اليقطين هو مكون الخريف المفضل ، ولكن قد تتساءل عما إذا كان صحياً.
في الواقع ، اليقطين مغذي للغاية ومنخفض السعرات الحرارية. بالإضافة إلى أنه أكثر تنوعاً مما قد تعتقد. يمكن طهيه في أطباق مالحة وحلوة على حد سواء.
تستعرض هذه المقالة الخصائص الغذائية لليقطين واستخداماته وفوائده المختلفة.
ما هو اليقطين؟
اليقطين هو نوع من القرع الشتوي الذي ينتمي إلى نفس عائلة نباتات الخيار والبطيخ. وهو يعتبر فاكهة لأنه يحتوي على بذور. ومع ذلك ، من حيث التغذية ، فهو أشبه بالخضروات.
عادة ما يكون القرع مستديراً وبرتقالياً ، على الرغم من أن حجمه و شكله ولونه يمكن أن يختلف اعتماداً على نوعه. لديه قشرة خارجية سميكة ناعمة ومضلعة ، بالإضافة إلى ساق يربط اليقطين بنباته المورق.
داخلها أجوف ، باستثناء البذور ذات اللون العاجي المغلفة بلحم خيطي.
قد ينمو اليقطين في كل قارة حول العالم باستثناء القارة القطبية الجنوبية.
بذوره وأوراقه وداخله كلها صالحة للأكل.
أصناف اليقطين
هناك أنواع عديدة من القرع ، منها:
● فطيرة القرع: صغيرة ، وحلوة أكثر
● المصغر: تستخدم للزينة ولكنها صالحة للأكل أيضاً
● الأبيض: يستخدم للزينة ولكن يمكن طهيه
● العملاق: يعد صالحا للأكل ولكنه أقل طعماً من القرع الأصغر
معظم اليقطين الذي يباع في العالم معلب.
ومن المثير للاهتمام ، أن مجموعة اليقطين التي يتم تعليبها في الغالب تبدو شبيهة أكثر بقرع الجوز.
يمكن أن يكون التمييز بين اليقطين والأنواع الأخرى من القرع غامضاً بعض الشيء ، حيث توجد العديد من الأصناف المختلفة ولكنها وثيقة الصلة.
ملخص
يأتي اليقطين على شكل عدة أصناف ، وتبقى أكثر الأنواع شيوعاً هي الأنواع الكبيرة واليقطين الأصغر والأكثر حلاوة.
القيمة الغذائية لليقطين
اليقطين مغذي بشكل لا يصدق. فهو غني بالعناصر الغذائية ، مما يعني أنه يحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن و سعرات حرارية قليلة نسبياً.
يوفر كوب واحد (245 جرام) من اليقطين المعلب (1):
- السعرات الحرارية: 137
- البروتين: 3 جرام
- الدهون: 7 جرام
- الكربوهيدرات: 19 جرام
- الألياف: 7 جرام
- فيتامين أ: 209٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ك: 37٪ من القيمة اليومية
- النحاس: 28٪ من القيمة اليومية
- فيتامين هـ: 22٪ من القيمة اليومية
- الحديد: 18٪ من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 13٪ من القيمة اليومية
- الريبوفلافين: 10٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ب 6: 10٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ج: 10٪ من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 10٪ من القيمة اليومية
كما أنه يحتوي على كميات أقل من العديد من العناصر الغذائية الأخرى.
فيتامين أ الموجود في اليقطين هو في الواقع على شكل سلائف فيتامين أ بيتا كاروتين وألفا كاروتين. يمكن لجسمك تحويل مضادات الأكسدة القوية إلى فيتامين أ بعد تناولها (2).
القيمة الغذائية لبذور اليقطين
عادة ما تؤكل بذور اليقطين كوجبة خفيفة. إليك تحليل العناصر الغذائية بمقدار أونصة واحدة (15 جراماً) من بذور اليقطين في قشرتها (3):
- السعرات الحرارية: 86
- البروتين: 4 جرام
- الدهون: 7 جرام
- الكربوهيدرات: 2 جرام
- الألياف: 1 جرام
- النحاس: 21٪ من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 20٪ من القيمة اليومية
- الفوسفور: 14٪ من القيمة اليومية
- الزنك: 10٪ من القيمة اليومية
بذور اليقطين منخفضة في الكربوهيدرات ولكنها غنية بالدهون ، مما يجعلها وجبة خفيفة مثالية للأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً أو منخفض الكربوهيدرات.
ملخص
اليقطين غني بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
الفوائد الصحية الرئيسية
تأتي معظم الفوائد الصحية لليقطين من الفيتامينات والمعادن ، إلى جانب محتوى السكر المنخفض والألياف العالية.
على الرغم من عدم وجود العديد من الدراسات حول اليقطين على وجه التحديد ، إلا أنه غني بالعديد من العناصر الغذائية التي أثبتت فوائدها الصحية.
مناعة
يمنحك اليقطين جرعة كبيرة من بيتا كاروتين ، والذي يتم تحويله جزئياً إلى فيتامين أ. يمكن لفيتامين أ أن يساعد جسمك على مكافحة الالتهابات
تظهر بعض الأبحاث أن فيتامين أ مهم بشكل خاص لتقوية بطانة الأمعاء ، مما يجعلها أكثر مقاومة للعدوى (4).
يلعب فيتامين ج أيضاً دوراً رئيسياً في صحة المناعة من خلال تقوية الخلايا المناعية التي تستجيب عند تحديد العامل الممرض (5).
صحة العين
اليقطين مفيد لعينيك من عدة جوانب.
أولا ً،إنه غني بالبيتا كاروتين ، مما يساعد على إبقاء رؤيتك حادة من خلال مساعدة شبكية العين على امتصاص الضوء
ثانياً ،قد يؤدي الجمع بين الفيتامينات والمعادن الأخرى في اليقطين إلى الحماية من التنكس البقعي المرتبط بالعمر.
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من التنكس البقعي المرتبط بالعمر يمكن أن يبطئوا تقدمه عن طريق تناول مكملات تحتوي على الزنك ، وفيتامين ج ، وفيتامين هـ ، وبيتا كاروتين ، أو مزيج منهم (6).
بينما استخدمت هذه الدراسات مكملا غذائيا ، يمكنك العثور على كل هذه العناصر الغذائية في اليقطين ، وإن كان بكميات أقل.
صحة الجلد
مضادات الأكسدة الموجودة في اليقطين مهمة لصحة الجلد. وتشمل هذه بيتا كاروتين وفيتامينات ج و هـ.
بيتاكاروتين ، على وجه الخصوص ، قد يحمي بشرتك من أشعة الشمس فوق البنفسجية الضارة. وقد يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على بيتا كاروتين أيضاً في تحسين مظهر وملمس بشرتك (7، 8).
تحتوي الفيتامينات C و E أيضاً على خصائص مضادة للأكسدة. غالباً ما تسُتخدم كمكونِّ في منتجات العناية بالبشرة ،لكنها قد تساعد أيضاً في تعزيز صحة الجلد عند تناولها. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث البشرية
صحة القلب
يدعم تناول الفاكهة والخضروات صحة القلب. علاوة على ذلك ، يحتوي اليقطين على عناصر غذائية محددة مفيدة لصحة القلب.
على وجه الخصوص ، قد يساعد البوتاسيوم في تقليل مستويات ضغط الدم المرتفع والذي وصلت نسبة الاصابة به الي 15% في المملكة البية السعودية عام 2014 (9).
بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعد الألياف في خفض مستويات الكوليسترول في الدم عن طريق الارتباط بالكوليسترول من الأطعمة التي تتناولها ومنع امتصاصها (10).
صحة التمثيل الغذائي
قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين ، مثل اليقطين ، في تحسين صحة التمثيل الغذائي لديك – أي مدى جودة إدارة نسبة السكر في الدم وتوزيع الدهون في جسمك .
اليقطين غني أيضاً بالألياف ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل ارتفاع السكر في الدم بعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات (11).
ومع ذلك ، فإن نمطك الغذائي العام أكثر أهمية لصحتك من مجرد تناول اليقطين في بعض الأحيان.
ملخص
تتعلق معظم الفوائد الصحية لليقطين بمحتواه من الألياف والمغذيات الدقيقة ، بما في ذلك بيتا كاروتين وفيتامين أ.
طرق أكل اليقطين
يشتهر اليقطين بالفطائر و البان كيك والكعك ، ولكنه يستعمل أيضاً في الأطباق المالحة.
يمكنك طهيه في حساء أو تحميصه بالخضروات الأخرى. يمكن دمج اليقطين المعلب مع حليب جوز الهند والتوابل لعمل قاعدة كاري كريمية.
يمكنك أيضاً أن تأكل أجزاء أخرى من نبات اليقطين. يتم تحميص بذورها للحصول على وجبة خفيفة مقرمشة أو تتصدر السلطة ، في حين أن أزهارها غالباً ما تكون مقلية و مخفوقة.
ملخص
هناك طرق عديدة للاستمتاع باليقطين. لحلول صحية أكثر ، حاول استخدامه في الأطباق اللذيذة مثل الحساء أو خضروات محمصة.
الأطعمة المصنعة بنكهة اليقطين
مجرد احتواء شيء ما لليقطين في اسمه لا يعني أنه صحي.
على سبيل المثال ، لا يقدم مشروب ببهارات اليقطين أياً من الفوائد الصحية لتناول اليقطين الفعلي. علاوة على ذلك ،لا تحتوي العديد من الحلويات بنكهة اليقطين على أي يقطين بل فقط بهارات من فطيرة اليقطين.
وعلى الرغم من أن السلع المخبوزة باليقطين مثل الفطيرة والخبز السريع قد توفر بعض الفيتامينات والمعادن والألياف الإضافية من محتوى اليقطين ، إلا أنها تحتوي أيضاً على الكثير من السكر والكربوهيدرات المكررة.
ملخص
يعتبر اليقطين طعاماً صحياً بشكل عام بدون أي عواقب سلبية إذا تم تناوله باعتدال ، ولكن من أجل صحة مثلى ، يجب أن تقتصر أطعمة اليقطين عالية المعالجة والمحملة بالسكر على الأطعمة العرضية.
الخلاصة
اليقطين نبات صحي بشكل لا يصدق وغني بالألياف والفيتامينات والمعادن. إنه متعدد الاستخدامات للغاية ويمكن استخدامه في الحلويات أو الأطباق المالحة. وبذوره ، التي تعد مصدرًا ممتازًا للدهون النباتية ، تقدم أيضًا كوجبة خفيفة صحية أو في السلطات.
ومع ذلك ، للاستفادة القصوى من اليقطين ، يجب أن تأكله كخضروات وليس كحلوى.
وصفة اليوم
جرب هذا اليوم: يمكن استخدام القرع في العديد من الأطباق التي لا تتوقعها أبداً. يمكنك أن تصنع به فلفلاً حاراً منخفض الكربوهيدرات عن طريق استبدال الفاصوليا بالقرع المعلب. كما يمكنك أيضا صنع حساء خريف لذيذ عند خلطه بالمرق والقشدة والأعشاب والتوابل.
أخيرًا ، يعتبر اليقطين المعلب أساسًا رائعًا للغمس والأطعمة القابلة للدهن ، والتي يمكنك تناولها إما مالحًا أو حلوًا.
