل صحتك العقلية ونوعية الحياة بشكل عام (1، 2، 3).
علي مستوي المملكة ،فان السمنة هي السبب وراء 71% من الوفيات في السعودية، عام 2023.
على الرغم من أن الحفاظ على وزن جسمك في نطاق صحي ليس هو الأداة الوحيدة للحصول على أفضل صحة وعافية ، إلا أنه مهم للغاية. ومع ذلك ، قد لا تكون متأكدًا مما يعنيه الوزن “الصحي” بالنسبة لك.
في هذ المقالة، سنشرح ما يعنيه الحفاظ على وزن صحي للجسم ونقدم لك أفضل النصائح لفقدان الوزن بشكل آمن وزيادة الوزن.
ما هو الوزن المثالي بالنسبة لك؟
يتقلب الوزن مع حجم الجسم ، لذلك لا يوجد وزن “مثالي” للجسم لجميع الأشخاص. كل شخص لديه هيكل جسم مختلف ، وتوزيع الدهون في الجسم ، والطول ، وكلها تحدد نطاق وزنك الصحي.
إن جزء من وزن جسمك هو عبارة عن دهون الجسم. تظهر الأبحاث أن الحفاظ على دهون الجسم في مستوى صحي يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض لأن المستويات العالية من دهون الجسم مرتبطة بالالتهاب المزمن منخفض الدرجة.
يرتبط هذا النوع من الالتهاب بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب ومرض الزهايمر والحالات الصحية الأخرى. ومع ذلك ، فإن انخفاض مستويات الدهون في الجسم يمكن أن يكون ضارًا أيضًا وقد يزيد من خطر الإصابة بالأمراض والوفاة المبكرة.
على الرغم من اختلاف الآراء حول ما يشكل نسبة الدهون الصحية في الجسم اختلافًا كبيرًا ، فقد قرر الخبراء أنه يجب على البالغين السعي للحفاظ على مستويات الدهون في الجسم ضمن نطاق النسبة المئوية العامة.
تشير الدراسات إلى أن النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 21 و 39 عامًا ووزن الجسم في النطاق “الطبيعي” يجب أن يكون لديهن نسبة دهون في الجسم تتراوح من 21 إلى 32٪ ، بينما يجب أن يكون لدى الرجال في نفس العمر نسبة دهون في الجسم تتراوح من 8 إلى 20٪ (4).
أثبتت دراسة أجريت على البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 45 و 64 عامًا أن النسبة المئوية للدهون في الجسم كانت 25.8٪ للرجال و 37.1٪ للنساء.كما وجد أن نسب الدهون في الجسم التي تزيد عن هذه تزيد بشكل كبير من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم ومرض السكري من النوع 2 (5).
لكن ضع في اعتبارك أن النسب المئوية المثالية للدهون في الجسم تختلف باختلاف العرق والجنس والعمر. كما أن محيط الخصر هو أيضًا أداة مفيدة لتقييم مستويات الدهون في الجسم. لتقليل مخاطر الأمراض المزمنة ، توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بأن تحافظ النساء على محيط خصرهن أقل من 31.4 بوصة (80 سم) والرجال أقل من 35.4 بوصة (90 سم) (6).
وزن الجسم هو عبارة عن قطعة واحدة من لغز كبير
يجب أن تضع في اعتبارك عدة عوامل عند تحديد النطاق المثالي لوزن الجسم. إذ أنه من المهم أن تتذكر أن ما قد تعتقد أنه وزن “مثالي” أو “هدف” قد لا يكون واقعيًا أو صحيًا لنوع جسمك.
وزن الجسم مهم ، لكنه ليس العامل الوحيد الذي يجب أن تفكر فيه. هذا لأنه مجرد قطعة واحدة من أحجية كبيرة ومعقدة تشكل صحتك العامة. ويعدّ أفضل نطاق لوزن جسمك هو النطاق الذي يعزز الصحة البدنية والعقلية المثلى. عندما يكون وزن الجسم صحيًا ، يجب أن تشعر بالقوة والنشاط والثقة.
قد يؤدي البقاء ضمن النطاق الصحي أيضًا إلى تقليل عوامل الخطر مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة السكر في الدم ، بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بالمضاعفات المرتبطة بالوزن مثل انقطاع النفس أثناء النوم.
إذا لم تكن متأكدًا من شكل الوزن الصحي بالنسبة لك ، فاستشر اختصاصي تغذية مسجل. يمكن أن يمنحك نطاقًا واقعيًا للوزن بناءً على عوامل مثل عمرك وطولك ونوع جسمك وأهدافك الصحية.
لكن ضع في اعتبارك أن نطاق وزن الجسم الذي تشعر بتحسن جسدي وعقلي قد لا يكون قريبًا من الوزن الذي تعتقد أنه يجب أن تكون عليه.
نتعرض لمعايير غير واقعية للجمال وصورة الجسد يوميًا من خلال وسائل التواصل الاجتماعي والتلفزيون وإعلانات المجلات والجوانب الثقافية الأخرى. قد يؤدي ذلك إلى مقارنة الجسم والوزن غير الصحي وأهداف الجسم.
إذا وجدت نفسك كثيرًا ما تقارن جسمك بالآخرين وتركز على شكلك ووزنك ، ففكر في العمل مع معالج أو اختصاصي تغذية مسجل لتطوير علاقة صحية مع جسمك.
تذكر أن وزن جسمك هو مجرد مؤشر صحي واحد. نظامك الغذائي وصحتك العقلية وكتلتك العضلية ومستويات السكر في الدم ومستويات الدهون في الدم ليست سوى عدد قليل من العديد من العوامل الأخرى التي تؤثر على صحتك العامة ومخاطر الإصابة بالأمراض.
ملخص :
لا يوجد وزن “مثالي” للجسم لجميع الناس. لكل شخص هيكل جسم مختلف ، وتوزيع الدهون في الجسم ، والطول ، وكلها تحدد نطاق الوزن الصحي للفرد.
كيف يتم قياس وزن الجسم عادة؟
على الرغم من وجود عيوب وقيود كبيرة ، إلا أن مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو الأداة الأكثر شيوعًا المستخدمة لتقييم وزن الجسم.
يستخدم طولك ووزنك لمنحك تصنيفًا صحيًا. وعلى الرغم من أن هذه قد تبدو طريقة موثوقة لتقييم وزن الجسم ، إلا أن هذه الأداة بها مشكلات ملحوظة ولا ينبغي أن تكون الأداة التشخيصية الوحيدة المستخدمة لتحديد صحتك أو مستويات الدهون في الجسم.
وذلك لأن مؤشر كتلة الجسم لا يميز بين دهون الجسم وكتلة العضلات ، ولا يفسر توزيع الدهون. على هذا النحو ، قد يتم تصنيف الشخص الذي لديه كمية كبيرة من كتلة العضلات على أنه زيادة الوزن أو السمنة على الرغم من وجود مستويات صحية من الدهون في الجسم (7).
بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون الشخص الذي يحمل كمية كبيرة من دهون الجسم حول منطقة الوسط معرضًا لخطر الإصابة بأمراض مزمنة متعددة ، ولكنه لا يزال يُصنف على أنه يتمتع بمؤشر كتلة جسم صحي بسبب وزنه الإجمالي وطوله (8).
على الرغم من حدوده ، يعد مؤشر كتلة الجسم حاليًا أفضل طريقة لتتبع وزن الجسم على مستوى السكان. كما أنه مؤشر موثوق به للأمراض المزمنة ومخاطر الوفيات المرتبطة بنقص الوزن وحالة زيادة الوزن (9).
باختصار ، يعد مؤشر كتلة الجسم أداة مفيدة ولكن لا ينبغي استخدامه بمفرده. بدلاً من ذلك ، يجب دمجه مع اختبارات الدم وقياسات محيط الخصر ونسبة الدهون في الجسم ونسبة الخصر إلى الورك لتقييم صحة الشخص.
ما هو الوزن “الصحي” على أساس مؤشر كتلة الجسم؟
لقد ثبت أن مؤشر كتلة الجسم مؤشر دقيق لمخاطر المرض وقد يساعد في تقييم وزن الجسم ومخاطر الإصابة بالأمراض ، خاصة عند استخدامه جنبًا إلى جنب مع أدوات التشخيص الأخرى. ومع ذلك ، قد ترغب في معرفة ما يعتبر نطاق وزن “صحي” بناءً على مؤشر كتلة الجسم.
يمكنك إدخال طولك ووزنك على موقع المعاهد الوطنية للصحة على شبكة الإنترنت لمصدر موثوق به لحساب مؤشر كتلة الجسم الخاص بك ، والذي سيتم تمثيله كقيمة رقمية. ثم تحدد هذه القيمة فئة مؤشر كتلة الجسم.
يوضح الرسم البياني التالي تصنيفات مؤشر كتلة الجسم المختلفة ، بما في ذلك نقص الوزن الشديد ونقص الوزن والوزن الطبيعي وزيادة الوزن والسمنة.
| نطاق مؤشر كتلة الجسم | التصنيف |
| أقل من 16.5 | نقص الوزن الشديد |
| 16.5 – 18.4 | نقص الوزن |
| 18.5 – 24.9 | الوزن الطبيعي |
| 25.0 – 29.9 | زيادة الوزن |
| 30.0 – 34.9 | فئة السمنة الأولى |
| 35.0 – 39.9 | فئة السمنة الثانية |
| 40 أو أكثر | فئة السمنة الثالثة |
ضع في اعتبارك أن مؤشر كتلة الجسم لا يأخذ في الحسبان الجنس أو هيكل الجسم أو العمر أو العرق أو كتلة العظام أو كتلة العضلات أو كتلة الدهون أو توزيع الدهون.
على الرغم من أنه من المفيد معرفة مكانك في مخطط مؤشر كتلة الجسم ، تذكر أنه مجرد مقياس واحد للصحة ووزن الجسم. لا يعني تصنيفك على أنك تعاني من زيادة الوزن أو نقص الوزن وفقًا لمؤشر كتلة الجسم بالضرورة أنك تتمتع بوزن “غير صحي”. ومع ذلك ، لا يزال الخبراء يوصون بمحاولة الحفاظ على مؤشر كتلة الجسم الخاص بك ضمن النطاق “الطبيعي”.
ملخص :
لكل شخص نطاق وزن صحي مختلف بناءً على الطول وكتلة العضلات والعمر ودهون الجسم والعرق وعوامل أخرى. يمكنك استخدام مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر ونسبة الخصر إلى الورك وغيرها من الأدوات لمعرفة ما إذا كنت تتمتع بوزن صحي حاليًا.
نصائح حول كيفية إدارة وزن جسمك
سواء كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن أو زيادته للحماية من الأمراض وتعزيز العافية الشاملة ، فهناك طرق صحية وغير صحية للوصول إلى أهدافك.
لضبط وزنك بطريقة مستدامة لا تعرض صحتك للخطر ، من الأفضل تجنب الأساليب المتطرفة مثل “التطهير” ، والتقييد الشديد للسعرات الحرارية ، والمكملات غير الضرورية ، والتكتل المتسخ.
نصائح لفقدان الوزن بشكل صحي
إن فقدان الوزن معقد ، وما هو الأفضل لشخص ما قد لا يكون مناسبًا لشخص آخر. ومع ذلك ، يمكن أن تساعد هذه النصائح معظم الناس على إنقاص الوزن بطريقة آمنة وصحية:
- احترم جسدك وكن واقعيًا. عندما تقرر إنقاص الوزن ، من المهم أن تكون واقعيًا بشأن أهداف وزنك وتكوين جسمك. حاول ألا تقارن نفسك بالآخرين ، وركز على الصحة العامة بدلاً من حجم الجسم أو الوزن.
- تناول أطعمة كاملة غنية بالعناصر الغذائية. يمكن لأي شخص الاستفادة من نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والفول والأسماك والبيض. هذه الأطعمة مليئة بالعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك للحصول على صحة مثالية.
- قلل من الأطعمة والمشروبات فائقة المعالجة. حاول تقليل تناول الأطعمة والمشروبات فائقة المعالجة مثل الصودا ومشروبات القهوة السكرية والمخبوزات الحلوة والحبوب السكرية والخبز الأبيض والوجبات الخفيفة المملحة والوجبات السريعة.
- زيادة مستويات نشاطك. يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة يوميًا على فقدان دهون الجسم وتحسين صحة القلب واكتساب كتلة العضلات. إذا كنت غير نشط حاليًا ، فحدد هدفًا هو المشي بضعة آلاف من الخطوات يوميًا ، ثم قم بزيادة خطواتك اليومية كل بضعة أسابيع (10).
- اختر الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف. يمكن أن يساعدك تناول مصادر الألياف والبروتين مع كل وجبة أو وجبة خفيفة على الشعور بالشبع. على سبيل المثال ، قم بإقران تفاحة مع زبدة الفول السوداني الطبيعية لتناول وجبة خفيفة أو شرائح السمك مع البروكلي والبطاطا المخبوزة لتناول العشاء (11).
- قل لا لطرق فقدان الوزن غير الصحية. الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ، ومعظم أنواع التطهير لفقدان الوزن ، وإجراءات التمرين القاسية وغير المستدامة، أو عمليات شفط الدهون ليست ضرورية لفقدان الوزن وقد تعرض صحتك للخطر.
- ربما عليك العمل مع متخصص. إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ ، فاستشر اختصاصي تغذية مُسجَّل لمساعدتك في إنشاء خطة إنقاص وزن صحية ومستدامة بناءً على احتياجاتك. أيضًا ، يمكن للمدرب الشخصي المعتمد مساعدتك في الوصول إلى أهداف لياقتك.
طرق صحية لزيادة الوزن
إذا كنت مصنّفًا حاليًا على أنك تعاني من نقص الوزن وكنت مهتمًا بتكوين كتلة عضلية و / أو دهون في الجسم ، فهناك العديد من الطرق الآمنة والقائمة على الأدلة لزيادة الوزن.
ضع في اعتبارك أن هذه النصائح ليست مناسبة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل مثل فقدان الشهية أو الشره المرضي.
إليك بعض النصائح لزيادة الوزن بشكل صحي:
- اختر الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والبروتينات العالية. إذا كنت تحاول زيادة الوزن ، فإن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية – مثل الزبادي كامل الدسم وزبدة المكسرات الطبيعية والمكسرات والبذور والفواكه المجففة والبيض والأسماك الدهنية – يمكن أن يزيد من استهلاك السعرات الحرارية.
- ضع في اعتبارك مكملات بروتين أو مكملات بروتين. مكملات زيادة الوزن مصممة لمساعدة الأشخاص على زيادة الوزن ، حيث أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتين. يمكنك أيضًا استخدام مسحوق البروتين العادي لعمل مخفوقات البروتين عالية السعرات الحرارية.
- أضف وجبات خفيفة. يمكن أن يؤدي تناول وجبات خفيفة غنية بالسعرات الحرارية والبروتين على مدار اليوم إلى زيادة الوزن. ضع في اعتبارك مزيج المكسرات وزبدة الجوز مع الموز والبيض المسلوق والجبن والزبادي اليوناني كامل الدسم.
- تمرن لبناء كتلة العضلات. إذا كنت تتناول سعرات حرارية كافية ، فيمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة في زيادة كتلة العضلات. ضع في اعتبارك العمل مع مدرب شخصي معتمد لإنشاء روتين تمرين مصمم لبناء العضلات (12).
إذا كنت تفقد الوزن ولا يبدو أنك تكتسب الوزن أو تحافظ على وزن جسمك حتى عندما تتناول سعرات حرارية كافية ، فتحدث مع أخصائي الرعاية الصحية للتأكد من أن فقدان الوزن ليس نتيجة لحالة طبية أساسية
ملخص :
سواء كنت ترغب في الحفاظ على الوزن أو إنقاصه أو زيادته ، فهناك طرق صحية للوصول إلى أهدافك. إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ ، ففكر في العمل مع اختصاصي تغذية مسجل و / أو مدرب شخصي معتمد.
الخلاصة :
يعد الحفاظ على وزن صحي أمرًا مهمًا للوقاية من الأمراض ، ونوعية الحياة ، والصحة العقلية ، وصورة الجسم ، والتنقل ، والمزيد. ومع ذلك ، فإن كل شخص لديه وزن صحي مختلف ونطاق نسبة الدهون في الجسم يعتمد على عوامل مثل الطول والجنس وكتلة العضلات والعمر والعرق وعوامل أخرى.
سواء كنت ترغب في خسارة الوزن أو اكتسابه أو الحفاظ عليه ، فمن المهم أن تفعل ذلك بطريقة مستدامة تدعم صحتك العامة.
كلمة أخيرة
إن فقدان الوزن بطريقة صحية تعزز الصحة الجسدية والعقلية أمر ممكن. من غير الضروري تمامًا اتباع أنظمة غذائية قاسية أو المشاركة في تمارين لا تستمتع بها للوصول إلى أهدافك في إنقاص الوزن.
يجب أن تجعلك الطريقة الصحية لفقدان الوزن تشعر بالرضا عن نفسك وتساعدك على الشعور بالثقة والنشاط والقوة. إذا كنت حاليًا تستخدم برنامجًا لفقدان الوزن يجعلك تشعر بالعكس ، ففكر في التخلي عن خطتك الحالية.
بدلاً من ذلك ، ضع في اعتبارك العمل مع اختصاصي تغذية مسجَّل لوضع خطة تساعدك على الشعور بأفضل ما لديك أثناء العمل على تحقيق أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن واللياقة البدنية.
