معدل ضربات القلب هو عدد ضربات قلبك في الدقيقة. يمكنك قياسه أثناء الراحة (معدل ضربات القلب أثناء الراحة) وأثناء التمرين (معدل ضربات القلب أثناء التدريب). يعد معدل ضربات قلبك أحد أكثر المؤشرات موثوقية أنك تضغط على نفسك بقوة كافية أثناء ممارسة الرياضة.
تتسبب أمراض القلب في 42% من وفيات الأمراض غير المعدية في المملكة العربية السعودية سنويا.
إذا تم تشخيصك بمشكلة في القلب أو إذا كان لديك أي عوامل خطر أخرى للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، فتحدث إلى الطبيب قبل البدء في ممارسة الرياضة ومحاولة إنشاء نطاق تدريبي لمعدل ضربات القلب.
سيقوم الطبيب بإخبارك عن التمارين الآمنة والمناسبة لحالتك ومستوى لياقتك. سيحدد أيضًا معدل ضربات القلب المستهدف وما إذا كنت بحاجة إلى المراقبة أثناء ممارسة النشاط البدني.
من المفيد معرفة بعض الأساسيات حتى تكون أكثر إطلاعًا عند التحدث مع طبيبك. فيما يلي بعض الأشياء المهمة التي يجب معرفتها حول معدل ضربات القلب.
كيفية قياس معدل ضربات القلب
إن قياس معدل ضربات القلب أمر بسيط مثل فحص النبض. يمكنك معرفة نبضك على معصمك أو رقبتك. حاول قياس الشريان الكعبري ، والذي يشعر به على الجزء الجانبي من معصمك ، أسفل جانب الإبهام من يدك.
لقياس معدل ضربات القلب ، اضغط برفق على أطراف السبابة والأصابع الوسطى فوق الوعاء الدموي في معصمك. تأكد من عدم استخدام إبهامك ، لأن له نبضه الخاص وقد يتسبب في حدوث خطأ في العد. عد النبضات التي تشعر بها لمدة دقيقة كاملة.
يمكنك أيضًا العد لمدة 30 ثانية وضرب العد في اثنين ، أو العد لمدة 10 ثوان وضربه في ستة.
بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، والذي يحدد معدل ضربات القلب تلقائيًا. يمكنك برمجته ليخبرك عندما تكون أعلى أو أقل من النطاق المستهدف.
ابدأ بمعدل ضربات القلب أثناء الراحة
يجب عليك اختبار معدل ضربات القلب أثناء الراحة قبل قياس معدل ضربات القلب أثناء التدريب. أفضل وقت لاختبار معدل ضربات القلب أثناء الراحة هو أول شيء في الصباح ، قبل النهوض من السرير – ويفضل بعد ليلة نوم هانئة.
باستخدام التقنية الموضحة أعلاه ، حدد معدل ضربات القلب أثناء الراحة وسجل هذا الرقم لمشاركته مع طبيبك. قد تحاول فحص معدل ضربات القلب أثناء الراحة لبضعة أيام متتالية للتأكد من دقة القياس.
متوسط معدل ضربات القلب أثناء الراحة بين 60 و 100 نبضة في الدقيقة. ومع ذلك ، قد يرتفع هذا الرقم مع تقدم العمر ويكون عادةً أقل للأشخاص الذين لديهم مستويات لياقة بدنية أعلى. قد يكون لدى الأشخاص النشطين بدنيًا ، مثل الرياضيين ، ما يصل إلى 40 نبضة في الدقيقة من معدل ضربات القلب أثناء الراحة.
معدل ضربات القلب المثالي لممارسة الرياضة
بعد الانتهاء من قياس معدل ضربات القلب ، يمكنك البدء في حساب معدل ضربات القلب الذي تستهدفه ومراقبته.
إذا كنت تستخدم الطريقة اليدوية لقياس معدل ضربات القلب ، فستحتاج إلى التوقف عن ممارسة الرياضة لفترة وجيزة لقياس نبضك.
إذا كنت تستخدم جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، فيمكنك متابعة التمرين مع مراقبة الشاشة.
يمكن لطبيبك المساعدة في تحديد أفضل معدل ضربات قلب مستهدف لك ، أو يمكنك استخدام إرشادات المنطقة المستهدفة العامة لتحديد معدل ضربات القلب الذي تستهدفه بناءً على عمرك.
يجب أن تكون التدريبات متوسطة الشدة أقرب إلى الحد الأدنى من نطاق معدل ضربات القلب المستهدف المرتبط بعمرك. يقع ضمن الطرف الأعلى من النطاق معدل ضربات القلب المستهدف للتدريبات القوية عالية الكثافة.
تستند مناطق معدل ضربات القلب المستهدفة المذكورة أدناه إلى ما يعادل 50 إلى 85 في المائة من متوسط الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لكل عمر محدد ، ويستند متوسط الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب إلى حساب 220 عامًا ناقصًا من العمر.
يرجى العلم أن جمعية القلب تنص على أن هذه الأرقام هي متوسطات لاستخدامها كدليل عام. إذا شعرت أن هذا الدليل لا يتناسب مع هدفك الشخصي لمعدل ضربات القلب لممارسة التمارين الرياضية المعتدلة أو القوية ، فسيكون طبيبك قادرًا على العمل معك على أساس فردي للمساعدة في تحديد نطاق معدل ضربات القلب المستهدف الأفضل لك.
معدل ضربات القلب المستهدفة / متوسط الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
- 25 سنة: 100 إلى 170 نبضة في الدقيقة / 220 نبضة في الدقيقة
- 30 سنة: 95 إلى 162 نبضة في الدقيقة / 190 نبضة في الدقيقة
- 35 سنة: 93 إلى 157 نبضة في الدقيقة / 185 نبضة في الدقيقة
- 40 سنة: 90 إلى 153 نبضة في الدقيقة / 180 نبضة في الدقيقة
- 45 سنة: 88 إلى 149 نبضة في الدقيقة / 175 نبضة في الدقيقة
- 50 سنة: 85 إلى 145 نبضة في الدقيقة / 170 نبضة في الدقيقة
- 55 سنة: 83 إلى 140 نبضة في الدقيقة / 165 نبضة في الدقيقة
- 60 سنة: 80 إلى 136 نبضة في الدقيقة / 160 نبضة في الدقيقة
- 65 سنة: 78 إلى 132 نبضة في الدقيقة / 155 نبضة في الدقيقة
- 70 سنة: 75 إلى 128 نبضة في الدقيقة / 150 نبضة في الدقيقة
لاحظ أن بعض الأدوية التي يتم تناولها لخفض ضغط الدم يمكن أن تقلل أيضًا من الراحة والحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، حيث يؤثر هذا الأخير على حساب معدل المنطقة المستهدفة. إذا كنت تتناول علاجًا دوائيًا للقلب أو لحالة قلبية وعائية أخرى ، فاسأل طبيبك عما إذا كان يجب عليك استخدام معدل ضربات قلب مستهدفة أقل لممارسة الرياضة.
تعديل مستوى نشاطك
بمجرد تحديد معدل ضربات القلب المثالي لممارسة الرياضة ، من المهم استخدام هذه المعلومات للمساعدة في الحفاظ على مستوى شدة التدريبات الخاصة بك تحت السيطرة.
أبطئ وتيرتك ومستوى جهدك إذا كان معدل ضربات قلبك أثناء النشاط أعلى مما ينبغي بناءً على تعليمات طبيبك والإرشادات المذكورة أعلاه. إذا كان أقل مما ينبغي ، فابذل جهدًا أكبر لضمان حصولك على فوائد التمرين.
ابدأ ببطء خلال الأسابيع القليلة الأولى من التمرين ، واستهدف الطرف الأدنى من المنطقة المستهدفة. يمكنك بعد ذلك البناء تدريجيًا إلى الطرف الأعلى للمنطقة المستهدفة.
مع القليل من الممارسة والتوجيه من فريق الرعاية الصحية الخاص بك ، ستتمكن قريبًا من تحقيق أقصى استفادة من روتين التمرين عن طريق قياس معدل ضربات القلب المثالي.
المصادر
All about heart rate (pulse). (2015).
heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/the-facts-about-high-blood-pressure/all-about-heart-rate-pulse
Blood pressure vs. heart rate. (pulse). (2016).
heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/the-facts-about-high-blood-pressure/blood-pressure-vs-heart-rate-pulse
Know your target heart rates for exercise, losing weight, and health. (2015).
heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates
Physical activity basics. (2018).
cdc.gov/physicalactivity/everyone/measuring/heartrate.html
